Existuje jen málo věcí ve světě fitness, že top pár silné nohy, skládající se z dobře-postavený čtyřkolky, hamstringy a glutes. Vybudovat kvalitní svalovou hmotu nohy, budete potřebovat inteligentní strategii, a bude tvrdě pracovat, aby jej vykonat. „Nevynechávejte den nohou“ je rčení z nějakého důvodu-cvičení v dolní části těla nemusí poskytovat okamžité vrácení relace horní části těla, ale trénink dne nohou může být z dlouhodobého hlediska stejně prospěšný, ne-li více.,
při kladení otázky „jak budovat svaly nohou“ je často nejlepší začít rozpoznáním a pochopením anatomie svalů nohou. Například je užitečné pochopit, že čtyřkolky, hamstringy a glutes jsou složeny z více svalů, které vykonávají více funkcí pro dolní část těla.
to je důvod, proč je důležité mít rozmanitost v tréninku nohou a budovat nohy z holistického hlediska. Jednoduše prochází pohyby a dělá stejný přesný pohyb vzor den-in a day-out prodávají vaše nohy krátké na to, co jsou schopni dělat.,
V tomto článku, jsme pokrývají širokou škálu cvičení nohou, které se pohybují od jednoho kloubu k multi-společné pohyby, a přidali jsme také více regresí a progresí pro čtyřkolky, hamstringy a glutes. Udělali jsme to, abyste se mohli vymanit ze své normy a vybrat cvičení nohou, které odpovídají vašim tréninkovým cílům.,
na vrcholu regresí a progresí uvedených v tomto článku jsme také zahrnuli některá cvičení, která vám pomohou vymanit se ze sagitální roviny pohybu. Až příliš často omezujeme dny nohou na sagitální rovinu a přitom prodáváme krátký růst nohou. Pro vyvážený trénink nohou, měli byste být míchání nářadí, spínací se rovinách pohybu, a ano, dokonce i kropení v některých izolace cvičení čas od času.,
naše rada pro budování svalů nohou je vytvořit plán, držet se ho po stanovenou dobu a sledovat proměnné, které odpovídají vašim cílům, a poté přidat variace cvičení nohou na základě zpětné vazby, kterou získáte od sledování vašeho programu. Šťastný trénink!
Činka Dřepy,
Jistě, existují i jiné varianty tohoto cvičení venku (o tom více brzy)—ale když řeknete slovo „squat“ jen o nějaké zvedák, jsou pravděpodobně předpokládat, že mluvíš o tomhle. Zadní dřep je klasika z nějakého důvodu: existuje několik lepších a jednodušších způsobů, jak trénovat hlavní svalové skupiny nohou. Cvičení je také vstupním bodem do jiných variant, takže pomáhá dostat OG formu dolů pat.,
přední Squat
jak jsme již uvedli, existuje nekonečná řada variací squatů. Jen málo, pokud existuje, vám dá více třesku za vaše peníze než přední dřep. Přední-naložený povahu pohyb je budou tlačit vás rozvíjet rameno, kotník a kyčel mobility, a tady je nejlepší část ze všech: Vaše celé jádro musí být popravčí celou dobu, aby se chránit vaše páteř a učinit krok, je to možné. Je to ab cvičení zabalené v tréninku nohou.,
mrtvý Tah
Zvážit tento král všech posteriorní řetězec-zaměřená cvičení, a skvělý způsob, jak sbalit svalů na celé vaše tělo. Zda to děláš sumo styl, konvenčně, nebo s trap bar (a podceňovaný deadlifting metoda a jeden z nejlepších způsobů, jak to udělat), bude zatloukat své jádro, trénink záda a předloktí více, než si myslíte, a co je nejdůležitější, budete mít náročné vaše hamstringy a glutes s vážnými zatížení. To je předurčeno být vaším nejsilnějším výtahem v tělocvičně.,
Kettlebell Swing
nejprve je zábavné houpat váhu kolem. Za druhé, když to děláte s dobrým forma kettlebell swing, jste příklepem své jádro, řízení srdeční frekvence přes střechu — a hromadí velikost, sílu, a sílu do vašeho hamstringy a glutes. Dobře provedená houpačka kettlebell buduje vážnou výbušnost v dolní části těla a oomph, který z ní získáte, se promítá i za váhu, přidání do vertikálního skoku, širokého skoku a dalších atletických pohybů. Tenhle je nutností ve vaší knihovně den nohou.,
Pěší Výpad
to je pravda: nejsme pádu v lásce s stacionární výpad příliš brzy. Pěší varianta je vynikající vzhledem k tomu, že stezka noha může „krok přes“, na další rep. Že vlaky glutes efektivněji a udržuje zvednout větší dynamický v přírodě. Kromě toho kolena berou méně stresových sil kvůli menší potřebě neustále spouštět a zastavovat nebo měnit směr. Začněte tím, že se naučíte základní mechaniku výpadu, kterou můžete udělat přímo zde.,
pohár Squat
zvažte tento krok váš konečný squat tutor. Pokud se snažíte dosáhnout dobré hloubky dřepu nebo udržet trup ve správné vzpřímené poloze, dělá pohár dřepy je perfektní způsob, jak tyto problémy vyřešit. Naučíte se dobrou mechaniku a začnete chápat ideální polohu těla pro squat. Ještě jedno tajemství, také: držení této těžké váhy vysoko v poháru squat bude oheň vaše jádro tunu příliš.,
Bulgarian Split Squat
Několik cvičení budovat sílu nohou a současně výzvou váš zůstatek a vaše nohy mobilitu, stejně jako bulharské split dřepy. Zvedání zadní nohy na krabici nebo lavici okamžitě vytváří náročný úsek pro vaše čtyřkolky a flexory kyčle na zadní noze, a klade větší výzvu k vyvážení jak na přední nohu, tak na boky. Je to skvělý způsob, jak budovat mobilitu směrem k hlubšímu dřepu. Celkově, budete kouřit své čtyřkolky a glutes a zároveň šetří sami nežádoucí bolesti zad.,
Leg Press
jistě, chcete tento pohyb ostrakizovat jako „nedostatečně funkční“, zvažte obrovské výhody. Za prvé, je to skvělý způsob, jak zasáhnout čtyřkolky s mnohem větší izolací, než většina squatových variací může přinést. Ještě důležitější je, že je to společný záchranný výtah pro zvedáky s jejich podílem bojových jizev (Vzpomeňte si, kyčle, a problémy s kolenem. Měl by být lis na nohy páteří vašeho tréninku? Měli byste ho naložit titanickým množstvím váhy a Ego-výtahem? Č. Ale neutečte ani od stroje.,
rumunský mrtvý Tah
Toto je hlavním sval stavitel, pomocí činek, které si můžete opravdu naložit. Je to tak jednoduché. Snad nejlepší část rumunský mrtvý tah je, jak to upřednostňuje kontrolované negativní (nebo excentrická) kontrakce, changeup z nejvíce noha se pohybuje (a cvičení obecně někdy), což tlačit vás soustředit se pouze na zvedání závaží a nikdy vyzvat vás, jak si snížit stejnou váhu.,
Dobré ráno
vaše hamstringy si zaslouží lásku a toto cvičení jim to dá. Budete také dát své glutes nějakou pozornost, také. Klíčem je ztužení s jádrem, vlastnit hip závěs, a udržet záda od zaokrouhlování. Ujistěte se, že pracujete s nákladem—přemýšlejte o tom, že zatlačíte zadek zpět, spíše než o skládání na boky.
deficit reverzní výpadek
výpady dozadu, spíše než dopředu stabilizuje přední koleno., Také se můžete soustředit na důležitý zadní řetězec, který zahrnuje vaše glutes a hamstringy, místo toho, abyste se tolik spoléhali na své čtyřkolky a boky. Ale zpětný výpad dostane ještě intenzivnější, jakmile přidáte deficit tím, že stojí na talíři nebo mírné platformě. Nyní, vedete nohu a glute pracovat ještě těžší řídit zpět na krabici, ale stále se to všechno děje bezpečným způsobem.,
Barbell Hip Thrust
Toto je skvělý způsob, jak mít spoustu zatížení na výzvu glutes a hamstringy, aniž by se museli obávat nadměrné dolní části zad nebo páteře, stres. Protože síla úhel je horizontální, a ne vertikální ve vztahu k tělu, je to nástroj jak pro zdravé tělo stavitelé, a ty lepší se od zadní flare-up. Ještě lepší je, že můžete dělat kyčelní tahy častěji než některá jiná cvičení nohou, protože vaše horní část těla nemusí nést tolik napětí. Tenhle je glute-rozvíjející go-to.,
Glute Bridge
myslete na glute bridge jako na variaci na hip tahu, který vyžaduje pouze zatížení (myslím, činka nebo odporové pásmo) a podlahové plochy. Narážíte glutes z mírně odlišného úhlu ve srovnání s hip tahy, a zahrnuje kratší rozsah pohybu, který je ještě izolovanější k glutes. Navíc se nemusíte vrtět s lavičkou, abyste našli nejlepší pozici. Pokud se snažíte naučit hip tahy, odstoupit k tomu a užijte si to. Bonus: můžete to udělat kdekoli, dokonce i ve svém obývacím pokoji, pokud používáte pouze tělesnou hmotnost.,
Glute Hamstring Raise
jeden z vývojářů king hamstring, využijte tohoto vybavení, pokud se stane, že je ve vaší tělocvičně. Vaše hamstringy mají dvě klíčové role: ohýbají kolena a také pomáhají rozšiřovat boky (v podstatě vyrovnávají boky a trup). Vaše hamstringy se musí soustředit na obě věci během zvedání glute-hamstringů. Možná nejlepší část: toto vyžaduje pouze tělesnou hmotnost, aby vaše hamstringy vedly na bionické úrovně.,
Nordic Hamstring Curls
také známý jako“ přírodní “ glute hamstring raise, to je spravedlivá alternativa, když ve špatně vybavené posilovně. Tajemství přichází v negativní pověst. Zdůrazňováním výstřední snížením sebe tak pomalu, jak je to možné, aby se země noří do nejsilnějších svalových vláken vaše hamstringy mají, a nebude nepodaří zlepšit jejich sílu. Nejen, že je to skvělé pro vývoj nohou, ale je to ještě lepší pro prevenci zranění; excentrická síla hamstringu je klíčem k zpomalení těla.,
Krok
klasický krok, když ve skutečnosti udělat s dobrou formou, je skrytá zbraň pro kolena zdraví, kyčle a hýžďové posílení, a jednostranné stability. Klíčem je posílení s dobrou formou, udržet glutes pevně, a vaše kolena se ukázalo, ne dovnitř. Udělejte to a mícháte sílu, flexibilitu a rovnováhu do jednoho tahu — a hodnotný pohyb bez ohledu na to, zda jste kulturista, CrossFitter nebo obecný nadšenec síly.,
Single-Leg Deadlift
Pokud chcete být sportovec, musíte být silní nejen při provozu na dvou nohách, ale i při provozu na jednom. A jen málo cvičení nohou vás vyzve na jednu nohu, jako je mrtvý tah s jednou nohou. Budete zdokonalovat rovnováhu a koordinaci na to, a budete stavět více základní síly, než si myslíš, jak si práci, aby zůstali v rovnováze a aby se vaše boky náměstí na každý rep.
Zpět Saně Tlačit
stále více tělocvičen má sáňky a výkonnostní trávník uvnitř; pokud ano, měli byste využít. Ale to neznamená jen tlačení a tahání sáně. Připojte některé pásy k sáně pro podporu, opřete se o ni a zatlačte ji dozadu. Budete nuceni agresivně sahat na kolena, což je klíčová funkce vašich čtyřkolek. Očekávejte velké čtyřkolky.
Hill Sprints
kdy sprint není jen sprint?, Když se snažíte sprintovat do kopce. Ať děláte, že na běžeckém pásu nebo na skutečném hill, budete zatloukat vaše glutes a čtyřkolky, a budete přirozeně zdokonaluje lepší sprint forma, jednoduše proto, že výzvu úhel kopce. Ujistěte se, že sprintujete maximálně 20 sekund najednou (s pevným odpočinkem mezi nimi). Jděte mnohem déle než to, a v podstatě jen běžíte do kopce místo toho, abyste skutečně sprintovali.
tělesné hmotnosti Squat
nedaleko za přední squat je klasický squat tělesné hmotnosti., To je skvělý pohyb nohou, který může jít kamkoli s vámi, a je to složitější, než si myslíte. Většina lidí dělá chybu, když si myslí, že squatting je o vašich kolenou a nesedí tolik, kolik by měli. Naučte se sedět a budete útočit na své glutes a hamstrings více. Tělesné hmotnosti dřepy o úroveň výš, než si myslíte, taky: přidat pauzu nebo puls někde, a vytváříte výzvu, aniž by nutně přidávat váhu.