vaše srdce je centrem vašeho kardiovaskulárního systému. Podílí se na mnoha každodenních funkcích, které oživují vaše tělo. Takže mít zdravé srdce je životně důležité pro vaše celkové zdraví. Dva z nejjednodušších, ale nejdůležitějších způsobů, jak pomoci vašemu zdraví srdce, jsou prostřednictvím stravy a cvičení.
cesta ke zlepšení zdraví
zlepšení zdraví srdce není obtížné, když víte, jak jíst a jak cvičit. Postupujte podle těchto tipů, abyste co nejlépe využili svůj dietní a cvičební plán.,
dieta
potraviny, které jíte, mohou ovlivnit vaši váhu, vaše hormony a zdraví vašich orgánů, včetně vašeho srdce. Jíst zdravou výživu může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
- zvolte zdravé tuky. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, některé tuky jsou pro vás skutečně dobré. Když používáte tuky k vaření, vyberte mononenasycené tuky, jako je olivový olej nebo řepkový olej. Avokádo je také dobrým zdrojem mononenasyceného tuku. Polynenasycené tuky a omega – 3 mastné kyseliny jsou také zdravé volby. Polynenasycené tuky se nacházejí v ořechech a semenech., Omega-3 tuky se nacházejí v rybách, jako je tuňák a losos. Obecně byste se měli snažit vyhnout trans-tukům. Trans-tuky se obvykle nacházejí ve zpracovaných potravinách a občerstvení, jako jsou sušenky nebo svačinové koláče. Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje trans-tuky, podívejte se na slova „částečně hydrogenovaná“ na štítku složky.
- Go celozrnné. Celozrnné chleby nebo těstoviny mají vyšší obsah vlákniny a komplexních sacharidů. Vyberte si je místo bílých chlebů nebo pravidelných těstovin pro sendviče a jídla.
- Jezte hodně ovoce a zeleniny., Obsahují vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou dobré pro vaše tělo. Přidávají také chuť a rozmanitost do vaší stravy.
- připravte maso zdravě. Pečení, grilování a pražení jsou nejzdravější způsoby přípravy masa a drůbeže. Před vařením ořízněte jakýkoli vnější tuk nebo kůži. Štíhlé řezy mohou být pan-grilované nebo smažené.
- nezapomeňte fazole. Suché fazole, hrášek a čočka nabízejí bílkoviny a vlákninu. Jednou za čas zkuste nahradit fazole za maso v oblíbeném receptu, jako je lasagna nebo chilli.
- zvolte nízkotučné mléčné výrobky., Jděte na nízkotučné nebo nízkotučné verze mléka, jogurtu a sýrových výrobků.
- balení v proteinu. Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, včetně ryb, libového masa, drůbeže bez kůže, vajec, ořechů a semen a fazolí.
- zkuste dietu. DASH (dietní přístupy k zastavení hypertenze) stravovací plán je srdce zdravý přístup, který snižuje krevní tlak a špatný cholesterol v krvi. Nebo zkuste středomořskou stravu pro další zdravý přístup k jídlu.
co bych neměl jíst?
srdeční zdravá strava omezuje některé živiny. Patří mezi ně:
sodík., Chuťové potraviny s kořením nebo bez soli koření místo soli. Dejte si pozor na balené potraviny, omáčky, konzervované potraviny a zpracované potraviny. Všechny mohou obsahovat vysoké množství sodíku.
nasycené a trans-tuky. Nasycené tuky se nacházejí v tučném masu, drůbeží kůži, mlékárně z plnotučného mléka, másle, sádle a kokosových a palmových olejích. Trans-tuky se nacházejí v některých dezertech, mikrovlnném popcornu, zmrazené pizze, margarínech a kávových krémech. Podívejte se na slova částečně hydrogenovaného oleje na etiketě potravin.
přidaný cukr., Slazené nápoje, občerstvení a sladké pochoutky jsou hlavním zdrojem přidaných cukrů ve Spojených státech. Patří sem limonády, slazená káva a čaj, energetické nápoje, koláče, koláče, zmrzlina, bonbóny, sirupy a želé. Omezte tyto druhy potravin a nápojů.
alkohol. Omezte příjem alkoholu. Muži by neměli mít více než 2 nápoje denně. Ženy by neměly mít více než 1 nápoj denně. Příliš mnoho alkoholu může zvýšit váš krevní tlak a způsobit, že přibíráte na váze. Může také přispět k nebo zhoršit srdeční selhání u některých lidí.
kolik mám vážit?,
poraďte se se svým rodinným lékařem o ideální hmotnosti, protože každý člověk je jiný. Pokud máte nadváhu, extra libry dávají extra stres na vaše srdce. Ztráta hmotnosti může pomoci vašemu srdci zůstat zdravý. Nezapomeňte, že ztráta pouhých 10% tělesné hmotnosti sníží riziko vzniku cukrovky a srdečních chorob.
cvičení
Cvičení dělá vaše srdce silnější. To mu pomáhá pumpovat více krve s každým srdečním tepem. To dodává více kyslíku do vašeho těla. S více kyslíku vaše tělo funguje efektivněji.
cvičení může také snížit krevní tlak., Snižuje riziko srdečních onemocnění a snižuje hladinu LDL („špatný“ cholesterol). Špatný cholesterol může ucpat tepny a může způsobit infarkt. Současně může cvičení zvýšit hladinu HDL („dobrý“ cholesterol). HDL pomáhá chránit před infarktem tím, že přenáší tukové usazeniny z tepen.
v kombinaci se zdravou výživou může cvičení urychlit hubnutí. Pravidelné cvičení buduje štíhlý sval, který spaluje více kalorií než tuk. To vám pomůže spálit kalorie rychleji, i když sedíte klidně.
jaký je nejlepší typ cvičení pro mé srdce?,
aerobní cvičení způsobuje, že dýcháte hlouběji. To dělá vaše srdce pracovat těžší pumpovat krev. Aerobní cvičení také zvyšuje srdeční frekvenci (která spaluje kalorie). Příklady aerobního cvičení zahrnují chůzi, jogging, běh, tanec, plavání a jízdu na kole.
kolik cvičení potřebuji?
Pokud jste necvičili, zkuste pracovat až 30 minut 4 až 6krát týdně. Váš lékař může doporučit jiný režim cvičení na základě vašeho zdraví. Alternativní cvičební dny s odpočinkovými dny nebo dny děláte velmi odlišný typ cvičení. To pomůže zabránit zranění.,
Jak se vejde cvičení do mého nabitého programu?
existuje mnoho způsobů, jak zvýšit srdeční frekvenci během běžného dne. Některé příklady zahrnují:
- vezměte schody místo výtahu.
- procházka během přestávky na kávu nebo oběd.
- chodit do práce, nebo zaparkovat na konci parkoviště, takže budete muset chodit dál.
- chodit svižněji.
- provádějte domácí práce rychleji a častěji (například vysávání každý den).
- hrabat listy, sekat trávník, nebo dělat jiné práce na dvoře.,
co je třeba zvážit
Dieta a cvičení jsou důležitou součástí vašeho zdraví srdce. Pokud nejíte dobrou stravu a necvičíte, máte zvýšené riziko vzniku zdravotních problémů. Patří mezi ně vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, obezita, diabetes typu 2 a srdeční choroby. Ty zvyšují riziko srdečního infarktu a mrtvice.
otázky, které byste se měli zeptat svého lékaře
- měl bych jíst speciální dietu, aby mé srdce bylo zdravé?
- mám nadváhu. Jak mohu zhubnout, aby mé srdce bylo zdravější?
- jsem dost zdravý na to, abych začal cvičit?,
- kolik mám cvičit?
- již jsem heave onemocnění srdce. Může mě dieta a cvičení zlepšit?