Alles, was Sie über das Wassergewicht wissen müssen

“ Sie behalten nur Wasser; Wiegen Sie sich in einer Woche wieder.“

“ Kohlenhydrate halten Wasser zurück, aber es ist nicht wirklich fett.“

Beide Aussagen sind wahr, aber es kann frustrierend sein, sie zu hören, wenn Sie mit einer Skala zu kämpfen haben, die auf nichts zu reagieren scheint, was Sie tun. Wasserretention ist ein Hauptgrund für Gewichtsverlust Frustration; können Sie das Gefühl, dass Sie trotz all Ihrer harten Arbeit nirgendwo bekommen-und ja, es passiert auch Männern.,

Also hier ist ein Blick auf die Ursachen der Wasserretention, und wie viele Pfund können Sie vernünftigerweise erwarten, dass sie zu Ihrem Gesamtgewicht beitragen.

Was ist „Wasser zurückhalten“ und warum passiert es?

Wenn Sie „Wasser zurückhalten“, bedeutet das eigentlich, dass zusätzliches Wasser im Gewebe zwischen Ihren Zellen herumhängt. Es gibt alle möglichen Gründe, warum dies möglicherweise passieren könnte…

Diät: Kohlenhydrate und Salz

Kohlenhydrate und Salz verursachen beide Wassereinlagerungen., Aus diesem Grund wachen einige Leute am Tag nach einer Nicht-Paläo-Mahlzeit auf und stellen fest, dass die Waage um 5 Pfund gestiegen ist. Es sind nicht 5 Pfund Fett – das ist biologisch unmöglich. Aber Nicht-Paleo-Lebensmittel sind im Allgemeinen kohlenhydratreicher und salziger als Paleo-Lebensmittel, und wenn Sie das Gewicht dieser Nahrung in Ihrem Magen dank der zusätzlichen Kohlenhydrate und des Salzes zum Gewicht des zurückgehaltenen Wassers hinzufügen, könnte die Gesamtmenge sehr gut 5 Pfund betragen.

Willst du ein paar Zahlen? Beginnen wir mit den Kohlenhydraten. Jedes 1 Gramm Kohlenhydrat benötigt 3-4 Gramm Wasser, um es zu verarbeiten und zu lagern., Um das in eine bekanntere Sprache zu übersetzen, sagen Sie, Sie essen 1 mittelgroße Russet-Kartoffel. Sie werden 37 Gramm Kohlenhydrate essen, was 111-148 Gramm Wasser erfordern würde. Das sind 4-5 Unzen, knapp ein halbes Pfund. Bei einer moderaten Kohlenhydratdiät behält die durchschnittliche Person regelmäßig etwa 1,5 Pfund Wassergewicht nur aus Kohlenhydraten. Wenn Sie schnell gehen oder einfach aufhören, alle Kohlenhydrate zu essen, verlieren Sie sofort diese 1,5 Pfund.

Stellen Sie sich nun vor, Sie hätten eine Nicht-Paläo-Mahlzeit gegessen und einen großen Teller Nudeln gegessen (z. B. 3 Tassen gekochte Nudeln, was für einen Ort wie Olive Garden normal ist) und ein Stück Schokoladenkuchen zum Nachtisch. Das sind 129 Gramm Kohlenhydrate für die Nudeln und rund 72 Gramm für den Kuchen – insgesamt 201 Gramm Kohlenhydrate, was 603-804 Gramm Wasser erfordert. Sie haben gerade ein zusätzliches 1,3-1,7 Pfund Wassergewicht aus den Kohlenhydraten in einer Mahlzeit gewonnen, aber das bedeutet nicht, dass Sie an Fett zugenommen haben. Es wird in ein paar Tagen weg sein.,

Salz: Bei Salz hängt es davon ab, wie viel Sie an das Essen gewöhnt sind. Wasserretention aus Salz wird durch Abweichungen von Ihrem „normalen“, mehr als die absolute Menge an Salz verbraucht angetrieben. In dieser Studie wurden Männer auf vier verschiedene Diäten gesetzt; salzarm, normal-Salz, salzreich und dann wieder salzarm. Die Männer gewannen etwa 1 Kilogramm (2,2 Pfund) von der salzarmen zur Normalsalzwoche und zusätzlich 0,5 Kilogramm (1,1 Pfund) von Normalsalz zu Hochsalz.,

Leider hat die Studie keine einzige salzreiche Mahlzeit im Zusammenhang mit einer salzarmen Diät untersucht, was eine typischere Situation für Menschen ist, die versuchen, Gewicht zu verlieren, aber es ist klar, dass gesunde Männer durch die Erhöhung der Salzaufnahme von niedrigen auf hohe Werte mindestens 2-3 Pfund Wasser gewinnen können. Für gesunde Frauen ist die Zahl wahrscheinlich etwas niedriger, nur weil Frauen im Allgemeinen kleiner sind und weniger Platz zum Speichern des Wassers haben.,

Wenn Sie auf jeden Fall das Kohlenhydratgewicht und das Wassergewicht sowie das Gewicht einer ungewöhnlichen Menge an Nahrung in Ihrem Magen addieren, können Sie leicht 5 Pfund von einer Mahlzeit „gewinnen“, ohne an Fett zuzunehmen.

Sexualhormone (insbesondere für Frauen)

Bei Frauen wird das Wasserrückhaltebild noch komplizierter. Die meisten Frauen wissen intuitiv, dass sie an bestimmten Stellen ihres Zyklus Wasser zurückhalten. Im Allgemeinen (wenn man bedenkt, dass jeder anders ist), 92% der Frauen erleben einige Wassereinlagerungen in Woche vor Beginn ihrer Periode., Die Menge an Gewicht zugenommen variiert stark, aber es ist in der Regel um 5-10 Pfund. Sobald die Menstruationsblutung tatsächlich beginnt, sinkt das Wassergewicht wieder ab (obwohl dies nicht immer sofort offensichtlich ist, da sich viele Frauen durch Krämpfe aufgebläht oder unwohl fühlen, so dass das Gefühl der „Schwellung“ bestehen bleiben kann).

Schwangerschaft und hormonelle Geburtenkontrolle können auch die Wasserretention beeinflussen. Eine Schwangerschaft führt normalerweise dazu, dass Frauen mehr Wasser zurückhalten, während hormonelle Kontrazeptiva ein gemischter Beutel sind.,

Dies ist sehr frustrierend, da die meisten Frauen bereits körperlich kleiner als Männer sind und unter einem stärkeren Druck stehen, konstant dünn zu sein, sodass sie empfindlicher auf Gewichtsschwankungen reagieren. Unglücklicherweise, Es gibt nicht viel, was jemand wirklich dagegen tun kann, kurz eine Form der Geburtenkontrolle zu stoppen, wenn es Sie verrückt macht.

Cortisol

Cortisol ist kein Dämonenhormon, aber chronisch erhöhtes Cortisol ist aus vielen Gründen ein Problem, darunter Wassereinlagerungen., Es ist schwer zu quantifizieren, wie viel Wasserretention Cortisol verursachen kann, da es auch die Fettzunahme erhöhen kann ,sodass“ Cortisol weight “ wahrscheinlich eine Kombination aus Wasser und Fett ist. Aber wenn Sie gestresst sind und sich aufgebläht oder geschwollen fühlen, ist zumindest etwas davon wahrscheinlich Wasser.

Alle möglichen Dinge können den Cortisolspiegel erhöhen, einschließlich Kalorienrestriktion und anstrengender Bewegung – genau das Verhalten, an das sich die meisten Menschen zur Gewichtsreduktion wenden. Schlafentzug oder psychischer Stress werden ebenfalls ausreichen.,

Wasserretention verwalten

Wenn Sie all diese möglichen Ursachen für Wasserretention addieren, können Sie leicht 10 Pfund Gewichtsschwankungen allein aus Wasser und möglicherweise mehr für prämenstruelle Frauen oder irgendjemanden bekommen wer hat plötzlich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegessen?

Die #1-Strategie für die Verwaltung der Wasserretention, ohne den Verstand zu verlieren: Schließen Sie Frieden mit der Tatsache, dass es nur manchmal passieren wird und Sie nicht viel dagegen tun können., Wir möchten vielleicht unser Gewicht bis zur Unze kontrollieren können, aber in Wirklichkeit funktioniert der menschliche Körper nicht so. Ironischerweise kann der Stress dazu führen, dass Sie durch das Cortisol noch mehr an Wassergewicht zunehmen.

Aber wenn das gesagt ist, kann das Zurückhalten von Wasser manchmal unangenehm sein (wenn es extrem ist, besonders in PMS), und es macht keinen Sinn, diese Schwankungen größer zu machen, als sie sein müssen. Also hier sind einige Tipps für die Verwaltung der Wasserretention:

• Regelmäßig trainieren. Kurzfristig führt intensives Training dazu, dass Ihre Muskeln Wasser zurückhalten, während sie sich selbst reparieren., Wenn Sie jemals Ihre Beine nach einem harten Squat-Training gefühlt haben und bemerkt haben, dass sie sich geschwollen anfühlten, waren sie es – es liegt daran, dass Sie durch das Training Wasser in diesen Muskeln behalten haben. Langfristig hilft Bewegung jedoch, Wassereinlagerungen zu verhindern, indem sie den Fluss von Blut und Lymphflüssigkeiten stimuliert, die helfen, Wasser aus den Extremitäten zu entfernen.
• Vermeiden Sie große Schwankungen bei der Salzaufnahme-wählen Sie ein Niveau, das für Sie funktioniert und bleiben Sie dabei.
• Wenn Sie eine Weile eine Diät gemacht haben, versuchen Sie es erneut., Im Minnesota Starvation Experiment behielten viele der Männer Wasser als Symptom des Hungers zurück, insbesondere “ geschwollene Beine, Knöchel und Gesichter.“Als sie ihre Kalorien leicht erhöhten, fiel das Wassergewicht ab.

Was Nahrungsergänzungsmittel betrifft, so ergab diese Studie, dass Magnesium die prämenstruelle Wasserretention reduzierte, aber nur, wenn Frauen es mindestens zwei Monate lang aufrechterhielten: Im ersten Monat gab es keinen Nutzen, aber im zweiten Monat gab es einen Effekt. Diese Studie ergab auch, dass Magnesium und Vitamin B6 hilfreich waren.,

Zusammenfassend

Wassereinlagerungen können einen großen Einfluss auf Ihr Gewicht haben. Wenn Ihr Cortisol hoch ist und Sie einen Stressabbau in einer großen kohlenhydratreichen, salzreichen Mahlzeit finden, ist es plausibel, dass Sie dadurch mehrere Pfund Wasser gewinnen könnten. Die meisten prämenopausalen Frauen schwanken im Laufe eines Monats natürlich mehrere Pfund auf und ab, unabhängig davon, wie viel Fettgewebe sie tragen.

Wassergewicht kann Ihren Gewichtsverlust vorübergehend verbergen, aber das bedeutet nicht, dass Sie ins Stocken geraten sind., Wenn Sie in einem moderaten, aber nachhaltigen Tempo von 1-2 Pfund pro Woche verlieren, könnten Wassergewichtsschwankungen sogar ein paar Wochen stetiger Verluste verschleiern – es ist nicht das Ende der Welt, und Sie werden sich nicht daran erinnern in einem Jahr. Machen Sie einfach weiter, was für Sie funktioniert, und freuen Sie sich auf das „Whoosh“, wenn es abfällt.