„To funguje trochu jako váš bankovní zůstatek: Utrácet více, než vyděláte, a váha jde dolů,“ řekl.
„Avšak to, co většina lidí opravdu chcete udělat, je nejen zhubnout, ale spíše nižší podíl tělesného tuku do svalové tkáně, tedy zlepšení jejich celkové složení těla.“
to je trochu náročnější., Není to však nemožné, jak jsem se letos dozvěděl.
Přečtěte si více: ztratil jsem 35 liber za 6 měsíců, aniž by jít na dietu, a to mě naučil lekce 7 o jídle pro zdravé hubnutí
v Průběhu posledních šesti měsíců jsem si ostříhala tělo tuku téměř na polovinu a udržuje téměř všechny mé svalové hmoty — klesla nepatrně, na 31,3 kg (69 liber) z 31,8 kg (70.1 kg).
Opravdu, výsledky z InBody skenuje s Worthington ukázal, že tělesný tuk hmotnost klesla na 13,5 kilogramů v červnu z 25,4 kilogramů na konci listopadu., Mé celkové hmotnosti v době druhého testu 69.5 kg, dolů z 82,6 kg.
při mém prvním skenování byly mé výsledky pro téměř každé měření v rozsahu „over“, což v podstatě znamenalo, že jsem nesl nezdravě vysoké množství tuku.
už jsem 18 měsíců důsledně zvedal závaží, takže jsem věděl, že jsem silný, a skenování to také dokázalo: moje svalová hmota byla vysoká.
nicméně, protože mé svaly byly zahaleny slušnou vrstvou, dobře, izolace, nevypadal jsem zvlášť silný nebo fit.,
já jsem chtěl ztratit některé z tuku, z různých důvodů (jeden z nich, samozřejmě, byla ješitnost, protože jsem jen člověk), ale bál jsem se, že přijdu o svalovou taky. Každý, kdo se aktivně snažil zesílit a dosáhnout těch nepolapitelných #zisků, vám řekne, že nasazení svalů je pomalý proces, zejména pro ženy.
ale Worthington mi řekl, že je to naprosto proveditelné, za předpokladu, že jsem neklesl kalorie příliš nízko a že jsem trénoval moudře.,
Pokud jste se rozhodli, že chcete být štíhlejší, pravděpodobně máte pocit, že chcete jít do pekla pro kůži a rychle zhubnout. Ale pokud se chcete držet svalové hmoty,musíte si vzít čas.
drastický deficit kalorií je nejen neudržitelný, ale nerozumný, pokud skutečně chcete dosáhnout tónované, tvarované postavy, kterou mnozí z nás touží.,
Udržování vaše hladina bílkovin je také velmi důležité pro udržení svalové — studie prokázaly, že následující high-protein dieta vám může pomoci udržet svalovou hmotu a zvýšit metabolismus, udržet si pocit plný, když se snažíte zhubnout, a snížit hlad.
už jsem psal o tom, jak jsem změnil stravu, abych ztratil tuk zdravě a udržitelně, ale existují také důležité lekce, které jsem se naučil o tom, jak cvičit, pokud se chcete při tom držet svého svalu.
silový trénink je nezbytný, pokud skutečně chcete, aby vaše tělo vypadalo fit.,
Jednoduše zhubnout, pravděpodobně nebude mít za následek učil, tónovaný postavu, mnoho lidí touha.
Lidé, se kterými mluvím, často si myslím, „tónovaný“ ruce a nohy dělat hodně opakování s nízkou hmotností, vzhledem k tomu, zvedání těžkých břemen je myšlenka vytvoření „bulky“ podívej se mnoho žen strach.
ale to nemůže být dále od pravdy. „Tónování“ není ve skutečnosti věc — je to budování svalů., Můj trénink zahrnuje hlavně zvedání těžkých břemen a nízké opakování, ale moje paže nejsou „objemné“, protože budování velkých svalů je neuvěřitelně obtížné jako žena. Z tohoto stylu tréninku však získáte“ tónovaný “ vzhled.
Chcete-li budovat svaly, musíte být v přebytku kalorií a ztratit tuk, musíte být v deficitu. Takže pokud se chcete držet svého svalu, zatímco užíváte méně energie, než hoříte, musíte pracovat se svaly.,
Přečtěte si více: pravděpodobně Jsi v podřepu špatně, podle Ellie Goulding je osobní trenér
„Zachování štíhlé tkáně při na kalorie deficit potřebné ke snížení tělesného tuku bude vyžadovat pravidelné sílu (odpor) školení,“ řekl Worthington. „Lean tkáň je do značné míry‘ použít nebo ztratit ‚ komodita.
„silový trénink má další výhodu v tom, že je cílený a specifický pro zatížení (a přetížení) specifických pohybových vzorů nebo částí těla. Jednoduše řečeno: dostanete silnější rychleji!,“
dodal, že „další výhody silový trénink patří zlepšení mobility, sportovní výkon, snížit riziko zranění, zlepšení hormonální zdraví, zlepšení duševního zdraví, zvýšení hustoty kostí,“ které řekl, bylo důležité zejména pro ženy.
Pokud opravdu nenávidíte zvedání závaží, nemusíte se však nutit. Ačkoli silový trénink je zdaleka nejúčinnější formou silového tréninku, podle Worthingtona to není jediný.,
doporučuje gymnastiku, plavání, některé formy jógy a bojových umění jako další způsoby, jak vyřešit, které používají nějakou formu odporu ke zlepšení síly.
čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte při odpočinku.
„Mají více svalové hmoty může urychlit spalování tuků proces, stejně jako zvýšení svalové hmoty se zvyšuje váš klidový metabolismus — takže jednoduše řečeno, jste spalování více kalorií v klidovém stavu,“ řekl Worthington.,
Zvýšení vaší svalové hmoty je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit váš metabolismus, a protože jsem už měl slušné množství svalů, zjistil jsem, že můj pokrok nebyl zpomalil tak moc, jak by to mohlo být tím, že, řekněme, víkend naprostá pohoda a přejídání.
studie zjistily, že ztráta svalu může vést k poklesu bazální metabolické rychlosti, což ztěžuje udržení hmotnosti.
čím více svalů máte, tím vyšší je vaše bazální metabolická rychlost, což znamená, že čím snazší je udržet váhu, jakmile se rozhodnete přejít do údržby., Mnoho lidí zjistí, že s velmi málo svalů, budete muset udržet řezání kalorií nižší a nižší, aby se z hmotnosti, kterou jste ztratili.
nemusíte být bez dechu a kape v potu, aby byl trénink účinný.
Pokud si myslíte, že během tréninku na váze nespálíte tolik kalorií, jako během rychlejšího kardio, přemýšlejte znovu., Podle mého Fitbitu mám tendenci spalovat více kalorií z hodiny vzpírání než třída spin.“ne všechny tréninky musí být v pátém rychlostním stupni,“ řekl Worthington. „Vaše tělo může pracovat s mnoha různými energetickými systémy a měli bychom je všechny trénovat.
„Tam jsou časy, dokončit v zpocený nepořádek v rohu, a tam jsou také časy, soustředit se na pohyb kvalitu a kontrolu.“
Přečtěte si více: Instagram fitness trenér s 2.,2 miliony následovníků říká, že jste se blíží cvičení na špatnou cestu,
Jen proto, že nebudeš lapat po dechu poté, co soubor dřepy, neznamená, že nezvedly tep, a nemusíte se zničit sami pro cvičení, aby byly účinné.
studie provedená v loňském roce a zveřejněné v Journal of the American Heart Association zjistil, že můžete sklízet stejné odměny z výkonu, bez ohledu na to, zda děláte vysokou intenzitou kardio, nebo prostě chodit hodně po celý den.,
„Mnoho lidí vidí HIIT třídy jako jejich úvod do cvičení s tím, že chtějí vidět PT ‚, když jsou fit,“ řekl Worthington, s odkazem na high-intenzita intervalový trénink.
“ je to trochu jako říkat, že půjdete navštívit svého lékaře, jakmile překonáte svou nemoc. Proces by měl být naopak.,
„Začít váš cvičební cestu s kvalifikovaný a zkušený trenér (soudce jim na jejich klienti cesty a výsledků, nikoli na jejich ab selfies), pak, když jste kompetentní a věří ve své pohybové schopnosti, spolupracovat s trenérem na výběru skupiny cvičení, které jsou pro vás nejvhodnější.“
stanovení neestetických cílů vás bude motivovat.
Pokud jste pracovali jen proto, že chcete změnit, jak vaše tělo vypadá, budete pravděpodobně skončit dříve, než uvidíte výsledky.
ztráta tuku nebo budování svalů trvá dlouhou dobu, zejména pokud to děláte zdravě. Proto je dobré stanovit tréninkové cíle, které nesouvisejí s estetikou.
například, na začátku roku jsem vyzval sám sebe, aby udělat bez pomoci pull-up. Podařilo se mi to o několik měsíců později (což bylo úžasné), a teď se snažím dělat pět po sobě., Takový gól mě motivoval.
cvičení ve způsobech, které vás baví, protože tak to bude udržitelné.
víte, co nemusíte najít motivaci, aby se sami dělat? Věci, které vás baví. A tato jednoduchá skutečnost je klíčem k důslednému cvičení.
pro mě je to vzpírání, hraní netballu a tanec., Zbožňuji všechny tři tyto typy cvičení, takže se na ně aktivně těším, nejen to, jak dobře vím, že se budu cítit později.
možná si myslíte, že nemáte rádi cvičení, období. Ale to asi není ten případ. Vytrvejte a najděte, co vám vyhovuje.
když je cvičení zábavné, budete se ho držet. Trénink už nebude cítit jako fuška, trest, nebo nutné zlo „kompenzovat“ balíček cookies nebo opilecký víkend. Bude to radost.
jednoduše řečeno: začněte cvičit, protože milujete, ne nenávidíte, vaše tělo.,