7 Nejlepší cvičení pro seniory (a pár se vyhnout!)

cvičení a výživa jsou nezbytnými součástmi zdravého životního stylu po celý život a jak stárneme, naše požadavky se neustále mění. Rostoucí skupina výzkumu ukazuje, jak pravidelné cvičení je zvláště důležité pro seniory, a jak více Senioři se rozhodnou pro aktivní životní styl namísto sedavý jeden., Tento článek vám ukáže, výhody cvičení pro starší dospělé, sedm nejlepších forem cvičení pro seniory, a několik cvičení, které mohou být nebezpečné pro seniory zdraví.

zdravotní přínosy cvičení u starších dospělých

naše biologie se mění, jak stárneme, což způsobuje, že senioři mají různé důvody pro setrvání ve formě než mladší generace. Ačkoli fyzická zdatnost poskytuje výhody v každém věku, zdravotní výhody fyzicky fit Senioři nyní jsou pozoruhodnější. Lékaři a vědci tvrdí, že senioři by měli zůstat co nejaktivnější, aniž by se nadměrně trápili., U starších dospělých vám cvičení pomáhá žít delší, zdravější a radostnější život.

Některé z výhod cvičení později v životě patří:

Více výkonu znamená větší nezávislost pro seniory:

Senioři, že cvičení pravidelně, jsou méně pravděpodobné, že závisí na druhých. Podle Harvard Medical School, pravidelné cvičení podporuje starší dospělé schopnost chodit, koupat se, vařit, jíst, šaty, a používat toaletu. Pokud je prioritou soběstačnost, cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet nezávislost pro starší dospělé.,

cvičení zlepšuje rovnováhu u starších dospělých:

pád je mnohem větší problém pro starší dospělé než pro mladší. Každých 11 sekund je starší dospělý přijat na pohotovost pro zranění související s pádem, a každých 19 minut, senior zemře na pád, podle Národní rady stárnutí. Ačkoli žádné dva pády nejsou podobné a prevence pádů je velmi složitá, pravidelné cvičení snižuje pravděpodobnost pádu o 23%.,

pravidelné cvičení znamená více energie:

i když se zdá, že je kontraintuitivní, neaktivní vás unavuje a aktivní vám dává více energie. Jakékoli množství cvičení podporuje uvolňování endorfinů, které jsou nezbytnými neurotransmitery spojenými se zmírněním bolesti a pocitem pohody. Endorfiny bojují proti stresovým hormonům, podporují zdravý spánek a celkově se cítíte živější a energičtější.

Cvičení pomáhá předcházet a čelit onemocnění:

Srdeční choroby, osteoporóza, deprese a diabetes je časté onemocnění u starších dospělých, a jsou často smrtící., Naštěstí přijetí aktivnějšího životního stylu může přispět k prevenci těchto onemocnění nebo snížit nepříjemné příznaky těchto onemocnění, pokud je již máte. Pokud jste vystaveni riziku onemocnění, cvičení může být klíčem k odvrácení nepříjemného stavu.

pravidelné cvičení zlepšuje funkci mozku:

jedním z nejpozoruhodnějších vývoje ve vědě o zdraví je odhalení, že mysl a tělo jsou mnohem těsněji propojeny., Zdravé tělo pravděpodobně znamená, zdravou mysl, a seniory, které cvičení pravidelně, mají lepší kognitivní zdraví, podle výzkumu z NCBI. Nedávno byla prokázána studie z Alzheimerova výzkumu & preventivní nadace, pravidelné cvičení snižuje riziko vzniku Alzheimerovy choroby nebo demence téměř o 50%.

nejlepší cvičení pro seniory

cvičení je rozhodující pro starší dospělé, ale může být těžké vědět, kde začít. Pokud jste na chvíli nepracovali, opětovný vstup do aktivního světa může být skličující., Existuje také velká šance, že cvičení, na která jste byli kdysi zvyklí, nejsou ideální pro starší dospělé.

Než se pustíte do cvičení režimu, to je důležité zkontrolovat s lékařem, aby zajistily, že jste zdravý dost pro cvičení, a zjistit, které cviky jsou ideální pro vaši aktuální úroveň fyzické kondice.

Vodní aerobik

V posledních letech, vodní aerobik se staly velmi populární forma cvičení u všech věkových kategorií, ale zejména pro seniory., Cvičení ve vodě je ideální pro ty, kteří žijí s artritidou a jinými formami bolesti kloubů, protože vztlak vody způsobuje menší stres na klouby. Navíc voda přináší přirozenou odolnost, což eliminuje potřebu závaží v silovém tréninku. Vodní aerobik cvičení zlepšit svou sílu, flexibilitu a rovnováhu s minimálním stresem na vašem těle.,

Skvělé vodní aerobik cvičení pro seniory patří:

1. Aqua jogging
2. Chvění kope
3. Noha výtahy
4. stojaté vody push-up
5. Paže kadeře

Židle jóga

Jako vodní aerobik, židle jóga je nízký dopad forma cvičení, která zlepšuje svalovou sílu, pohyblivost, rovnováha a pružnost, které jsou zásadní aspekty zdraví pro seniory. Židle jóga je přístupná forma jógy, která poskytuje méně stresu na svaly, klouby a kosti než více konvenčních forem jógy.,

jako bonus bylo prokázáno, že židle jóga zlepšuje duševní zdraví u starších dospělých. Pravidelní účastníci židle jógy mají kvalitnější spánek, nižší případy deprese a hlásí obecný pocit pohody.,

Skvělé křeslo cvičení jógy pro seniory patří:

• nad Hlavou úsek
• Sedí kráva úsek
• Sedící kočka úsek
• Sedící mountain představovat
• Sedící twist

Odpor kapela cvičení

Odpor kapely jsou elastické proužky gumy, které přidat odpor, aby cvičení snižuje stres na vašem těle. Odpor band cvičení jsou uživatelsky přívětivé, a přístupné pro začátečníky., Tato forma cvičení je stále více populární mezi seniory, protože relativně levné, up-front náklady na materiál, který dělá odpor kapely cvičení, ideální pro domácí cvičení. Navíc jsou tato cvičení ideální pro posílení vašeho jádra, což zlepšuje držení těla, mobilitu a rovnováhu.,

Odpor kapela cvičení pro seniory patří:

• Leg press
• Triceps press
• Boční raise
• Biceps curl
• Skupina rozpadnout

Pilates

Pilates je populární low-dopadem forma cvičení, která byla vyvinuta před sto lety. V pilates cvičení, dýchání, zarovnání, koncentraci a základní síly jsou zdůrazněny, a obvykle zahrnuje podložky, pilates koule, a další nafukovací doplňky na pomoc při budování sílu bez stresu vyšší-dopad cvičení., Ukázalo se, že Pilates zlepšuje rovnováhu, rozvíjí základní sílu a zvyšuje flexibilitu u starších dospělých.

Některé skvělé cvičení pilates pro starší dospělé patří:

• Mořská panna pohyb
• Boční kruhy
• Potraviny snímky
• Krok ups
• Noha kruh

Chůze

Jeden z nejméně stresující a přístupnou formou cvičení je chůze. Pro některé seniory je chůze větší výzvou než ostatní, takže cíle vzdálenosti a kroku se liší od člověka k člověku., Pro běžnou populaci se doporučuje 10 000 kroků denně pro zdravý životní styl, ale ti, kteří mají potíže s chůzí nebo bolestmi kloubů, se mohou spokojit s menším počtem jako cíl. Studie PLOS One zjistila, že chůze 10 000 kroků snížila desetiletý výhled úmrtnosti o 46%. Chůze podporuje zdravý životní styl a zároveň posiluje svaly, snižuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice, cukrovky a rakoviny tlustého střeva.,

Nápady pro pěší cvičení pro seniory:

• Najít mírné stezce přes park
• Najít walk-přátelský závod do vlaku
• Procházka obvodu známou budovu
• Najít audioknihy nebo seznamu skladeb pro stimulaci během vaší chůze

cvičení Tělesné hmotnosti

ztráty Svalové hmoty může být zničující a vysilující pro starší dospělé. Přibližně třetina seniorů žije s těžkou ztrátou svalů, což může vést k hormonálním problémům, ke snížení schopnosti metabolizovat bílkoviny a dalším problémům., Cvičení tělesné hmotnosti jsou jedním z nejlepších způsobů, jak působit proti účinkům svalové atrofie u starších dospělých. Jednou z klíčových výhod cvičení tělesné hmotnosti je cenová dostupnost. Materiály potřebné pro tělesné hmotnosti cvičení jsou minimální; většina tělesné hmotnosti cvičení vyžadují cvičení oblečení a rohož zmírnit dopad s podlahou.,

Některé skvělé cvičení tělesné hmotnosti pro seniory patří:

• Dřepy na židli.
• Stepup
• Pták pes
• Leží hip bridges
• Strana ležící kruhy

Činka silový trénink

Síla školení bylo prokázáno, že ke zmírnění příznaků diabetes, osteoporóza, bolesti zad a deprese, a zároveň vám pomůže spravovat své hmotnosti. Silový trénink také přispívá k vyššímu metabolismu a zvýšené kontrole glukózy., Činka cvičení jsou některé z nejlepších způsobů, jak pro seniory k síle vlaku, pokud jsou prováděny s patřičnými opatřeními. Činky umožňují seniorům izolovat svalové skupiny k posílení a zároveň zlepšit rovnováhu a flexibilitu.

Nějaký ideální činka cvičení pro seniory patří:

• Sklonil nad řádek
• Triceps rozšíření
• Biceps curl
• Overhead press
• Přední vyvolat

Cvičení Senioři By se měli Vyhnout

dobré procento z hlavního proudu populární cvičení nejsou ideální pro starší dospělé., Tyto populární cvičení jsou dobře-vhodný pro mladší dospělé, kteří chtějí hromadně nahoru nebo zhubnout ve spěchu, ale oni mohou dát nezdravý tlak na starších dospělých s bolestmi kloubů, atrofie svalů, držení těla, problémy nebo problémy s rovnováhou.,

následující cvičení by mělo být pravděpodobně vyhnout, pokud jste ve věku nad 65 let:

• Dřepy s činkami nebo závaží
• Bench press
• Leg press
• vytrvalostní běh
• Břišní drtí
• Vzpřímeně řádek
• mrtvý Tah
• High-intenzita intervalový trénink
• horolezectví
• Power clean