řešení úzkostné spirály, vás mohou cítit ohromeni, bezmocní a dokonce i trochu v rozpacích. Takže než jsme se dostali do pár uzemnění techniky použít, když jste nervózní, začneme s jednou (doufejme, že uklidňující) skutečnost: V jeho jádru, úzkost je vlastně normální reakce na stres a nebezpečí.
když máte pocit úzkosti, váš mozek-konkrétně amygdala a hypotalamus-spouští váš sympatický nervový systém do odpovědi“ Boj, let nebo zmrazení“., Jak se vaše tělo uvolňuje adrenalin a kortizol, aby vám pomohou reagovat na hrozbu jsi vnímat, vaše svaly napjaté, vaše srdce začne závodit, vaše dýchání prohlubuje, a začnete se potit (kromě jiných účinků), podle Mayo Clinic.
V mnoha případech, a to i během koronavirus pandemie, trochu úzkost může vám pomohou učinit správná rozhodnutí (jako volbu na sociální vzdálenost zodpovědně nebo si umyjte ruce pozorněji). Ale někdy úzkost „prostě vymkne z rukou,“ Neda Gould, Ph.D.,, odborný asistent na Katedře psychiatrie a behaviorálních věd na Johns Hopkins School of Medicine, říká sebe. Když Gould je opatrný říkat, že spirále není klinický pojem a může znamenat různé věci pro různé lidi, společná zkušenost je, že „možná budete mít nějaký spouštěč, který eskaluje do katastrofické myšlení a fyzické pocity.“Není to nutně tak závažné jako záchvat paniky, ale příznaky mohou být podobné, říká Gould. „Někdy to může být tak extrémní, že zasahuje do našeho fungování.,“
Když se potýkají s úzkostí, koleno-škubnout reakce může být, aby si to rozmluvit, ale to není vždy užitečné, Mono Potter, md, lékařský ředitel v McLean Úzkost Zvládnutí Programu, vypráví SAMOSTATNĚ. „Naše tělo je v tak vysokém pohotovostním režimu,že mluvení se nebude dostatečně silné,“ vysvětluje. „Fyzické mechanismy zvládání mohou pomoci snížit intenzitu.“
níže najdete osm uzemňovacích technik, které vám fyzicky pomohou prostřednictvím úzkostné spirály., Některé z nich jsou nejužitečnější, když je cvičíte před úzkostnými údery, a některé z nich by mohly nejlépe pracovat s jejich magií, když jste uprostřed spirály. Ať tak či onak, doufáme, že vám pomohou v této neuvěřitelně stresující době.
zkuste hluboké diafragmatické dýchání.
typicky, když úzkost udeří, vaše dýchání se zrychlí a stane se mělkým, což vám může způsobit pocit úzkosti, vysvětluje Dr. Potter., Když se však zhluboka nadechnete ,“ zapnete to, co lidé někdy nazývají systémem odpočinku a trávení, nebo parasympatickým systémem,“ říká Gould. To počítá úzkostnou reakci vašeho sympatického nervového systému, abyste se mohli cítit klidněji.
můžete úmyslně spustit parasympatický nervový systém, aby se dostal přes brániční dýchání, vysvětluje Dr. Potter. Tím, že zacílíte na bránici, hlavní sval zapojený do dýchání (sedí přímo pod plícemi), uděláte to místo, abyste dýchali hlouběji způsobem, který vám pomůže uniknout z úzkostné spirály., Chcete-li to vyzkoušet, položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek, když pomalu dýcháte a vystupujete nosem. „Vaše ruka na hrudi by se sotva měla pohybovat,“ říká Dr. Potter. „Vaše ruka na břiše je to, co by se mělo pohybovat.“
Dr. Potter také navrhuje tempo dýchání, které můžete kombinovat s bránicovým dýcháním. K tomu, dýchat po dobu tří sekund, zadržte dech na jeden, a vydechovat po dobu asi šesti sekund tak, aby váš výdech je delší než nádech. Při pohledu na časovač při cvičení tempo dýchání vám může pomoci uzemnit sebe stejně, ona říká.,
ponořte obličej do studené vody.
Pokud máte pocit úzkosti, můžete si vzít misku studené vody a ponořit obličej asi 15 sekund, říká Dr. Potter. Proč? Teplota “ pomáhá čelit této sympatické reakci na stres a pomáhá přivést vaše tělo na klidnější místo,“ říká Dr. Potter. Může to být také jen dobré rozptýlení, a pokud máte pocit, že se přehříváte z úzkosti, chladný pocit může být opravdu užitečný.,
Pokud ponoření tváře do studené vody zní více stresující než ne, můžete místo toho stříkat obličej pro podobný efekt. (Můžete také zkusit namáčení obličeje ve studené vodě, když jste v klidu, abyste zjistili, zda je to něco, co byste chtěli vyzkoušet, když jste nervózní, nebo pokud si myslíte, že vás to jen obtěžuje.)
Dotkněte se něčeho studeného.
stejně jako namáčí svůj obličej ve studené vodě, Dr. Potter naznačuje, že něco mraženého na části těla, jako vaše tváře nebo pod klíční kost., (Může to pomoci zabalit do něčeho jako utěrka na nádobí, aby se na kůži příliš dlouho nestalo něco příliš chladného.) Navrhuje také jednoduše držet led v ruce jako alternativu.
pohybujte se venku, pokud můžete.
jít ven na cvičení vám může pomoci odvrátit pozornost od vašich spirálovitých myšlenek, říká Gould. Důvodem je jak změna scenérie, tak skutečnost, že fyzická aktivita může zabírat část vašeho mozkového prostoru. Ale pokud právě teď míříte ven, ujistěte se, že to děláte co nejbezpečněji., Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, abyste zůstali alespoň šest stop od ostatních, když jste mimo, například, takže cvičte venku, pouze pokud se můžete držet této metriky. Ujistěte se, že nosíte také masku, a postupujte podle konkrétních pokynů ve vaší oblasti. Zde jsou další tipy pro cvičení venku právě teď.
Také, pokud máte příznaky COVID-19, jako je horečka, kašel nebo dušnost, měli byste rozhodně zůstat uvnitř místo pouštět ven, pokud zdravotnický profesionál vám řekne, jinak.
pohybujte se uvnitř, pokud nemůžete jít ven.,
I když nemůžete trefit chodník teď, přísné cvičení, jako je běh po schodech, jogging na místě, nebo dělat tajtrlíci, nebo jiné cvičení doma vám může pomoci se „uvolnit adrenalin, pokud máte pocit, fyzicky pracoval,“ Gould říká. Pokud hledáte plnohodnotné cvičení, zkuste rutinu, která nebude rušit lidi, se kterými sdílíte prostor (jako vaši sousedé, pokud jste obyvatelem bytu). Naše jarní výzva 2020 je také možností, FYI.
Klepněte do svých smyslů.,
upozorňování na některý z vašich smyslů vám také může pomoci zvládnout úzkostné pocity. Gould naznačuje, najít pár věcí, které se můžete dotknout, zatímco se opravdu zaměřuje na to, jak se cítí, nebo můžete zkusit dělat 5-4-3-2-1 praxe, která zahrnuje uznává pět věcí, které můžete vidět kolem vás, čtyři věci, které můžete dotknout, tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které můžete cítit, a jedna věc, kterou můžete ochutnat., „Co se stane, když kapka do pocitů těla, ať je to dech nebo jiné fyzické pocity, je to, že jsme se vzdálili od tohoto příběhu v mysli, které mohou být opravdu katastrofální,“ Gould říká.
Sekejte trávník nebo proveďte další fyzickou práci.
ne každý má trávník, ale zastřešující jídlo je udělat něco fyzického a udělat to s chutí. „Trik je myslet předem na něco, co jste ochotni udělat,“ říká Dr. Potter a dodává, že plánování vám usnadní úkol, když jste nervózní., Pokud nemáte trávník, čištění sprchy nebo čištění podlah může také udělat trik.
Vyzkoušejte svalové relaxační cvičení.
nejběžnější technikou uzemnění v této kategorii může být progresivní svalová relaxace, která zahrnuje napnutí svalů a jejich uvolnění, vysvětluje Dr. Potter. Můžete začít tím, že scrunching prsty po dobu 5 nebo 10 sekund a pak je uvolnění. Pak byste se přesunuli do lýtkových svalů, stehenních svalů a“ pokračujte vzhůru“, říká Dr. Potter., Pokud se snažíte sevřít a uvolnit celé tělo není ideální, zaměřte se pouze na pěsti, nebo dokonce postavte ve dveřích a zatlačte na rám, říká Dr. Potter.
jakmile vaše úzkost prošla, je důležité dát si povolení, dobře, uvolněte se, když je toto kouzlo za Vámi. „tento náhlý výbuch adrenalinu a energie a potřebujete nějaký čas, abyste se z toho zotavili,“ říká Gould. „Takže přinést si laskavost a soucit a chvíli udělat něco příjemného by byl dobrý nápad.,“Můžete také sledovat, které techniky jsou užitečné (a které nejsou), takže je můžete v budoucnu znovu použít.
nakonec zjistit, co potřebujete, když jste nervózní, je pokračující cesta. Mnoho lidí je na stejné lodi—tato pandemie dělá řadu v podstatě duševního zdraví každého různými způsoby. Pokud budete potřebovat další pomoc zjišťuje, co by mohlo fungovat pro vás, zde je několik tipů na to, aby paniky trochu snesitelnější, spolu s některé způsoby, jak přeformulovat úzkostné myšlenky, když se vyskytnou., A pokud jste stále ve ztrátě, zkuste si promluvit s poskytovatelem péče o duševní zdraví o vašich obavách.
Související:
-
17 Malé Způsoby, jak se starat o Sebe, Když Uvízl Doma,
-
Jaké To je Být Terapeut, Právě Teď,
-
Pro Lidi S Skin-Picking Porucha, Koronavirus Pandemie Je Zejména Spuštění