od té doby, dny slávy kulturistiky, když postavy jako Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, a Frank Zane dominuje svalové scény, „spojit“ a „řezání“ cykly byly běžné pro mnoho z nich ve snaze esteticky postavě.
jednoduše řečeno, směsný cyklus je doba, kdy jíte přebytek jídla a zvedáte těžké váhy k budování svalové hmoty.,
Vzhledem k tomu, tuku zisk téměř nevyhnutelně přijde po boku svalové zisk, druhá část rovnice je „řezání“ cyklu, kde budete jíst v kalorický deficit a změnit svůj cvičení rutiny vypálit maximální množství tuku, zatímco drží na tak velkou část svého těžce vydělané svalu a sílu, jak je to možné.
Pokud jste v těchto dobře opotřebovaných konceptech kulturistiky nováčkem, zde je několik tipů, jak úspěšně hromadně a řezat.,
Přeskočit k tomu, jak snížit pro začátečníky
Spojit pro začátečníky
Jíst na kalorický přebytek
První věc, kterou musíte mít na paměti, když spojit je, že byste měli jíst kalorický přebytek, aby podporovaly významný svalový růst.
Obecně, když budete jíst na kalorický přebytek, vaše tělo bude v „anabolické“ státu. To znamená, že je ve fázi růstu, kde bude postavena nová tkáň, včetně svalů a kostí mimo jiné.,
váš kalorický přebytek by měl být kontrolován. Měli byste jíst mírně nad vašimi potřebami“ údržby “ kalorií, ale neměli byste to přehánět. Pokud vaše síla a váha pomalu stoupají, s minimálním přírůstkem tuku, je to dobré znamení.
nástroje jako MyFitnessPal vám mohou pomoci odhadnout ideální denní příjem kalorií.
Jezte středně bílkovin a tuků, a značné množství sacharidů
Low-carb diety jsou populární z různých důvodů, ale že to není dobrá strategie pro směsný up., Když jste směsný, vaše tělo potřebuje glykogen produkovaný carb spotřeby k napájení těžkých výtahů.
inzulín hroty, spojené s vysokým příjmem sacharidů také hrát určitou roli v podpoře růstu svalů, což je důvod, proč elitní úrovni kulturistů často aplikovat inzulin přímo.
přestože je protein obvykle považován za makronutrient číslo jedna potřebný k budování svalů, důkazy ukazují, že vaše požadavky na směsný protein jsou nižší, než si myslíte.
výzkum zjistil, že kolem 1.3-1.,8g bílkovin na kg tělesné hmotnosti je nejvyšší práh, kde příjem bílkovin zdá se, že zlepšení složení těla během hromadné.
jinými slovy, 80 kg člověk bude potřebovat, aby jíst mezi 104g – 144g bílkovin během jejich hromadné aby získat svaly, je mnohem méně, než se obvykle doporučuje.
příjem tuku by měl být udržován mírný pro správnou hormonální rovnováhu.,
Zvednout těžké a zaměřit se na středně rep-range
Jako bod, spojit je, aby sbalit na sval, je důležité, aby zrušila těžké, v mírném rep rozmezí asi 8-12 opakování za sadu.
Základní tréninku kolem složených výtahů, jako squat a bench press, a přidat v pomoci cvičení, zaměřit se na konkrétní svalové skupiny.
zdůrazněte stálý pokrok ve vašem zvedání.,
Vyhněte se „špinavé spojit“, aby se zabránilo přebytečný tuk zisk
„Špinavé spojit“ se vztahuje k jíst nezdravé jídlo k hromadné nahoru. Nejen, že je to špatné pro vaše zdraví, ale také podporuje větší zisk tuku, což ztěžuje fázi řezání. Snažte se vyhnout tomuto společnému úskalí.
Řezání pro začátečníky
Jíst na kalorický deficit
stejně jako cílem spojit je, aby se v kalorický přebytek, cílem řezu je, aby se v kalorický deficit., Tím se dostanete do“ katabolického “ stavu — do stavu, kdy se v těle rozkládá tkáň.
udržujte příjem kalorií pod údržbou, ale nezůstávejte příliš nízko.
Snížit inzulín ke zvýšení spalování tuků
Low-carb diety a techniky, jako je carb-odložení a přerušovaný půst jsou do značné míry myslel, že do práce, protože se snižují hladiny inzulínu v těle a zlepšení citlivosti na inzulín.
experimentujte s těmito technikami, abyste zjistili, jak pro vás pracují.,
Zaměřit se na cvičení, které si vaše tepová frekvence nahoru a spálit významné kalorií
Při řezání, pálení přebytečných kalorií během tréninku je něco, co usilovat. Upravte tréninkovou rutinu tak, aby byla dynamičtější a udržovala srdeční frekvenci. Snížení doby odpočinku a použití super-sad může být dobrý nápad.
Držet příjem bílkovin
Protein je důležitější, na řezu než velkém, protože to pomáhá, aby ušetřil svalové tkáně během plýtvání., Možná nebudete muset dramaticky zvýšit příjem bílkovin během řezu, ale udržet ho trochu na vyšší straně může být dobrý nápad.
Pokračovat na sílu vlaku, ale nečekejte, že významné zisky
Odpor cvičení je známo, že pomáhají zachovat svalovou hmotu během deficit kalorií, takže pokračování své síly-školení režim během řezu je zásadní.
snažte se pokročit ve svých vlecích, pokud je to možné, ale neočekávejte významné zisky.