Seien wir ehrlich: Diät ist hart. Wenn Sie jedoch Befürwortern der Ob es zu Ihrer Makros – (oder IIFYM -) Diät passt (auch als „flexible Diät“ bekannt), können Sie alles essen, was Sie wollen, und trotzdem abnehmen — ohne Kalorien zu zählen. Sie müssen nur Ihre Makros zählen.
Wenn Sie sich gemäß dem IIFYM-Ernährungsplan an Ihre täglichen Makroziele halten, verbrauchen Sie automatisch weniger Kalorien und helfen so beim Abnehmen.,
„Das Gesamtkonzept ähnelt Weight Watchers insofern, als Sie essen können, was Sie wollen, solange Sie Ihre Kalorien auf einem bestimmten Niveau halten, aber bei flexiblen Diäten liegt der Schwerpunkt auf Protein“, erklärt Brad Schoenfeld, Ph. D., Direktor des Human Performance Lab am CUNY Lehman College in New York.
Neugierig? Hier ist alles, was Sie wissen sollten, wie Sie Ihre Makros zählen, und ob es tatsächlich für die Gewichtsabnahme funktioniert.
Zunächst einmal, was ist ein Makro?,
Es gibt drei Makronährstoffe, aus denen jeder Bissen Nahrung besteht, die Sie essen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Während viele Lebensmittel alle diese Makronährstoffe enthalten, neigen die meisten stark zu einem oder zwei von ihnen. Zum Beispiel ist Fleisch mit Eiweiß beladen, Brot besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Olivenöl ist überwiegend Fett. Ihr Körper braucht alle drei in irgendeiner Funktion.,
Gemäß der Makrodiät können Sie abnehmen, indem Sie genau festlegen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett pro Tag gegessen werden sollen. Im Gegensatz zu den meisten traditionellen Diäten müssen Sie keine Kalorien zählen, und im Gegensatz zu kohlenhydratarmen oder fettarmen Diäten müssen Sie Ihre Lieblingsspeisen wie Kartoffeln, Nudeln oder Speck nicht eliminieren. Theoretisch können Sie unter dem IIFYM-Plan alles essen, was Sie wollen, vorausgesetzt, es passt in Ihre Makrozahl.
Wie finden Sie heraus, wie viele Makros Sie benötigen?
Die Berechnung Ihrer Makros erfordert einige grundlegende Mathematik., Wenn Sie lieber nicht den DIY-Ansatz wählen, IIFYM.com bietet einen Makrorechner mit Ihrem aktuellen Gewicht, Zielgewicht und Aktivitätsniveau.
Schritt 1: Finden Sie Ihre „Energiebilanz“ oder die Anzahl der Kalorien heraus, die Sie jeden Tag aufnehmen und verbrennen, sagt Schönfeld. Das National Institute of Health (NIH) bietet einen Online-Rechner, der Ihr Gewicht, Aktivitätsniveau und Geschlecht verwendet, um zu schätzen, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbraucht. Websites und Apps wie My Fitness Pal können Ihnen dabei helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu protokollieren.,
Schritt 2: Sobald Sie diese Zahlen haben, müssen Sie eine Zielkalorienaufnahme finden, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, um 10 bis 15 Prozent unter dem, was Sie jeden Tag verbrennen, Schönfeld sagt.
Schritt 3: Nachdem Sie die Gesamtzahl der Kalorien bestimmt haben, die Sie pro Tag essen sollten, müssen Sie herausfinden, wie viele Ihrer täglichen Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß stammen sollten. Einige IIFYM-Websites und-Blogs plädieren für eine strikte Aufteilung von 40% Protein, 40% Kohlenhydraten und 20% Fett, aber Schoenfeld sagt: „Es gibt kein optimales Verhältnis., Einige Leute tun gut auf Low-Carb-Pläne, und einige Leute tun gut auf Low-Fett. Es hängt alles vom Individuum ab.“
Das heißt, Sie sollten Ihre Proteinaufnahme besonders genau im Auge behalten:“ Die wissenschaftliche Literatur ist sehr klar, dass es das Wichtigste ist, die richtigen Proteinmengen zu erhalten, um die Muskeln zu maximieren und die Körperzusammensetzung zu verbessern“, sagt er. Einige Makro-Diät-Trainer empfehlen sogar, ein Gramm Protein für jedes Pfund zu essen, das Sie wiegen.
Wenn Sie Sportler oder im Training sind, sollte Ihre Ernährung stärker auf Kohlenhydrate abzielen, sagt Stella Volpe, Ph. D., Lehrstuhl für Ernährungswissenschaften an der Drexel University in Philadelphia. „Sie müssen das Glykogen auffüllen, das Ihre Muskeln während des Trainings verwenden“, erklärt sie, da Glykogen die Energie ist, die Sie während des Trainings antreibt.
Und wenn Sie ständig hungrig sind, kann es von Vorteil sein, gesunde Fette wie Avocados und Nüsse zu betonen. „Fette sind sehr sättigend“, sagt Volpe.
Wenn Ihr tägliches Kalorienziel 2000 war, würde Ihr Makronährstoffabbau basierend auf dem oben genannten Verhältnis 40/40/20 aussehen.
2000 Kalorien pro Tag x .,40 (Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten) = 800 Kalorien➗ 4 (die Anzahl der Kalorien pro Gramm Kohlenhydrat) = 200 Gramm Kohlenhydrate
2000 Kalorien pro Tag x.40 (Prozentsatz der Kalorien aus Protein) = 800 Kalorien➗ 4 (die Anzahl der Kalorien pro Gramm Protein) = 200 Gramm Protein
2000 Kalorien pro Tag x.20 (Prozentsatz der Kalorien aus Protein) = 400 Kalorien ➗ 9 (die Anzahl der Kalorien pro Gramm Fett)= 44 Gramm Fett
Hilft Ihnen das Zählen Ihrer Makros beim Abnehmen?,
Einige Ernährungsexperten sind fans der flexibel Diät, weil es nicht beschränken Sie Lebensmittel und bietet mehr Spielraum für gelegentliche Ablässe.
„Ich denke, es ist ein guter Ansatz, sich auf das richtige Gleichgewicht von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu konzentrieren und sich ab und zu Süßigkeiten oder lustige Lebensmittel zu gönnen“, sagt Volpe.
Das heißt, flexible Diät ist keine Entschuldigung zu essen, was Sie wollen. Lebensmittelqualität ist immer noch wichtig., Gemüse, das voller krankheitsbekämpfender Antioxidantien und Ballaststoffe ist, ist immer besser für Sie als Chips oder Kekse, die im Wesentlichen leere Kalorien sind.
„Ich bin ein Befürworter einer flexiblen Diät, und ich denke, es ist der praktischste Ansatz zur Gewichtserhaltung, aber ich denke, das Konzept wurde ein wenig bastardisiert“, sagt Schönfeld. „Einige Leute haben es zu stark vereinfacht und gesagt, Sie können Pop-Tarts oder Cheez Doodles für Ihre Kohlenhydrate essen, solange Sie Ihre Makros treffen, und ich stimme dem nicht zu.,“
Konsequent große Mengen an Fast Food und verarbeiteten Snacks zu essen, nur weil es „zu Ihren Makros passt“, ist nicht unbedingt nachhaltig, wenn Sie sich das Gesamtbild dessen ansehen, was es bedeutet, für Ihre Gesundheit zu essen. „Die Qualität Ihrer Ernährung ist nach wie vor einer der wichtigsten Faktoren“, sagt Volpe.
Wie fange ich an?
Nach der Berechnung Ihrer Makros kann es schwierig sein, innerhalb Ihrer täglichen Ziele zu bleiben, wenn Sie laut der registrierten Ernährungsberaterin Lauren Kelly keine kleine Essensvorbereitung durchführen.,
„Voraus planen ist immer eine gute Idee—auf diese Weise können Sie sicher sein, dass Sie Ihre Tagesziele leichter erreichen“, erklärte sie Cooking Light.
Essensplanung auf der Makrodiät
Wenn Sie noch nicht kochen, mag die Essensplanung stressig klingen-aber es muss nicht sein. Hier sind einige Dinge zu beachten:
- Bestimmen Sie, wie viele Mahlzeiten Sie tatsächlich für die Woche benötigen. Wenn Sie während der gesamten Arbeitswoche genügend Essen zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen wünschen, benötigen Sie technisch gesehen 15 Mahlzeiten.,
- Anstatt 15 separate Mahlzeiten zu kochen, peitschen Sie einige Chargen Protein, Gemüse und Getreide auf, die während der Woche auf verschiedene Arten zubereitet werden können. Zum Beispiel kann gebratene Schweinelende eine Nacht neben Brokkoli serviert werden, am nächsten Morgen mit Eiern bestreut oder als Salatauflage zum Mittagessen serviert werden.
- Wenn Sie narrensichere Mahlzeiten wünschen, investieren Sie in einen Crockpot, damit Sie Ihr Fleisch und Gemüse für eine bestimmte Zeit hineinwerfen und den Fortschritt überwachen können.
- Eine Lebensmittelskala ist notwendig, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel essen. Es ist viel zu einfach, Portionsgrößen zu unterschätzen., Die digitale Küchenwaage Escali Primo kostet bei Amazon weniger als 30 US-Dollar und hat mehr als 1,000 Bewertungen.
Die besten Apps für die Makrodiät
Das Verfolgen von Mahlzeiten ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer täglichen Zuteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett bleiben. MyFitnessPal, eine der beliebtesten Apps zur Verfolgung von Mahlzeiten, hat mehr als eine Million Lebensmittel in seiner Datenbank mit Kalorien-und Makroinformationen. Obwohl es eine Premium-Version gibt, bietet der kostenlose Download alles, was Sie brauchen, um Makros zu verfolgen und sich an Ihre Ernährung zu halten.,
Nun, das alles mag nach viel Arbeit klingen, muss es aber nicht sein. Tatsächlich kann IIFYM neben Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen eliminieren oder komplizierte und spezifische Lebensmittelkombinationen vorschreiben, im Vergleich entspannter wirken.
„Die Einhaltung ist das Wichtigste für jede Diät, um erfolgreich zu sein, und wir wissen, dass die Menschen sich nicht an diese restriktiven Diäten halten“, sagt Schönfeld. „Flexible Diäten ermöglichen es Ihnen, Gewicht zu verlieren oder Erfolg zu haben, während Sie eine viel breitere Palette von Lebensmitteln essen.,“