bolesti dolní části zad, které vám bezesné noci? Možná, že změna pozic od sezení k stání není kus dortu, který býval? Počkat, je vaše noha cítí nějaké nepříjemné nepohodlí příliš? Narazil jsem na nervy? Pokud ano, a byla to ischiatická, pravděpodobně procházíte ischias.
ischias není slovo, na které byste jen narazili., Ve skutečnosti jste se mohli setkat s bolestí, než znáte stav – bolest dolní části zad, která sahá až k nohám. Je důležité si uvědomit, že ne všechny bolesti zad jsou způsobeny ischiasem. Pouze pokud vaše bolest vzniká kvůli postiženému ischiatickému nervu, nazývá se ischias.
co jsou sedací nervy a kde jsou?
sedací nervy jsou nejdelší v těle a jsou stejně silné jako váš malý prst. Sahají od dolní bederní páteře, procházejí hýždí, dolů po zadní straně nohou a rozšiřují se na chodidla nohou., Bolest může pocházet z kterékoli z těchto částí-dolní části zad, hýždí, lýtka, nohou nebo nohy.
jsem vystaven riziku ischias?
- je vaše práce sedavá s malým nebo žádným cvičením během dne?
- kouříte?
- jste obézní?
-
Uklouzl disk
-
Zpět zranění
-
Osteoartrózy
-
Stlačený nervové vlákna,
-
Zúžení míchy v dolní části zad,
-
Ohýbání a sedí na dlouhé úseky,
-
Piriformis syndrom – Zde piriformis sval v zadní oblasti stahuje nebo křeče, dráždí ischias nerv
Jak je bolest ischias?
to se liší od člověka k člověku a od epizody k epizodě dokonce., Může to být mírná, otravná bolest, kterou byste mohli obejít k nesnesitelné střelecké bolesti, která ztěžuje stání a chůzi. Takže očekávejte pulzující bolest, teplo, bolestivost, brnění a dokonce i elektrické šoky! Také obvykle postihuje pouze jednu část těla.
nyní přejdeme k dobrým zprávám! Zpráva Harvard Medical School článek uvádí, že zatímco léky mohou nebo nemusí pomoci s tímto stavem, cvičení jógy pro bolesti ischias, jako preventivní opatření, je dobrý nápad.
takže si můžete pomoci s neinvazivním, personalizovaným režimem jógy pro bolesti ischias.,
Proč jóga pro ischias úleva od bolesti
A) Jóga může pomoci sladit, narovnat, a posílení dolní části zad, zdroj sedacího nervu.
B) některé spinální zvraty mohou také pomoci zmírnit bolest způsobenou kompresí sedacího nervu.
C) jóga ásany pomáhají prodloužit páteř; tím se zmírní bolest způsobená stlačením míchy na sedací nerv.
D) čas a aktivita mohly ztuhnout kyčelní svaly a vyvíjet tlak na sedací nerv. Jóga ásany pomáhají prodloužit a uvolnit tyto svaly.,
E) jednoduché úseky také velmi zmírňují bolest podél celého sedacího nervu.
Jóga pro prevenci Ischias
- Setu Bandhasana (Most Pozice)
- Viparita Karani (Nohy-up-the-zeď Představovat)
- Eka Pada Raja Kapotasana (jednonohý Holub Představovat)
- Adho Mukha Svanasana (Dolů směřující Psa Představují)
- Pawanmuktasana (Vítr-zmírnění Představovat)
- Ardha Matsyendrasana (Sedí Půl Páteře Twist)
- Gomukhasana (Kráva Tvář Představovat)
1., Setu Bandhasana (Most Pozice)
Výhody:
- Otevře a táhne kyčelní flexors
- Posiluje core a zádové svaly
- Zmírňuje bolesti zad
Cíl: Sladit vaše záda, kořen, a stehna v jedné přímce a udržovat ji po dobu asi 10 sekund, postupně zvyšuje délku představovat.
Tip: Pokud je to pro vás pohodlné, můžete podpořit dolní část zad rukama.
2., Viparita Karani (Nohy-up-the-zeď Představovat)
Výhody:
- Uvolňuje unavené nohy a chodidla
- Uvolňuje boky a záda
- Snižuje kolena a kotníku bolest, jak si vzít své tělesné hmotnosti z vašeho kolena
Cíl: Jak se vaše tělo dostane hlubokého odpočinku, pokuste se uvolnit svou mysl stejně.
Tip: Chcete-li přidat do svého pohodlí, umístěte bederní podložku pod boky, abyste ji podpořili.
Jak na to:
- Sedět vedle ploché a rovné zdi s boky dotýkala zdi a nohy na soklové zdi., Nakloňte se na levou stranu a položte levý loket na podlahu v souladu s rameny.
- vydechněte a posuňte nohy nahoru po zdi, jeden po druhém, dokud nejsou ploché na zdi, záda na podlaze. Ujistěte se, že vaše pánev je v neutrální poloze, protože ležíte v této obrácené poloze.
- nyní zavřete oči a při odpočinku v póze se zhluboka nadechněte.
- můžete použít oční polštář nad očima k zablokování světla a úplnému uvolnění.
- Zůstaňte v póze tak dlouho, jak můžete pohodlně., Pak, pomalu vyjít ven, čímž nohy dolů, jemně tlačí proti zdi sestoupit, dokud jste ležící na podlaze u zdi.
Rychlé tipy, jak zabránit výskytu a opakování ischias.
- ujistěte se, že jste si dostatečně odpočinuli nejen tehdy, když jste uprostřed epizody, ale také po skončení epizody. Nepřehánějte se, zejména pokud jde o nadměrné postavení nebo zvedání závaží.,
- cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze a vodní cvičení, jako je vodní aerobik a plavání, mohou také pomoci zabránit vzplanutí.
- ujistěte se, že děláte protahovací a posilovací cvičení denně po konzultaci se svým zdravotnickým pracovníkem.,
Eka Pada Raja Kapotasana (jednonohý Holub Představovat)
Výhody:
- Táhne spodní části vašeho těla tak, zmírňuje bolesti svalů
- Dělá hip regionu více flexibilní
- Podporuje správné držení těla
Cíl: Zaměřit se na vyvažování vaše tělo, a jakmile to je dosaženo, pocit klidu.
Tip: zaměřte se na obě boky, i když je bolest pouze v jednom.
4., Adho Mukha Svanasana (Dolů směřující Psa Představují)
Výhody:
- Pomáhá protáhnout a tón zádových svalů
- Posiluje nohy a nohy
- Prodlužuje páteře
Cíl: Pohyb paty směrem k podlaze, dotýkat se ho, jestli je to možné. Cílem je posunout váhu zezadu na paty.
Tip: před tím, než se dostanete do této pozice, proveďte nějaké zahřívací cvičení pro kotníky a paže, protože v této póze řídí váhu vašeho těla.
5., Pawanmuktasana (Vítr-zmírnění Představovat)
Výhody:
- Pomáhá flex záda a kyčle svaly
- Uvolňuje napětí v dolní části zad
- Zmírňuje bolest kolena
Cílem: Udržet pózu tak dlouho, jak jste jsou pohodlné, ohýbat, bude zmírnit únavu.
Tip: Pokud nejste spokojeni s to představovat, zkuste tuto variaci:
- Lehněte si na záda a narovnat nohy s kolena dotýkat země. Inhalovat.
- vydechněte a jemně přitiskněte kolena (pouze jedno koleno, pokud je to pohodlnější) k hrudi., Ujistěte se, že záda je plochá na zemi.
- držte tuto pozici po dobu 10 sekund při pomalém a hlubokém dechu.
- vydechněte a uvolněte nohy, abyste získali původní polohu.
- opakujte 5krát nebo jak se vám zdá pohodlné.
nyní vám všechny tyto pózy zanechají pocit silnější s větší důvěrou v záda, boky a stehna. Můžete je doplnit některými hip-otvíráky a úseky.
6., Ardha Matsyendrasana (Sedí Půl Páteře Twist)
Výhody:
- Ohýbá páteř, což je více pružná
- se Táhne zádové svaly
- Uvolňuje ztuhlost v bocích
Cíl: Zaměřit se na kroucení vaše tělo přibližně stejně na obou stranách.
tipy:
- Twist pouze tolik, kolik vám vyhovuje.
- můžete sedět na polštáři, abyste zvedli dolní část zad, když se otáčíte.
7., Gomukhasana (Kráva Tvář Představovat)
Výhody:
- Prodlužuje páteře, korekci držení těla (špatné držení těla je hlavní příčinou bolesti zad)
- Posiluje záda a kyčle svaly
Cílem: Pokusit se dostat své ruce na splnění a udržení této pozici tak dlouho, jak můžete bez namáhání sami.
Tip: je to v pořádku, i když se obě ruce nemohou setkat vzadu. Časem to přijde s praxí.
podle studie je jóga přinejmenším stejně dobrá jako fyzikální terapie při léčbě bolesti dolní části zad jako u ischias.,
na Rozdíl od jógy, můžete vyzkoušet některé z těchto cvičení pro úlevu od ischiasu:
I Nohu přes koleno cvičení:
Lehněte si na záda, kolena ohnutá a nohy umístěné na jógu. Zvedněte pravou nohu a položte pravý kotník na levé stehno. Zatlačte koleno mírně dolů po dobu 5 sekund najednou. Udělejte to 3-4 krát podle vašeho pohodlí. Opakujte také s druhou nohou.
II., Plné tělo úsek:
Lehněte si na záda s rukama natažené rovně nad hlavu a nohy natažené rovně, s nohou směřující dopředu. Natáhněte ruce a nohy v opačných směrech. Relaxovat. Opakujte 4-5 krát.
III. vleže tělo Twist:
ležet na zádech, s kolena ohnuté a paže natažené rovně po stranách. Posuňte obě kolena k sobě doprava a pohybujte trupem a obličejem doleva. Nechte horní a spodní část těla natáhnout v opačných směrech. Udržujte asi 15 sekund a znovu získáte původní pozici., Opakujte s druhou stranou.
jóga vždy funguje nejlépe, když ji sledujete pranayamou a meditací.
Jóga pózy, aby se zabránilo, když máte ischias:
Pokud jste se setkali bolest ischias, některé jóga představuje třeba se vyhnout, protože mohou zhoršit příznaky. a bolest., Je nezbytné, abyste poslouchali své tělo a ctili ho. Vyhněte se jakémukoli držení těla, které způsobuje nepohodlí a bolest.
Většina sedících a stojících vpřed ohýbání ásany jako Hastapadasana (Stojící Vpřed Bend), stejně jako jakékoliv asana, že vyvíjí tlak na dolní části zad jako Sarvangasana (Rameno Stojan), je třeba se vyhnout, protože mohou způsobit další tlak na pánev a dolní části zad.
obecně se nedoporučuje cvičit jógu při výskytu epizod ischias. V takových časech budou horké a studené balíčky nejlepším řešením!, Počkejte, až epizody skončí, a praktikujte je po konzultaci se svým lékařem.
také je důležité, abyste se k józe nepřiblížili jako k jednorázovému řešení. To musí být clubbed se zdravou výživou, dobré držení těla, a pravidelné přepínání pozic, takže nemusíte uvíznout v jednom aspektu nebo představovat. Nezapomeňte, že neexistuje žádný přístup typu one-size-fits-all. Takže pomalu uvolněte cestu do póz a udělejte jen tolik, kolik se cítíte pohodlně.
nejdůležitější je, že jóga ásany pod vedením vyškoleného učitele jógy přizpůsobit své jógové sezení podle vašich potřeb a schopností.,
cvičení jógy pomáhá rozvíjet tělo a mysl, přesto není náhradou za medicínu. Je nezbytné učit se a cvičit jógu pod dohledem vyškoleného učitele jógy. V případě jakéhokoli zdravotního stavu cvičte jógu pouze po konzultaci se svým lékařem a učitelem Sri Sri jógy.
Chtěli byste zažít výhody jógy pro sebe? Můžete se připojit k programu Sri Sri Yoga zde.
psáno se vstupy z Pramod Timsinaa, Fakulta, Sri Sri School of Yoga