dělá vám rýže tuk? Zjistěte, proč to není váš nepřítel!

Tento příspěvek obsahuje affiliate odkazy. Affiliate odkazy znamená, že někdy, když prokliknete na webové stránky a zaregistrovat nebo koupit něco, mohu získat provizi z tohoto prodeje bez dodatečných nákladů na vás. Pro více informací klikněte zde.,

jako dietolog už nemohu počítat časy, kdy jsem slyšel následující frázi: „Chci zhubnout, takže jsem přestal jíst rýži.“A ačkoli můj přístup k výživě je zaměřen na podporu zdraví a ne na hubnutí, mám mnoho otázek týkajících se konzumace rýže a tělesné hmotnosti.

ale dělá vám rýže tuk, nebo je to jiné jídlo démonizované dietní kulturou? Může být součástí vyvážené stravy? Jaký je nejzdravější typ rýže? Zjistěte vše, co souvisí s tímto kontroverzním jídlem, právě zde!,

Nutriční Vlastnosti Rýže

Rýže obilovin, obilí, a je považován za nejvíce spotřebovaných základních potravin tím, že velká část světové lidské populace, zejména v Asii. Jedná se o zemědělský produkt s třetí nejvyšší světovou produkcí po cukrové třtině a kukuřici. Roste ve více než 100 zemích., Já, jako dobrá Latina, zbožňuji rýži: vyrostl jsem s ní, jím ji téměř každý den a na světě není nic, co by mě mohlo vyloučit ze stravy!

rýže má ve svém celozrnném stavu následující složky:

• otruby: tvrdá vnější vrstva, která chrání osivo. Obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
• klíček: jádro bohaté na živiny, které obsahuje sacharidy, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a další rostlinné sloučeniny.
• Endosperm (nebo bílá rýže): většina zrna., Skládá se téměř výhradně ze sacharidů a malého množství bílkovin.

Kromě toho, že je chutná a je velmi univerzální při vaření, rýže obsahuje důležité živiny. Konkrétně je dobrým zdrojem hořčíku, manganu, fosforu, železa, kyseliny listové, thiaminu, niacinu a selenu. Kromě toho je přirozeně nízký obsah tuku a bez sodíku.,

ačkoli hnědá rýže má více živin, vlákniny a bioaktivních sloučenin, bílá rýže je typ nejvíce spotřebovaný na celém světě. Bílá rýže však může být také součástí zdravé výživy, jak uvidíme později.

existuje více než 40 000 odrůd rýže! Zde budu diskutovat o nutričních vlastnostech 2 nejběžnějších typů, bílé a hnědé, jako důkaz, že rýže není nepřítelem!

nutriční výhody bílé rýže

bílá rýže má odstraněnou slupku, otruby a klíčky. To je známé jako proces zdokonalení. Pokud se podíváme na předchozí diagram, mluvíme o endospermu., Zjemnění mění chuť, strukturu a vzhled rýže a pomáhá předcházet zhoršení a prodlužuje její trvanlivost. Po rozemletí je rýže leštěna, což vede k semenu s jasně bílým vzhledem. V tomto procesu však ztrácí všechny své nutriční části, a proto je obohacen o určité vitamíny a minerály, jak uvidíme později.

jedna porce vařené rýže je ½ šálku podle MyPlate a ⅓ pohár podle Americké diabetologické asociace., V následující tabulce uvedu nejdůležitější živiny bílé rýže podle ½ šálku porce, protože je to doporučení pro zdravé populace. Nezapomeňte, že pokud máte cukrovku nebo jakýkoli jiný zdravotní stav, který vyžaduje kontrolu příjmu sacharidů, může být doporučená část rýže odlišná., Bez dalších okolků, zde jsou nejdůležitější živiny v ½ šálku vařené rýže, střední zrno, obohacený:

Jak můžeme vidět, bílá rýže má nízký obsah tuku, ale je také s nízkým obsahem vlákniny, vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), vitamin C a minerály jako vápník a draslík.

má však vysoký obsah vitamínů B rozpustných ve vodě, jako je folát a thiamin. Thiamin je důležitým kofaktorem metabolismu uhlohydrátů. Kromě toho pomáhá při syntéze bílkovin a produkci neurotransmiterů. Folát se podílí na syntéze DNA, RNA a metabolismu bílkovin., Ve skutečnosti může nedostatek folátu způsobit nepřímý nedostatek thiaminu a oba nedostatky se podílejí na určitých neuropatiích.

bílá rýže má také vysoký obsah minerálů, jako je mangan a selen, Plus má nějaké železo. Mangan se podílí na metabolismu aminokyselin, cholesterolu, glukózy a sacharidů; v antioxidačních činnostech; při tvorbě kostí; v reprodukci; a v imunitních reakcích. Selen je silný antioxidant, který bojuje proti oxidačnímu stresu a pomáhá bránit vaše tělo před chronickými zdravotními stavy.

takže se přestaňme bát, pokud je bílá rýže., Jak jsme právě viděli, jeho nutriční příspěvek není zanedbatelný!

nutriční výhody hnědé rýže

Tento typ rýže má slupku odstraněnou,ale zůstává s neporušenými otrubami. Otruby dávají hnědé rýži charakteristickou žvýkací strukturu a ořechovou chuť. Kromě toho, protože otruby jsou překážkou pro vodu, hnědá rýže vyžaduje delší dobu vaření. Nicméně, jak již bylo zmíněno dříve, má větší množství živin a je vyšší u některých vitamínů a minerálů než bílá rýže.,

některé místní odrůdy hnědé rýže mají vlastnosti s nízkým glykemickým indexem a mohou být užitečné při potlačení vývoje diabetu 2.typu. Kromě toho má určité bioaktivní sloučeniny, které bílá rýže ztrácí při zpracování.

Jako jsme to udělali s bílé rýže, budeme zkoumat nutriční vlastnosti hnědé rýže, na základě ½ šálku hnědé rýže, střednězrnná, vařená:

Při porovnání, můžeme vidět, že hnědá rýže je vyšší obsah vlákniny, hořčíku a manganu než bílá rýže. Je také o něco nižší u sacharidů, což znamená méně kalorií na porci., Bílá rýže je však vyšší v vitamínech folátu, železa a B. Je to proto, že ve Spojených Státech a mnoha dalších zemích, bílá rýže je obecně obohacena o další živiny, jako je železo, kyselina listová, niacin a thiamin. Hnědá rýže obvykle není obohacena.

což je více výkrm: hnědá rýže nebo bílá rýže?

OK, abyste mohli začít, nezapomeňte, že přírůstek hmotnosti se stane, když spotřebujete více energie (kalorií), než je potřeba. Tělo ukládá přebytečnou energii jako tělesný tuk., Pokud analyzujeme výše uvedené tabulky, můžeme vidět, že na porci má bílá I hnědá rýže přibližně stejné množství kalorií (bílá má asi 12 kalorií).

bílá rýže je považována za rafinované zrno a mnoho studií spojilo stravu s vysokým obsahem rafinovaných zrn s přibýváním na váze a obezitou. Naopak, celá zrna, jako je hnědá rýže, jsou spojena s pomocí při kontrole hmotnosti a udržování zdravé hmotnosti. To lze připsat vláknině, živinám a rostlinným sloučeninám nalezeným v celých zrnech., Mohou zvýšit pocit sytosti a pomoci vám konzumovat méně kalorií najednou. Proto vše naznačuje, že bílá rýže je ta, která vás nutí přibrat na váze, že?

No, není to tak jednoduché. Podle vědeckých studií byly výsledky poměrně nekonzistentní, pokud jde o bílou rýži. Pojďme k důkazům.

například tato studie našla pozitivní souvislost mezi konzumací bílé rýže, kimchi, potravin s vysokým obsahem tuku, sladkostí a kávy s obezitou u korejských dospělých.,

jiná studie však zkoumala účinek nahrazení hnědé rýže bílou rýží v populaci v Indii. Zajímavé je, že skupina, která spotřebované bílé rýže nečekaně zažil mírné snížení tělesné hmotnosti, body mass index (BMI), procento tělesného tuku a triglyceridů v krvi. Rozdíly však nebyly statisticky významné (pamatujte, co jsem řekl o nesrovnalostech ve výsledcích?,)

Podobně, v tom druhém výzkumu papíru, autoři dospěli k závěru, že nahrazení rafinovaných obilovin s celých zrn „v váha ztráta stravy není příznivě ovlivňují břišní ztráta, to se zdá být efektivní v normalizace koncentrace glukózy v krvi „. Pokračujeme tedy v tom, že stále nemáme dostatek důkazů, které říkají, že bílá rýže způsobuje přírůstek hmotnosti ve srovnání s hnědou rýží.

abychom to shrnuli, zdá se, že bílá rýže není ani „dobrá“, ani „špatná“ pro hubnutí., Celá zrna jsou však lepší pro naše celkové zdraví a mají tendenci pomáhat dosáhnout zdravé hmotnosti konzistentněji než rafinované. Proto je hnědá rýže nejpříznivější možností, protože je vyšší v živinách, obsahuje více vlákniny a poskytuje určité antioxidanty, které pomáhají bojovat proti nemocem. Nicméně kousek bílé rýže tu a tam může být také součástí zdravé výživy a nebude sabotovat vaše úsilí zůstat fit😉.

způsobuje konzumace rýže v noci, že přibíráte na váze?

existuje velmi časté přesvědčení, že jídlo v noci (nebo po 6 pm) způsobuje přírůstek hmotnosti., Tato víra se vztahuje zejména na spotřebu rýže a jiných sacharidů a mnoho klientů mi řeklo, že nejí rýži na večeři, aby se zabránilo přírůstku hmotnosti.

v této víře existuje určitá pravda, ale důkazy jsou neprůkazné. Například, v této knize z American Journal of Clinical Nutrition, bylo zjištěno, že „konzumace potravin během cirkadiánního večer a/nebo v noci, nezávisle na tradiční rizikové faktory, jako je množství nebo obsah příjem potravy a úroveň aktivity, hraje důležitou roli ve složení těla“., Jinými slovy, vědci zjistili, že jídlo později během dne může vést ke změnám hmotnosti. Tato pozorování však byla více spojena s cirkadiánním časem než s časem hodin. OK, O čem to mluvím? Podívejme se…

cirkadiánní cykly, tepelný účinek jídla a přírůstek hmotnosti … řekněte co?

cirkadiánní rytmy jsou cykly, které tělu říkají, kdy má spát, probudit se a jíst. Jsou to biologické a psychologické procesy, které každý den oscilují v předvídatelných vzorcích., Tvoří naše vnitřní hodiny a jsou ovlivněny vnějšími signály, jako je sluneční světlo a teplota. Kromě toho pomáhají určit, zda se během dne cítíte pod napětím nebo vyčerpaní v různých časech. Tyto rytmy také regulují produkci hormonů hladu a sytosti (ghrelin a leptin), stejně jako dalších hormonů, jako je kortikosteron a inzulín.

výzkumný článek, který jsem zmínil výše, zkoumal vztah mezi cirkadiánním rytmem a tepelným účinkem jídla (TEF)., Tepelným účinkem potravy je energie potřebná pro trávení, absorpci a eliminaci požitých živin. To znamená, že tělo „spaluje“ určité množství kalorií, když jíme, kvůli trávicím procesům.

obvykle se TEF odhaduje jako výdaj přibližně 10% kalorického příjmu, i když účinek se liší podle různých složek potravy. Například tepelný účinek trávení bílkovin je větší než účinek trávení sacharidů, protože protein je obtížnější zpracovat.,

Výživa v akci: Pro někoho, kdo spotřebuje o 2000 kalorií denně, použití TEF 10% výsledky v asi 200 kalorií denně, „spálil“ během procesu trávení.

vzhledem k výsledkům výše uvedeného článku autoři navrhují, že konzumace později během dne může mít za následek snížený tepelný účinek jídla (TEF) a že to souvisí s cirkadiánní fází. Podívejme se, jak to funguje…

marker, který se používá v cirkadiánní fázi k určení nástupu biologické noci, je nástup melatoninu se slabým světlem (DLMO)., Melatonin je hormon, který říká vašemu tělu, kdy je čas spát. Jeho sekrece se u každého jednotlivce liší a to je do značné míry geneticky ovlivněno.

autoři tohoto výzkumu se podařilo prokázat, že existuje souvislost mezi složení těla a jídla ve vztahu k cirkadiánní fáze a ne se hodiny času. Zdá se, že „ranní a večerní rozdíl v TEF byl způsoben především cirkadiánním systémem .“Proto může být možným důsledkem jídla blíže k sekreci melatoninu nebo po něm (která se liší podle jednotlivce) nižší TEF odpověď., Při nižší odezvě TEF dochází k pozitivní energetické rovnováze, a proto se hmotnost může časem zvyšovat.

Nicméně, podle tohoto dokumentu, „nedostatek homogenní studie, návrhy dosud brání pevnější závěry., V současné době, jen zběžnou pozornost byla věnována denní a/nebo cirkadiánní změny…“ Tedy žádné konkrétní závěry, může být dosaženo jak na jídle, cirkadiánní rytmy a tepelný účinek potravin vliv přibývání na váze. Kromě toho musíme vzít v úvahu další faktory, jako je například sekrece jiných hormonů, spánek a střevní mikroflóry: faktory, které nemáme dostatek důkazů.,

stejných autorů také vyjádřit, že skutečná energii strávil během dne ve srovnání s tím strávil večer ve vztahu k TEF „by není poskytují značné ztrátě hmotnosti a je třeba opatrnosti při vyvozování těchto závěrů.“️️

ok, takže kdy je nejlepší čas jíst, jak zhubnout?

to, Co budete opravdu muset zvážit, s ohledem na to, zda můžete získat, ztratit nebo udržení specifické hmotnosti, bez ohledu na jídlo načasování, je:

• Které potraviny jsou obvykle spotřebovány., Pokud jsou často konzumovány potraviny s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin (například „nezdravé“ jídlo), dojde k nárůstu hmotnosti bez ohledu na denní dobu, kdy jsou konzumovány.
• kolik jídla se konzumuje pravidelně. Pokud se spotřebuje více energie (kalorií), než je nutné, tělo ji uloží, protože dojde k nárůstu tuku a hmotnosti, bez ohledu na načasování jídla.
• kolik fyzické aktivity děláte po celý den. Častá a konzistentní fyzická aktivita je životně důležitým klíčem k dosažení zdravé hmotnosti (kromě celkových přínosů pro zdraví).,

kromě toho mnoho lidí jedí v noci z důvodů, které nemají nic společného s hladem (jako jsou uspokojující chutě, nuda nebo stres). A pokud občerstvení po večeři má tendenci sestávat z velkých porcí vysoce kalorických potravin (jako jsou čipy, sušenky, bonbóny), existuje větší šance na nežádoucí přírůstek hmotnosti. Také, pokud máte sklon k občerstvení na těchto potravinách před televizí nebo počítačem, bude příliš snadné konzumovat celý sáček nebo nádobu, než si to uvědomíte., Kromě těchto extra kalorií může jíst příliš blízko před spaním způsobit poruchy trávení a potíže se spánkem.

Takže, ačkoli není tam žádný konkrétní důkaz o tom, zda jíst rýži v noci (nebo jíst v noci per se), má přímý vliv na zvýšení tělesné hmotnosti, to je více užitečné, aby zvážila naší celkové stravy a naše fyzické aktivity návyky, pokud jde o dosažení zdravé hmotnosti.

dělá rýže břišní tuk?

další společná víra naznačuje, že konzumace rýže zvyšuje břišní tuk. Rýže, zejména bílá, je považována za potravu s vysokým glykemickým indexem (GI)., Existuje výzkum, který navrhuje, aby konzumace potravin s vysokým GI mohla způsobit náhlé zvýšení hladiny glukózy v krvi a inzulínu. To zase zvyšuje množství glukózy vstupující do tělesných tkání, což může podporovat ukládání tuku a přírůstek hmotnosti.

autoři tohoto článku však nemohli najít žádnou významnou souvislost mezi frekvencí spotřeby bílé rýže a indexem tělesné hmotnosti, centrální (břišní) obezitou nebo obvodem pasu.,

i když porota je ještě brzy na to, zda rýže zvyšuje spotřebu břišní tuk, máme důkaz, že vláknina má vliv hladu a sytosti snížením vyprazdňování žaludku–což pomáhá vyhnout se jíst přebytek kalorií. Další výhody z celých zrn, jako je jejich obsah hořčíku nebo velikost částic celých potravin, mohou zlepšit citlivost na inzulín, a proto zabránit hromadění tělesného tuku. Dietní pokyny pro Američany 2015-2020 doporučují, aby alespoň polovina vašeho denního příjmu obilí byla celá zrna.

kolik rýže mám jíst denně?,

rýže může být součástí zdravé výživy, jak jsme viděli. Kolik a jak často můžete jíst, však závisí na jednotlivých faktorech, jako jsou:

• individuální denní energie (kalorické) potřeby.
• stávající zdravotní stavy, jako je diabetes, hypoglykémie, metabolický syndrom, kardiovaskulární stavy, gastrointestinální stavy atd.
• s jakými dalšími potravinami se rýže podává.

všichni máme různé kalorické potřeby., To závisí především na věku, pohlaví, hladinách fyzické aktivity, struktuře těla, životním stádiu a přítomnosti specifických zdravotních stavů, mimo jiné faktorů. Například jedna osoba může kvůli výše uvedeným faktorům potřebovat méně kalorií a může jíst porci rýže (½ šálku vařené) na jedno jídlo a udržovat stabilní hmotnost. Zatímco další aktivnější nebo větší osoba vyžaduje více kalorií a může jíst 1 šálek nebo více rýže na jídlo.

Chcete-li získat představu o denních kaloriích, které potřebujete, můžete použít programovou kalkulačku MyPlate níže., To vám dá odhad kalorií, které potřebujete, stejně jako denní porce různých skupin potravin, aby bylo možné provést vyváženou stravu.

nezapomeňte, že tento nástroj je určen pro zdravé populace, a pokud máte cukrovku nebo jiný zdravotní stav, doporučené dávky se mohou lišit. Před provedením jakýchkoli změn ve stravě nebo životním stylu vždy konzultujte se svým poskytovatelem zdravotní péče.

nakonec musíme zvážit, s čím rýži doprovázíme., Obecně doporučuji vyhýbat se podávat s jinými sacharidy, jako jsou těstoviny, saláty, obalované maso, brambory, smažené banány, kukuřice, atd. Je mnohem vyváženější kombinovat je s nějakým zdrojem bílkovin (buď živočišných nebo rostlinných) a s neškrobovou zeleninou, jako je špenát, mrkev, brokolice, květák atd. Model MyPlate může být opět velmi užitečný pro vizualizaci těchto částí. Nezapomeňte však, že to závisí na vašich individuálních potřebách jídla a vědět, kolik rýže můžete konkrétně jíst, je nutné konzultovat s poskytovatelem zdravotních služeb.,

takže mohu stále zhubnout jíst rýži?

samozřejmě! Jak jsme viděli, rýže nemá z nutričního hlediska nic zvláštního „výkrmu“. Proto jsou jeho účinky na váhu v podstatě spojeny s velikostí porce a celkovou kvalitou vaší stravy. Podívejme se na některé příklady s odpovídajícími vědeckými důkazy.

v této výzkumné studii byly analyzovány údaje z Národního průzkumu zdraví a výživy 2007-2008 (NHANES)., Zajímavé je, zdálo se, že rýže spotřebitelé měli menší obvod pasu, nižší triceps násobné měření a byly významně více pravděpodobné, že mají index tělesné hmotnosti (BMI) menší než nebo se rovná 25 (což je považováno za „zdravé“-dal jsem to do uvozovek, protože já osobně věřím, že zdravý hmotnost přesahuje čísla). Přestože spotřebitelé rýže měli výrazně vyšší příjem energie, měli nižší příjem kalorií tuku a nasycených tuků. Spotřebitelé rýže měli také výrazně vyšší příjem různých živin, což=lepší zdraví.,

Ve skutečnosti, v zemích, kde spotřeba rýže je zvykem, tam je méně přibývání na váze, a to zejména ve srovnání s těmito zeměmi, kde je více pšeničné mouky se spotřebuje, než rýže. Zdá se, že ve srovnání s pšeničné mouky, „rýže absorbuje více vody při vaření … dušená rýže obsahuje dvojnásobné množství vody a polovinu energie ve srovnání s dušenou chleba.“Takže kalorická hustota rýže je menší než dieta na bázi pšenice. Například v asijských zemích se rýže konzumuje až šestkrát denně, ale zdá se, že chrání před přibýváním na váze.,

stručně řečeno, jakékoli jídlo může způsobit přírůstek hmotnosti, pokud je konzumováno spolu s nezdravou stravou a bez kontroly velikosti porce. Všechny potraviny však mohou být součástí vyvážené stravy, pokud jsou konzumovány v přiměřených porcích a kombinovány s celou řadou potravin, které podporují naše zdraví.

A teď je řada na vás: myslíte si, jíst rýže může být součástí zdravé výživy, nebo si myslíte, že je lepší ji odstranit? Myslíte si, že to může způsobit nežádoucí přírůstek hmotnosti, nebo že nemusíte přestat jíst úplně?, Nechte všechna svá pozorování a všechny vaše otázky týkající se rýže, níže v sekci komentáře!