Squat s činkou na zádech? Nebo ji umístěte na přední část ramen? Jakou metodu byste měli použít pro dosažení nejlepších výsledků? Záleží na vašem tréninkovém cíli, celkové pružnosti kloubů a bezpečnosti.
Silnější a Větší Nohy
Electromyographical studie ukazují obě zadní a přední dřepy zaměstnat mnoho velkých svalových skupin – horní část zad, břišní svaly, bederní páteře, nich něco, adduktory stehna, čtyřhlavý sval, hamstringy a telata., Důraz na tyto svaly se však přesouvá z jednoho výtahu do druhého.
- přední dřepy: zdůrazněte kvadriceps a horní část zad. Vyžadují vzpřímenější držení těla, čímž minimalizují flexi v bederní páteři a zvyšují stabilizaci jádra na větší stupeň potenciální flexe páteře.
- Zadní Dřepy: Zaměřit se více na nich něco a bederní páteře, a jsou méně únavné při výkonu high-rep, hluboké únavný sady.
„the back or front squat debate. Jeden není lepší než druhý., Opět záleží na vašem tréninkovém cíli, celkové společné flexibilitě a dodržování bezpečnostních pokynů.“
back squats lze provádět s těžšími odpory, takže mnozí cítí, že je to účinnější při stimulaci zisků svalové síly a velikosti zisky. Ale i další věci, jako jsou set a rep skripty, dietní příjem, a genetický potenciál. Takže rozhodování o tom, který dřep není tak jednoduchý.
sportovní trénink je klíčový
Squatting obecně vytváří silnější svaly, které mohou vést ke zvýšení rychlosti, síly a rychlosti pro sport., Ani zadní nebo přední dřep není lepší než druhý, protože oba zapojují výše uvedené svaly a zdůrazňují flexi kotníku a prodloužení kolena a kyčle.
Oba dřepy, aby ty svaly silnější, ale specifické sportovní dovednosti musí být praktikována, aby důkladně posílit je, nezávisle na režimu squattingu používá. A samozřejmě, pokud je váš sport powerlifting, musíte se vrátit squat. Zatímco Olympijský zvedák musí být obratný v přední squatting kvůli komponentě front-squat v čistém a blbec.,
flexibilita kloubů
obecně vyžadují přední dřepy výrazně větší flexibilitu než zadní dřepy.
horní část zad musí být mobilní, aby vaše hrudník nahoru. Ramena a zápěstí musí být mobilní, aby správně spočívaly v baru. Nízké zpět a nich něco potřebují mobilitu umožňují dostatečně nízká squat, zatímco udržet kolena v souladu s prsty. Konečně, výjimečná pohyblivost kotníku vám umožní udržet nohy ploché a dolní část zad od zaoblení.,
„Electromyographical studie ukazují obě zadní a přední dřepy zaměstnat mnoho velkých svalových skupin – horní část zad, břišní svaly, bederní páteře, nich něco, adduktory stehna, čtyřhlavý sval, hamstringy a telata.“
Zadní dřepy vyžaduje menší flexibilitu v ramenou, nich něco, a kotníků, ale to neznamená, pokud vám chybí pružnost v tyto spoje můžete ještě vrátit správně squat. S jedním z těchto dřepů, tím lepší je vaše společná flexibilita, tím lépe můžete provést pohyb.,
bezpečnost ramen
zadní dřepy – buď nízká tyč nebo vysoká tyč – umístěte lištu na horní část zad nebo trapezius. To vyžaduje, aby ramena byla externě otočena a unesena. Bez problémů s ramenním kloubem můžete udržovat lištu v této poloze.
poraněné rameno (např. problém s rotátorovou manžetou nebo labrum) však může ztížit udržení tyče v této poloze.
přední dřepy umístěte lištu na přední stranu deltoidů. Opět platí, že zdravé rameno může držet tuto pozici, ale oddělení AC kloubu nebo nárazu na rameno může být podrážděno., Přední dřep dává lokty v plné flexi a zápěstí v plném prodloužení.
jakékoli již existující zranění v jednom z těchto kloubů může být zhoršeno při předním dřepu.
Pokud jste někdo, kdo se potýká s squatting kvůli problémům s ramenem, podívejte se na horní Squat zařízení vyvinuté Dave Draper.
bezpečnost kolen
zadní i přední dřepy mohou posílit kolena, aby se snížil potenciál vazů a menisku. Pro zajištění toho jsou klíčové body následující:
- počáteční pohyb by měl tlačit zadek dozadu před jakýmkoli ohybem kolena.,
- spodní noha zůstává co nejblíže kolmé k zemi (kolena se pohybují minimálně dopředu).
- brada nahoru, hrudník roztažený a záda plochá.
- podpatky zůstávají při sestupu ploché.
“ zadní dřepy lze provádět s těžšími odpory, takže mnozí cítí, že je to účinnější při stimulaci zisků svalové síly a velikosti zisky.“
velký kolenní stabilizační sval je vastus medialis šikmý (váš vnitřní kvadriceps). Přední dřepy cílí na tento sval o něco lépe než zadní dřepy., Přední dřepy vás také naučí tlačit kolena ven, aby se zabránilo kolapsu kolena valgus (knock-knock).
valgus kolenní kolaps je jednou z příčin trhání ACL. Zadní dřepy s širší postoj místě více zatížení na nich něco a adduktory stehna (třísla) a také snížit valgózní koleno kolaps.
bezpečnost bederní páteře
posilování dolní části zad lze provést pomocí správné formy dřepu, bez ohledu na to, zda děláte zadní nebo přední dřep.
na povrchu jsou přední dřepy bezpečnější než zadní dřep kvůli méně nadměrnému naklonění dopředu., To však neznamená, že zadní dřep je pro bederní páteř nebezpečnější. Pokud je zadní dřep prováděn s dobrou technikou a vhodnými váhami, může být bezpečný.
pro ty z vás s dlouhými kostmi stehenní kosti a krátkým trupem může vaše struktura ztěžovat dosažení paralelní polohy dřepu v obou variantách dřepu.
získat dolů do plného dřepu, budete mít více dopředu štíhlé, ale stále můžete squat bezpečně pokud se budete držet výše uvedených doporučení technika diskutovány v koleni bezpečnosti (např., hlavu vzhůru, hrudník rozšířil, hýždě tlačil dozadu).