„pokud jde o zdravé a fit, nejde jen o to, co děláte v tělocvičně. Je to opravdu o tom, co děláte v kuchyni.“– Podzim Calabrese
Plánování 21 Den Fix a 21 Day Fix EXTREME stravování může zdát trochu skličující na první, zvláště pokud jste novým zdravé složky nebo kontrolu porcí, ale s trochou praxe, budete vidět, jak snadné to může být, aby si své čisté jíst na trati.,
S 21 Den Fix Stravování Plán, budete používat barevně odlišené Části-Ovládání Nádob: Zelená Kontejner pro zeleninu, Fialová Kontejner pro ovoce, Červený Kontejner na proteiny, Žluté Nádoby na sacharidy, Modrá Nádoby na zdravé tuky, Oranžový Kontejner pro semena a zdravé obvazy, a lžičky pro olej a oříšek másla.
snadno použitelné kontejnery eliminují potřebu počítání kalorií a odhadují ztrátu hmotnosti.
V závislosti na vaší počáteční hmotnosti, úrovni aktivity a cílech získáte každý den určitý počet každé barvy.,
Zjistěte více o kontejnerech 21 Day Fix zde.
Foto @inspiredsimplyfitnessproject
1. Výpočet Kalorií Úrovni a Denní Část-Ovládání Kontejneru Počítat
Ať už se snažíte zhubnout, udržet váhu, nebo přibírání na váze, výpočet správné denní kalorií cíle je nezbytné k dosažení vašich cílů. Zde je návod:
1. Vynásobte svou aktuální hmotnost v librách x 11. Toto číslo je vaše kalorická Výchozí hodnota.2. Přidejte 400 (fixní spalování kalorií) do kalorické výchozí hodnoty., Výsledné číslo představuje vaše kalorické potřeby k udržení vaší hmotnosti.3. Odečtěte 750 (kalorický deficit) od vašich kalorických potřeb. Toto číslo je kalorický cíl, který byste měli jíst, abyste zhubli.
zde je příklad použití 150 liber osoby, která by chtěla zhubnout.1. 150 x 11 = 1650 (kalorická Výchozí hodnota) 2. 1650 + 400 = 2050 (kalorické potřeby k udržení hmotnosti)3. 2050 – 750 = 1300 (Kalorický Cíl zhubnout)
Pomocí 21 Den Fix Stravování Plán, průvodce, obraťte se na kalorické tabulky na straně 19, a najít sloupec pro váš Kalorický Cíl., Vaše kalorická konzola určí, kolik kontejnerů každé barvy byste měli jíst každý den.
Poznámka: Pokud je váš kalorický cíl menší než 1 200, zaokrouhlete na 1 200. Pokud je to více než 2300, zaokrouhlete dolů na 2300. Pokud se snažíte získat váhu, přidejte 750 místo odečtení 750.
2. Vytvořte plán jídla na jeden den
nyní je čas začít plánovat. Přejděte do seznamů potravin v Průvodci plánem stravování 21 Day Fix.
Přečtěte si volby a zvýrazněte některé z vašich oblíbených položek pro každý kontejner. Poté naplánujte jídlo na jeden den a označte, které kontejnery budou používat.,
Přemýšlejte o tom, jaké druhy potravin byste chtěli mít při každém jídle a zahrnout některé z vašich oblíbených zdravých občerstvení.
nebojte se začít jednoduše, se základními ingrediencemi, které nevyžadují mnoho vaření, jako jsou jogurtové mísy, sendviče a jednoduché saláty.
jakmile se na to podíváte, můžete představit recepty a začít plánovat jídlo na několik dní nebo dokonce celý týden.
Pro tip: Vyberte si většinu svých potravin z výběrů v horní části seznamů potravin, protože jsou nutričně výhodnější., Tady je ukázkový den:
Nyní, když jste viděli, jak plánovat jeden den jídla pro 21 Den Fix, začít přemýšlet o tom, co byste chtěli jíst pro příštích tři až pět dní.
Chcete každý den jíst stejnou věc na snídani, nebo ji raději přepnete?
co vaše občerstvení, obědy a večeře?
máte čas vařit, nebo byste raději jedli jednoduše?
budete sledovat jednu z našich krok za krokem jídlo prep menu, nebo budete mít výběr zdravých potravin v lednici, které můžete kombinovat, aby jídlo?,
které „potraviny zdarma“ přidáte do svého menu?
Přemýšlejte o tom, které bylinky a koření se vám líbí, a další způsoby bez kalorií, jak přidat chuť k jídlu.
když jste přišli na jídlo, které chcete jíst v příštích několika dnech, napište je pomocí plánovače jídel výše, abyste mohli začít vytvářet seznam potravin.
Chcete-li najít 21denní nápady na recept schválené fixací, Sledujte podzimní kuchařskou show Calabrese, získejte kopii kuchařky FIXATE.
na blogu Beachbody můžete také procházet stovky receptů-každý recept uvádí ekvivalenty kontejnerů.
3., Vytvořte seznam potravin
Nastavte si úspěch vytvořením seznamu potravin a přilepením se k němu. Založte svůj seznam na jídlech, které jste si vybrali pro další tři až pět dní.
To je v pořádku koupit přebytek těchto potravin tak, že budete mít něco navíc na straně, ale snažte se držet částek, které odpovídají vaší úrovni kalorií a počet kontejnerů, které budete používat pro měření.
nezapomeňte, že jeden zelený kontejner obsahuje asi jeden šálek zeleniny, ale pokud můžete stlačit více, můžete jíst více!,
jedna porce bílkovin o velikosti červeného kontejneru je asi čtyři unce (před vařením).
Pokud plánujete v příštích několika dnech jíst čtyři červené nádoby vykostěných kuřecích prsou bez kůže, koupili byste jednu libru kuřecího masa.
mějte na paměti, že některé žluté kontejnerové potraviny, které byste mohli najít v hromadných nádobách, jako je oves a hnědá rýže, se měří po vaření.
vytvořili jsme barevně kódovaný nástroj 21 Day Fix grocery list níže, který vám pomůže získat to, co potřebujete.
je organizována stejným způsobem, že najdete tyto položky v obchodě, které vám pomohou ušetřit čas.,
Všimněte si, že neexistuje žádná krabice pro nezdravé jídlo? Pokud si koupíte balené nebo připravené potraviny, nezapomeňte si přečíst nutriční štítky, abyste se ujistili, že neobsahují přidaný cukr ani jiné přísady.
10 tipů pro rychlejší 21denní fixační přípravu jídla
- koupit předvařená kuřecí prsa nebo ryby ze sekce deli.
- vyberte konzervovaný tuňák pro rychlá jídla.
- koupit předřezanou nebo zmrazenou zeleninu. (Jen se ujistěte, že k nim není přidáno nic jiného!)
- Hard-vařte několik vajec najednou pro rychlé občerstvení s vysokým obsahem bílkovin nebo přidejte do salátů. Zde jsou naše tipy, jak vařit perfektní vařená vejce.,
- pečte celou zeleninu a pečte všechny sladké brambory najednou.
- předvařte dostatek quinoa nebo hnědé rýže na týden.
- nakrájejte veškerou mrkev, okurku, papriku a další syrovou zeleninu na zdravé občerstvení a připravené polevy na saláty.
- ráno může být hektické. Připravte si snídani připravením velké dávky ovesných vloček nebo těchto jednoduchých vaječných šálků.
- Skladujte na bobulích nebo ovoci, které nemusí být řezány jako jablka, pomeranče a banány.
- surové, nesolené ořechy dělají skvělé, přenosné občerstvení.,
nyní, když váš nákupní seznam je připraven a jste připraveni jít nakupovat pro své zdravé 21 den Fix jídla.
nemáte 21denní opravu? Dostaň to sem!
