několik mýtů jsou stejně vytrvalé jako ty, které se týkají nejlepší způsob, jak trénovat nohy. Č. 1 jde něco takového: zvedání závaží způsobí, že moje nohy a glutes budou větší, objemnější a méně flexibilní než nyní. Ale ve skutečnosti, většina žen nemají dostatek přirozeně se vyskytující testosteronu v jejich tělech, aby se dosáhlo co by považují za „nadměrné“ stupeň hypertrofie, nebo růst svalů. (Dokonce i ženy, které chtějí získat mnohem větší, jako konkurenční kulturisté, opravdu potřebují, aby se společné úsilí k dosažení tohoto vzhledu.,) A silový trénink, pokud je prováděn správně, vás může učinit flexibilnějším, ne méně. Ve skutečnosti patří konkurenční vzpěrači v olympijském stylu k nejflexibilnějším sportovcům na světě.
pak je tu tento mýtus: některé“ alternativní “ tréninkové metody mi dávají dlouhé, štíhlé svaly. Ve skutečnosti naši rodiče určují tvar našich svalů. Pokud chcete elegantní linie těla baletního tanečníka, raději doufejte, že jste byli geneticky obdařeni dlouhými svalovými břichy a krátkými šlachy.,
nejběžnější—a poškození—mýtus takhle: přebudovat své tělo, zejména nohy, můj nejlepší sázka je dělá pomalé, rytmické kardiovaskulární aktivity (rotoped, běžecký pás, stair-stepper, a tak dále) za 45 až 60 minut v době. Zase špatně. Ve skutečnosti je klíčem trénink odporu. Pokud o mně pochybujete, jen se příště podívejte na ženskou událost v televizi, až budete mít šanci. Nejprve se podívejte na tenké, téměř vyčerpané nohy běžců na dlouhé vzdálenosti, jejichž trénink se skládá z nekonečných hodin práce kardio typu., Nyní se sprinteři, s jejich napjaté šňůry svalů nohou opírající se o pár vyřezávaných glutes. Pokud jde o tvarování těla, jsou snadno patrné přednosti tréninku odporu a krátkých výbušných pohybů vs. kardio cvičení a delší, pomalejší pohyby.
čtyři-měsíční program nemá záruku postavit nohy schopný dát sprinterka Marion Jonesová běžet pro zlato, ale to vám umožní splnit vaše nohy‘ genetický potenciál a zvýšit jejich funkční kapacitu pro sport a každodenní činnosti v způsoby, které většina nohu rutiny nemůže. To, co dělá to různé?, Za prvé, používá periodizovaný přístup k tréninku nohou, různé faktory, jako je objem a intenzita vědecky založeným, systematickým způsobem v průběhu času. Taková variace přináší lepší výsledky než statický přístup k tréninku a zároveň snižuje pravděpodobnost přetrénování.
a co víc, tento program se zaměřuje na všechny svaly nohou, nejen na jejich část. Kromě školení vaše čtyřhlavý sval, hamstringy a lýtka, budete hit svalů, jako jsou boky, hýždě, adduktory, pět svaly umístěné podél vnitřní stehna, které pomáhají pohybovat stehna ke střední linii těla., Dokonce i Vaše přední svaly tibialis si zde zacvičí. (Proč se obtěžovat? Za prvé, slabé přední holenní kosti jsou hlavním viníkem shinsplintů.)
zatímco tento program by měl pokrývat všechny vaše potřeby pro trénink nohou, mějte na paměti, že vyřezávání pár Kickin‘ nohou vyžaduje pravidelné kardio a správnou výživu. Pokud nejste již jíst zdravé, živiny-husté jídlo rozložené v průběhu dne, rev váš metabolismus tím, že jí menší jídla častěji. Nevyhýbejte se ani bílkovinám: ženy, které váhají, by měly konzumovat zhruba 0,7-0.,8 g na libru tělesné hmotnosti denně, zejména z nízkotučných zdrojů, jako jsou kuřecí prsa a mléčné výrobky bez tuku. Získejte svůj trénink a stravu v tandemu, a budete kopat nohy—a zadek—v žádném okamžiku.
program Total Legs
proveďte následující cvičení dvakrát týdně. Začněte každý trénink s 10minutovým zahřátím a lehkým protahováním. Uzavřete každé cvičení s větším protahováním.
opakování
poslední opakování, které můžete dokončit s úplnou kontrolou a perfektní forma by měla spadat do tohoto rozsahu, takže podle toho vyberte své váhy., Vzhledem k tomu, že se rozsahy rep během čtyř měsíců postupně snižují, měly by se vaše poundages zvýšit.
Tempo
první číslo se rovná sekund by měl trvat na dokončení soustředné část rep, během nichž pracovní sval zkracuje. Druhé číslo se rovná délce izometrické kontrakce na konci rozsahu pohybu. Třetí číslo se rovná sekund by měl trvat na dokončení excentrická část opakování, při kterém pracující sval prodlužuje (váha je snížena).,
Superset
Jeden superset se rovná back-to-back sadám dvou párových cvičení, bez odpočinku mezi nimi. Supersety lze identifikovat písmeny A, B atd.