Hocke mit einer Langhantel auf dem Rücken? Oder positionieren Sie es auf der Vorderseite Ihrer Schultern? Welche Methode sollten Sie für die besten Ergebnisse verwenden? Nun, es hängt von Ihrem Trainingsziel, der allgemeinen Gelenkflexibilität und der Sicherheit ab.
Stärkere und größere Beine
Elektromyographische Studien zeigen, dass sowohl die hinteren als auch die vorderen Kniebeugen viele Hauptmuskelgruppen rekrutieren – den oberen Rücken, die Bauchmuskeln, die Lendenwirbelsäule, das Gesäß, die Oberschenkeladduktoren, den Quadrizeps, die Oberschenkel und die Waden., Aber die Betonung dieser Muskeln verschiebt sich von einem Lift zum anderen.
- Vordere Kniebeugen: Betonen Sie den Quadrizeps und den oberen Rücken. Sie erfordern eine aufrechtere Haltung, wodurch die Flexion in der Lendenwirbelsäule minimiert und die Kernstabilisierung auf ein höheres Maß an potenzieller Wirbelsäulenbeugung erhöht wird.
- Zurück Kniebeugen: Fokus mehr auf die gesäß und lendenwirbelsäule, und sind weniger mühsam, wenn durchführung high-rep, tiefe ermüdung sets.
„Die hintere oder vordere Hocke“. Einer ist dem anderen nicht überlegen., Auch hier hängt es von Ihrem Trainingsziel, der allgemeinen Gelenkflexibilität und der Einhaltung der Sicherheitsrichtlinien ab.“
Zurück Kniebeugen können durchgeführt werden mit schwerer widerstände, so viele fühlen es ist mehr effektive zu stimulieren Gewinne in Muskelmasse Größe und Stärke Gewinne. Aber auch andere Dinge wie Set-und Rep-Skripte, Nahrungsaufnahme und genetisches Potenzial spielen eine Rolle. Es ist also nicht so einfach, sich für eine Kniebeuge zu entscheiden.
Sportspezifisches Training ist der Schlüssel
Hocken im Allgemeinen baut stärkere Muskeln auf, die zu einer Erhöhung der Geschwindigkeit, Kraft und Schnelligkeit für den Sport führen können., Weder die hintere noch die vordere Kniebeuge ist der anderen überlegen, da beide die oben genannten Muskeln beanspruchen und die Plantarflexion des Knöchels sowie die Knie-und Hüftstreckung betonen.
Beide Kniebeugen machen diese Muskeln stärker, aber es müssen spezifische sportliche Fähigkeiten geübt werden, um sie unabhängig von der Art der Hocke gründlich zu verbessern. Und natürlich, wenn Ihr Sport Powerlifting ist, müssen Sie wieder hocken. Während ein olympischer Heber aufgrund der Front-Squat-Komponente im Clean und Jerk geschickt in der vorderen Hocke sein muss.,
Gelenkflexibilität
Im Allgemeinen erfordern vordere Kniebeugen deutlich mehr Flexibilität als hintere Kniebeugen.
Der obere Rücken muss beweglich sein, um die Brust hochzuhalten. Die Schultern und Handgelenke müssen beweglich sein, um die Stange richtig auszuruhen. Der untere Rücken und das Gesäß benötigen Beweglichkeit, um eine ausreichend niedrige Kniebeuge zu ermöglichen und gleichzeitig die Knie in einer Linie mit den Zehen zu halten. Schließlich ermöglicht Ihnen die außergewöhnliche Knöchelbeweglichkeit, dass Sie Ihre Füße flach halten und Ihren unteren Rücken nicht abrunden können.,
“ Elektromyographische Studien zeigen, dass sowohl die hinteren als auch die vorderen Kniebeugen viele wichtige Muskelgruppen rekrutieren – den oberen Rücken, die Bauchmuskeln, die Lendenwirbelsäule, das Gesäß, die Oberschenkeladduktoren, den Quadrizeps, die Oberschenkel und die Waden.“
Rückenbeugen erfordern weniger Flexibilität in Schultern, Gesäß und Knöcheln, aber das bedeutet nicht, dass Sie, wenn Ihnen die Flexibilität in diesen Gelenken fehlt, immer noch richtig in die Hocke gehen können. Je besser Ihre Gelenkflexibilität ist, desto besser können Sie die Bewegung mit einer dieser Kniebeugen ausführen.,
Schulter Sicherheit
Zurück kniebeugen – entweder niedrigen bar oder hohe bar – ort die bar auf die oberen zurück oder trapez. Dies erfordert, dass die Schultern nach außen gedreht und entführt werden. Wenn Sie keine Schultergelenksprobleme haben, können Sie die Stange in dieser Position halten.
Eine verletzte Schulter (z. B. Rotatorenmanschette oder Labrum-Problem) kann es jedoch schwierig machen, die Stange in dieser Position zu halten.
Vordere Kniebeugen Legen Sie die Stange auf die Vorderseite der Deltoids. Auch hier kann eine gesunde Schulter diese Position halten, aber eine AK-Gelenktrennung oder ein Schulteraufprall können dadurch irritiert werden., Die vordere Kniebeuge versetzt die Ellbogen in volle Beugung und die Handgelenke in voller Ausdehnung.
Alle bereits vorhandenen Verletzungen in einem dieser Gelenke können beim Hocken vorne verschlimmert werden.
Wenn Sie jemand sind, der aufgrund von Schulterproblemen mit Hocken zu kämpfen hat, schauen Sie sich das von Dave Draper entwickelte Top Squat-Gerät an.
Kniesicherheit
Sowohl die hinteren als auch die vorderen Kniebeugen können die Knie stärken, um das Potenzial für Bänder-und Meniskusrisse zu verringern. Um dies zu gewährleisten, sind die wichtigsten Punkte wie folgt:
- Die anfängliche Bewegung sollte den Hintern vor jeder Kniebeugung nach hinten drücken.,
- Der Unterschenkel bleibt so nah wie möglich senkrecht zum Boden (Knie bewegen sich minimal vorwärts).
- Kinn nach oben, Brust gespreizt und Rücken flach.
- Fersen bleiben während des Abstiegs flach.
„Zurück Kniebeugen können durchgeführt werden mit schwerer widerstände, so viele fühlen es ist mehr effektive zu stimulieren Gewinne in Muskelmasse Größe und Stärke Gewinne.“
Ein großer kniestabilisierender Muskel ist der Vastus medialis oblique (Ihr innerer Quadrizeps). Vordere Kniebeugen zielen auf diesen Muskel ein bisschen besser als hintere Kniebeugen., Vordere Kniebeugen lehren Sie auch, Ihre Knie herauszudrücken, um einen Zusammenbruch des Valgus-Knies zu verhindern (Knieklopfen).
Valgus knie kollaps ist eine ursache für ACL reißen. Rückenbeugen mit einer breiteren Haltung belasten die Gesäß-und Oberschenkeladduktoren (Leistengegend) stärker und verringern den Valgus-Kniekollaps.
Sicherheit der Lendenwirbelsäule
Die Stärkung des unteren Rückens kann durch die Verwendung der richtigen Hockeform erreicht werden, unabhängig davon, ob Sie eine hintere oder vordere Hocke ausführen.
Auf der Oberfläche sind vordere Kniebeugen aufgrund weniger übermäßiger Vorwärtsneigung sicherer als die hintere Kniebeuge., Dies bedeutet jedoch nicht, dass Rückenhocken für die Lendenwirbelsäule gefährlicher ist. Wenn die Rückenhocke mit guter Technik und entsprechenden Gewichten durchgeführt wird, kann es sicher sein.
Für diejenigen unter Ihnen mit langen Oberschenkelknochen und einem kurzen Oberkörper kann Ihre Struktur es schwierig machen, eine parallele Kniebeugeposition in beiden Kniebeugenvariationen zu erreichen.
Um in eine volle Kniebeuge zu geraten, müssen Sie sich mehr nach vorne lehnen, aber Sie können immer noch sicher hocken, wenn Sie sich an die oben genannten Technikempfehlungen halten, die in Kniesicherheit diskutiert werden (z. B. Kinn hoch, Brust gespreizt, Gesäß nach hinten gedrückt).