Pokud vaše aktuální tělesné hmotnosti-cvičení nabídce se zastaví po kliky, pull-up, dřepy a výpady, to je čas, aby třást věci trochu. Enter: často zapomenuté boční prkno cvičení-ve kterém držíte své tělo tuhé, podporující váhu na nohou a jedno předloktí, zatímco vaše opačné rameno a kyčle směřují k obloze.
boční prkno je obvykle považováno za základní cvičení zaměřené na stabilizaci páteře., Ale také kladiva všechny stabilizátory v bocích a ramenou, a silně spoléhá na své čtyřkolky a glutes stejně. S trochou fantazie můžete prkno udělat téměř cokoli.
naštěstí je kreativita tím, o čem Openfit je. Níže je šest boční prkno variace vytáhl z našich souborů. Zapojte 2-4 variace na konci tréninku – nebo kdykoli budete potřebovat základní pohyby, které také vybuchnou jiné části vašeho těla.,
6 Boční Prkno Variace pro Pevnost a Stabilitu
Tělesné hmotnosti se pohybuje jako boční plank cvičení nejsou jen pohodlné a efektivní. Jsou také nejlepším způsobem, jak budovat relativní sílu: to znamená, jak silný jste ve vztahu k Vaší tělesné hmotnosti. Pokud jste sportovec-nebo jen doufat, že vypadat jako jeden-pohyby, jako jsou tyto jsou nepostradatelné.
boční prkno reach
svaly cílené: šikmé, břišní, zadní, ramena.,
- Předpokládají, low plank pozici: předloktích a špičkách nohou na podlaze, ramena přímo nad lokty, hlava neutrální, a celé vaše tělo rovně od hlavy do paty.
- Udržujte své tělo rovné a jádro zapojené, převalte se do levého bočního prkna. Udržujte obě nohy na podlaze (pravá noha dopředu) a natáhněte ruku směrem ke stropu.
- Udržování nadmořské výšky boků a postavení nohou, pak natáhnout pravou ruku pod trup, aniž by vaše boky otáčet.,
- opakujte pro opakování, poté přepněte strany a proveďte stejné opakování na každém.
prkno na jednoramenné prkno na boční můstek
svaly cílené: šikmé, břišní, příčné břicho a gluteus medius.
- Předpokládají, low plank pozici: předloktích a špičkách nohou na podlaze, ramena přímo nad lokty, hlava neutrální, a celé vaše tělo rovně od hlavy do paty. Podržte po dobu 15 sekund.
- Zvedněte levou ruku z podlahy, a umístit jej za zády, drží jeden-rameno prkno dobu 15 sekund.,
- Udržet své tělo rovně a vaše jádro zabývá, valit do pravé boční plank pozice: pravé předloktí na podlaze, ramena a nohy stohovat, a vaše levá ruka natažená směrem ke stropu. Podržte po dobu 15 sekund.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte celou sekvenci pro opakování.
- Přepínat strany, provádějí stejné opakování na obou.
usnadňují: proveďte celou sérii s koleny na podlaze.
boční prkno nohy zvýšit
svaly cílené: šikmé, břišní a gluteus medius.,
- Předpokládají, levé boční plank pozice: levé předloktí na podlaze, ramena a nohy stohovat, a vaše tělo rovně od hlavy do paty. Natáhněte pravou ruku směrem ke stropu.
- zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak můžete, a pak pomalu položte pravou nohu na podlahu těsně před vámi.
- opakujte pohyb a vraťte pravou nohu na podlahu těsně za sebou.
- pokračujte v sekvenci, střídejte umístění nohy a poté přepněte strany. Proveďte stejné opakování na každém.
usnadňují: udržujte levé koleno na podlaze po celý pohyb.,
boční prkno hip lift
svaly cílené: šikmé, břišní, boky a gluteus medius.
- Předpokládejme, že pravá strana prkna pozice: pravé předloktí na podlaze, ramena a nohy skládané, levou ruku na levý bok, a vaše tělo rovně od hlavy do paty.
- Udržujte své jádro v záběru, zvedněte levý bok směrem ke stropu.
- Snížit vaše boky do výchozí polohy, aniž by nechali spadnout, a opakovat pro opakování.
- Přepínat strany, provádějí stejné opakování na obou.,
vážené boční prkno hip drop
svaly cílené: šikmé, břišní a gluteus medius.
- leží na levé straně opřené o levý loket a předloktí, ramena naskládaná přes loket, nohy naskládané na sebe.
- Grab lehké činka s pravou ruku a držte ji na pravém boku, pak zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvoří přímku od hlavy až po paty.
- pomalu spusťte levý bok a jemně jej poklepejte na podlahu.
- otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.,
- pokračujte pro opakování a přepněte strany a proveďte stejné opakování na každém.
usnadňují: proveďte pohyb bez činky a / nebo udržujte levé koleno na podlaze po celý pohyb.
Boční prkno hip drop s crunch
Svaly cílené: Obliques, břišní svaly a hýždě.
- Předpokládejme, že pravá strana prkna pozice: pravé předloktí na podlaze, ramena a nohy stohovat, a vaše tělo rovně od hlavy do paty. Položte prsty levé ruky lehce za levé ucho.,
- spusťte pravý bok na podlahu a poté se vraťte do výchozí polohy.
- při kontrakci abs přiveďte levé koleno k levému lokti.
- vraťte se do výchozí polohy a opakujte pro opakování.
- přepněte strany a proveďte stejné opakování na každém.