5 Kroků, Aby Si Sami Jít Do Postele Dříve, Dnes
Co kdyby tam byl přesný vědecký způsob, jak se dostat sami jít do postele na čas, to bylo také dost praktické realizovat? Dobré zprávy! Je. Postupujte podle těchto kroků (vážně, všechny z nich) a budete se dostat do postele dříve, než to víte.
Krok 1: snižte expozici světla před spaním.,
vaše sítnice slouží dvěma účelům-příjem vstupů potřebných pro vidění a snímačů bydlení, které detekují vzestup a pád denního světla. Vaše tělo používá světlo k nastavení vnitřních hodin na 24hodinový cyklus, regulovaný převážně hormonem melatoninem. Vaše tělo produkuje melatonin v noci, což říká vašemu tělu, že je čas jít spát. Ale když sítnice se v světlo, a to zejména modré světlo (vyzařované energie-úsporné žárovky a většina elektronických zařízení) toto světlo potlačuje produkci melatoninu, zásahům do vašeho cirkadiánního rytmu.,
→ proveďte právě teď: nainstalujte f. lux na všechna zařízení. F. lux je softwarový nástroj, který upravuje množství modrého světla, které vaše zařízení vydává, na základě denní doby (což znamená, že v noci budete mít méně modrého světla). Ještě lepší, rozhodněte se pro dobrou knihu nebo konverzaci se svým manželem namísto selhání sledování televize nebo prohlížení Redditu.
Krok 2: Změna postupná.
pokud právě jdete do postele v 11pm, nerozhodněte se, že dnes večer se dostanete do postele do 9pm., Za prvé, vaše vnitřní hodiny se resetují rychlostí asi jedné hodiny denně a některé systémy těla mohou trvat ještě déle. Ale obecně, když budete dělat změny v chování, místo toho se snaží skočit celou cestu k cílové čáře hned a pak chybí, měli byste se zaměřit na menší kroky vybudovat na větší cíle.
je také důležité dát tělu čas na úpravu, když začnete narážet do postele. Pokud nejste dostatečně unaveni, abyste usnuli po 10-15 minutách házení a otáčení, Vstaňte a udělejte něco jiného., Jedním z hlavních principů kognitivní behaviorální terapie pro nespavost je kontrola podnětů, jejímž cílem je spojit postel se spánkem, a nikoli se stimulačním chováním (jako je sledování televize). Stimul kontroly zásad radí, že budete jen jít do postele, když jste unavení, omezit činnosti, v posteli, spánek a sex, a přesunout do jiné místnosti, pokud nechcete usnout do 10 minut být v posteli.
→ Do right now: rozhodněte se jít spát o 15 minut dříve, než obvykle děláte. Napiš to, nebo to řekni nahlas., Pochopte, že nemusíte hned usnout a dejte si povolení k selhání, pokud se v té době pokusíte dostat do postele.
Krok 3: Nastavte své prostředí, abyste se vyhnuli námitkám.
jedním z největších důvodů, proč neděláme věci, které máme v úmyslu udělat, je to, že pro ně neplánujeme vhodně. Nejprve projděte přesně to, jak bude váš večer vypadat ve vaší hlavě. Něco jako, “ budu mít večeři v 7pm, pak budu dělat trochu víc práce, budu sledovat epizodu této show, čistit zuby, a jít spát do 10pm.,“
skvělé! Máš plán. Ale… ale když na konci dne, po válce, vaši pozornost a ego zdroje jsou již vyčerpány, a vaše vůle nemusí být dostatečně silné, aby držet se svého plánu.
takže to, co budete muset udělat, než přijde čas, aby váš plán do akce je promyslet svůj konkrétní plán, a identifikovat a zkoušet potenciální námitky. Myšlenka je plánovat kolem nich-navrhnout své prostředí, aby bylo méně pravděpodobné, že budete rozptylovat a příkopu svůj plán.,
Myslíš, že Ulysses závazné sám na stožár, aby se odolat pokušení Sirén píseň. Co můžete udělat, abyste odolali sledování televize dnes večer? Možná skryjte dálkový ovladač nebo přesuňte televizor do jiné místnosti. Nebo dokonce nastavit časovač pro vypnutí televizoru v určitou dobu.
→ udělat právě teď: Představte si svou rutinu pro tento večer. Buďte co nejkonkrétnější, pomocí časů pro nastavení značek. Nyní promyslete všechny možné překážky, které vás mohou odvrátit od sledování vašeho plánu, a rozhodněte se o konkrétních způsobech, jak se těmto překážkám vyhnout.,
Krok 4: Nastavte připomenutí, abyste se drželi svého plánu.
Jakmile jsem zmapoval plán na večer, můžete dělat to ještě více žalovatelné při nastavení připomenutí pro sebe. (Vzpomeňte si na výše uvedený bod o ztrátě stopy času?)
myšlenka je, že připomenutí vás nejen upozorní v tuto chvíli, ale také vám pomohou vytvořit drobné návyky vytvořením spouštěčů pro určité chování. Například, můžete se rozhodnout, “ jakmile můj alarm zhasne, budu útulný na gauči a stiskněte tlačítko play na Netflix., Jakmile show skončí, budu si čistit zuby a dostat se do postele.“Vytváření spouštěčů pro každou část vaší posloupnosti událostí vám pomůže uspět s každým dalším zamýšleným chováním.
→ právě teď: rozhodněte se, v kolik hodin začnete proces přípravy na postel. Přidejte jej do kalendáře nebo si v té době pošlete plánovaný text. Pak vytvořte velmi záměrný plán přesně to, co budete dělat, jakmile tato připomínka zhasne nebo dostanete tento text. Stavět v explicitních spouští v průběhu celého procesu.
Krok 5: udělejte veřejný závazek.,
učinit veřejný závazek něco udělat je skvělý způsob, jak vytvořit odpovědnost za sebe. Protože nechcete, aby ostatní viděli, že jste nedodrželi svůj závazek, uděláte to mnohem pravděpodobnější, že budete, ve skutečnosti, projít. Studie ukazují, že jakmile učiníme veřejný závazek, je pravděpodobnější, že ho budeme ctít.
→ do právě teď: rozhodněte se, v kolik hodin dnes večer půjdete spát, a veřejně se k tomu zavázejte., Text přítele, aby jim říct, co čas jít do postele, a zavázat se k psaní textových zpráv je znovu dejte jim vědět, jestli jste vynechal váš spaním. Nebo ještě lépe, pošlete na Facebook nebo tweet, že jdete do postele v určitou dobu. Vaši přátelé uvidí, jestli jste online před spaním!