„Devět z 10 Američanů nedosahují vlákno cílů s průměrným příjmem na 12-14 gramů z 25-38 g doporučená USA Dietní Pokyny,“ říká Lauren Harris-Pincus, RDN, a autor Protein-Balené Snídaně Klubu. A vlákno má mnoho zdravotních výhod, které nabízí, zejména první věc ráno. „Vlákno pomáhá normalizovat vaše pohyby střev, zabraňuje zácpě a nadýmání a zároveň vás udržuje plné po dlouhou dobu., Vláknina je také nezbytnou součástí zdravé výživy obecně, protože snižuje srdeční onemocnění, reguluje hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet rakovině GI,“ říká Brigitte Zeitlin, RD a majitel BZ Nutrition v New Yorku.
Snídaně je skvělý čas pro balení v další vlákno, které je nejen vaše střeva šťastný, ale také vás udrží spokojeni a méně pravděpodobné, že dosáhne na úřad zásobník koblihy nebo cukroví miska střední-ráno, Harris-Pincus říká. Totéž platí pro bílkoviny a dobré tuky, takže je spárujte s těmito vláknitými potravinami.
nejste si jisti, co jíst?, Tyto RDs jsou zde, aby vám pomohly začít.
Zkuste s vysokým obsahem vlákniny, s vysokým obsahem bílkovin parfait
„Jeden z mých oblíbených je super jednoduché: Přidejte půl šálku tvarohu a top s půl šálku vysokým obsahem vlákniny obilovin, jako Vlákno nebo Všechny Otruby, a jeden šálek malin nebo ostružin,“ říká Harris-Pincus. (Pokud se vám nelíbí tvaroh, jděte místo toho s nízkým obsahem tuku, prostým řeckým jogurtem, který má také tunu bílkovin.) Bobule jsou nejvyšší v vláknině mezi ovocem, s osmi gramy na šálek a obilovina obsahuje asi 14 gramů na půl šálku., To je celkem 22 gramů, což téměř splňuje denní cíl pro ženy v jednom jídle.
udělejte avokádový toast
pokud jde o zdraví střev, avokádový toast je něco jiného než základního. „Je to skvělá slaná snídaně, která má vysoký obsah vlákniny a antioxidantů,“ říká Zeitlin. Toast plátek své oblíbené celozrnné pečivo a navrch půlku avokáda (buď kaše nebo na plátky), říká, že—budete mít sedm gramů vlákniny z avokáda a pár dalších z chleba. Pak posypeme na několik polévkových lžic semen chia, lněných semen nebo konopných srdcí, abychom přidali další bílkoviny.,
pár jablka s mandlovým máslem
pro sladší možnost snídaně, jít ovocná pro tuto vlákninu. „Váš oblíbený typ jablka se dvěma lžícemi mandlového másla vám dá jen asi osm gramů vlákniny na jídlo, abyste bojovali proti jakékoli zácpě nebo nadýmání, které můžete cítit,“ říká Zeitlin. Můžete přidat nějaké další bílkoviny posypáním nasekaných vlašských ořechů, pistácií nebo slivered mandlí.
, Aby s vysokým obsahem vlákniny snídaně sendvič
Kelly Jones, RD, ČSSD, LDN, miluje sendvič pro snadné dávku vlákniny, první věc, kterou ráno., „Vyberte si anglický muffin s pěti gramy vlákniny na porci a spárujte s bílkovinami bohatými na tvrdé vařené vejce,“ říká. Podáváme s šálkem borůvek na straně pro další čtyři gramy vlákniny. (Navrhuje krájení vařených vajec a jejich vložení do anglického muffinu, poté servírování borůvek na boku.“Párováním s borůvkami začínáte svůj den volna i s produkty bohatými na živiny,“ říká.
Prep oves přes noc
válcovaný oves je vynikajícím zdrojem vlákniny., „Kromě toho, rozpustné vlákniny nalezené v ovsa bylo prokázáno, že pomáhají snížit hladinu cholesterolu v krvi,“ říká Toby Amidor, RD, oceněné odborníka na výživu a autor Zdravé Jídlo Připravit Kuchařku. Má ráda oves přes noc, zejména proto, že “ snadný způsob, jak se dostat z horké ovesné vločky rozjetého vlaku, a prep to v noci předtím, takže nemáte co dělat v dopoledních hodinách kromě jíst!“Pokud hledáte konkrétní recept, doporučuje vyzkoušet svou iteraci jahodové máty.,
BITVU, oves výživy superstar—získejte všechny detaily zde:
Přidejte zeleninu, aby vaše ranní smoothie
Ovoce má přirozeně vlákniny, ale můžete přitvrdit přidáním některé zeleniny (ano, opravdu), aby se vaše ranní smoothie. „“Nejenže získáte zdravou podporu antioxidantů, ale také zvýší vlákninu,“ říká Amidor. „Například přidejte hrst špenátu nebo kale do bobule smoothie. Chcete ještě více vlákniny ve svém ranním bevie? Přidejte lžíci arašídového másla, lnu nebo chia semen nebo kousek avokáda,“ doporučuje., Květák také vytváří překvapivě krémový koktejl.
Whip up a easy breakfast wrap
ocitnete se s trochu více času v A. M.? Smíchejte si snídani hru s vysokým obsahem vlákniny vzít na snídani burrito. „Užijte si ranní míchaná vejce smíchaná s černými fazolemi a zeleninou, jako jsou červené papriky a cibule, válcované do celozrnného obalu. Fazole, zelenina a celozrnný zábal poskytnou zdravou dávku vlákniny, “ navrhuje Amidor. Tímto způsobem získáváte skvělou rovnováhu vlákniny, bílkovin, zrn a zdravých tuků, abyste skutečně poháněli váš mozek., Přidejte nějaké avokádo pro krémovou dávku tuků, pokud se vám líbí.
Oh ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje bezplatné tréninky, slevy pro kultovní wellness značky a exkluzivní dobře + dobrý obsah. Zaregistrujte se pro Well+, naše online komunita wellness insiderů, a okamžitě odemkněte své odměny.