boky jsou jednou z těch částí těla, o kterých většina z nás opravdu nepřemýšlí, dokud nás neobtěžují. Když vyrazíte do posilovny, posílení kyčelních svalů konkrétně pravděpodobně není na pořadu dne. Ale pokud jste někdo, kdo tráví většinu dní sedí, jste pravděpodobně obeznámeni s tím, že bolest kyčle a těsnost, která přichází spolu s ním. Možná jste dokonce začali dělat nějaké kyčelní úseky, abyste s tím bojovali. Ale ve skutečnosti posílení oblasti kyčle je něco, co vás nejen zlepší, ale také vám pomůže lépe se pohybovat.,
rychlá lekce anatomie. Když budeme mluvit o boky, mluvíme o každém svalu, který prochází přes kyčelní kloub, říká Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., New York-založené trenér a tvůrce Snaha vzdělávacího programu. Což, existuje mnoho, včetně všech hýžďové svaly, hamstringy, vnitřní strany stehen, a psoas svalů (hluboké svaly, které se vážou vaše pánev k páteři). Každý z těchto svalů má některé specifické role, ale celkově kyčelní svaly stabilizují pánev a stehenní kost, jak se pohybujete., Také vám umožňují ohýbat se v bocích, zvedat nohy na stranu (unést) a přivést nohy zpět k sobě (unést). V podstatě, oni dělají hodně, a když jsou slabé nebo těsné nebo jinak nefunguje optimálním způsobem, může nejen skončit s výstřední boky, ale ostatní části těla může přehánět a brát na sebe příliš mnoho práce, takže si s další, zdánlivě nesouvisející problémy, jako je bolest v koleni.,
Nejvíce funkční cvičení—ty, které napodobují každodenní pohyby, jako jsou dřepy, hip panty (tah, například), výpady, schody-ups—protáhnout a posílit vaše kyčelní svaly nějakým způsobem. Takže pokud posilujete vlak a děláte různé druhy pohybů, pravděpodobně pracujete s těmito důležitými svaly, aniž byste si to uvědomili. Na druhou stranu, pokud jste se většinou zaměřují na metody cvičení, které můžete dělat stejné pohyby znovu a znovu, jako je běh nebo jízda na kole, tam je dobrá šance, vaše boky nejsou tak silné, jak by měly být., A to může mít negativní dopad nejen na vaše tréninky, ale na to, jak se pohybujete životem obecně.
aby vám pomohla posílit tyto důležité svaly, Miranda sestavila seznam cvičení níže. Zahrnují dynamické teplé-up pohyby, možno aktivovat vaše kyčelní svaly a připravit je pro větší pohyby, funkční pohyby, které vlak základní pohybové vzory, jako dřepu, hip hinge, a výpad; funkční plyometric cvičení, které trénovat výbušné síly, a pár pohyby, které vás rozhýbou v různých rovinách pohybu, nebo směry.,
můžete to udělat tyto kroky všechny společně jako jeden cvičení, nebo jako Miranda napovídá, rozdělit na polovinu a udělat první část jednoho dne a druhá část další—“ale udělat warm-up s každým z nich,“ říká. Tyto první tři pohyby jsou určeny nejen k „probuzení“ svalů, ale také k přípravě vašeho mozku na pohybové vzorce. Z tohoto důvodu říká, že dělat první tři pohyby „by bylo fantastické zahřátí před jakýmkoli tréninkem.,“
Modelování pohybů je Heather Lin, New York obyvatel Města, který dělá její nejlepší, aby se vešly cvičení do svého rušného života, ať už je to jízda na kole domů z práce, deadlifting v tělocvičně, kopat těžkou tašku v Muay Thai, nebo nalil všechny její úsilí do bootcamp třídy.
Vybavení potřebné pro některé pohyby: jeden středně váha smyčce mini odolnost kapela (jako je tato), jedna středně těžká dlouho odpor kapela (jako je tento), sada středně těžké činky, jeden těžký kettlebell, a krok nebo lavice.
dynamické zahřátí:
proveďte tento obvod před jakýmkoli jiným cvičením., Toto zahřátí můžete také použít před dalším kardio nebo pravidelným silovým tréninkem.
- Dvojitý Pruhovaný Vytáhnout Přes — 12-15 opakování
- Boční Prkno S Kolenem Drive — 5-8 opakování každá noha
- Pruhovaný Hip Března — 5-8 opakování každá noha
- 2-3 krát.
cvičení na posilování kyčle:
Vyberte si několik z těchto cvičení, které chcete udělat jako obvod-Miranda navrhuje udělat půl dne a půl druhého. Do 3 sady každého. Můžete také udělat všechny tyto cviky pro plné cvičení, pokud chcete.,
- Bulgarian Split Squat — 12-15 opakování každá noha
- Krok Vzad Výpad — 12-15 opakování každá noha
- Činka Sumo Squat — 8-10 opakování každou nohou
- Stojánek rumunský mrtvý Tah — 5-8 opakování každá noha
- Výbušné Sprinteři Výpad — 5-8 opakování každá noha
- Pruhovaný Skok, Squat — 5-8 opakování každá noha
- Kettlebell Swing — 10-12 opakování
- Boční Výpad — 10-12 opakování
- Pruhovaný Pochodující Hip Most — 10-12 opakování