zde je váš nový seznam nejlepších potravin, které můžete zahrnout do keto meal prep. Vyplnit na nejzdravější, nejvíce živin hustá tuky kopat hlad na obrubník a ztratit větší váhu na keto dietu.
kolik tuku mám jíst denně na Keto?
Naučte se přesně, kolik gramů tuku byste měli jíst každý den na keto pomocí této jednoduché kalkulačky keto tuku.
tuk by měl tvořit většinu vašich kalorií při sledování ketogenní stravy-zhruba 65% nebo více kalorií., U 2000 kalorické stravy je to asi 144 gramů tuku denně. Můžete také usilovat o to, abyste jedli asi 1 gram tuku na libru tělesné hmotnosti. Zbývající kalorie by měly pocházet z bílkovin (30% vašich kalorií) a méně než 5% vašich kalorií by mělo pocházet ze sacharidů.
kombinovaný přístup k omezení sacharidů na velmi nízké hladiny a zvýšení příjmu tuku na keto dietě vám však pomůže efektivněji využívat tuk pro denní palivo. Takže pokud jíte štíhlou keto dietu, pravděpodobně vám chybí některé výhody spojené s touto dietou., Pokud je váš příjem tuku nízký, můžete také najít hladovější než obvykle nebo mít těžké se dostat do stavu ketózy.
potřebujete další pomoc při zdokonalování Maker keto, začněte s personalizovanými doporučeními výživy a sledovacími nástroji prostřednictvím aplikace Trifecta.
jaké potraviny mají vysoký obsah tuku?
ve skutečnosti je velmi snadné získat ve vaší stravě vysoké množství tuku. Ve skutečnosti, většina z nás to dělá na non-keto dietě. Ale druhy potravin, které přirozeně obsahují velké množství tuku, jsou poměrně omezené., Tuk lze nalézt v maso, ryby, a mléčné výrobky, stejně jako lidé, ukládání tělesného tuku, takže se zvířata, a když je jíme, jíme tuk ukládat. A některé živočišné potraviny obsahují mnohem více tuku než jiné. Tuk se také nachází v některých rostlinných potravinách-hlavně ořechech a semenech.
mimo celé potraviny můžete konzumovat tuk přidanými přísadami a zálivkami, jako jsou oleje na vaření, obvazy, máslo atd. Tyto druhy tuků jsou o něco více zpracovávány, protože jsou často extrahovány z celých potravin. A někdy může tento proces extrakce odstranit klíčové živiny., Například olivy jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a vitamínů a minerálů. Když se z oliv extrahuje jen tuk, zůstane vám olivový olej (což je 100% tuku). A máslo je tuk obsahující část mléka, mínus všechny bílkoviny a vápník.
dobrý tuk vs. špatný tuk
existuje spousta debat, kolem kterých jsou tuky “ dobré „nebo zdravé a které tuky jsou považovány za“špatné tuky“. Na základě stávajícího výzkumu, trans-tuky jsou opravdu jen „špatné“ tuk, který máme dost podpoře výzkumu naznačují, omezit nebo odstranit z vaší stravy., Trans-tuky se přirozeně vyskytují v některých potravinách, ale výzkum naznačuje, že trans-tuky z částečně hydrogenovaných olejů mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění (1,2).
Co nasycené a nenasycené tuky?
nasycené tuky, které se nacházejí především v potravinách na bázi zvířat (aka mastné maso a sýr), byly spojeny se zvýšením hladiny cholesterolu v krvi. Pokračující výzkum však naznačuje, že nasycené tuky nemusí být dobré ani špatné (3,4). Což by mohlo být důvodem k obavám, pokud nemáte dostatek jiných, prospěšnějších tuků.,
na druhé straně nenasycené tuky, především z rostlinných potravin, mají dobře zdokumentované zdravotní přínosy včetně zdraví srdce, zdraví mozku a protizánětlivých vlastností (3,5). Nenasycené tuky se také běžně nazývají mononenasycené tuky (omega-3s) a polynenasycené tuky (omega-6s).
Sečteno a Podtrženo: Cílem je získat dostatek rostlinné tuky ve vaší stravě, aby chytit potenciální přínosy pro zdraví a udržet příjem nasycených tuků mírný.,
Zdravý Vysokým obsahem Tuku, Nízké Carb Potraviny
, Aby vám pomohl snížit sacharidy a získat dostatek zdravých tuků ve vaší stravě, přidat více z těchto potravin do vašeho keto nákupní seznam. Každé jídlo obsahuje vysoké množství tuku s nízkým obsahem sacharidů.
losos
tučné ryby, jako losos, jsou známým zdrojem prospěšného tuku omega-3. Ve skutečnosti existuje řada omega-3 tuků nalezených v mnoha různých potravinách, včetně mnoha rostlinných možností, ale Typ nalezený v mořských plodech je jedinečný.
mořské plody obsahují tuky EPA a DHA omega-3., DHA je stejný typ tuku, který lemuje 80% našeho mozku, což nepřekvapuje, že omega-3 z ryb jsou prospěšné pro vaše zdraví mozku a duševní pohodu. A jak DHA, tak EPA jsou považovány za silné protizánětlivé látky a jsou spojeny s mnoha přínosy pro zdraví, včetně hubnutí a prevence chronických onemocnění (6).,
4-unce porce udržitelným způsobem chytil losos obsahuje více než 1000 mg zdravé omega-3 mastné kyseliny a následující výživa členění:
- 160 kalorií
- 7 g tuku
- 22 g bílkovin
- 0 gramů čistého sacharidů
Losos je také zdrojem vitaminu D, vitamin A a draslík.
Mezi další skvělé zdroje DHA omega-3 patří tučné ryby jako sleď, makrela, ančovičky a sardinky.,
Vejce
I když vejce jsou tradičně chápána jako bílkovin, více než 60% jejich kalorií pochází z tuků, z nichž některé jsou omega-3 tuků, a pouze 30% bílkovin. Díky tomu jsou vejce ideálním makropoměrem pro váš keto jídelní plán.
Plus vejce jsou neuvěřitelně výživné a poskytují zdroj vitamínu D, železa a cholinu.
pokud jde o výhody hubnutí, jedna studie ti, kteří jedli vejce na snídani, snížila jejich příjem kalorií o téměř 400 kalorií denně-což by mohlo u některých lidí vést k významnému úbytku hmotnosti (7).,
Jedno celé vejce se:
- 77 kalorií
- 5 g tuku
- 6 g bílkovin
- 0,5 gramů čistého sacharidů
Mandle
Mandle jsou populární zdraví potraviny pro dobrý důvod. Obsahují vysoké množství srdce zdravých tuků, a zabalit nějaké vlákniny a bílkovin-z nichž všechny jsou spojeny s lepší kontrolou chuti k jídlu (7,8). Kromě toho jsou mandle dobrým zdrojem vitamínu E, železa a hořčíku.
existuje také několik studií, které spojují spotřebu ořechů, včetně mandlí, se ztrátou hmotnosti (9).,
Jedna malá hrst ( 1 unce) z mandlí se:
- 160 kalorií
- 16 g tuku
- 6 g bílkovin
- 2 g čisté sacharidy
Není fanoušek mandle? Téměř všechny ořechy jsou zdrojem zdravého tuku a obsahují řadu důležitých živin. Místo toho vyzkoušejte pistácie, vlašské ořechy, arašídy, makadamové ořechy, kešu nebo pekanové ořechy.
Chia Seeds
Chia seeds jsou nejen zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku, ale mají jedinečnou vlastnost, která jim dává další výhody hubnutí., Při kombinaci s vodou-jako když je trávíte – semena chia mohou absorbovat až 12násobek jejich objemu. To vytváří gelovou strukturu, která se“ drží na žebrech “ a pomáhá udržet pocit spokojenosti déle. Tento účinek může také pomoci snížit hladinu cholesterolu a podpořit lepší kontrolu hladiny cukru v krvi (10).
tento gelový efekt způsobuje, že pudink Chia seed ožívá. Podívejte se na tento keto-Přátelský dýně chia pudink recept.,
semena Chia jsou také zdrojem rostlinných omega-3 nebo ALA tuků, které nejsou zcela stejné jako omega-3, které získáte z ryb, ale stále nabízejí velké přínosy pro zdraví srdce (11).
Jedna unce chia semen se:
- 140 kalorií
- 9 g tuku
- 5 g bílkovin
- 2 g čisté sacharidy
Semena obecně jsou vynikající volbou pro zdravé rostlinné tuky. Zkuste přidat více sezamových semen, dýňových semen, slunečnicových semen a lněných semen, abyste získali různé přínosy pro zdraví a klíčové živiny do vaší stravy.,
Avokádo
Avokádo je jedním z mála tuku obsahující ovoce víme, a základem každého zdravého keto dietu. Ve skutečnosti jsou avokádo více než 75% tuku. Jsou také dobrým zdrojem omega-3, vitamínu C, vitamínu E, draslíku, folátu a balení dobrého množství vlákniny. A toto výživné husté ovoce může také podporovat větší úbytek hmotnosti tím, že vám pomůže udržet pocit plnější déle (12).
Plus, avokádo se dobře spáruje se vším, na co si vzpomenete, a funguje jako skvělá náhrada za jiné druhy tuku, jako je máslo, majonéza a smetana.,
Jedna polovina avokádo má:
- 115 kalorií
- 10.5 g tuku
- 1 gram bílkovin
- 1 g čistých sacharidů
Arašídové Máslo
Arašídové máslo není jen oblíbené jídlo z dětství, je to také zdravý tuk, který poskytuje řadu zdravotních výhod. Konzumace arašídového másla byla spojena s chuť k jídlu ovládání, kontrola hladiny cukru v krvi, hubnutí, zdraví srdce, aby jméno pár (13,14,15).
kromě toho je arašídové máslo dobrým zdrojem bílkovin, hořčíku a vitamínu E., Stačí dávat pozor na značky, které obsahují přidaný cukr, protože to trochu zvýší počet sacharidů.
Dvě polévkové lžíce přírodní arašídové máslo bude poskytovat:
- 170 kalorií
- 18 gramů tuku
- 7 gram bílkovin
- 4 gramů čistého sacharidů
Mandlové máslo, kešu máslo a slunečnicový máslo také fungovat skvěle!
olivy
olivy jsou výživné, mastné ovoce, které stojí za výhodami spojenými se spotřebou olivového oleje., Výzkum naznačuje, že významné antioxidační vlastnosti oliv a olivového oleje mohou podporovat zdraví srdce a zdraví kostí (16,17,18).
olivy jsou také super bohaté na omega – 3 tuky a zdroj vitamínu E, železa a mědi.,
typické malé porce oliv (2-5 olivy, v závislosti na velikosti):
- 30 kalorií
- 2 g tuku
- 0 g bílkoviny
- 1 g čistých sacharidů
kakové
Čokoláda je obvykle myšlenka jako tuk, nebo dokonce nízké carb jídlo, ale nějakou čokoládu a kakao zejména je s vysokým obsahem tuku potraviny, které jsou bohaté na prospěšné antioxidanty. Kakao je spojeno se zlepšenou náladou, zdravím srdce, zdravím mozku a dokonce i ztrátou hmotnosti (19,20,21,22).,
Některé studie naznačují, že kakao může pomoci snížit chuť k jídlu a zvýšit oxidaci tuků, podporuje lepší hmotnostní management (23, 24).
Caco je také zdrojem nasycených tuků na rostlinné bázi, vlákniny, hořčíku, zinku a železa.
Chcete – li získat plné výhody, kakaové hroty nebo alespoň 70% tmavé čokolády-nezapomeňte zkontrolovat příliš mnoho přidaného cukru, protože to ovlivní sacharidy.,
Jedna čtvrtina šálku kakaové hroty obsahuje:
- 180 kalorií
- 13 g tuku
- 4 g bílkovin
- 2 g čisté sacharidy
Tahini
Tahini je sezamová semena rozemelou na pastu, která se často používá v hummus nebo baba ganoush. Stejně jako ostatní semena mají vysoký obsah zdravých tuků, tahini není výjimkou. Bu Kozy také zdrojem bílkovin, vlákniny, fosforu, vápníku a železa.
Sezamová semínka jsou také zdrojem rostlinné bázi prvků tzv. lingans a fytosteroly, které mohou pomoci s cholesterolem řízení (25,26,27).,
Jen dvě polévkové lžíce tahini nabízí:
- 178 kalorií
- 16 g tuku
- 3 gramů čistého sacharidů
- 5 g bílkovin
Kokosový
Kokosový olej je známý pro bytí vysoko na druh tuku zvané střední nasycené triacylglyceroly (MCT). A i když se jedná o typ nasycených tuků, je mírně odlišný od tuku z potravin na bázi zvířat.
ve skutečnosti jsou MCT skvělé pro keto dietu, protože se předpokládá, že podporují produkci ketonového těla (28)., MCT jsou také považovány za prospěšné hubnutí potlačením hladu a podporou ztráty břišního tuku (29,30). Z těchto důvodů možná budete chtít zvážit přechod na kokosový olej pro vaření na keto dietě.
kokosové maso také poskytuje vlákninu a malé množství železa a hořčíku.
půl šálku porce strouhaným kokosem má:
- 140 kalorií
- 13 g tuku
- 2,5 g čistého sacharidů
- 1 g bílkovin
Keto Jídlo Plánu
dobře plánované strava je klíčem k dosažení vašich cílů, fitness s keto., Může být snadné se dostat do módních diet, jako je tato, a zapomenout, že kontrola kalorií a výživa jsou stále zásadní pro snížení hmotnosti a udržení dobrého zdraví.
kromě spousty zdravých tuků byste měli také naložit na jiné živiny husté, keto-přátelské potraviny a usilovat o získání správného procenta keto makronutrientů každý den.
aby se tento proces cítil jako vánek s touto bezplatnou keto meal prep toolkit. Zahrnuje nákupní seznamy keto, nástroje pro plánování jídla a tipy, které tvoří odborníci.,
ne do přípravy vlastního jídla nebo jen pocit trochu ohromen vaší keto dietou? Odstraňte veškerý stres a tvrdou práci tím, že naši odborní odborníci na výživu a kuchaři plánují a připravují jídlo pro vás. Podívejte se na náš keto jídelní plán a získejte čerstvé keto jídla dodávaná do vašeho domu každý týden-jsou makro vyvážené, dodávané čerstvé a vyrobené pouze s nejlepšími ingrediencemi. Vše, co musíte udělat, je teplo a jíst je.