Pochopení toho, jak vysoké intenzity tréninku ovlivňuje metabolismus vašeho těla, vám pomůže maximalizovat účinky během A po tréninku.
pocit horké a zpocené hodiny po náročném sezení v tělocvičně? Pocit napětí a pohotovosti? Můžete poděkovat „nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení“ (EPOC) za zvýšení rychlosti metabolismu a spalování více kalorií po celé hodiny.
Přemýšleli jste někdy přesně, proč to funguje?
existuje mnoho způsobů, jak maximalizovat „vypálení“ v daném časovém období., Elitní sportovci mohou jemně naladit své mysli a těla, aby se dostali do bodu téměř úplného vyčerpání v posledních několika minutách závodu nebo události. Ale to trvá roky tréninku a praxe. Pro nás ostatní existují fitness strategie, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Opakováním krátkých výbuchů intenzivního pohybu s krátkým zotavením se můžete posunout k vlastním osobním limitům.
stejně jako všechny tréninky, HIIT používá svaly, spoustu svalů. Svaly, které se stahují, poskytují sílu pro každý pohyb těla., Ale každá kontrakce potřebuje energii, spoustu energie. Čím více odporu (závaží), vyšší počet opakování (svalové kontrakce) a čas strávený pohybující se všechny liší, celkové množství energie potřebné k udržení fyzického pohybu.
takže v první řadě pomáhá vědět, co vaše svaly dělají, když narazíte do posilovny.
- fáze 1: Chcete-li začít svaly, existuje krátkodobý výbušný zdroj energie známý jako kreatinfosfát. To se nachází ve vašich svalech ve velmi omezených zásobách, takže trvá jen několik krátkých sekund.,
- fáze 2: Poté potřebujete trvalejší zdroj energie. Většina z toho pochází z rozpadu glykogenu, hlavního úložiště sacharidové energie ve svalech. Glykogen začíná uvolněním určité energie bez kyslíku, produkující kyselinu mléčnou. Opět to může pohánět vaše svaly jen několik minut.
- fáze 3: dlouhodobější energie potřebuje kyslík. Malý pokles hladiny kyslíku v krvi spouští komplexní sadu odpovědí, které vám dýchají tvrdě a vaše srdce pumpuje rychleji., Nový kyslík v krvi prochází do svalů během prvních několika minut tréninku a umožňuje vám začít vytvářet energii procesem známým jako aerobní metabolismus. Hlavním palivem je stále glykogen, ale nyní můžete použít kyslík k výrobě vody a oxidu uhličitého (CO2). To vám umožní pokračovat v pohybu bez tvorby více kyseliny mléčné.
jak se zvyšuje srdeční frekvence, tuk se pomalu uvolňuje z tělesných tukových zásob. Během 10 až 15 minut dosáhne uvolňování tuku svého vrcholu. Tento tuk cirkuluje v krvi a je zachycen svaly., Uvnitř svalů se jako palivová směs používá glykogen i tuk, aby se udržela energie potřebná k udržení svalové kontrakce.
výbušný a vysoce intenzivní pohyb způsobuje rychlý nárůst kyseliny mléčné. Současně svaly začínají „hořet“ a únavu. Kyselina mléčná se vyrábí z glykogenu (a glukózy), pokud není k dispozici dostatek kyslíku. Je to malá molekula uvolněná ze svalů a nakonec přeměněná zpět na glukózu, pak glykogen, játry., Překvapivě a na rozdíl od dlouhodobé víry se zdá, že kyselina mléčná není příčinou pocitu svalového pálení během intenzivního tréninku. Studie dokonce ukázaly, že kyselina mléčná může být prospěšná při pomoci svalům pokračovat v kontrakci. Chemická příčina pocitu pálení zůstává neznámá, ale sportovní vědci ji nadále hledají.
zvýšení metabolismu v zotavení
jakmile přestanete pracovat, proces obnovy začíná okamžitě. Můžete si všimnout, že se často potíte a stále se potíte, někdy i několik hodin po dokončení tréninku., Pocení je nezbytné, aby vás ochladilo, protože vaše svaly, játra, srdce a imunitní systém začínají složitý a energeticky náročný proces obnovy.
toto trvalé zvýšení metabolismu je, když přichází do hry nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení.
extra energie se používá v mnoha procesech obnovy. Jedním z hlavních požadavků je odstranění většiny kyseliny mléčné. (Jako chemický vedlejší produkt musí být vyčištěn a přeměněn na užitečný zdroj energie.,) Cesta syntézy k přeměně kyseliny mléčné zpět na glukózu (pak glykogen) stojí energii a je důležitou funkcí jater.
současně je třeba svaly opravit a přizpůsobit. To vyžaduje odbourávání a syntézu bílkovin. Opět to vyžaduje energii. Nervy potřebují vyrábět čerstvé neurotransmitery a hormony používané během tréninku musí být čerstvě syntetizovány. Je to energeticky nákladný proces.
existuje přímý vztah mezi množstvím energie použité během tréninku a množstvím EPOC., Jít tvrdě v HIIT cvičení bude vyžadovat více EPOC než brát to snadné. Tím, že pracujete celé tělo (nohy, paže a jádro), můžete procházet mnoha hlavními svalovými skupinami, přičemž každý z nich potřebuje zotavení a EPOC.
EPOC lze obecně měřit až tři hodiny. Skutečné množství kalorií použitých k zotavení, jako procento celkové energie použité během tréninku, bylo předmětem intenzivního studia. Někde mezi 6 a 15 procent se zdá být tradiční konsensus, i když to může být vyšší pro elitní sportovce vykonávající extrémní fyzickou aktivitu.,
je nepravděpodobné, Že EPOC je prospěšné pouze aftereffect pohybu, a výhody HIIT metabolicky jsou stále špatně chápány. Otázka, proč se zdá, že HIIT spaluje více tuku než jiné formy pohybu, rozhodně vyžaduje více studie. EPOC se také liší mezi různými lidmi a vědci zatím nemohou určit důvody této variace. (I když se zdá, že to není ovlivněno fitness, tlustostí nebo pohlavím).
Udělej si svůj EPOC epic
stejně jako samotné cvičení, dobrá technika obnovy může zlepšit výkon a zvýšit výhody tréninku., Dobré zotavení začíná hydratací a výživou. Zajištění dostatečné hydratace je nezbytné pro urychlení odstraňování kyseliny mléčné a umožnění regenerace zásob glykogenu. Vysoce kvalitní sacharidy a bílkoviny by měly být obsaženy ve všech nabídkách obnovy. To vše by mělo být sledováno spánkem. Dlouhá, klidná noc dělá zázraky, aby pomohla svalům zotavit se na další den s vysokou energií.
Pokud trpíte svalovou bolestivostí po tréninku, existuje několik jednoduchých tipů, jak vás projít.
a nezapomeňte, že EPOC je jednou z důležitých procesů obnovy, takže buďte realističtí., Nabízí pěkný bonus, ale to neznamená, že vaše midriff bude magicky klíčit abs nebo že si můžete vychutnat zcela bez viny čokoládovou tyčinku.
Jak maximalizovat EPOC
- Přebytek spotřeba kyslíku po cvičení zvyšuje váš metabolismus, pomáhá spálit více kalorií, hodiny po tréninku.
- existuje přímý vztah mezi množstvím energie použité během tréninku a množstvím EPOC-takže těžké během tréninku vede k dalšímu EPOC později!
- celotělové pohyby, které fungují ve všech hlavních svalových skupinách, zesilují účinek EPOC.,
- dobrá hydratace je nezbytná pro urychlení odstraňování kyseliny mléčné a umožnění regenerace zásob glykogenu.
- kvalitní spánek a dobrá výživa, včetně vysoce kvalitních sacharidů a bílkovin, je také zásadní pro dobré zotavení.
profesor David Cameron-Smith, Ph.D., je pravidelným přispěvatelem společnosti Fit Planet. Transplantovaný Australský, získal doktorát v nutriční biochemie z Deakin University a zavázala postgraduální školení v Royal Prince Alfred Hospital v Sydney., Mezi jeho výzkumné zájmy patří význam výživy při udržování optimálního zdraví ve stárnoucí populaci a dopad výživy na regulaci funkce svalů.
Foto kredit: s laskavým svolením Les Mills