- běžet rychleji, by měly začlenit rychlost cvičení, jako je tempo běží a fartleks.
- můžete také vyzkoušet silový trénink a běhy do kopce, abyste zlepšili svou rychlost.
- celkově se chcete stát rychlejším a silnějším běžcem, je důležité zůstat v souladu s vaším tréninkovým plánem.,
- tento článek byl lékařsky přezkoumán Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, Chicago-based fitness expert a Myx fitness trenér.
- navštivte Insider ‚ s health Reference library pro více rad.
dosažení rychlejšího tempa může být pro běžce vzrušující a také se stane skvělým pro vaše celkové zdraví.
„Jsme silnější, rychlejší, lepší kondici a štíhlejší, když jsme se zavést novou stres, stejně jako rychlostní trénink cvičení, naše tělo,“ říká Elizabeth Corkum, Road Runners Club of America certifikovaný trenér běh.,
ať už chcete zvýšit své tempo pro den závodu nebo jen hledat další podporu pro vaše tréninky, zde je sedm tipů, jak zvýšit rychlost.
přidat tempo běží
Tempo běží 10 až 45 minut běží stabilním tempem, podle Corkum. Tyto tréninky mohou běžcům pomoci rozvíjet disciplínu tím, že řídí jejich rychlost a pomáhají jejich tělům naučit se zvládat stres.
ty by měly být prováděny kontrolovaným tempem, což znamená, že byste měli být schopni udržet stejné tempo po celou dobu běhu., Prvních pár minut běhu by se mělo cítit snadno a dokonce byste se mohli cítit, jako byste se trochu zdržovali.
uprostřed až do konce běhu byste se však měli začít cítit nepříjemně. „Na konci vašeho tempa běh je, když se opravdu začne cítit jako rychlostní trénink,“ říká Corkum.
Tempo běží budovat sílu a rychlost, protože vás tlačí k dosažení vašeho anaerobního prahu. Váš anaerobní práh je bod, kdy vaše tělo produkuje kyselinu mléčnou-vedlejší produkt práce., Když se kyselina mléčná hromadí ve svalech, způsobuje, že se vaše nohy cítí těžké a běh se stává obtížnějším.
takže čím dříve dosáhnete anaerobního prahu, tím dříve vyhoříte a tím těžší bude dokončit — natož běžet rychleji. To je místo, kde tempo běží, protože vás trénují, abyste běželi déle a rychleji, než narazíte na tento práh.,
„Zvýšení této hranice školení smart umožňuje běžet rychleji, na delší dobu, než ten pocit únavy nebo kyselina mléčná převezme,“říká Audrey Springer, Road Runners Club of America certifikovaný trenér běh. „Sportovec by to mohl udělat jako cvičení po dobu 15 minut a stavět až hodinu nebo více v závislosti na závodě, pro který trénují.“
ve srovnání se sprinty a sjezdovkami jsou tempo běhů nižší intenzitou, delšími tréninky., Tempo pro tempo běhů bude rychlejší než snadný běh nebo běh, ale stále pomalejší než sprint jako 5K nebo 10K tempo. Jedním z nástrojů, které Springer používá, je kalkulačka VDOT Jack Daniels, která pomáhá běžcům nastavit tempo běhu.
Springer říká, že existují tři různé typy tempo běhů.
- Laktát práh: To je místo, kde bude sportovec běžet tempem, které by v ideálním případě mít pro jednu hodinu. Pokud je běh 30 minut, měli by se cítit, jako by tvrdě tlačili, ale mohli by ho držet dalších 30 minut, kdyby závodili.,
- Marathon / half marathon pace: tento typ tempa běhu by měl být spuštěn tempem, které plánujete dosáhnout v den závodu. To bude pomalejší než prahové tempo laktátu.
- progresivní: toto je také často označováno jako negativní dělený běh. Během tohoto běhu budete postupně zvyšovat rychlost, takže vaše poslední míle bude nejrychlejší. Tyto typy běhů jsou skvělé pro stanovení tempa, budování vytrvalosti a rozvoj duševní houževnatosti, které vám pomohou dokončit své běhy silné.,
Začněte silový trénink
vzpírání nebo silový trénink, pomůže vám běžet rychleji, zlepšit svou formu, a vyhnout se zranění.
tělesná hmotnost a plyometrické pohyby, které jsou výbušné, jako jsou skákací dřepy nebo výpady, mohou být skvělé pro práci na rychlosti a síle ve sprintech. „Výbušná povaha těchto pohybů učí svaly, aby se stahovaly rychleji a efektivněji,“ říká Corkum.,
mezitím může zvedání těžkých závaží pomocí činky, činky nebo kettlebells pomoci běžcům na dálku udržovat sílu, dobrou formu a účinnost během delších běhů, jako je 10k nebo půlmaraton. Pokud však právě začínáte vážit, Springer doporučuje nejprve použít jen tělesnou hmotnost-jako u odporových pásů nebo push-upů—, aby se dokonalá forma a zabránilo se zranění.
mnoho pohybů silového tréninku může také vytvářet základní svaly., „Jádro udržuje váš kmen stabilizovaný, zlepšuje držení těla a běžící formu a umožňuje generovat více energie běžící rychleji při použití méně energie,“ říká Springer.
recenze z roku 2017 publikovaná v časopise Sports Medicine zjistila, že přidání silového tréninku k běžecké rutině 2 až 3krát týdně mělo silný a pozitivní vliv na provozní výkon. Silový trénink zlepšil výkon v časových zkouškách o 3% až 5% u těch, kteří se přihlašují kolem jedné až dvou mil a 2% až 4% u těch, kteří běží kolem tří až šesti mil.,
běžci by měli trávit stejné množství času budováním horní části těla a nižší síly těla. „Je to stejně důležité, protože horní část těla počítá dolní část těla v běžícím pohybu,“ říká Corkum.
pro stavební rychlost Corkum doporučuje silový trénink dvakrát až třikrát týdně v po sobě jdoucích dnech. Pokud po běhu vážíte vlak, navrhuje počkat nejméně čtyři až šest hodin, aby se zabránilo bolesti.,
Zavést intervalový trénink
Intervalový trénink je druh běží cvičení, kde si střídají krátké, intenzivní výbuchy spuštění a krátkém oživení. Cílem intervalového tréninku je udržet stejnou rychlost v prvním intervalu jako váš poslední. Lékařský přezkum z roku 2016 publikovaný v časopise Journal of Physiology zjistil, že běhové sprintové intervaly budují svalovou i aerobní vytrvalost.
Další 2018 studie zveřejněné v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum posouzena 16 stezka běžce, který přidal intervalové cvičení do své rutiny., Každý běžec absolvoval šest intervalových tréninků v průběhu dvou týdnů se dvěma dny zotavení mezi každou relací. Po tréninkovém programu byli běžci schopni běžet v průměru o 3, 6 metru za 30 sekund. Studie také zjistila, že účastníci zvýšili svou rychlost v průměru o 6% v běhu na 3000 metrů.
“ jakmile začnete začlenit intervalový trénink do svého tréninkového plánu, všimnete si, že vaše delší běhy budou snazší a rychlejší,“ říká Corkum.
při prvním spuštění intervalového tréninku Springer navrhuje držet se jednou týdně., Výbuchy v intervalovém tréninku lze měřit podle času nebo vzdálenosti. Zde jsou dva typy intervalový trénink cvičení, které Corkum doporučuje pro běh na dráze:
- Sprint na 100m průniků na trati a pěšky nebo lehce běhat 100m křivky. Opakujte to čtyřikrát kolem trati, takže skončíte s osmi celkovými sprinty.
- běh po dobu dvou minut při 85% úsilí pak trvat jednu minutu zotavení. Opakujte to čtyřikrát.
Practice fartleks
Fartlek je švédské slovo, které znamená „speed play“.,“Fartlek běh se skládá ze střídání mezi rychlostí a zotavení běží. Mohou trvat 20 minut nebo déle v závislosti na běžci.
spojovací období střední až vysoké intenzity běhu s pomalejším tempem bude klást důraz na aerobní i anaerobní treshhold. To vám pomůže vybudovat rychlost i vytrvalost.
zatímco fartleks jsou podobné intervalovému tréninku, jsou prováděny jednodušším úsilím a pomalejším tempem po delší dobu.
Pokud jste soutěžní běžec, můžete tuto rychlost využít během závodu, který vám pomůže projít jiným běžcem., „Fartleks jsou o tom, jak tlačit své tempo a úsilí a zjistit, jaké jsou vaše limity,“ říká Corkum.
Fartleks mohou být strukturované nebo nestrukturované běhy. Zde je příklad cvičení každého z nich:
- strukturované: střídají se mezi jednou minutou tvrdé námahy a jednou minutou snadného joggingu 15krát.
- Nestrukturovaných: Běh těžké pro 10 až 60 sekund — například z jedné schránky do další — a pak strávit tolik času, kolik potřeboval lehce jogging nebo chůzi mezi sériemi, aby se chytit dech.,
nestrukturované fartlek běhy mohou být prospěšné pro běžce, kteří právě začínají s rychlostním tréninkem, protože zmírňuje tlak na dosažení určitého cíle. Springer doporučuje začlenit fartlek běží do svého jízdního řádu jen jednou týdně ke zlepšení rychlosti.
Run hills
oba trenéři se shodují, že running hills je skvělý způsob, jak zavést rychlostní trénink do vaší běžecké rutiny. „Je to skvělý odrazový můstek od aerobního běhu po sprint na trati,“ říká Corkum.,
trénink do kopce vám pomůže stát se rychlejším běžcem a také zvýšit váš VO2 max, čímž se stanete efektivnějším běžcem. VO2 max je měřítkem toho, kolik kyslíku může člověk během intenzivního cvičení využít. „Čím lepší může být vaše tělo při využití kyslíku, tím více energie budete moci produkovat, nebo čím rychleji a déle budete moci běžet,“ říká Springer.
studie z roku 2013 publikovaná v International Journal of Sports Physiology and Performance zjistila, že zavedení různých tréninků do běhu zlepšilo celkový výkon všech 20 účastníků., Každý běžec se účastnil tréninkového programu do kopce, který zahrnoval dvě sezení týdně po dobu celkem šesti týdnů. Bez ohledu na sklon kopce nebo dobu odpočinku mezi sadami se rychlost běhu 5k zlepšila v průměru o 2% u všech běžců do konce programu týdne 6.
i když kopce běží obvykle nemá pocit, že rychlost práce, zapojuje a posiluje svaly v glutes, hamstringy, jádro, čtyřhlavý sval, lýtka, horní část těla, které se snadno přeložit do rychlejší běží na ploché silnice., „Hill spuštěny může být velmi ponižující,“ říká Corkum, „ale opravdu není třeba být spuštěn velmi rychle do kopce získává výhody tohoto typu tréninku.“
tyto nové sjezdovky by měly začít pouze jednou týdně. Jakmile zjistíte, že po tréninku nejste úplně vyčerpaní, zkuste jej přidat dvakrát týdně v po sobě jdoucích dnech.
nezapomeňte si vzít přestávky
často běžci přeskočí dny zotavení ze strachu, že ztrácejí pokrok, pokud ne neustále běží., „To, co ve skutečnosti skončíte, když vynecháte dny zotavení, je pomalu kopat svůj vlastní hrob, pokud jde o pokrok,“ říká Corkum.
Pokud jste středně pracovat ven každý den, a ne najít sám sebe zlepšit, Corkum říká, že je to pravděpodobně proto, že nejsou odpočinku: „zlaté pravidlo v běhu je, aby se těžké dny těžké a snadné dní snadné.“
důvod, proč jste bolavý den po tréninku, je ten, že trénink způsobuje mikroteary ve svalech. Když odpočíváte, tato svalová vlákna se znovu vytvoří, o něco silnější než dříve. Bez dnů zotavení se vaše tělo nedokáže znovu sestavit.,
Podle Corkum, zde jsou některé příznaky, které mohou být tlačí příliš tvrdé a skimping na zotavení:
- Vaše rychlost se nezlepšuje i přes důsledné školení
- Jste neustále unavení
- aerobní kroky cítit těžší udržet
- Vaše svaly cítit slabší místo silnější
- Jste často nemocní
V extrémních případech, přeskakování zotavení může vést ke zranění, který bude váš běh rozvrh zpět více, než jakékoliv oživení by., „Běh způsobuje dopad stresu na vaše tělo a umožňuje tělu odpočívat je klíčovou součástí, aby se zabránilo nadužívání zranění a přetrénování,“ říká Springer.
“ Pokud se rozhodnete cvičit, musí být dostatečně lehké, aby vaše tělo identifikovalo jako odpočinek a nefungovalo,“ říká Corkum. Několik příkladů by mohlo zahrnovat opravdu lehký běh, plavání nebo jógu.
celkově Springer navrhuje, aby běžci každý týden absolvovali alespoň jeden nebo dva dny odpočinku, aby se zvýšila rychlost.,
Zůstaňte konzistentní
je důležité mít silný aerobní základ, než začnete začlenit rychlostní trénink do rutiny tréninku. Corkum doporučuje, aby noví běžci nebo běžci, kteří si vzali delší volno, strávili nejméně čtyři týdny budováním své vytrvalosti před zahájením rychlostních cvičení.
„ty snadné běhy, kde můžete vždy běžet dál a rychleji, jsou opravdu důležité pro vytvoření silného základu pro běh,“ říká Corkum.,
budování této vytrvalosti vám také pomůže vytvořit rutinu, která se stane konzistentnějším běžcem, což je důležité pro rychlost budování. „Nezapomeňte, že se zlepšujete v tom, co děláte často, ne příležitostně, „říká Springer,“ zatímco dny odpočinku jsou velmi důležité, takže je budování rutiny a zůstat konzistentní.“
zde je ukázkový měsíční tréninkový plán poskytovaný Springerem pro středně silné až silné běžce, kteří chtějí zlepšit svou rychlost.
média nejsou podporována AMP.
klepnutím získáte plný mobilní zážitek.,
Pro rychlost dny školení, ujistěte se, že přidat do 10 minut zahřátí na začátku tréninku a 10 minut vychladnout spustit na konci.
- klíčové rozdíly mezi běh na běžeckém pásu a běh venku, a jak vědět, který je nejlepší pro vás
- 5 zdraví výhody skákání přes švihadlo a užitečné tipy pro začátečníky od celebrity trenér Jillian Michaels