Ballbrücken
“ Arbeit erfordert viel Hüft – und Gesäßkraft, daher ist das Training dieser Muskeln wichtig!“Stamas sagt. (Dieser Schritt kann später in der Schwangerschaft zu herausfordernd oder unangenehm sein, rät sie.)
Beginnen Sie, indem Sie mit dem oberen Rücken gegen den Ball auf dem Boden sitzen. Drücken Sie durch beide Füße und heben Sie Ihre Hüften vom Boden in Richtung Decke, so hoch wie Sie bequem gehen können, ohne Ihren Rücken zu wölben.
Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie 10 mal.,
Kneeling Ball Roll-Outs
Beginnen Sie in einer hohen Knieposition mit den Händen auf dem Ball. Halten Sie Ihren Rücken gerade, rollen Sie den Ball nach vorne, bis Sie Ihren Kern einnehmend fühlen können. Halten Sie für drei Sekunden, dann rollen Sie den Ball wieder in.
„Gehen Sie nur so weit, wie sich Ihre Bauchmuskeln stabilisieren können, ohne sich zu wölben“, sagt Stamas.
Wiederholen Sie 10 Mal und stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Übung weiter atmen.
Rücken und Oberkörper strecken sich
“ Brust und Bauch werden in der Schwangerschaft oft sehr eng, daher kann dies eine großartige Dehnung sein!“Stamas sagt., Knien Sie auf dem Boden, Scharnier nach vorne an den Hüften, und legen Sie Ihre Arme auf den Ball.
Schaukeln Sie den Ball vorsichtig zur Seite, bis eine Dehnung spürbar ist. Halten Sie hier, während Sie 30 Sekunden lang in die gegenüberliegende Seite Ihres Brustkorbs atmen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Ballkreise
Setzen Sie sich mit fest auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Ball, etwas breiter als hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Hüften kreisförmig, um mit dem Ball kleine Kreise auf den Boden zu „zeichnen“.
10 Wiederholungen im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn wiederholen.,
Abbildung-8
Setzen Sie sich mit fest auf den Boden gepflanzten Füßen auf den Ball, etwas breiter als hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihre Hüften, als würden Sie eine Acht auf den Ball zeichnen.
Dieser Schritt eignet sich hervorragend zum Öffnen Ihres Beckens.
Gibt es einen Unterschied zwischen einem Übungsball und einem Geburtsball?
Während Übungsbälle ein gesunder Teil eines schwangerschaftssicheren Trainings sein können, können sie auch als Geburtsball dienen. „Der Übungsball ist ein wunderbares Werkzeug, das Ihnen helfen kann, die verschiedenen Stadien der Schwangerschaft — und Wehen-zu durchlaufen!, – ruhiger und entspannter“, sagt Tal Siperman Cohen, ein ACSM-zertifizierter Personal Trainer mit einer erweiterten Spezialität im pränatalen und postpartalen Übungsdesign von Human Kinetics USA.
Während der Schwangerschaft kann das Sitzen auf einem Übungsball dazu beitragen, das Becken und den Beckenboden zu öffnen.
„Dies hilft, Platz für das Baby zu schaffen, um tiefer in das Becken zu fallen — ein notwendiger Schritt in Richtung Geburt“, erklärt Stamas. Es kann auch helfen, Rückenschmerzen zu lindern, sagt sie.,
„Viele Patienten verwenden während der frühen Wehen Trainingsbälle, um einen Teil des mit Wehen verbundenen Drucks zu lindern“, sagt Roshan.
Fragen Sie Ihren Geburtshelfer und Ihr Entbindungszentrum natürlich nach ihren Richtlinien, wenn es um Geburtsbälle geht.
Auswahl des richtigen Übungsballs
“ Stellen Sie bei der Auswahl eines Übungsballs sicher, dass Sie die entsprechende Größe basierend auf Ihrer Körpergröße auswählen“, sagt Stamas.,
- 5 ‚0″ und darunter: 45 cm Breite Kugel
- 5’1″ – 5’8″: 55 cm Breite Kugel
- 5’9 – 6’2′: 65 cm breite ball
- 6 ‚3″ und up: 75 cm breite ball
Sobald die übung ball ist aufgeblasen, überprüfen sie ihre körper position.
„Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Hüften etwas höher sein als Ihre Knie, um Druck auf Ihren Rücken zu vermeiden, viel Platz für Ihren Bauch zu schaffen und Ihnen Stabilität zu geben“, sagt Cohen.
Wenn Sie zwischen den Größen liegen, schlägt Cohen vor, die kleinere Größe zu wählen-besonders wenn Sie sie auch als Geburtsball verwenden möchten.,
„Ich persönlich empfehle, die kleinste zu bekommen, die Ihren Bedürfnissen entspricht“, sagt sie. „Während der Wehen selbst ist es entspannend, sich auf allen Vieren auf den Ball zu stützen, und ein großer Ball ist möglicherweise nicht bequem.”