Tento bosu ball ab workout utahuje a tónuje abs ze všech úhlů. Proveďte toto cvičení kdekoli-z posilovny nebo pohodlí vašeho domova!
bosu míč je neuvěřitelně všestranná. Dodává pohodlí vaší páteři a může být dokonce použita jako váha, aby vaše cvičení ab byly náročnější.
Tento snadno sledovatelný trénink se zaměřuje na vaše jádro a dostane vaše čerpání krve!,
hledáte snadný způsob, jak začít pracovat?
Chyť si ZDARMA náš Začátečníky Cvičení Průvodce – 3 Týdny Přísnější Abs, Tvarované Ruce A Tónovaný Nohy, kliknutím zde!
proveďte první tři cvičení jako zahřátí. Strávit jednu minutu na každém cvičení. Chcete-li zapojit a probudit své základní svaly, pohybujte se pomalu a zhluboka dýchejte.
po dokončení zahřívání proveďte dalších šest cvičení jako jeden velký okruh po dobu dvou kol. Pracujte v intervalech 40 sekund a mezi každým cvičením proveďte 20 sekundovou přestávku.,
celkové cvičení by vám mělo trvat 15 minut(včetně zahřívání).
Warm-Up
Bosu Vrácení zpět | 60 sec
Začněte tím, že sedí v přední části bosu míč. Odpočiňte si paty a telata na vrcholu. Natáhněte ruce před sebe. Začněte zvedat ruce nad hlavou, když se vrátíte zpět. Nakonec dosáhněte svých rukou až k zemi za hlavou.
srolovat jeden obratle najednou, a plně smlouvy abs v horní části.
jděte pomalým tempem a zaměřte se na dech., Vydechněte na cestě nahoru a vdechujte, jak se valíte dolů.
pokračujte po dobu 60 sekund, nepřetržitě se pohybujte bez přestávek v dolní nebo horní části.
Bosu Crunch | 60 sec
Leží na vrcholu bosu míč, s střed zad zarovnán se středem koule. Položte nohy pevně na zem s ohnutými koleny. Prsty by měly spočívat těsně za ušima. Neuzavírejte ruce k sobě, nebo vytáhnout na zadní straně hlavy nebo krku.
protáhněte se tak, abyste cítili úsek přes abs., Pak ohněte abs a křupněte a zvedněte ramena z míče. Nadechněte se, jak si nižší a protáhnout; vydechněte silou, jak si krize nahoru.
ujistěte se, že flex vaše abs s každou rep. Pokračovat po dobu 60 sekund, se zaměřením na tyto kontrakce.
Bosu Straně Crunch | 30 sec na straně
Začněte tím, že sedí na boku na spodním okraji bosu míč a leží v horní, tak, že vaše koleno se dotýká země na druhé straně. Položte prsty za hlavu a lehce se dotkněte zad uší.,
Crunch až tak daleko, jak je to možné, udržet lokty dokořán a bradu zvedl z hrudníku. Spusťte horní část těla zpět do výchozí polohy a opakujte. Nadechněte se, jak si nižší, a vydechněte, jak si zvednout a krize. Zaměřte se na kontrakci, která se děje na vaší straně šikmé oblasti.
cvičení
- odpočinek 20 sekund mezi cvičeními.
- proveďte 2 kola.
Dokončení každé ze šesti cvičení jako jeden velký okruh, tvrdě pracuje pro 40 sekund a odpočinek po dobu 20 sekund, mezi cviky. Chcete-li dokončit cvičení, opakujte ještě jednou.,
Bosu vysoká až nízká prkna / 40 sec
prkna jsou skvělá pro posílení a tónování abs. Tenhle je obzvláště náročný; vaše jádro pracuje tvrději, aby zůstalo vyvážené, zatímco zbytek vašeho těla se pohybuje. A jako bonus pracujete na tricepsu a ramenou.
Začněte ve vysoké poloze prkna, s rukama uprostřed míče bosu. Ohněte jednu ruku a položte předloktí na míč. Pak udělejte totéž s druhou rukou. Udržujte své prkno po celou dobu přechodu.,
držte dolní prkno jedním dechem a poté zatlačte zpět na vysokou prkno. Opakujte pohyb nahoru a dolů a ovládejte prkno po celý interval 40 sekund.
Bosu Sit-Ups / 40 sec
sit-ups jsou tvrdší než drtí. Takže možná zjistíte, že necítíte toto cvičení ve vašem abs, a vaše boky dělají nápor práce. Pokud ano, můžete měřítko zpět a dělat drtí místo.
jedním klíčovým tipem pro sit-up je zaměřit se spíše na kontrakci ab než na konečný výsledek., Pokud sedíte příliš daleko nebo rychle, ztratíte kontrolu a vynecháte kontrakci ab.
Začněte tím, že sedíte na předním okraji míče bosu. Držte prsty za hlavou (bez tahání za hlavu nebo krk). Protáhněte se, abyste cítili, jak se vaše abs prodlužuje. Kolem páteře a srolovat, dokud sedíte vzpřímeně, ale udržet vaše abs smluvně. Nesedej si rovně.
Bosu Overhead v-Up / 40 sec
V-ups jsou náročné s nebo bez hmotnosti., Líbí se mi tato verze bosu, protože rukojeti usnadňují držení než činka nebo lékařská koule.
začněte ležením na zádech. Držte rukojeti míče bosu a zvedněte ji nad hlavu. Uzavřete abs a současně zvedněte záda a nohy z podlahy. Pak vytvoříte tvar “ V “ se svým tělem.
je v pořádku udržet kolena ohnutá, pokud je pro vás těžké je narovnat. Těsné hamstringy mohou omezit vaši schopnost plně narovnat nohy.
(Tip: vyzkoušejte tyto pohybové cviky, které vám pomohou uvolnit těsné nohy.,)
hladkým pohybem spusťte nohy dolů. Pak, aniž byste odpočívali na podlaze, zvedněte se znovu. Udělejte co nejvíce za 40 sekund, ale udržujte kontrolu. Vydechněte na cestě nahoru a vdechujte, jak se prodlužujete na podlahu.
“ X “ Drtí | 40 sec
X Drtí jsou skvělé pro školení vaší příčné abdominis (hluboké svaly, které udržují vaše bránice štíhlá a těsný).
Začněte tím, že ležíte rovně na horní straně míče bosu se středem zad, zarovnaným se středem míče., Ohněte nohy, narovnejte kolena a položte prsty za uši.
tělo by mělo vytvořit jakési „X“ tvar jako vaše nohy jsou odděleny na šířku ramen a lokty prodloužená na stranách.
udělejte si s sebou horní část těla a současně zvedněte jednu nohu přímo do vzduchu.
sáhněte k prstům s opačnou rukou a poklepejte prsty prsty, jak vydechujete. Zaměřte se na kontrakci břišních svalů.Tip: Pokud máte těsné hamstringy, můžete to udělat s ohnutým kolenem.,
udržujte opačný loket ohnutý a natažený dozadu, s rukou podepírající základnu hlavy, ujistěte se, že netaháte za krk. Váš krk by měl zůstat uvolněný a podporovaný po celou dobu pohybu.
pomalu spusťte ruku a nohu zpět do výchozí polohy. Zhluboka se nadechněte a pak přepněte na druhou stranu. Opakujte střídavé strany po dobu 40 sekund
Bosu Russian Twist / 40 sec
Twists trénují všechny oblasti jádra. Miluji bosu Ruský twist, protože váha míče je rovnoměrně rozložena, což usnadňuje udržení dobré formy.,
Začněte tím, že sedíte na podlaze s koleny ohnutými a nohama zasazenými. Uchopte míč bosu za rukojeti (se zaoblenou stranou směrem od vás). Nakloňte se zpět do úhlu 45 stupňů. Uzavřete abs, takže záda jsou mírně zaoblená. (Nechcete, aby vaše záda byla příliš rovná, nebo to budete cítit více v flexorech kyčle).
dále se otočte na jednu stranu a vydechujte vzduch a spusťte míč směrem k podlaze. Zvedněte míč zpět do středu. Zhluboka se nadechněte a pak dolů na druhou stranu. Opakujte a střídejte strany po dobu 40 sekund.,
Bosu Nůžkové Kopy | 40 sec
Nůžkové kopy cíl nižší abs. Držení míče bosu vám pomůže zapojit horní abs, takže můžete svými kopy dosáhnout širšího rozsahu pohybu.
začněte ležet na zemi a držte míč tak, aby zaoblená strana směřovala k vašim nohám. Zvedněte se do křupavé polohy. Udržujte míč tak vysoko, jak můžete. Utáhněte nohy a ukažte prsty.
zvedněte jednu nohu nahoru a zatlačte horní část nohy do zaoblené strany míče.,
při spouštění horní nohy současně zvedněte spodní nohu, takže se přepnou uprostřed. Opakujte a hluboce vdechujte a vydechujte s každým přepínačem nohou.
Poslední Cvičení Tip
doporučuji přidání tohoto bosu ab cvičení na konec celého těla sílu školení, nebo jej používáte ve dnech, kdy se nemůžete dostat do posilovny. Pokud nemáte přístup k Bosu míč, všechny tyto pohyby lze také provést bez něj!
(Další cvičení: bosu Booty-Sculpting Workout)