chránit vaše ramena, Vagy doporučuje snížit hrudníku těsně kolem úrovně vašeho ohnutý loket tak, aby vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou. Klesání dále zvyšuje stres na přední kapsli ramene.
pokud jde o rychlost,není důvod k libru 30 rychlých. Správná forma je mnohem důležitější. Vždy se pohybujte pomalu a pod kontrolou. Udělejte to meditativní a zaměřte se na své dýchání: vdechujte při spouštění; vydechujte, když tlačíte zpět nahoru.,
Poté, co jste zdokonalil svou formu, push-up jsou skvělý způsob, jak zahřát na skalisko, a jsou skvělé smíšené do cvičení pro obecné klimatizace. Navíc existují nekonečné způsoby, jak je upravit pro své vlastní specifické potřeby. Zde je průvodce klasickým push-upem a našimi 12 oblíbenými variacemi, ve více či méně vzestupném pořadí obtížnosti.,
Přísná (Vojenské) Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Posiluje horní část těla—především hrudník, ramena a triceps—stejně jako core a zádové svaly.,
Jak na To
Spustit ve standardním push-up pozice (jak je popsáno výše), s nohama dohromady nebo ne více než 12 centimetrů od sebe, ruce na zem pod ramena, a paže rovně. Dýchat, jak si ohnout lokty-udržet je sledování zpět podél těla-snížit hrudník mírně pod úroveň ohnutého lokte, a pak vydechnout, jak si tlačit zpět do výchozí polohy pro jedno opakování.,
Široký Rukou Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Posiluje horní část těla a jádro, se více zaměřit na prsní svaly.
Jak na To
striktní push-up, jak je popsáno výše, ale s rukama dál na každé straně, což je zhruba 2,5 až tři metry od sebe (dál od sebe, tím obtížnější)., Udržujte lokty sledování zpět po celou dobu pohybu.
Trojúhelník (Diamantový) Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Posiluje horní část těla a jádro, s větším zaměřením na triceps.,
Jak na To
Zahájení v plank pozici, s rukama dohromady a pod úhlem směrem dovnitř pod úhlem 45 stupňů tak, aby vaše ukazováčky a palce touch tvoří trojúhelník (nebo diamant). Udržujte lokty pevně k tělu a ohněte je, abyste snížili hruď směrem k trojúhelníku. Otočte pohyb do výchozí polohy pro jedno opakování. Udržujte trojúhelník přímo pod hrudníkem po celý pohyb.,
Pike Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Posiluje horní část těla a jádro, s větším zaměřením na ramenou.
jak to udělat
Začněte v poloze jógy směrem dolů, nohy a ruce jsou širší než šířka ramen., Mějte své boky, vysoké, podpatky nízký, a udržet převrácený-V pozici, jak si pokrčte kolena a snížit hlavu na zem mezi ruce. Otočte pohyb do výchozí polohy pro jedno opakování.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
Jak na To
Pomalu pera z dolů psa cobra představovat: z dolů psa pozici, ohněte lokty a nižší nos na zem mezi ruce, jako pike push-up, ale pak, aniž by rostoucí, pokračovat v pohybu váš trup dopředu, aby se snímek bradě, hrudníku, a pak žebra mezi rukama. Jak se vaše žebra setkávají s rukama, začněte obloukem hlavy a trupu nahoru. Pokračovat vzestupný oblouk, dokud vaše paže jsou rovné, boky jsou tlačeny k zemi, a vaše záda je vyhozené v cobra představovat. Otočte pohyb přesně, dokud se nevrátíte do sestupného psa.,
Potácel Rukou Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Vlaky push-up svaly asymetricky celé tělo a vyžaduje více jádro aktivace pro stabilitu.
Jak na To
Ze standardní push-up pozice, přesuňte jednu ruku dopředu a druhý dozadu tak se to kompenzovat tím, že o šest až 12 palců (čím dále, tím obtížnější)., Pokrčte lokty a snížit hrudníku, dokud to je mírně pod úrovní ohnuté loket, a pak se rozšíří lokty tlačit zpět nahoru do výchozí polohy. Udržujte lokty pevně k tělu po celý pohyb. Po jednom nebo více opakováních přepněte přední a zadní polohy rukou, abyste rovnoměrně pracovali na každé straně.,
Sfinga Push-Up (Triceps Rozšíření)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Posiluje horní část těla a jádro, s větším zaměřením na triceps.
jak to udělat
Začněte v poloze prkna, s předloktím plochým na zemi, šířkou ramen a rovnoběžně., Push up s tricepsy zvednout lokty nad zemí; pokračujte, dokud vaše paže jsou plně rozšířena, pak nižší lokty až těsně nad zem (ne hmotnost předloktí znovu) pro jedno opakování. Čím dále dopředu umístíte ruce, tím obtížnější.,
Spiderman (Boční Kop) Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Posiluje core kromě typické push-up svaly.
jak to udělat
Předpokládejme standardní push-up pozici., Když se spustíte směrem k zemi, současně vyvedete jedno koleno na stranu a až se dotknete lokte, s nohou rovnoběžnou se zemí. Koleno by se mělo dotýkat lokte v nejnižším bodě push-up. Otočte pohyb do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.,
Cross-body Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Posiluje horní část těla, s větším zaměřením na core, hip flexors a ramena.
jak to udělat
Předpokládejme standardní push-up pozici. Jak si snížit sami na zem, současně zvednout jednu nohu a překročit ji pod tělem, jak si otočit bok k zemi., Otočte pohyb do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
Archer Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Platí vyšší procento tělesné váhy na jednu ruku, zatímco druhou ruku asistencí (dobrý způsob, jak vybudovat one-arm push-up).,
jak to udělat
zaujměte pozici push-up, se širokými rukama nakloněnými směrem ven při asi 45 stupních. Snižte se pod úhlem na jednu stranu, abyste si rameno přivedli dolů k ruce na stejné straně, zatímco druhá paže se táhne, aby se plně prodloužila. (Je to v pořádku, pokud se vaše ruce během pohybu otáčejí.) Zatlačte zpět nahoru, abyste zvrátili pohyb a vrátili se do výchozí polohy. Opakujte na druhou stranu. Mohlo by to pomoci udržet nohy širší.,
psací Stroj Push-Up: Tato změna je podobný archer, ale místo návratu do výchozí polohy mezi push-up, pohyb hrudníku ze strany na stranu vodorovně podél a těsně nad zemí, při plném prodloužení opačné rameno pokaždé.,
Napájení a Tleskat Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Zpracovává síly v hrudníku, triceps a ramena.,
Jak na To
Ze standardní push-up pozice, nižší hrudníku, dokud to je mírně pod úrovní ohnuté koleno, a pak tlačit nahoru s dostatečnou silou tak, aby vaše ruce opustit zemi o pár centimetrů. Přistaňte s měkkými lokty v push-up formě a pokračujte ve spouštěcím pohybu směrem k zemi. Opakovat. Ujistěte se, že máte záda plochá a boky po celou dobu pohybu.
tleská (tvrdší): jakmile se dostanete rukojeť na moc push-up, můžete postupovat cvičení přidáním tleskání, které vyžadují více energie k dosažení potřebného vysílacího času., Pro pravidelné tleskání push-up proveďte výkon push-up, ale s ještě větší silou nahoru. Zatímco vaše ruce jsou ve vzduchu, tleskejte pod hrudníkem. Stejně jako dříve, přistávejte s měkkými lokty v push-up formě a pokračujte v spouštění, dokud vaše hrudník není mírně pod úrovní ohnutého lokte. Opakovat.
za zády tleská (ještě těžší): proveďte stejné cvičení, ale tleskejte za zády místo pod hrudníkem. Dávejte pozor, abyste se neohýbali u boků (podvádění) a sledujte svou tvář na tomto.,
trojité tleskání (nejtěžší): proveďte stejné cvičení, ale tleskejte pod hrudníkem, pak za zády a pak znovu pod hrudníkem, vše předtím, než se dotknete země.
Létající Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Vyvíjí i více dynamické síly.,
jak to udělat
jako u tleskání, začněte ve standardní push-up poloze a spusťte hruď, dokud nebude mírně pod úrovní ohnutého lokte. Pak explodujte nahoru a zvedněte ruce i nohy ze země. Snažte se udržet záda co nejrovnější, ale možná budete muset mírně zvednout boky, abyste vytvořili hybnost. Pomáhá také udržovat nohy širší. Země s měkkými lokty v push-up formě a pokračujte v spouštění směrem k zemi. Opakovat.
tleskání konektorů (tvrdší): proveďte stejné cvičení, ale tleskejte rukama a nohama společně ve vzduchu., Vyžaduje více vysílacího času a energie.
Superman Push-Up (nejtěžší): to samé cvičení, ale zatímco ve vzduchu, plně rozšířit ruce před sebe tak, že vaše tělo je v jedné rovině, rovnoběžně se zemí, jako létající Superman. Vyžaduje ještě více vysílacího času a energie.,
Jednou rukou Push-Up
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Co To Znamená
Zdvojnásobuje váhu na jednu ruku, a dále aktivuje jádro pro stabilitu.
jak to udělat
stejně jako to zní – proveďte push-up s jednou rukou vystředěnou pod hrudníkem a neváženou paží za balíčkem. Tenhle má trochu větší rovnováhu; pomáhá udržet nohy širší., Udržujte plochý hřbet a vyrovnejte boky (nenechte je otáčet tak či onak) po celý pohyb. Pokud chcete další výzvu, rozhodněte se pro dvoubodový push-up: předpokládejte standardní push-up pozici se širokými nohami, pak zvedněte opačnou ruku a nohu a vytvořte dvoubodovou desku. Při zachování tuhého prkna proveďte push-up. Udržujte záda rovnou a boky po celou dobu pohybu.
ještě více úprav
mnoho z těchto tahů může být s těmito úpravami jednodušší nebo těžší, i když ne každá modifikace bude pracovat s každým typem push-up.,
Usnadněte
- kolena: proveďte push-up na kolenou místo nohou, abyste zmírnili potíže na horní části těla. To je skvělý způsob, jak vybudovat obtížnější varianty.
- sklon: zvedněte ruce na lavičku, židli nebo stůl—čím vyšší nad nohama, tím jednodušší.
- negativy: využijte spouštěcí fázi push-up (když se svalová vlákna prodlužují pod zatížením)., „Svaly zvládnou těžší zátěž při excentrické kontrakci, než mohou při soustředné kontrakci,“ říká Scott Johnston, hlavní trenér sportovce do kopce a spoluautor školení o novém alpinismu a tréninku pro sportovce do kopce. Proto říká: „jsou schopni zdůraznit sval na mnohem vyšší stupeň, takže získáte větší efekt silového tréninku.,“Jinými slovy, pokud ještě nejste dost silný, aby to udělat některé z těchto push-up variace s náležité formě, provádět pouze excentrické fáze (snížení půl), aby vybudovat sílu pro soustředné fáze (tlačí-zpět-nahoru půl), kdy se svaly zkrátí pod zatížením.
Ztěžujte
- nohy naskládané: Křížte jeden kotník nad druhým, takže na Zemi je pouze jedna noha. To vyžaduje větší aktivaci jádra pro stabilitu.,
- pokles: zvedněte nohy na krabici, lavičku nebo krok, abyste zvýšili aktivaci svalů horní části hrudníku a přední části ramen (přední deltoidy). Čím vyšší jsou vaše nohy, tím obtížnější.
- Vážená: noste vestu na váhu nebo nechte přítele umístit na záda váhovou desku pro větší sílu.
- excentrické kliky: výhody excentrické svalové fáze jsou dvojí. Za prvé, jak bylo uvedeno výše, negativy jsou dobrým způsobem, jak vybudovat obtížnější cvičení., Ale proto, že můžete zvládnout těžší náklad pod excentrické kontrakce, můžete se pomalu nižší (více než tři až pět sekund), aby mléko excentrické fáze pro větší tréninkový efekt.
- vážené negativy: během excentrické fáze můžete také přidat vnější hmotnost pro větší efekt silového tréninku. Začněte ve standardní push-up pozici a mít přítele místo desky závaží na zádech. Nižší sebe, dokud váš hrudník téměř dotkne podlahy (excentrická fáze) a pak se váš přítel odstranit váhu (nebo některé z nich), než budete tlačit zpět nahoru (koncentrická fáze).,
- plyometrické kombinace: přechod mezi různými typy push-upů. Například jděte tam a zpět mezi úzkými a širokými rukama nebo předními a zadními polohami rozložených rukou. Buďte kreativní.
Lead Foto: Kkgas / Stocksy