Mnozí z nás milují běh tolik, máme tendenci obecně vyhýbat se dělat nic jiného, než běh. Ale doplnění běhu silovým tréninkem vám nejen pomůže zabránit zranění, ale také vás učiní silnějším, rychlejším a efektivnějším běžcem.
to znamená, že silový trénink pro běžce je jiný než pro vaši standardní tělocvičnu., Místo toho, tlačí váhu pryč od těla, s biceps kadeře, předkopávání a bench pressu, běžci by se měla zaměřit na cílení na klíčové svaly, které budou držet je vyvážený, pohybuje vpřed a bez zranění.
to je důvod, proč jsme se zeptali našich odborníků přijít s 10 základní sílu cvičení pro běžce pak měl Runner ‚ s World+ Trenér Jess Movold, certifikovaný trenér, demonstrovat je pro vás ve videu výše. Pokud chcete nejprve procvičit svůj formulář, přejděte dolů do seznamu a získejte konkrétní návod pro každý pohyb.
Jak používat tento seznam: proveďte těchto 10 cvičení pro množství opakování uvedených dvakrát týdně. Pro dosažení nejlepších výsledků, přidejte je do své snadné nebo cross-tréninkové dny. Každý krok níže je demonstrován Hollis Tuttle, certifikovaný osobní trenér a běh trenér v New Yorku, takže se můžete naučit správnou formu ve svém vlastním čase.,
V závislosti na vaší úrovni dovedností možná budete chtít některé pohyby ztížit nebo usnadnit, takže jsou uvedeny úpravy a průběhy. Tímto způsobem se můžete vrátit do tohoto seznamu znovu a znovu, jak se dostanete silnější.
Připojte se k Runner ‚ s World + pro nové tréninky a nejnovější tréninkové rady!
Prkna
Funguje: jádro, dolní části zad, ramena
Začněte na všech čtyřech. Dolů na předloktí s rameny přímo přes lokty. Krok nohy zpět do polohy prkna., Nakreslete ramena dolů a dozadu-ne shrbené. Zapojte břišní svaly pevně, abyste udrželi boky v souladu s rameny, takže vaše tělo tvoří dlouhou, přímku. Stlačte nohy a glutes pro podporu. Držte tuto pozici po dobu 45 až 60 sekund. Postupně přidávat čas, jak vaše jádro dostane silnější. Opakujte po dobu 3 až 5 opakování.
Usnadněte: klesněte na kolena.
Russian Twist
Works: core, obliques
Začněte sedět s koleny ohnutými o 90 stupňů, podpatky na podlaze a rukama sevřenými před hrudníkem. Zapojte abs a otočte horní část těla doprava, jako byste dosáhli pravého lokte na podlahu., Udržujte záda vysoká a otočte se z boků. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé straně. To je 1 opakování. Dokončete 10 až 12 opakování.
ztěžujte: udržujte nohy rovně, zvedněte paty z podlahy nebo přidejte činku, jak je uvedeno výše.
Scorpion
Funguje: abs, boky, záda,
Začněte ležící lícem dolů s rukama do stran do tvaru T, palce vzhůru a brada spočívala na podlaze, takže váš krk není napjatý. Bend levé koleno pak houpačka nohu doprava, aby se pokusili dotknout levé prsty na pravé rameno. Podržte po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy., Opakujte na opačné straně s pravou nohou. To je 1 opakování. Proveďte 3 až 5 opakování.
Usnadněte: jednoduše dosáhněte špičky opačného kyčle místo ramene. Jak získáte mobilitu a flexibilitu, můžete postupovat, abyste dosáhli ramene.
Rozšíření
Funguje: dolní části zad, glutes, střední záda, ramena
Lehněte si obličejem dolů na stabilitu míč s nohama doširoka pro rovnováhu. Lokty by měly být ohnuty rukama umístěnými lehce za ušima. Stlačte glutes a zvedněte trup nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Držte jednu až dvě sekundy., Uvolněte zpět do výchozí polohy. To je jedno opakování. Proveďte 10 až 12 opakování. Žádná stabilita míč? Pohyb můžete provádět na cvičební podložce: zvedněte stehna a paže ze země, zatímco trup zůstává v kontaktu se zemí.
ztěžujte: držte lehké činky.
Dřep nad Hlavou Stiskněte tlačítko
Funguje: glutes, čtyřkolky, hamstringy, dolní části zad, horní část zad, ramena
Držte činky oběma rukama nasbíral na ramena. Postavte se nohama od sebe. Pošlete boky zpět a dolů do dřepu, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou., Když se postavíte zpět, stiskněte činky nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy. Dokončete 10 až 12 opakování.
Usnadněte: udělejte dřep bez činky, nebo jen držte jednu činku na hrudi a provádějte dřepy bez tisku.
nad Hlavou Vpřed Výpad
Funguje: čtyřhlavý sval, hamstringy, hýždě, ramena, jádro,
Začněte stojící, drží jeden činka přímo nad ramena, ruce rovně a lokty uzamčena. Krok vpřed s pravou nohou a dolů, dokud se pravé koleno neohne na 90 stupňů., Zatlačte pravou patou, abyste se vrátili do výchozí polohy, poté opakujte levou nohou. To je jedno opakování. Proveďte 6 až 8 opakování na každé noze.
usnadňují: proveďte přední výpad bez činky nebo jej držte na úrovni ramen.
Stability Míč Pike-Up
Funguje: ramena, jádro,
Začněte na vysoké prkenné pozici s ramena nad zápěstí, ale místo toho, umístění nohou na podlaze, zbytek své holeně na stabilitu míč. Zapojit jádro vytáhnout stabilitu míč směrem k hrudi a zvedněte boky nahoru, jak si roll míč dopředu k nohám., Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro 10 až 12 opakování.
ať je to jednodušší: Vytáhnout kolena co nejblíže k hrudníku, aniž zvednete boky do vzduchu, a vrátit se do výchozí polohy.
Stabilita Míč Nohou Lokny
Funguje: hamstringy, glutes, jádro,
Lehněte lícem nahoru na podlaze, s rukama na stranách na podložku a nohy na stabilitu míč. Držte ruce po stranách pro podporu a rovnováhu. Zatlačte boky nahoru tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen až po kolena., Aniž byste umožnili, aby se vaše boky prohýbaly, otočte míč co nejblíže k bokům ohýbáním kolen a taháním podpatků směrem k vám. Opakujte po dobu 6 až 8 opakování.
ztěžujte cvičení pouze jednou nohou a druhou nohu držte ve vzduchu nad boky.
rotační ramenní lis
práce: ramena, triceps, jádro
stojan drží na ramenou pár činek s dlaněmi proti sobě. Při otáčení z boků doleva stiskněte pravou činku nad hlavou., Snižte činky, když se otáčíte zpět do středu, a poté stiskněte levou činku nad hlavou, když se otáčíte doprava. To je jedno opakování. Opakujte pro 6 až 8 opakování.
usnadněte: proveďte polovinu opakování bez otáčení.
střídavý řádek
práce: střední záda, biceps, jádro
začněte stát s činkou v každé ruce, dlaně proti sobě. S mikro-ohybem v kolenou pošlete boky zpět a spusťte trup, dokud nebude téměř rovnoběžný s podlahou. Držte ruce rovně, když se ohýbáte v bocích, takže činky visí rovně dolů., Ohněte levý loket a vytáhněte levou činku na levé žebro. Dolní a opakujte s pravou rukou. To je jedno opakování. Opakujte pro 10 až 12 opakování.
Usnadněte: proveďte pohyb oběma rukama najednou, což vyžaduje menší stabilitu jádra.
Všechny obrázky: Julia Hembree Smith; Video: David Mnich