Přidat těchto pět činka hrudníku cvičení pro ženy, aby vaše cvičení rutiny! Hrudní cvičení, často vynechané ženami, jsou důležité pro podporu dobrého držení těla a budování síly horní části těla. Toto 25minutové cvičení na hrudi pro ženy doma používá sadu činek k tónování paží a budování hrudních svalů.
* můžete si také prohlédnout tento 25minutový trénink hrudníku pro ženy na Youtube zde., Když jste tam, přihlaste se k odběru našeho kanálu YouTube a získejte všechny nejnovější tréninky!
na blogu máme několik cvičení horní části těla. Ve skutečnosti, dva z našich nejpopulárnějších cvičení na blogu jsou:
- 5 Nejlepších Horní části Těla Cvičení pro Ženy
- 8 Nejlepších Cvičení pro Ženy
Ramenní, biceps, triceps a zádové svaly pravděpodobné, že mít stálé místo ve vašem fitness rutiny. Ale ženy mají tendenci přehlížet a nedostatečně trénovat svaly hrudníku.,
existuje mylná představa, že vzhledem k tomu, že ženy mají prsa, nepotřebují trénovat hrudní svaly nebo svaly pectoralis. To není pravda.
tréninky na hrudi jsou pro ženy důležité, protože jsou pro muže.
takže jsem zaokrouhlil pět nejlepších cvičení na hrudi činky pro ženy v dnešním příspěvku.
než skočíme do tréninku na hrudi, promluvme si o výhodách cvičení na hrudi pro ženy.
Svaly Hrudníku u Žen
za Prvé, měli byste vědět, hrudní svaly jsou jedním z největších svalových skupin v horní části těla., Hrudník je ve skutečnosti tvořen 4 různými svaly:
- Pectoralis hlavní sval ve tvaru ventilátoru přímo pod prsní tkání v horní části hrudníku.
- Pectoralis Minor Muscle-menší hrudní sval umístěný v horní části hrudníku, pod pec major.
- Serratus přední sval-umístěný na straně hrudníku podél žeber.
- subclavius sval-malý trojúhelníkový sval, který se nachází mezi klíční kostí a prvním žebrem.
nyní, proč je posilování těchto svalů hrudníku pro ženy tak důležité.,
3 Výhody cvičení na hrudi pro ženy
1. Cvičení na hrudi usnadňují každodenní činnosti
svaly na hrudi u žen pomáhají při každodenních činnostech.
hrudní cvičení napodobují každodenní činnosti, konkrétně tlačení nebo „horizontální tlačení“. Myslím, že tlačí těžké dveře otevřené. Nebo pokud jste máma, tlačí kočárek.
ve skutečnosti většina pohybů horní části těla zahrnuje prsní svaly., Primární funkcí vašeho svaly hrudníku jsou:
- Flex Horní části Paže — zvýšit
- Adduct Horní části Paže — přivést zpět
- Mediálně Otočit Horní Rameno — otočit dovnitř,
Takže jste pomocí své hrudi pokaždé, když si něco vyzvednout, držet něco, nebo tlačit něco.
pokud jsou vaše svaly pec slabé z nepoužívání, může se jednoduchý akt přenášení a nakládání s potravinami do vašeho domu cítit jako výzva (tvar). A to může vést ke zranění.
ramenní svaly mají tendenci „převzít“ u žen, které mají slabší hrudní svaly., To často vede k nadužívání ramen a zranění, konkrétně u stárnoucích žen.
dobrý důvod k posílení hrudních svalů tímto 25minutovým cvičením na hrudi pro ženy.
Cvičení na Hrudi Zlepšit Vaše Držení těla + Dýchání
Mají silný hrudník může také zlepšit vaše držení těla.
hrudní svaly hrají důležitou roli při udržování dobrého držení těla a vzpřímené stability.
vaše prsní svaly podporují vaše lopatky (svaly lopatky)., A pokud se vám pec svaly jsou zkrácené, z hrbí u počítače celý den, stáhnou dolů na ramenní svaly vytváří špatné držení těla.
naopak, pokud máte dobré držení těla, hrudník zůstává vzpřímený a otevřený, což usnadňuje zhluboka se nadechnout. Vzpomeňte si na naše hrudní svaly (konkrétně na pectoralis minor a serratus anterior muscle), které se také připojují k našim žebrům.
dalším velkým důvodem k tomu těchto 5 činka hrudníku cvičení pro ženy.
3., Hrudníku Cvičení Také Pracovat Jiné Svaly Paží
Těchto pět činka hrudníku cvičení, zaměřit se na prsní svaly, ale pracují i další svaly horní části těla — včetně triceps, ramena a záda.
ve skutečnosti je činkový hrudní lis považován za jedno z nejlepších cvičení pro tónování tricepsu.
cvičení na hrudi jsou skvělý způsob, jak vytvořit definované, tónované paže.
ve skutečnosti může budování svalů hrudníku tlačit prsní tkáň nahoru a dopředu. Takže truhly cvičení pro ženy mohou dokonce zvednout prsa nebo utáhnout kůži na hrudi.,
25 Minut Hrudníku Cvičení Pro Ženy
Vytvarovat horní část těla a budovat silné, tónovaný zbraní s těmito 5 cvičení hrudníku.
toto 25minutové cvičení na hrudi pro ženy se specificky zaměřuje na prsní svaly, ale také zabírá ramena, triceps a zádové svaly.
vybavení:
střední až těžká sada činek pro cvičení hrudníku činky.
doporučuji mezi činky 8-25 lb. V tomto cvičebním videu používám činky 12 lb a 15 lb.,
Instrukce:
můžete přístup tyto hrudníku cvičení čtyřmi různými způsoby:
- Sledovat spolu s průvodcem video v horní části této post. Budu tě trénovat přes tento 25 minutový trénink hrudníku, sledování opakování pro každé cvičení na hrudi. Dokončíme 15 opakování na cvičení hrudníku, x4 sady.
- udělejte z něj 20minutový trénink na hrudi-nastavte časovač na 20 minut. Dokončete 10 opakování každého cvičení na hrudi a podle potřeby proveďte přestávky. Opakujte co nejvíce kol, nebo AMRAP, za 20 minut.,
- udělejte z něj 10minutové cvičení EMOM – nebo cvičení „každou minutu na minutu“. Nastavte časovač na 10 minut. Na začátku první minuty dokončete 15 opakování prvního cvičení na hrudi. Pak odpočívejte po zbývající dobu zbývající v minutě. Na začátku druhé minuty dokončete 15 opakování druhého cvičení na hrudi. Pak odpočívejte po zbývající dobu zbývající ve druhé minutě. Tento formát opakujte pro všech 5 cvičení, celkem 5 minut. Poté opakujte stejný formát podruhé, pro 10minutové cvičení EMOM.,
- udělejte z něj cvičení na hrudi, které přidáte na konec tréninku horní části těla — dokončete 12 opakování každého cvičení jednou až po „vyhoření“ nebo únavu prsních svalů na konci tréninku paže. Burnout cvičení jsou skvělé pro budování svalů-musíte přivést sval k únavě, abyste ho znovu vybudovali.,
5 Nejlepších Činka Hrudníku Cvičení Pro Ženy
- Push Up
- Činka Hrudník Tisk
- Úzký Hrudník Press
- Činka Hrudníku Létat
- Armáda se Plazit
Viz příklad z každé tělesné hmotnosti a činka hrudníku cvičení níže.
Push up
výhody push up pro ženy: push up jsou hands-down jedním z nejúčinnějších způsobů, jak budovat sílu horní části těla; a považován za nejlepší cvičení na hrudi doma.
tradiční push up pracují na hrudních svalech, tricepsu a ramenou., Když se provádí se správnou formou, push up může také posílit dolní část zad a jádro.
, Jak to udělat push up:
- Začít ve vysoké prkenné poloze s rameny naskládané přes zápěstí, váha rovnoměrně rozložena mezi všemi 10 prsty. Vytáhněte kolena směrem k břichu.
- držte tuto pozici, udržujte přímku s tělem a lehce se dívejte před sebe.
- pomalu spusťte hruď dolů k zemi a udržujte lokty přitisknuté k bokům. Udržujte přímku s tělem-hlavou, hrudníkem a nohama v jedné přímce.,
- jednou v dolní části vašeho push up, vydechněte, jak budete tlačit zpět do vysoké polohy prkna. Opakovat.
pro TIP: upravte push up tím, že klesnete dolů na jedno nebo obě kolena.
mám celý příspěvek na push – up variace a modifikace. Pokud pracujete na postupu z upraveného push up na kolenou, k dokončení push up na prsty, musíte se podívat na tento příspěvek.
činka hrudní lis
výhody činky hrudní lis pro ženy: hrudní lisy se primárně zaměřují na hrudní sval nebo pectoralis major., Toto cvičení na hrudi také zabírá deltoidy (ramena) a triceps.
uchopte těžší sadu závaží, abyste pomohli vybudovat sílu hrudníku nebo lehkou sadu závaží pro svalovou vytrvalost.
Jak udělat chest press s činky nebo činka bench press:
- lehněte si na záda (na zemi, na lavičce, na svahu lavičce, nebo na stabilitu míč) s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Držte jednu činku v každé ruce, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
- aktivujte své jádro stisknutím dolní části zad do země.,
- vydechněte, když tlačíte obě činky současně, aby skončily přímo nad vašimi rameny. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou silné a v souladu s rameny.
- dolní část zad do výchozí polohy a opakujte.
úzký hrudní lis
výhody úzkého hrudního lisu pro ženy: použití úzkého uchopení zvyšuje sílu tlačení horní části těla. Úzký stisk hrudníku se primárně zaměřuje na hrudník a ramena.,
Jak udělat úzký hrudník press s činky:
- lehněte si na záda (na zemi, na lavičce nebo na stability míč) s jedním činka v každé ruce, lokty lepené do stran, činky v polovině hrudníku bod, a dlaněmi v jeden k druhému. Pevně zatlačte nohy do podlahy.
- aktivujte své jádro stisknutím dolní části zad do země.
- vydechněte, když tlačíte obě činky nahoru v přímce, končící rukama rovně nad hlavou, zápěstí přes ramena.
- dolní část zad do výchozí polohy a opakujte.,
činka hrudníku Fly
výhody činky hrudníku fly pro ženy: opět cílení na hrudní svaly, ale také skvělé cvičení pro otevření hrudních svalů.
toto cvičení je skvělé pro držení těla a může pomoci snížit bolest horní části zad, zvýšit rozsah pohybu a snížit těsnost v horní části těla.
Jak udělat hrudníku létat s činkami:
- lehněte si na záda (na zemi, na lavičce nebo na stability míč) s jedním činka v každé ruce, paže prodlužuje přímo nad ramena, dlaně směřují k sobě., Pevně zatlačte nohy do podlahy.
- aktivujte své jádro stisknutím dolní části zad do země.
- vdechujte, jak pomalu otevíráte ruce, snižujete činky v širokém oblouku, dokud nedosáhnou úrovně ramen (nebo země). Vaše lokty by měly zůstat měkké a ne příliš rozšířené.
- vydechněte, když zatáhnete činky zpět do výchozí polohy. Udržujte hrudník nafouknutý a lokty mírně ohnuté.
Army Crawl
výhody armádního procházení pro ženy: cvičení zapojuje celé vaše tělo a zaměřuje se na posílení svalů jádra a paží.,
jedná se o skvělé cvičení na hrudi s tělesnou hmotností, které můžete udělat doma, pokud nemáte přístup k činkám.
Jak provést procházení armády:
- Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny naskládanými přes zápěstí;šířka ramen od sebe. Vytáhněte kolena směrem k břichu a zatlačte paty ke zdi za sebou.
- držte tuto pozici, udržujte přímku s tělem a lehce se dívejte před sebe.
- udržujte tuto pozici, když spadnete na jedno předloktí., Následujte pádem dolů na druhé předloktí, takže jste v nízké poloze prkna s rameny naskládanými přes lokty.
- vydechněte, když se tlačíte zpět do výchozí polohy s vysokým prknem, jednou rukou najednou, zatímco se snažíte udržet stabilní boky, čtvercové k zemi.
- opakujte tuto střídavou kapku předloktí.
pro TIP: upravte procházení armády tím, že spadnete na jedno nebo obě kolena.
nejlepší cvičení na zádech a hrudi pro ženy
svalové skupiny hrudníku a zad pracují v tandemu a provádějí několik cvičení, jako jsou push up a řádky.,
pokud chcete, nejlepší horní část těla cvičení pro ženy, můžete kombinovat toto:
- 25 Minut Hrudníku Cvičení pro Ženy s tímto…
- 25 Minut Zpět Cvičení pro Ženy
A oficiálně NEJLEPŠÍ zad a hrudníku cvičení pro ženy.,
hodit Hrudníku Cvičení Pro Ženy Doma
Více Horní část Těla Cvičení pro Ženy
- 5 Nejlepších Horní části Těla Cvičení pro Ženy
- 8 Nejlepších Cvičení pro Ženy
- 10 Nejlepší Rameno Cvičení pro Ženy
- 8 Nejlepší Triceps Cvičení pro Ženy
- 45 Minut Zbraní + Abs Cvičení pro Ženy