1/ Řeřicha
Kdysi známý jako pouhá ozdoba, řeřicha je nyní zavedený velký hitter pro obnovu a omezení škod. Pepřové listy obsahují velké množství železa, vitamínu C a vápníku.
jíst: kdykoli můžete.
2/ Zvěřina
Nabízí více bílkovin pro kalorií, než téměř všechny ostatní druhy masa, a to je také skvělým zdrojem železa a zinku.,
jíst: 75g steak po náročném běhu.
3/ Pivo
obsahuje silný antioxidant, fenoly: německá studie ukázala, běžci, kteří dostali (nealkoholické) pivo za tři týdny předtím, než Mnichov Maraton utrpěl menší zánět později než placebo skupina.
nápoj: Erdinger Alkoholfrei.
4/ Apple
Mezi mnoha dobrých věcí, jablka obsahují quercetin, protizánětlivý antioxidant.,
jíst: jak se říká, jablko denně.
5/ Syrovátka
jednoduchý vedlejší produkt výroby sýra, který nabízí kompletní sadu aminokyselin, a je absorbován mnohem rychleji než jiné proteiny, urychlení svalové opravy. „Syrovátka také obsahuje silný antioxidant glutathion,“ říká Dr. Phil Maffetone, výzkumník výživy a trenér.
jíst: v ideálním případě do 30 minut od dokončení náročných sezení.,
6/ Zelený čaj
studie minulý rok nalezeno tělo může absorbovat protizánětlivé polyfenoly ze zeleného čaje při běhu. Obsahuje také kofein.
nápoj: místo normálního čaje při zotavení, nebo zkuste to v polovině závodu.
7/ Mléko
Mléko poskytuje syrovátkové a kaseinové bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Bude nepasterizované bude čisté vám více probiotika–, které posilují imunitní systém.,
nápoj: sklenici pozdě v noci na kaseinový protein-budovat svalovou hmotu, jak spíte.
8/ Sardinky
Toto balení podobný proteinový profil tuňáka, ale poskytují více železa, vitamínu D a omega-3 mastné kyseliny.
Jíst: toast s rajčaty a česnekem post-tréninku.
9/ Ananas
Obsahuje anti-zánětlivé bromelain, který může snížit otok, citlivost a bolest.,
jíst: čerstvé (konzervárenský proces ničí většinu bromelainu).
10/ Pea protein
Ze všech veggie protein alternativy, hrachu má snad největší potenciál, díky své spektrum esenciálních aminokyselin; to je také snadno stravitelné.
jíst: společnosti jako Beyond Meat v USA vyvíjejí hamburger „ochutnávající hovězí maso“ z hrachového proteinu.,
11/ Borůvky
Tyto antioxidační převálcovat zvýšit kardio a zdraví kostí a mají protizánětlivé výhody. „Borůvky mohou být nejlepším zdrojem pro snížení oxidačního stresu běžce,“ říká Maffetone.
Jezte: 50 g denně, zmrazené nebo čerstvé pro boj s oxidačním stresem.,
12/ Avokádo
vynikající podpora pro růst svalové, s kolem 15g dobrých tuků za ovoce a, jako je olivový olej, s vysokým obsahem kyseliny olejové, což je skvělé pro posílení srdce a bojuje zánět. Pomáhají také vstřebávání antioxidačních karotenoidů.
Jezte: celé, zralé avokádo v salátech nebo jako svačinu pokapané olivovým olejem.
13/ Kuřecí/krůtí
je těžké oddělit tyto dva., Kuře nabízí o něco více bílkovin na gram, ale krůta je štíhlejší. Oba balí stejné množství kyseliny D-asparagové, což napomáhá opravě svalů.
Jíst: Bílé maso bez kůže je nejrychlejší možnost,
14/ Losos
skvělý zdroj bílkovin (100 g divoký losos obsahuje 25g) a omega-3 mastné kyseliny. Nedávné studie zjistily, losos obsahuje také bioaktivní molekuly bílkovin, které mohou být prospěšné pro kloubní chrupavky.
Jezte: 50g porci alespoň jednou týdně během těžkých tréninkových období.,
15/ Kurkuma
koření obsahuje kurkumin, kosti-posílení flavonoidů.
jíst: přidat do kari po tréninku. Kořen je silnější než prášek.
16/ Hovězí maso
To je jeden z nejlepší maso pro růst svalů, a to může pomoci trávení. „Když se vaří vzácné nebo středně vzácné, poskytuje vysoké množství glutaminu,“ říká Maffetone., ‚Tato aminokyselina je palivem pro střeva, pomáhá vstřebávat další potraviny, abychom zajistili, že získáme všechny jejich živiny.“Hovězí maso také obsahuje nejsnadněji absorbovanou formu železa, životně důležitou pro červené krvinky a funkci svalů.
jíst: organické a travnaté. 100g steak obsahuje 22-26g bílkovin.
17/ Vejce
Jíst: Ten 6g bílkovin na velké vejce na snídani, po tréninku a jako svačinu.,
Fotografie z Getty Images