půjdeme dál a odhadují, že průměrný tělocvičně-bude týpek má asi o 15% tělesného tuku. To je v pořádku na zdravé úrovni, ale na pláži to nezmění mnoho hlav. Chcete-li vypadat dobře, musíte se dostat pod 10%—bod, ve kterém většina kluků může vidět nějakou definici—a ideálně tak nízké, jak 7%. To se zdá být magické číslo, procento tělesného tuku, když kluci se stal „skartovány,“ „kostičky,“ a dokonce i „geneticky nadaný“ (haters vždy bude nenávidět).
plán je jednoduchý: šest balení, 7%, osm týdnů. Jdeme., Počkejte, nejprve-Naučte se, jak vypočítat svůj tělesný tuk
a za druhé-potřebujete pevný plán ztráty tuku k doplnění stravy-doporučujeme jeden z 21denních programů z 21denní série skartů nebo samotný originál.
plán
Pokud již pracujete a máte slušný tvar, pravděpodobně jste v polovině až 7% tělesného tuku-vznášíte se kolem 15%. Projedeme vás druhou polovinou cesty. (Pokud je váš tělesný tuk v současné době vyšší, je to v pořádku. Nemůžeme slíbit, že se dostanete na 7% za osm týdnů, ale můžete snížit své číslo na polovinu.,) Strategie je postupně zvyšovat svůj silový trénink a kardio při řezání kalorií a sacharidů. Posledních pár týdnů bude náročné, ale připomeňte si, že je to jen na krátkou dobu. Postupujte podle jídelního plánu, který jsme nastínili po dobu všech osmi týdnů. Dali jsme Vám parametry pro vaše tréninky, ale konkrétní cvičení, sady a opakování jsou na vás. Protože výživa je nejdůležitější aspekt, jak se dostat štíhlé, musíte trefit makronutrient čísla jsme uvedeny. Můžete upravit jídla, která jíte trochu tak, aby vyhovovala vašemu patře, ale pokuste se replikovat čísla co nejlépe., Abychom vám pomohli zpříjemnit vaši stravu, poskytli jsme recepty na tři chutná jídla, která nezkazí váš pokrok.,ef, 1 šálek zeleniny, 1/2 šálku (vařené), hnědá rýže,
Jídlo 4 (Pre-Tréninku): 50g syrovátkový izolát; 1/4 šálku smetany rýže (suchá opatření), připravené s vodou, 1 polévková lžíce mandlové máslo*,
Intra-Workout: 90g sacharidů z vysoce rozvětvený cyklický dextrin, 40 g kaseinového hydrolyzátu, smíšené v 1500 ml vody
Jídlo 5 (Po Tréninku): 2 Yam-Apple-Mandlové Palačinky** (viz recept zde)
Jídlo 6: 6 oz (vařené), cod, nebo jakékoli libové bílé ryby, 1 šálek zeleniny; 1 porce Bílkoviny Bobule Ostrý,
>>SOUČTY: 3,652 kalorií, 311g bílkovin, 233g sacharidů, 164g tuku.,
* smíchejte ořechové máslo do smetany rýže. Konzumujte toto jídlo asi hodinu před tréninkem.
* * protože máte dostatek výživy v intra-cvičení chvění, nemusíte spěchat jíst jídlo po tréninku. Udělejte si čas a užijte si to., 6 oz (vařené), trávy-krmil hovězí maso, 1 šálek zelené zeleniny, 8 oz (vařené), sladké brambory
Jídlo 4: 6 oz (vařené), tilapie, 1 šálek bobule, 2 plátky ezechiel toastu, 1/2 lžíce bio máslo
Jídlo 5: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 8 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny,
Jídlo 6: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 8 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny,
>>SOUČTY: 2,881 kalorií, 277g bílkovin, 252 sacharidů, 85 g tuku,
silový TRÉNINK
Pracovat čtyři dny v týdnu, rozdělit své běžné takto: nohy, hrudník a ramena, záda, paže.,
kardio
proveďte 45 minut svižné chůze šest dní v týdnu po probuzení. (Nedělejte kardio v den nohou.) Smíchejte koktejl obsahující 10 g BCAA a konzumujte jej postupně po celou dobu relace.,šálek (vařené), hnědá rýže,
Jídlo 4 (Pre-Tréninku): 50g syrovátkový izolát; 1/4 šálku smetany rýže (suchá opatření), připravené s vodou, 1 polévková lžíce mandlové máslo*,
Intra-Workout: 90g sacharidů z vysoce rozvětvený cyklický dextrin, 40 g kaseinového hydrolyzátu, smíšené v 1500 ml vody
Jídlo 5: (Po Tréninku): 2 Yam-Apple-Mandlové Palačinky**
Jídlo 6: 6 oz (vařené), cod, nebo jakékoli libové bílé ryby, 1 šálek zeleniny; 1 porce Bílkoviny Bobule Ostrý,
>>SOUČTY: 3,497 kalorií, 306g bílkovin, 206 g sacharidů, 161 g tuku
*Mix ořechů, máslo na krém z rýže., Konzumujte toto jídlo asi hodinu před tréninkem.
* * protože máte dostatek výživy v intra-cvičení chvění, nemusíte spěchat jíst jídlo po tréninku. Udělejte si čas a užijte si to.,červené bobule, 2 plátky ezechiel toastu, 1/2 lžíce bio máslo
Jídlo 5: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 8 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny,
Jídlo 6: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 8 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny
>>SOUČTY: 2,682 kalorií, 271g bílkovin, 224 g sacharidů, 78 g tuků,
8 Úžasné Spalování Tuků Intervalech>>>
silový TRÉNINK
Pracovat čtyři dny v týdnu, rozdělit své běžné takto: nohy, hrudník a ramena, záda, paže.,
kardio
prodlužte dobu chůze na 50 minut. Smíchejte koktejl obsahující 10 g BCAA a konzumujte jej postupně po celou dobu zasedání.,zelenina, 4 oz (vařené), sladké brambory
Jídlo 4: 6 oz (vařené), tilapie, 1 šálek tmavé bobule, 2 plátky Ezechiel toastu, 1/2 lžíce bio máslo
Jídlo 5: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 8 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny,
Jídlo 6: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 8 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny
>>SOUČTY: 2,566 kalorií, 270g bílkovin, 196g sacharidů, 78 g tuků,
silový TRÉNINK
Práce pět dní v týdnu, rozdělit své běžné takto: nohy, hrudník a ramena, záda, paže, a jeden další nohu den., Den druhé etapy by měl být lehčí než první-použijte menší hmotnost a proveďte více sad vyšších opakování (například 12 a výše). To se nazývá “ Den čerpadla.“
kardio
proveďte 50 minut svižné chůze pět dní v týdnu po probuzení. (Nedělejte kardio ani v den nohou.) Smíchejte koktejl obsahující 10 g BCAA a konzumujte jej postupně po celou dobu relace.
stáhněte si 21denní skartovací aplikaci pro iOS a získejte kompletní tréninkový program, dietu a další. Žádný iOS? Žádný problém.,
Jídlo 3: 6 oz (vařené), trávy-krmil hovězí maso, 1 šálek zelené zeleniny,
Jídlo 4: 6 oz (vařené), tilapie, 1 šálek tmavé bobule, 2 plátky Ezechiel přípitek, ½ lžíce organické máslo
Jídlo 5: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 1 šálek zeleniny,
Jídlo 6: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 4 oz (vařené) sladký brambor, 1 šálek zeleniny,
>>SOUČTY : 2,102 kalorií, 266g bílkovin, 84g sacharidů, 78 g tuků,
silový TRÉNINK
Práce pět dní v týdnu, rozdělit své běžné takto: nohy, hrudník a ramena, záda, paže, a jeden další nohu den.,
kardio
proveďte 50 minut svižné chůze pět dní v týdnu po probuzení. (Nedělejte kardio v den první nohy nebo v den zad.) Mix koktejl obsahující 10 g Bcaa a konzumovat je postupně na celém zasedání,
STÁHNOUT 21 Day Shred aplikace pro iOS získat plný tréninkový program, strava, a další. Žádný iOS? Žádný problém. Získejte kopii PDF.,reen zeleniny
Jídlo 4: 6 oz (vařené), tilapie, 1 šálek tmavé bobule, 2 plátky Ezechiel toastu, 1/2 lžíce bio máslo
Jídlo 5: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 4 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny,
Jídlo 6: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 8 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny
>>SOUČTY: 2,334 kalorií, 268g bílkovin, 140 sacharidů, 78 g tuků,
silový TRÉNINK
Pracovat šest dní v týdnu, rozdělit své běžné takto: nohy, hrudník a ramena, záda, paže, jeden další nohu, den, a jeden další den zpět., Proveďte druhý den zpět s větším objemem a menší hmotností, jak jste byli pro druhý den etapy.
kardio
proveďte 50 minut svižné chůze čtyři dny v týdnu po probuzení. (Nedělejte kardio na těžký den nohou, těžký den zad nebo den hrudníku a ramen.) Smíchejte koktejl obsahující 10 g BCAA a konzumujte jej postupně po celou dobu relace.
stáhněte si 21denní skartovací aplikaci pro iOS a získejte kompletní tréninkový program, dietu a další. Žádný iOS? Žádný problém. Získejte kopii PDF.,přípitek, 1/2 lžíce bio máslo
Jídlo 5: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 4 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny,
Jídlo 6: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 4 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny,
>>SOUČTY: 2,218 kalorií, 267g bílkovin, 112 g sacharidů, 78 g tuků,
silový TRÉNINK
Pracovat sedm dní v týdnu, rozdělit své běžné takto: nohy, hrudník a ramena, záda, paže, jeden další nohu, den, jeden další den zpět, a jeden další na hrudi a na rameni den (provádí stejným způsobem, jak je popsáno v předchozích týdnech).,
kardio
proveďte 50 minut svižné chůze čtyři dny v týdnu po probuzení. (Nedělejte kardio na těžký den nohou, těžký den hrudníku a ramen nebo těžký den zad.) Smíchejte koktejl obsahující 10 g BCAA a konzumujte jej postupně po celou dobu relace.
stáhněte si 21denní skartovací aplikaci pro iOS a získejte kompletní tréninkový program, dietu a další. Žádný iOS? Žádný problém. Získejte kopii PDF.,es
Jídlo 4: 6 oz (vařené), tilapie, 1 šálek tmavé bobule, 2 plátky Ezechiel toastu, 1/2 lžíce bio máslo
Jídlo 5: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 1 šálek zeleniny,
Jídlo 6: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 4 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny
>>SOUČTY: 2,102 kalorií, 266g bílkovin, 84g sacharidů, 78 g tuků,
silový TRÉNINK
Pracovat sedm dní v týdnu, rozdělit své běžné takto: nohy, hrudník a ramena, záda, paže, jeden další nohu, den, jeden další den zpět, a jeden další na hrudi a na rameni den.,
kardio
proveďte 50 minut svižné chůze tři dny v týdnu. (Dělat kardio pouze na čerpacích dnech.) Smíchejte koktejl obsahující 10 g BCAA a konzumujte ho po celou dobu relace.
stáhněte si 21denní skartovací aplikaci pro iOS a získejte kompletní tréninkový program, dietu a další. Žádný iOS? Žádný problém. Získejte kopii PDF., 6 oz (vařené) kuřecí maso, 1 šálek zeleniny,
Jídlo 6: 6 oz (vařené) kuřecí maso, 4 oz (vařené), sladké brambory, 1 šálek zeleniny,
>>SOUČTY: 1,903 kalorií, 260g bílkovin, 56g sacharidů, 71g tuku
12 Potraviny Vyjměte z Lednice Navždy>>>
silový TRÉNINK
Pracovat sedm dní v týdnu, rozdělit své běžné takto: nohy, hrudník a ramena, záda, paže, jeden další nohu, den, jeden další den zpět, a jeden další na hrudi a na rameni den.,
kardio
proveďte 55 minut svižné chůze tři dny v týdnu. (Dělat kardio pouze na pumpě dny.)
stáhněte si 21denní skartovací aplikaci pro iOS, abyste získali plný tréninkový program, dietu a další. Žádný iOS? Žádný problém. Získejte kopii PDF.
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!