Hal na jeho Cross Country Program
Tento Cross Country vzdělávací Program je určen pro vysoké školy běžci používat v létě, ale také pro trenéry, kteří hledají dobře-organizovaný plán, který se může upravit pro vlastní účely. Poskytuje deset týdnů tréninku, což stačí k překlenutí tohoto období mezi koncem školního roku a začátkem závodní sezóny.,
stejně Jako většina mých vzdělávacích programů pro silniční závod vzdálenosti od 5K přes maraton, letos v Létě Cross Country vzdělávací Program navazuje na těžký/snadný přístup propagoval legendární University of Oregon trenér Bill Bowerman. Tři ze sedmi dnů v týdnu (pondělí, úterý, čtvrtek) mají nějakou formu speedwork, buď fartlek, intervalový trénink, nebo tempové běhy. (Pro popisy těchto cvičení, zkontrolujte níže.) Účelem těchto cvičení je rozvíjet sílu a rychlost nohou, ale také povědomí o tempu., Jeden dlouhý běh týdně (sobota), podobný těm, které předepisuji maratoncům, má za svůj účel zlepšení aerobní kondice a vytrvalosti. Snadné běhy 30 minut jsou naplánovány na dva další tři dny v týdnu (středa, pátek) s posledním dnem (neděle) volitelným dnem odpočinku nebo běhu.
kolik mil potřebujete běžet týden, abyste dosáhli úspěchu? To je obtížná, ne-li nemožná otázka, na kterou je třeba odpovědět. Některé vítězné trenéři tlačit jejich běžci v double cvičení pro 100 týdenní mil, nabízíme i trička pro ty, kteří běží na 1 000 mil v průběhu léta., Ale pokud jste netrénovali na této úrovni nebo blízko ní, sebezničíte se. Inteligentní trenéři obvykle tráví dva nebo tři roky postupně budováním běžců, kde mohou tolerovat tuto tréninkovou zátěž. Nepoužívejte tento nebo žádný jiný program jako výmluvu k přetěžování! Postupujte podle tohoto programu přesně tak, jak je napsáno, a budete průměrovat mezi 35 a 45 míle týdně, dost pro většinu běžců na střední škole. Pokud máte pocit, že potřebujete více mil, prodiskutujte své plány se svým trenérem před pokračováním. Důležitější než počet ujetých kilometrů je kvalita těchto mil.,
Zde jsou popisy různých možností vzdělávání, v mé běžecké Přípravy Programu:
Tempo Běží: (Plánováno na pondělí.) Tempo spustit v tomto programu je cvičení 30-45 minut, obvykle na cestách nebo v lese, takže budete mít žádný odkaz na přesně, jak daleko, nebo jak rychle se běží. Zde je návod, jak udělat tempo běh. Začněte snadným tempem, asi tak rychle, jak byste během jakéhokoli zahřátí na trati., Po 5 nebo 10 minut z jemné běhání, postupně zrychlovat směrem k vrcholu rychlost v polovině cvičení, držení, že peak pro 5 nebo 10 minut, pak postupně zpomalovat, konče 5 minut jemný jogging, váš cool-dolů. Na maximální rychlost, měli byste být spuštěn poněkud pomalejší, než je tempo na 10 km běhu, i když toto doporučení může být poněkud nesmyslné, aby vysoké školy běžců, kteří jen zřídka závod za 5K. Nechci být příliš přesný říct, vám, jak spustit toto cvičení. Přístup by měl být intuitivní. Utíkejte tvrdě, ale ne příliš tvrdě., Pokud děláte toto cvičení správně, měli byste dokončit obnovené spíše než unavené.
intervalový trénink: (naplánováno na úterý.) Jedná se o přesnější formu rychlostního tréninku než tempo běží výše, nebo fartlek níže. Možná jste udělali intervalový trénink, nebo nějaká variace na to, během sezóny trati, ať už jste to rozpoznali tímto jménem. Intervalový trénink se skládá z rychlých opakování (400, 600 A 1 000 metrů v tomto programu), následovaný joggingem a/nebo chůzí, aby se zotavil. Je to „interval“ mezi rychlými opakováními, který dává tomuto tréninku jeho jméno., V tomto programu, navrhuji 400-metr jog mezi 400 opakuje, 200 metrů jog mezi 600 opakuje, a 3 minuty chůze a/nebo běhání mezi 1000 opakuje. Nejdůležitější není to, jak rychle nebo pomalu chodit nebo jog interval, ale že být v souladu s opakování a interval mezi nimi. Například nechcete spustit tento trénink a zjistíte, že na konci běžíte opakování pomaleji než na začátku, nebo že potřebujete více odpočinku během intervalu mezi nimi. Pokud k tomu dojde, vybrali jste příliš ambiciózní časový cíl pro trénink., Intervalový trénink je nejlepší běžet na trati, i když může být spuštěn na měkkých površích nebo na silnicích, pokud budete udržovat konzistenci. Zde je více informací na tři intervalové tréninky jsem zvolil pro tento program:
10 x 400: Spustit toto cvičení v prvním, čtvrtém, sedmém a desátém týdnů programu. Vyberte si tempo v prvním týdnu, které můžete snadno zvládnout. Navrhuji stejné tempo, jakým jste v minulé sezoně běžel na trati 3200 metrů, za předpokladu, že jste v té vzdálenosti závodil. Vybírejte jako cíl desátého týdne tempo, kterým jste uběhli 1600 metrů., Pokud jste nikdy spustit tyto stopy vzdálenosti dříve, spustit opakování tempem si myslíte, že můžete udržovat po celou délku tréninku. Podle tabulek na McMillan Running by běžec, který může spustit 3,200 v 10:40 (80 sekund na kolo), měl být schopen spustit 1,600 v asi 5:00 (75 sekund na kolo). Takže za deset týdnů bych chtěl, abyste zlepšili asi 5 sekund na 400, ale buďte konzervativní; raději bych vás nechal běžet příliš pomalu, než příliš rychle. Můžete běžet rychleji, jak se přizpůsobit rytmu intervalového tréninku. Pro intervaly běhejte 400 metrů poměrně rychlým tempem., Chcete se zotavit mezi opakováními, ale ne se příliš zotavit.
5 x 1000: spusťte tento trénink v týdnech po spuštění intervalu 400S: druhý, pátý a osmý týden programu. Toto cvičení je nejlepší běh na stezkách, možná na úsecích vašeho domácího běžeckého kurzu, pokud je označeno v kilometrech. Když jsem trénoval středoškolský tým v Michigan City, Indiana, šli jsme do nedalekého lesa, který obsahoval kruhovou smyčku, která byla asi 1000 metrů dlouhá. To byla naše “ Kilo smyčka.“Chlapci by běhali 5 x 1 000 rychle, tedy 5 000 metrů, stejně jako jejich závodní vzdálenost., V Indianě tehdy závodily dívky 4 000, ne 5 000 metrů, takže dělaly 4 x 1 000 metrů. Mezi tím šli 3 minuty, aby se zotavili. Spustit každý rep rychle, poněkud pomalejší než závodní tempo poprvé, s vaším cílem nakonec běžet tak rychle, jak závodní tempo. Pokud běžíte na neměřeném kurzu, možná budete muset jednoduše běžet intuitivně, o době, kdy by vám trvalo pokrýt kilometr v závodě. Nikdy jsem přesně nevěděl, jak dlouho je naše Kilo smyčka. Mně ani týmu to nevadilo. Důležitější bylo úsilí, které všichni vložili do tohoto rychlostního tréninku.,
6 x 600: spusťte tento trénink během třetího, šestého a devátého týdne. Běžte každých 600 rychlostí, kterou byste běželi v závodě na 3 200 metrů. Všimněte si, že jsem řekl „o“, abych vám dal trochu volnosti. Běhat poměrně rychle 200 mezi, pak jít znovu. Udržujte tempo stejné v pozdějších týdnech, ale místo toho postupujte v počtu: 8 x 600, nakonec 10 x 600. Tyto varianty vybírám hlavně proto, abyste z týdne na týden jezdili jinak. Nenechte se dostat do pasti porovnávání týdenní cvičení s jedním před nebo po., Zaměřte se více na to, jak se cítíte na konci každého tréninku, nikoli na čísla na hodinkách. Měli byste skončit unaveni, ale také osvěženi.
Běh správně a pod kontrolou, intervalový trénink může být povzbuzující. Je to také jediný nejlepší způsob, jak zlepšit vaši rychlost i běžící formu. Overdone, nicméně, to může vést ke zranění a únavě, odštěpení na vaši schopnost dosáhnout špičkového výkonu. Naučte se používat intervalový trénink jako klíč k úspěchu v cross-country.
Fartlek: (naplánováno na čtvrtek.) Fartlek je švédské slovo, volně přeloženo jako „speed play“.,“Celou kapitolu jsem věnoval fartlekovi a tempo běží v mé nejprodávanější knize Run Fast. Fartlek je forma školení, vyvinuté v roce 1940 Trenér Gosta Holmer a používá Gundara Hagg a Arne Andersson, svět je nejrychlejší nemocnice z té doby. Fartlek běh v tomto programu je cvičení kdekoli od 30 do 45 minut, které zahrnuje neustálé změny tempa na různých vzdálenostech. Je to zcela intuitivní (podobně jako tempo běží) a je nejlepší běh na stezkách v lese, kde nemáte tušení, jak daleko běžíte., Po 5 nebo 10 minut z jemné jogging na začátku, zvednout tempo a přepětí pro možná 10 nebo 20 nebo více sekund, pak jog, nebo dokonce chodit za téměř stejný čas, dokud se částečně zotavil, a pak se znovu vynořil. Tyto rychlostní výbuchy by mohly být kdekoli od 100 do 400 metrů nebo déle. Mohly by být na kopci nebo z kopce nebo na bytě. Mohly by být nejvyšší rychlostí nebo tempem, které byste mohli spustit závod na 5 000 metrů nebo z tohoto stromu na ten strom., Bill Dellinger, bronzový medailista z olympijských her v roce 1964, který vystřídal trenéra Billa Bowermana na univerzitě v Oregonu, řekl: „sportovec běží, jak se cítí. Fartlek trénink může být nejtěžší cvičení běžec dělá celý týden, nebo to může být nejjednodušší.“Dellinger dodává:“ abyste byli dobrým běžcem na dálku, musíte budovat sílu a vytrvalost, učit se závodnímu tempu a praktikovat závodní taktiku. Fartlek trénink může začlenit všechny tyto základní prvky do jediného tréninku.,“Fartlek vás naučí, jak se v polovině závodu dostat pryč od soupeřů-nebo s nimi pověsit, když se na vás pokusí zaútočit.
dlouhé běhy: (naplánováno na soboty, ale můžete běžet dlouho v neděli, pokud se to zdá pohodlnější.) Dlouhé běhy jsou nezbytné pro zlepšení aerobní kondice a vytrvalosti. Začnete v prvním týdnu, běží po dobu 60 minut a přidejte 5 minut každý týden na vrchol dlouhý běh 90 minut. Raději předepisuji čas než vzdálenost., Je mi také jedno, jak rychle nebo pomalu běžíte, pokud běžíte po předepsanou dobu tempem, které vám umožní dokončit tak rychle, jak začnete. Pokud vaše tempo zaostává a musíte chodit v posledních několika kilometrech, očividně jste běželi časné míle příliš rychle. Běžet konverzačním tempem. Pokud běží se svými spoluhráči (doporučuji), použijte toto cvičení jako záminku k mluvit o každou hloupost, které se vám stalo během týdne. Jedná se o cvičení, které můžete spustit na silnicích nebo na stezkách. Hlavně se bav.
odpočinek / Snadné dny: (naplánováno na středu, pátek a neděli.,) Jedná se o tři dny v týdnu, kdy neběžíte tvrdě. A upřímně řečeno, nemůžete běžet tvrdě sedm dní v týdnu, aniž byste riskovali zranění nebo přetrénování. Takže mezi tvrdými tréninky běž snadno. Odpočinek může být snadný běh 30 minut, nebo to může být den, kdy vůbec neběžíte. Potřebujete dny srovnávacího odpočinku mezi tvrdými tréninky, jinak nebudete moci tyto tvrdé tréninky běžet plnou rychlostí. Pokud se vám nepodaří udělat tvrdé tréninky správně, nebudete se zlepšovat., Netrénujte tvrdě každý den za předpokladu, že z vás bude lepší běžec; může to ve skutečnosti negativně ovlivnit váš trénink.
Závodní: Střední běžci závod tak často během jara, často několik dráha splňuje týden a několik závodů v těch splňuje, takže bych nerad, aby povzbudit je, aby závod hodně v létě. Ale také připouštím, že nízkoklíčové silniční závody mohou být zábavné, mohou nabídnout změnu tempa z tréninku a mohou vás motivovat k běhu po celé léto. Z tohoto důvodu můžete v létě provozovat několik silničních závodů, možná jednou za čtvrtý týden., Nemusíte závodit v týdnu, který jsem naznačil, ani nemusíte závodit vůbec. Program končí v desátém týdnu běžeckým závodem, za předpokladu, že to bude první závod vaší sezóny.
Extra trénink: pro některé talentované a dobře vyškolené běžce, zejména seniory, nestačí 35 až 45 kilometrů běhu týdně. A do jisté míry, čím více kilometrů běžíte, tím rychleji se můžete stát běžcem. To je důvod, proč trenéři špičkových týmů žádají své běžce, aby běhali dvakrát denně až 100 mil týdně. Ale nejlepší trenéři nežádají své prváky, aby trénovali na této úrovni., Budují je po dobu několika let až do okamžiku, kdy mohou přijmout tuto zátěž cvičení. Pokud chcete běžet další míle a trénovat více než jednou denně, doporučuji vám to postupovat postupně. Začněte tím, že děláte dvojité tréninky tři dny v týdnu, dny, kdy máte naplánované snadné běhy. Pokud můžete tuto úroveň udržet, přidejte další den dvojitého tréninku po dobu týdnů, měsíců nebo dokonce let. Náhlé zvýšení rychlosti a vzdálenosti obvykle nevede k úspěchu na dlouhé vzdálenosti. Buďte opatrní.,
Tréninku s Týmem: Pokud jste součástí týmu, jehož trenér už má naplánovaný tréninkový program, on nebo ona může nebo nemusí být zamilovaný, učit se, že jste se rozhodli trénovat pomocí nějakého programu si vybral na Internetu. Pokud máte pocit, že některé nebo všechny tyto tréninky vám mohou pomoci jako jednotlivci a zlepšit vaše výkony, být diplomatický. Jděte ke svému trenérovi a diskutujte o tréninkových nápadech. Pokud se s týmem setká pouze tři nebo čtyři dny v týdnu, váš trenér by dokonce rád, kdybyste po mém vzoru udělali nějaký další běh., Ale obecně, pokud máte možnost trénovat se svými spoluhráči místo sami, jděte se svými spoluhráči a pokaždé Sledujte tréninky svého trenéra. On je ten, kdo stojí u cílové čáry se stopkami v ruce, ne já. Ať už je vaše situace jakákoli, trénujte tvrdě, ale také snadno a na podzim máte skvělou běžeckou sezónu.