mnoho intervencí a strategií, které pracují na uklidnění úzkosti, jsou také účinnými způsoby, jak zvládat hněv.
fyzické cvičení
Pokud hledáte okamžité snížení úzkosti i hněvu, pohybujte se.
Vědci zjistili, že lidé, kteří běžel na běžeckém pásu po dobu 20 minut hlášeno méně příznaky hněvu a úzkosti, než měli před výkonem.
Chcete se místo toho cítit šťastní? Při cvičení si vyberte přirozené pozadí, na které se chcete podívat.,
stejná studie ukázala, že lidé, kteří se dívali na přírodní scény, byli šťastnější, když skončili, než účastníci studie, kteří si vybrali jiné zábavné pozadí, které se mají dívat.
Všímavost praxe
Všímavost je meditační praxe, ve které jsi, co cítíš a pocit v současné době, aniž by se snažil soudce, změnit, nebo interpretovat své myšlenky a pocity.
bylo prokázáno, že cvičení všímavosti snižují úzkost i hněv.,
V malé studii zahrnující ženy s fibromyalgie, účastníci studie cvičili všímavosti cvičení, která zahrnovala:
- skenování těla pozorovat fyzické pocity
- umožňuje myšlenky volně proudit bez rozsudku
- dělat břišní dýchání cvičení
Po 7-týdenní program skončil, účastníci ukázal méně internalizované hněv a méně úzkosti, než oni byli zažívá před zahájením studie.
Dechová cvičení
Pomalé dýchání má silné účinky na fyziologické příznaky úzkosti a hněvu.,
jedním z opatření dobrého zdraví je variabilita srdeční frekvence (HRV), změna času mezi srdečními tepy.
Pokud se cítíte ohroženi, vaše HRV je nízká. Čas mezi beaty se moc nemění. Nízká HRV je spojena s úzkostí, depresí a srdečními chorobami.
vyšší HRV znamená, že se můžete snadno přizpůsobit změnám ve vašem prostředí. Vaše srdce se zrychlí a vhodně zpomalí.
dobrá zpráva? Můžete změnit svůj HRV.,
vědci zjistili, že pomalé dýchání (méně než šest dechů za minutu) může zvýšit vaše HRV a nechat vás cítit méně úzkostné, méně rozzlobené a uvolněnější.
masáž
mnoho lidí považuje jemnou švédskou masážní terapii za relaxační zážitek. Ukázalo se také, že je účinný při snižování úzkosti a hněvu.
V jedné nedávné studii zahrnující 100 žen s diagnózou rakoviny, účastníci studie obdrželi švédská masáž terapie pro 5 týdnů.,
Vědci uvádějí, že ženy, všichni zkušení snížil příznaky u všech poruch nálady, včetně hněvu a úzkosti, během a po programu.
kognitivní behaviorální terapie
kognitivní behaviorální terapie (CBT) funguje na předpokladu, že můžete mít nezdravé myšlenkové vzorce, které zhoršují váš hněv a úzkost.
práce s terapeutem vyškoleným v CBT vám může pomoci zjistit, co způsobuje vaši úzkost nebo hněv. Můžete se také naučit všimnout si myšlenek, které zkreslují váš pohled na realitu.,
jakmile je identifikujete, můžete se naučit přeformulovat své myšlenky způsobem, který vám pomůže zvládnout hněv a úzkost.
tento proces není rychlou opravou, ale výzkum ukazuje, že CBT je velmi účinná při léčbě chronických problémů s úzkostí a hněvem.
CBT pro Černé dívky a ženy
Profesoři na Kent State University vyvinuli kulturně citlivé CBT metod, jak pomoci Černé dívky a ženy, proces hněv a úzkost z jednání s chronickým rasismu a sexismu.,
podpůrné skupiny a aplikace Sister circle používající hudební texty k reframování negativních myšlenek se ukázaly jako účinné při zvládání obtížných příznaků hněvu a úzkosti.
