Vyrůstal jsem, chtěl jsem být velký a silný. Můj silový trénink to odrážel. Jak jsem stárl, Vyvinul jsem spoustu zranění. Roztrhl jsem si kapsle v rameni. Vyvinul jsem mimo jiné“ vzpěračské rameno“. Takže místo tvrdšího tréninku jsem se naučil chytřeji trénovat.
nyní změním počet opakování, které dělám. Změním váhy. Začal jsem trénovat spoustu různých úhlů, abych se zaměřil na kruhovou povahu mých ramen., Moje výsledky se zlepšily a stal jsem se méně náchylný ke zranění.
použil jsem to, co jsem se naučil stavět cvičení níže. Zahrnuje sedm cvičení, která společně pomáhají rozvíjet celkovou sílu ramen. Doporučuji to dělat jednou týdně. Nebojte se měnit varianty cvičení z činky na stroje na kabely. Udržujte své tělo hádat.,
BodyFit
$6.,99/měsíc
- 2,500+ expert-vytvořen jednotný cvičení
- 3,500+ jak-na videa cvičení
- Detailní cvičení pokyny
- Krok-za-krokem cvičení tipy
- Trénink v posilovně nebo doma
- Přístup k Tréninkové Plány
- Přístup k Bodyfit Aplikace
- Obchod Slevy
Přihlásit
Již máte Bodybuilding.com účet s BodyFit? Přihlaste se
co přichází s BodyFit?
- instruktážní videa
neriskujte cvičení nesprávně!, Vyhněte se zranění a udržujte svůj formulář pod kontrolou s podrobnými instruktážními videi.
- Jak-na Obrazy
Zobrazit naše obrovskou knihovnu z tréninku fotky a prohlédni, jen jak každý cvičení by mělo být provedeno dříve, než si dát panáka.
- podrobné pokyny
rychle si přečtěte naše podrobné pokyny, abyste zajistili, že každý trénink děláte správně poprvé, pokaždé.,
Fokken Rameno Round-Up
Cvičení 1 Boční Boční Raise
4-5 warm-up sady 15-25 opakování, zbytek 20-40 sekund,
{{caption}}
Boční Boční Raise
já používám tento upravený straně laterální raise jako warm-up. Držte váhu před pasem, než ji zvednete na boky. Dávám si s tím čas, používám přísnou formu a ujistím se, že mi teče krev, než začnu pracovat.,
Cvičení 2 Sedící Činka Tisk
4-5 sad 15-25 opakování, zbytek 20-40 sekund,
{{caption}}
Sedící Činka Tisk
Toto je první pracovní výkon. Používejte přísnou formu. Místo tlačítka nahoru a dotýká váhy, obvykle zvedněte činky přímo nahoru a přivést je zpět dolů po vrcholu kontrakce deltový sval.,
Cvičení 3 Stojí Rovně Bar Straně Zvýšit
4-5 sady 15-20 opakováních, zbytek 20-40 sekund,
{{caption}}
Stojí Rovně Bar Straně Zvýšit
Grip centra bar a nakloňte jej směrem vzhůru v mírném úhlu. Přineste bar na svou stranu a trochu zpět. Měli byste to cítit jak na vaší straně, tak na zadním deltu. Dostaneš z toho skvělou pumpu!,
Cvičení 4 Činka Přední Raise
4-5 sady 15-20 opakováních, zbytek 20-40 sekund,
{{caption}}
Činka Přední Raise
Jít rovně v před, ne jít příliš daleko nad hlavu. Pěkně zmáčkni a vrať se dolů. Mám několik variant: pomalé tempo střídající single-arm zvýšit, double-rameno zvýšit, kladivo-grip přední raise, nebo rychle-chodil střídavě jedno rameno zvýšit.,
Cvičení 5 Stojí Rovně Panel Stisknutím tlačítek
4-5 sady 15-20 opakováních, zbytek 20-40 sekund,
{{caption}}
Stojí Rovně Panel Stisknutím tlačítek
stiskněte tlačítko na přední nebo zadní—to závisí na tom, jak se cítím. Jen proto, že jsem zvednout pro vyšší opakování neznamená, že nemám zvednout těžší.,
Cvičení 6 Sedící Činka Zadní Boční Raise
3-4 sady 15-20 opakováních, zbytek 20-40 sekund,
{{caption}}
Sedící Činka Zadní Boční Raise
zadní delts jsou menší svaly, takže si nemyslím, udeřit tak tvrdě. Ujistím se, že mám správnou formu. Obvykle s tím jdu pomaleji. Mnoho lidí ve skutečnosti zanedbávají své zadní delty; ujistěte se, že hit je každý týden. V opačném případě se může vyvinout nedostatek v ramenou.,
Cvičení Lomené Činky Straně Zvýšit
4-5 sady 15-20 opakováních, zbytek 20-40 sekund,
{{caption}}
Zahnutá Činka Straně Zvýšit
Vezměte hlavy činky a dotknout se jich v přední části vašich boků. Když je zvednete, chcete udržet činky proti sobě, když je zvednete nahoru. Udělejte si čas tady a bavte se s ním.