Při provádění režijních nákladů tisku, nebo core cvičení, myslíte si někdy všimnete, že vaše žebra trčet ven? Pokud ano, pak jste viníkem „vzplanutí žeber“. Tento kompenzační vzorec může cvičení usnadnit, ale také vás připravuje na potenciální zranění.
co je to vzplanutí žeber a proč je to špatné?
nejprve si ujasněte jednu věc-vzplanutí žeber by nemělo být zaměňováno s pectus excavatum, což je specifická deformita hrudníku, která vede k anatomicky rozšířeným žebrům., Když průměrný trenér poukazuje na to, že „střílíte žebra“ nebo vám řekne, abyste „drželi žebra dolů“, obvykle odkazují na přestávku ve vaší stabilitě jádra.
Ve většině případů, trenéři jsou přivádějí pozornost k dočasnému dynamický stát, kde se člověk může „podvádět“ tím, rozšiřující jejich žebra na pomoc s konkrétními pohyby, jako je dosažení režii. Tento kompenzační vzorec je překvapivě běžný, protože usnadňuje určité cvičení. To také obvykle nastane, když lidé postrádají rozsah pohybu k dokončení cvičení se správnou formou a technikou.,
Anatomie Žebra Zapalování
Když jste odlesk žeber, nejste jen pohybující se vaše páteř neutrální, ty jsou také vypnutí vaše břišní svaly, jejichž úkolem je zpevnit a stabilizovat své jádro.
Vaše šikmé břišní svaly připojit, aby vaše spodní žebra, a když se smlouvy spolu, společně pracovat na zvýšení břišní tlak a přenos velké síly z nohou do horní části kufru. Když dovolíte, aby vaše žebra se rozšiřují, současně uvolnit tyto břišní svaly, což znamená, že již podporu vaší páteře.,
Žebra Vzplanutí & Dýchání
Vaše přirozené dýchání mechanika by měla podporovat používání vaší bránici. Když se membrána Stahuje, vytváří více prostoru v hrudní dutině, která rozšiřuje plíce. A máte další svaly, které pomáhají této akci a pracují na zvýšení velikosti hrudní dutiny při cvičení (nebo při stresu). Svaly na krku pomáhají zvedat žebra shora a nedostatek aktivace svalů ab (aka inhibice) umožňuje žebrům vzplanout zespodu., Obě tyto kompenzace vám mohou dočasně umožnit vdechnout více vzduchu, ale při chronickém provádění mohou vést k řadě svalových nerovnováh a problémů.
co to znamená Držet žebra dolů?
když stahujete břišní svaly, pomáhají udržovat žebra dolů a na místě. Měli byste být schopni provést tuto akci bez ohýbání páteře, protože páteř by měl být vždy neutrální při posilování cvičení.
skvělá narážka, kterou je třeba mít na paměti, když cvičíte, je „hrudník nahoru a žebra dolů“.,
Hrudník je dobrý podnět sám o sobě, ale bohužel to může vést k nadměrnému roztažení bederní páteře a žebra světlice. Místo toho držte hrudník nahoru a zapojte své jádro, abyste udrželi žebra dolů.
význam neutrální páteře
zvedání s neutrální páteří a zabaleným krkem zabrání hyperextenzi páteře a pomůže udržet stabilitu kmene. Také umístí zátěž na svaly, které chcete přímo trénovat, a od svalů, které mohou způsobit bolest a problémy (scalenes, horní trapezius atd.).,
Nejlepší Cvičení na Posílení Své Jádro & Zabránit Žebro Vzplanutí
Brániční Dýchání
Praxe dýchání bránicí (břišní dýchání), místo s sekundární příslušenství svaly (hrudní dýchání).
měli byste být schopni dýchat dovnitř a ven bez aktivace svalů krku. Měli byste být také schopni dýchat při zachování ztuženého držení těla kufru (smluvené jádro), které pomůže oddělit kontrolu bránice od břicha.
instrukce: položte na záda neutrální páteř., Můžete najít toto cvičení jednodušší, když jsou kolena ohnuté a vaše nohy jsou na zemi, spíše než nohy rovně podél podlahy.
Dýchejte nosem a ven ústy. Zaměřte se na rozšíření břicha a zároveň udržujte hrudník a krk uvolněné. Chcete-li to usnadnit, můžete umístit jednu ruku na břicho a druhou na hruď. Dýchejte břicho do ruky a zároveň držte hrudník dolů. Poté, co jste zvládli břišní dýchání, můžete cvičit lehce smluvní abs a brát větší dechy při zachování žebra v klidu.,
Hrudní Úsek
Někteří lidé ztrácejí neutrální páteře pozici, když se dostanou nad hlavou jen proto, že nemají dostatečný rozsah pohybu. Chcete-li zvýšit svou flexibilitu, budete chtít natáhnout dva hlavní svaly, které mohou inhibovat pohyb nad hlavou: pecs a lats.
instrukce: držte úsek pec po dobu 30 sekund na každé straně. Opakujte 3x. Všimněte si, že když držíte žebra při provádění tohoto cvičení, cítíte větší úsek.,
ramenní úsek
instrukce: držte úsek lat po dobu 30 sekund na každé straně. Opakujte 3x. při provádění tohoto úseku Udržujte své jádro v záběru a žebra na svém místě.
Dying Bug Exercise
toto klasické cvičení je skvělé pro nízkou stabilitu zad a pomůže vám vybudovat základní ovládání. Zaměřit zvláštní pozornost na prevenci žebra ze zapalování, jak vaše ruce dostat zpět do své hlavy.
instrukce: položte si na záda kolena ohnutá na 90°, nohy ze země a paže sahající až ke stropu., Udržujte neutrální páteř, jak si prodloužit protilehlé rameno a protilehlou nohu vznášet těsně nad zemí. Vraťte se do středu s ovládáním a opakujte na druhé straně. Proveďte celkem 60 sekund a držte každou stranu asi 5 sekund. Opakujte 3x.
Wall Angels
návod: toto cvičení používejte jako součást zahřívání. Postavte se zády ke zdi, paže ohnuté na 90° proti zdi (jako kaktusové paže). Dosáhněte svých paží nad hlavou, aniž byste nechali žebra vzplanout. Cítit vaše břišní svaly zapojit, aby vaše žebra a páteř v neutrální., Dosáhněte co nejvíce nad hlavou, jak můžete bez pohybu žeber.
Jakmile zvládnete tento pohyb s plným režijním pohybem a bez vzplanutí žeber, jste konečně připraveni provádět cvičení na posilování nad hlavou, jako je horní ramenní lis.
vaše schopnost stabilizovat žebra ovlivňuje nejen vaše riziko zranění, ale také vaši schopnost zesílit. Když je vaše jádro stabilní a vaše tělo je ve správném zarovnání, jste v optimální poloze, abyste dosáhli silových zisků., Zarovnání páteře, stabilita jádra a umístění žeber spolupracují na přeměně vašeho těla na výkonný stroj. Když dostanete vše, co pracovat společně, můžete si vzít svůj výkon na zcela novou úroveň.