Míč Mosty
„Práce vyžaduje hodně kyčle a hýžďové síly, takže trénink těchto svalů je důležité!“Říká Stamas. (Tento krok může být v těhotenství příliš náročný nebo nepříjemný, radí.)
Začněte tím, že sedíte na podlaze s horním hřbetem proti míči. Tlačit nahoru přes obě nohy a zvedněte boky z podlahy směrem ke stropu tak vysoko, jak můžete pohodlně jít, aniž by vyklenutí zad.
podržte po dobu tří sekund a pomalu dolů dolů. Opakujte 10krát.,
klečící ball Roll-Outs
Začněte ve vysoké klečící poloze rukama na míči. Držte záda rovně, otočte míč dopředu, dokud necítíte, že vaše jádro je poutavé. Podržte po dobu tří sekund, pak vrátit míč zpět.
“ vyjděte pouze tak daleko, dokud se vaše břišní svaly mohou stabilizovat bez vyboulení,“ říká Stamas.
opakujte 10krát a ujistěte se, že během cvičení budete i nadále dýchat.
Zadní a Horní části Těla Stretch
„hrudníku a břicha často dostat opravdu těsné v těhotenství, tak to může být velký úsek!“Říká Stamas., Klečte na podlaze, zavěste dopředu na boky a položte ruce na míč.
jemně houpejte míč na jednu stranu, dokud se necítí úsek. Držte se zde, zatímco dýcháte na opačnou stranu hrudní klece po dobu 30 sekund. Opakujte na druhé straně.
kulové kruhy
Sedněte si na míč s nohama pevně zasazenými na podlaze, o něco širší než šířka kyčle. Přesuňte boky kruhovým pohybem a“ nakreslete “ malé kruhy na podlaze s míčem.
proveďte 10 opakování ve směru hodinových ručiček a opakujte proti směru hodinových ručiček.,
Obrázek-8
Sedněte si na míč s nohama pevně zasazenými na podlaze, o něco širší než šířka kyčle. Přesuňte boky, jako byste kreslili číslo osm na míč.
tento krok je skvělý pro otevření pánve.
existuje rozdíl mezi cvičební koulí a porodní koulí?
zatímco cvičební koule mohou být zdravou součástí cvičení bezpečného pro těhotenství, mohou také sloužit jako porodní koule. „Cvičební míč je skvělý nástroj, který vám pomůže projít různými fázemi těhotenství — a práce!, — v klidnější a uvolněně,“ říká Tal Siperman Cohen, ACSM certifikovaný osobní trenér s rozšířenou specializací v Prenatální A Poporodní Cvičení Návrhu Human Kinetics USA.
během těhotenství může posezení na cvičební kouli pomoci otevřít pánev a pánevní dno.
„To pomáhá vytvořit prostor pro dítě, aby pokles nižší, do pánve — nezbytný krok, jak budete pohybovat směrem k narození,“ Stamas vysvětluje. Může také pomoci zmírnit bolesti zad, ona říká.,
„mnoho pacientů používá cvičební koule během časného porodu, aby zmírnilo některé tlaky spojené s porodními bolestmi,“ říká Roshan.
samozřejmě se zeptejte svého porodníka a porodního střediska, jaké jsou jejich zásady, pokud jde o porodní koule.
výběr správné cvičební koule
“ při výběru cvičební koule se ujistěte, že vyberete vhodnou velikost na základě vaší výšky, “ říká Stamas.,
- 5’0″ a pod: 45 cm šířka míč
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm šířka míč
- 5’9 – 6’2′: 65 cm šířka míč
- 6’3″ a nahoru: 75 cm šířka míč
Jakmile je cvičení míč je nafouknutý, zkontrolujte, zda vaše pozice těla.
„Když sedíte na míči, vaše boky by měla být mírně vyšší než vaše kolena, aby se zabránilo tlaku na vaše záda, aby spoustu prostoru pro vaše bříško, a vám stabilitu,“ Cohen říká.
Pokud jste mezi velikostmi, Cohen navrhuje zvolit menší velikost-zejména pokud ji plánujete použít také jako porodní kouli.,
“ osobně doporučuji získat ten nejmenší, který může vyhovovat vašim potřebám,“ říká. „Během samotné práce je relaxační opřít se o míč na všech čtyřech a velký míč nemusí být pohodlný.”