Foukání vaše zádové svaly bere práci, a jedním z nejjednodušší, nejlepší a nejpopulárnější cviky, aby si to udělat se činka řádky.
pohyb, který provádíte v obecné veslování cvičení je skvělé pro vaše zádové svaly—zejména proto, že mají příležitost posunout trochu jinak, než jsme obvykle ve vašem dne na den.,
„Veslování pohyby jsou ideální pro trénink, protože se přímo kompenzovat horizontální push pozice, které každodenní život nás staví,“ Pánské Zdraví fitness ředitel Ebenezer Samuel, C. S. C. S. říká. „Po celý den rozšiřujete ruce před sebou, když píšete u počítače, řídíte auto nebo otevíráte dveře. Když si řádek, ne jen hit své lat, ale také budovat své kosodélníky a zadní delts, klíčové svalové skupiny, které se vyrovnávají všechny tlačí pohyby života.,“
Ale s použitím činka pro řádky je obzvláště efektivní ve srovnání s provedením změny s činky nebo jiné pevné nářadí. Budete pracovat s lepším rozsahem pohybu pomocí jednostranných nástrojů, což vám umožní pracovat na plné pohybové cestě svalů., Můžete si vzít na činka řadě v ohnuté poloze, s péčí, aby se vaše záda v páteři bezpečné držení těla – ale častěji, budete hit lavičku pro podporu, jak si jít o tréninku.
zatímco řada podporovaná lavicí je stejně běžná jako činka v posilovně, Samuel doporučuje jednu velkou odchylku od populární formy, aby cvičení optimálně provedl. Podívejte se na video výše a podívejte se na tyto tipy pro lepší způsob, jak řádek.
Řadě S Lepší Postoj
Eb říká: není nic špatného neodmyslitelně s tím, jak většina lidí činka řádek, s jednou nohou a jednou rukou na lavičce, ale ta pozice se pozvat spoustu nesoulad přes boky, a resultantly, přes páteř. Zvláště když se začnete učit řadu činky, je důležité naučit se ovládat boky a páteř., To je důvod, proč je lepší výchozí bod pro začátečníky s jednou rukou na lavičce a rovnoměrným postojem s nohama.
odtud, chcete přemýšlet o tom, jak udržet boky čtvercové k zemi po celou dobu; to znamená udržet vaše jádro aktivní, jak si řádek. Ujistěte se, že vaše ramena jsou o něco vyšší než vaše boky, také; budete muset zapnout zadní extenzory, abyste to udělali, a to ochrání dolní část zad před zvednutím váhy. Chcete další podrobnosti o této vráskách? Podívejte se na podrobnosti zde.,
udržujte napětí uprostřed zad
Eb říká: první krok při provedení řady: stlačte lopatky. Pokud tak učiníte, zabrání vám to dělat řadu se zaoblenou horní částí zad a pomůže vám to dlouhodobě chránit vaše ramena. Jestliže jste zapomněl udělat, což mnoho nových cvičence, vítr se snaží řádku od pozice, která vyzývá hlavu pažní kosti (horní část paže kost), aby si v blízkosti klíční kosti (klíční kost), situace, která může chyba obou labral a šlach rotátorové manžety. Že lopatka squeeze pomůže zabránit tomu, aby se stalo., To také zajišťuje, že získat více z řádku; teď máte šanci aktivovat obě své lat a vaše kosodélníky na každém opakování.
, Aby to zmáčknout lopatky úmyslné nejprve na každý rep., jak budete postupovat, tak se to stane jako jeden plynulý pohyb.
Zatáhněte za záda, ne za Biceps
Eb říká: Jakmile jste na pozici, je snadné podceňovat řádek: stačí vytáhnout činku nahoru. Ale to, jak taháš, je klíčové. Je snadné over-zapojit biceps, ale to je lat – a kosočtverec-zaměřený pohyb., Vyhněte se tomu tím, že přemýšlíte pouze o vytažení lokte tak vysoko, jak můžete—zkuste si představit, že vaše předloktí jako velký háček, který uchopuje činku. Své bicepsy budou zapojeny v řadě a to buď způsobem, ale to by nemělo být dominantní tahu na každý rep.