většinou, když lidé přemýšlejí o tréninku zadních svalů, přemýšlejí pouze o latissimus dorsi (nebo lat) svalech. Existuje spousta dalších důležitých svalů, které tvoří záda, ačkoli, včetně kosočtverců.
Přečtěte si další informace o této klíčové svalové skupině., Dozvíte se také o některé z nejlepších posilovacího cvičení zařadit do svého tréninku pro silnější, lépe vypadající zpět.
jaké jsou kosočtverce?
kosočtverečné svaly se nacházejí v horní části zad. Jsou složeny z kosodélník drobné a kosodélník major, který sedí přímo pod kosodélník drobné. Tyto svaly jsou tvarovány jako kosočtverec (odtud jejich jméno) a běží diagonálně od krčních a hrudních obratlů a končí pod lopatkami (také známými jako lopatky).,
kosodélníkových svaly jsou relativně malé a tenké. Na nich leží svaly latissimus dorsi a trapezius (nebo pasti). Protože jsou zakrslé těmito většími svaly, je snadné zapomenout na kosočtverce nebo mít potíže s pocitem, že pracují. Hrají některé významné role v síle a stabilitě zad a ramen, ačkoli.
primární funkcí kosočtverce je zatažení lopatky., Pomáhají vám vytáhnout ramena dozadu a dohromady (přemýšlejte o tom, jak se pohybují, když provádíte řadu). Pomáhají vám také zvýšit lopatky (například pokrčit rameny) a stlačit je (představte si vytahovací nebo stahovací cvičení).
proč byste měli dělat cvičení na posílení kosočtverců?
jak vidíte, kosočtverce dělají hodně. Pokud nebudete mít čas pravidelně cvičit kosočtverečné svalové cvičení, skončíte se špatnou scapulární kontrolou. Jinými slovy, vaše lopatky se nebudou správně pohybovat., To zase může zvýšit vaše šance na řešení poranění ramen, stejně jako bolesti krku nebo bolesti horní části zad.
Pokud máte slabé kosodélníky a máte potíže s ovládáním svých lopatek, ostatní svaly se bude muset vystoupit a vyzvednout malátný. To znamená, že musí dělat práci kosočtverce — na kterou nejsou vybaveni (alespoň ne dlouhodobě)-kromě své vlastní práce a mohou se opotřebovat rychleji. Špatná kontrola lopatky může vést ke zranění i v jiných oblastech těla, jako je loket.,
Top 5 Kosodélník Posílení Cvičení
Existuje spousta kosodélník posílení cvičení, které můžete přidat do vašeho tréninku., Zde je pět z nejlepších vyzkoušet na své příští zadní nebo horní části těla-tréninkový den:
Tvář Táhne
nejsou žádné skutečné kosodélník izolace cvičení, protože pracují ve spojení s mnoha dalšími svaly zad a ramen. Jedním z nejbližších tahů k izolačnímu cvičení pro kosočtverce je však tah na obličej.,
face pulls vám pomůže zlepšit vaši schopnost zatáhnout a stlačit lopatky. Oba tyto pohyby, jak nyní víte, jsou zásadní, pokud jde o udržení dobrého zdraví a stability ramen a zároveň posílení kosočtverců.
můžete provádět vleky s kabelovou stroj a lano přílohu nebo s kapelou odpor. Začněte tím, že držíte lanové připevnění nebo pás s pronovaným (dlaněmi směřujícími dolů) uchopením.
krok dozadu při prodloužení paží před vámi, abyste vytvořili napětí a mírně ohněte kolena, abyste se stabilizovali., Vaše tělo by mělo být přímo obráceno ke stroji (nebo k jakémukoli objektu, ke kterému jste připojili kapelu).
odtud zapojte zádové svaly a ohněte lokty, abyste zatáhli za lano nebo pás směrem k obličeji. Jak se přiblíží k vaší tváři, oddělte ruce, takže procházejí po obou stranách hlavy na úrovni uší.
když jste vytáhli lano nebo pás zpět, pokud je to možné, stlačte lopatky dohromady a držte tuto pozici po dobu několika sekund. Poté otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.,
Zadní Delt Létají
Pokud nemáte přístup k odporu kapely nebo kabelové stroj, stále existuje spousta způsobů, jak cílit kosodélníky. Můžete například udělat spoustu kosočtverečných cvičení s činky, včetně zadních deltových mušek.,
Zadní delt létají jsou podobné vleky v tom, že oni vám pomohou zaměřit své poloviny zad a mají asi tak blízko k kosodélník izolace cvičení jako dostaneš. Primární důraz je kladen na kosočtverce, i když také rekrutují zadní deltový sval (odtud název).
zadní delt letí, urvat pár lehkých činek (většina lidí musí jít mnohem lehčí s těmito než s jinými rameno/zpátky cvičení). Držte činky dohromady před tělem a zavěste na boky (jako byste udělali ohnutou řadu)., Udržujte záda rovně a dívejte se dolů na podlahu na místě několik stop před vámi (to vám pomůže neutralizovat krk).
odtud zapojte zádové svaly a zvedněte ruce na boky. Zaměřte se pouze na použití paží (neodskakujte, houpejte závaží nebo použijte jiné svaly, které vám pomohou zvednout ruce). Stlačte lopatky dohromady v horní části cvičení a pak spusťte činky zpět dolů s kontrolou.,
Sklon Pull-up
kromě toho, aby se činka a kabelové cvičení, můžete také posílit vaše kosodélníky s živé hmotnosti cvičení. Jeden z nejlepších, které můžete zahrnout do své rutiny ve stoupání.
to je často považováno za cvičení pro začátečníky., Je to však vynikající volba pro každého, kdo chce zlepšit svou kosodélníkovou sílu, i když již může udělat přísné vytahování.
pro toto cvičení budete potřebovat lištu nebo něco jiného, co byste měli držet. Mnoho lidí ráda nastavuje lištu na stroji Smith do nižší výšky. Můžete také použít nízký bar na hřišti nebo dokonce držet na okraji jídelního stolu.
Jakmile najdete lištu, kterou chcete použít, držte ji s pronovaným uchopením a projděte své tělo pod ním., Ohněte kolena o 90 stupňů, abyste cvičení usnadnili, nebo udržujte nohy rovně pro větší výzvu.
odtud zatáhněte lopatky a vytáhněte se nahoru, takže se vaše hrudník dotýká tyče. Stlačte lopatky dohromady a držte tuto pozici několik sekund, než se spustíte zpět dolů.,
Wall Snímky
Nástěnné snímky jsou fantastické cvičení pro kosodélníky. Jsou také mnohem náročnější, než vypadají.
Začněte tím, že stojíte zády ke zdi (ujistěte se, že na něm nejsou žádné obrázky nebo předměty, které byste mohli náhodně převrátit)., Projděte nohy asi šest palců od zdi a pak se opřete o ni.
Vytáhněte bradu zpátky (myslím, že dělat dvojitou bradu), takže zadní části hlavy se dotýká zdi, a zapojit své abs stisknout dolní část zad do zdi stejně. A zároveň zachovat vaše záda a hlavu v jedné rovině se stěnou, zvedněte ruce do stran tak, že tvoří přibližně 90-stupňové úhly — na zádech a na předloktích a záda se vaše ruce by se měly dotýkat zdi.
odtud pomalu posuňte ramena podél zdi, abyste je zvedli nad hlavu. Nenechte se oddělit od zdi., Jakmile dosáhnete vrcholu a dáte ruce dohromady, abyste se dotkli, posuňte je zpět dolů.
Náchylný „Y“ se Zvyšuje
nebylo by To seznam nejlepších cvičení pro kosodélníky s uvedením náchylné „Y“ vyvolává. Jako stěna, skluzavky, toto zdánlivě jednoduché cvičení balení docela punč a dělá skvělou práci, posílení kosodélníky a prosazování dobré rameno zdraví.,
pro toto cvičení začnete ležet na podlaze v náchylné (lícem dolů) poloze. Lehněte si s nataženýma rukama nad hlavou tak, aby vaše tělo tvoří písmeno „Y“.
jakmile jste Jednou tady, zapojit své horní části zad a používat ty svaly zvedněte ramena pár centimetrů od země s palci směrem nahoru ke stropu. Držte tuto pozici po dobu několika sekund a pak spusťte ruce zpět dolů.
udržujte nohy na podlaze po celou dobu cvičení (nezapojujte glutes a zvedněte nohy, jako byste dělali cvičení „Superman“)., Cílem je zaměřit se pouze na horní část zad.
Tipy, jak mít na Paměti Při Výkonu Kosodélníky
Tam jsou některé základní tipy, jak udržet v mysli vždy, když děláte kosodélník posílení cvičení.,
Jak Protáhnout Kosodélníky
kromě dělat cvičení na posílení kosodélníky, to je také důležité zahrnout cvičení ve své rutiny, aby protáhnout je.,
Pokud pravidelně neroztahujete kosočtverce, můžete skončit s velkým napětím v krku a horní části zad. To by mohlo vést k napětí, bolesti hlavy, stejně jako zvýšené riziko zranění, jak byste mohli mít potíže provádění cvičení (zejména zadní a horní části těla cvičení) s dobrou formou.,
tyto tři účinné kosodélník táhne dělat po posilovacího tréninku, nebo jako součást warm-up:
Cat Stretch
Tento úsek je součástí populární „kočky-krávy“ pózu z jógy. „Kočičí“ část pózy je skvělá pro uvolnění těsných kosočtverečných svalů.
Chcete-li tento úsek provést, začněte klečením na všech čtyřech., Ujistěte se, že se vaše zápěstí a ramena vyrovnávají, stejně jako kolena a boky.
jakmile jste tady, zhluboka se nadechněte nosem. Pak, jak vydechujete, zastrčte ocasní kost a bradu a zatlačte horní část dozadu směrem ke stropu. Držte tuto pozici po dobu několika sekund, pak vdechněte a vraťte se do výchozí pozice.,
Cross-body Stretch
Budete pravděpodobně pamatovat tento úsek od své střední a vysoké školy tělocviku. Mnoho lidí si to myslí jako úsek paže, ale je to vlastně skvělé pro vaše kosočtverce, když se provádí správně.
Chcete-li roztáhnout kosočtverce, zaměřte se na stisknutí lopatek dolů a zpět, zatímco si přivedete ruku přes trup., Nedovolte, aby se vaše ramena zvedla k vašim uším.
Odpor Kapela Řádky
Odpor kapela řádků pomůže zahřát vaše ramena a záda a praxe navíjení a depresivní lopatky. Použijte lehký pás, abyste se mohli soustředit na mechaniku pohybu a nenechte své větší zádové svaly převzít.,
Smyčky pásu kolem stabilní povrch, jako je stůl nohy (můžete dokonce zabalit kolem nohy, pokud nemáte nic jiného na který můžete připojit) a držet jeden konec v každé ruce. Pomalu vytáhněte lokty rovně dozadu a držte lopatky přitlačené dolů. Stlačte lopatky dohromady a konec cvičení a držte je několik sekund před uvolněním.
Zkuste Tyto Posilovacího Cvičení Dnes
Pokud jste nebyli dělat posilovacího cvičení prioritou, nyní je čas začít., Cílení na vaše kosočtverce Vám usnadní sedět rovně a snížit vaše šance na řešení problémů, jako je bolest zad.
začlenit tyto protahovací a posilovací cvičení vytáhnout ramena zpět do své rutiny dnes. Dělat je v pravidelných intervalech, takže si můžete zlepšit své držení těla a začít pracovat směrem k lepší ohlédnutí.
Fotografie Scott Webb na Unsplash
- Sdílení
- Tweet
- Pin