Wenn Menschen die meiste Zeit über das Training der Rückenmuskulatur nachdenken, denken sie nur an die Muskeln des Latissimus dorsi (oder lat). Es gibt jedoch viele andere wichtige Muskeln, die den Rücken ausmachen, einschließlich der Rhomboiden.
Lesen Sie weiter für weitere Informationen zu dieser wichtigen Muskelgruppe., Sie lernen auch einige der besten Rhomboid-Übungen kennen, die Sie in Ihr Training einbeziehen können, um einen stärkeren, besser aussehenden Rücken zu erhalten.
Was Sind die Rautenmuskeln?
Die Rhomboidmuskulatur befindet sich im oberen Rückenbereich. Sie bestehen aus dem Rhomboid-Moll und dem Rhomboid-Dur, das direkt unter dem Rhomboid-Moll sitzt. Diese Muskeln sind wie Rauten geformt (daher ihr Name), und sie verlaufen diagonal von den Hals-und Brustwirbeln ausgehend und enden unterhalb der Schulterblätter (auch als Schulterblatt bekannt).,
Die rautenförmigen Muskeln sind relativ klein und Dünn. Die Muskeln Latissimus dorsi und Trapezius (oder Fallen) liegen darauf. Da sie von diesen größeren Muskeln in den Schatten gestellt werden, ist es leicht, die Rhomboiden zu vergessen oder Probleme beim Arbeiten zu haben. Sie spielen jedoch eine wichtige Rolle in der Stärke und Stabilität Ihres Rückens und Ihrer Schultern.
Die Hauptfunktion des Rhomboiden besteht darin, die Schulterblätter zurückzuziehen., Sie helfen Ihnen, Ihre Schultern zurück und zusammen zu ziehen (denken Sie darüber nach, wie sie sich bewegen, wenn Sie eine Reihe ausführen). Sie helfen Ihnen auch, die Schulterblätter anzuheben (zum Beispiel beim Zucken) und zu drücken (stellen Sie sich eine Pull-up-oder Pull-Down-Übung vor).
Warum Sollten Sie das Tun Rhomboid Übungen zur Stärkung?
Wie Sie sehen können, machen die Rhomboiden viel. Wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, regelmäßig Rhomboidmuskelübungen zu machen, werden Sie eine schlechte Skapularkontrolle haben. Mit anderen Worten, Ihre Schulterblätter bewegen sich nicht richtig., Dies wiederum kann Ihre Chancen erhöhen, mit Schulterverletzungen sowie Nackenschmerzen oder Schmerzen im oberen Rückenbereich umzugehen.
Wenn Sie schwache Rhomboide haben und Probleme haben, Ihre Schulterblätter zu kontrollieren, müssen andere Muskeln eingreifen und den Durchhang aufnehmen. Dies bedeutet, dass sie zusätzlich zu ihren eigenen Jobs die Arbeit des Rhomboiden erledigen müssen — für die sie nicht gerüstet sind (zumindest nicht langfristig)-und schneller abgenutzt werden können. Eine schlechte Skapularkontrolle kann auch in anderen Körperbereichen wie dem Ellenbogen zu Verletzungen führen.,
Top 5 Rhomboid-Kräftigungsübungen
Es gibt viele Rhomboid-Kräftigungsübungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können., Hier sind fünf der besten, die Sie an Ihrem nächsten Rücken – oder Oberkörper-Trainingstag ausprobieren können:
Face Pulls
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Es gibt keine echten Rhomboid-Isolationsübungen, da sie in Verbindung mit so vielen anderen Rücken-und Schultermuskeln wirken. Einer der nächsten Schritte zu einer Isolationsübung für die Rhomboiden ist jedoch der Face Pull.,
Face Pulls helfen Ihnen, Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und zu drücken. Beide Bewegungen sind, wie Sie jetzt wissen, entscheidend, um eine gute Schultergesundheit und-stabilität zu erhalten und gleichzeitig die Rhomboide zu stärken.
Sie können Gesichtszüge mit einer Kabelmaschine und einer Seilbefestigung oder mit einem Widerstandsband durchführen. Halten Sie zunächst den Seilaufsatz oder das Seilband mit einem pronierten Griff (Ihre Handflächen nach unten) fest.
Treten Sie zurück, während Sie die Arme vor sich ausstrecken, um Spannung zu erzeugen, und beugen Sie die Knie leicht, um sich zu stabilisieren., Ihr Körper sollte der Maschine direkt zugewandt sein (oder was auch immer das Objekt ist, an dem Sie Ihr Band befestigt haben).
Von hier aus greifen Sie Ihre Rückenmuskulatur und beugen Sie die Ellbogen, um den Seilaufsatz oder das Band zu Ihrem Gesicht zu ziehen. Wenn es näher an Ihr Gesicht kommt, trennen Sie Ihre Hände, damit sie beide Seiten Ihres Kopfes auf Ohrhöhe passieren.
Wenn Sie das Seil oder Band so weit wie möglich zurückgezogen haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Kehren Sie dann die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.,
Hinten Delt Flyes
Wenn Sie keinen Zugriff auf ein Widerstandsband oder eine Kabelmaschine haben, gibt es immer noch viele Möglichkeiten, Ihre Rhomboids anzuvisieren. Zum Beispiel können Sie viele Rhomboid-Übungen mit Hanteln machen, einschließlich Rear Delt Flyes.,
Rear delt Flyes ähneln Face Pulls, da sie Ihnen helfen, Ihren mittleren Rücken zu zielen, und sind ungefähr so nah an einer rhomboiden Isolationsübung, wie Sie es bekommen werden. Der primäre Fokus liegt auf den Rhomboiden, obwohl sie auch den hinteren Deltoidmuskel rekrutieren (daher der Name).
Um Rear Delt Flyes zu machen, schnappen Sie sich ein Paar leichte Hanteln (die meisten Menschen müssen viel leichter damit umgehen als mit anderen Schulter – /Rückenübungen). Halten Sie die Hanteln vor Ihrem Körper zusammen und scharnieren Sie an Ihren Hüften (als würden Sie eine gebeugte Reihe machen)., Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie an einer Stelle ein paar Meter vor Ihnen auf den Boden (dies hilft Ihnen, Ihren Nacken zu neutralisieren).
Von hier aus greifen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und heben Sie die Arme zur Seite. Konzentrieren Sie sich nur auf die Verwendung Ihrer Arme (hüpfen Sie nicht, schwingen Sie die Gewichte oder verwenden Sie andere Muskeln, um Ihre Arme zu heben). Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben in der Übung zusammen und senken Sie dann die Hanteln wieder mit Kontrolle ab.,
Steigung Pull-ups
Neben Hantel-und Kabelübungen können Sie Ihre Rhomboids auch mit Körpergewichtsübungen stärken. Einer der besten, um in Ihre Routine in der Steigung Pull-up aufzunehmen.
Dies wird oft als Anfängerübung angesehen., Es ist jedoch eine ausgezeichnete Option für alle, die ihre Rhomboidstärke verbessern möchten, auch wenn sie bereits einen strengen Pull-up durchführen können.
Für diese Übung benötigen Sie eine Stange oder etwas anderes, an dem Sie sich festhalten können. Viele Leute stellen die Stange an der Smith-Maschine gerne auf eine niedrigere Höhe ein. Sie können auch eine niedrige Bar auf einem Spielplatz benutzen oder sogar an der Kante Ihres Esstisches festhalten.
Sobald Sie eine Bar zu verwenden gefunden haben, halten Sie es mit einem pronated Griff, und gehen Sie Ihren Körper darunter., Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, um die Übung zu erleichtern, oder halten Sie Ihre Beine gerade für eine größere Herausforderung.
Ziehen Sie von hier aus Ihre Schulterblätter zurück und ziehen Sie sich hoch, damit Ihre Brust die Stange berührt. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie sich wieder absenken.,
Wall Slides
Wandrutschen sind eine fantastische Übung für die Rhomboiden. Sie sind auch viel herausfordernder als sie aussehen.
Beginnen Sie damit, mit dem Rücken zur Wand zu stehen (stellen Sie sicher, dass keine Bilder oder Gegenstände daran hängen, die Sie versehentlich umstoßen könnten)., Gehen Sie Ihre Füße etwa sechs Zoll von der Wand entfernt und lehnen Sie sich dann zurück.
Ziehen Sie Ihr Kinn zurück (denken Sie daran, ein Doppelkinn zu machen), so dass der Hinterkopf die Wand berührt, und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um auch Ihren unteren Rücken in die Wand zu drücken. Während Sie Ihren Rücken und Ihren Kopf bündig mit der Wand halten, heben Sie Ihre Arme zu den Seiten, so dass sie ungefähr 90-Grad — Winkel bilden-der Rücken Ihrer Unterarme und der Rücken Ihrer Hände sollte die Wand berühren.
Schieben Sie von hier aus langsam die Arme an der Wand entlang, um sie über Ihren Kopf zu heben. Lass das nicht von der Wand trennen., Sobald Sie oben angekommen sind und Ihre Hände zum Berühren zusammenbringen, schieben Sie sie wieder nach unten.
Y“ Löst
Es wäre keine Liste der besten Übungen für Rhomboiden mit Erwähnung von anfälligen „Y“ – Erhöhungen. Wie die Wandrutschen ist diese scheinbar einfache Übung ein ziemlicher Schlag und macht einen großartigen Job, um die Rhomboids zu stärken und eine gute Schultergesundheit zu fördern.,
Für diese Übung legen Sie sich zunächst in Bauchlage (verdeckt) auf den Boden. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf, so dass Ihr Körper den Buchstaben „Y“ bildet
Sobald Sie hier sind, greifen Sie Ihren oberen Rücken und verwenden Sie diese Muskeln, um Ihre Arme ein paar Zentimeter vom Boden mit den Daumen nach oben zur Decke zu heben. Halten Sie diese position für ein paar Sekunden, dann senken Sie Ihre Arme wieder nach unten.
Halten Sie Ihre Beine während der gesamten Übung auf dem Boden (greifen Sie nicht auf die Gesäßmuskeln ein und heben Sie die Beine an, als würden Sie eine „Superman“ – Übung machen)., Das Ziel hier ist es, sich nur auf den oberen Rücken zu konzentrieren.
Tipps, die Sie bei der Ausübung der Rhomboids beachten sollten
Es gibt einige grundlegende Tipps, die Sie bei einer Rhomboidverstärkungsübung beachten sollten.,
So dehnen Sie die Rhomboide
übungen zur Stärkung der Rhomboide ist es auch wichtig, Übungen in Ihre Routine aufzunehmen, um sie zu dehnen.,
Wenn Sie Ihre Rhomboids nicht regelmäßig dehnen, kann es zu Verspannungen im Nacken und im oberen Rückenbereich kommen. Dies kann zu Spannungskopfschmerzen sowie einem erhöhten Verletzungsrisiko führen, da Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, Übungen (insbesondere Rücken-und Oberkörperübungen) mit guter Form durchzuführen.,
Im Folgenden sind drei effektive rhomboid strecken zu tun nach Ihrem rhomboid training oder als teil ihrer warm-up:
Cat Stretch
Diese Strecke ist ein Teil der beliebten „Cat-cow“ Yoga-Pose. Der „Katzen“ – Teil der Pose eignet sich hervorragend zum Lockern enger Rhomboidmuskeln.
Um diese Strecke zu machen, knien Sie zunächst auf allen Vieren., Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke und Schultern sowie Ihre Knie und Hüften ausgerichtet sind.
Sobald Sie hier sind, atmen Sie tief durch die Nase ein. Dann, während Sie ausatmen, stecken Sie Ihr Steißbein und Kinn, während Sie Ihren oberen Rücken zur Decke drücken. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, atmen Sie dann ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.,
Cross-Body Stretch
Sie werden sich wahrscheinlich an diese Strecke aus Ihrem Gymnasium und Gymnasium erinnern. Viele Leute halten es für eine Armdehnung, aber es ist wirklich großartig für Ihre Rhomboiden, wenn es richtig gemacht wird.
Um Ihre Rhomboids zu strecken, konzentrieren Sie sich darauf, die Schulterblätter nach unten und zurück zu drücken, während Sie Ihren Arm über Ihren Oberkörper bringen., Lass deine Schultern nicht zu deinen Ohren aufsteigen.
Widerstandsbandzeilen
Widerstandsbandreihen helfen Ihnen, Ihre Schultern und Ihren Rücken aufzuwärmen und das Zurückziehen und Drücken Ihrer Schulterblätter zu üben. Verwenden Sie ein leichtes Band, damit Sie sich auf die Mechanik der Bewegung konzentrieren und Ihre größeren Rückenmuskeln nicht übernehmen können.,
Schleifen Sie das Band wie ein Tischbein um eine stabile Oberfläche (Sie können es sogar um Ihre Füße wickeln, wenn Sie nichts anderes haben, an dem Sie es befestigen können) und halten Sie ein Ende in jeder Hand. Ziehen Sie die Ellbogen langsam gerade nach hinten, während Sie die Schulterblätter nach unten drücken. Drücken Sie die Schulterblätter und das Ende der Übung zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang fest, bevor Sie sie loslassen.
Probieren Sie diese Rhomboid-Übungen heute aus
Wenn Sie Rhomboid-Übungen nicht zu einer Priorität gemacht haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt., Wenn Sie auf Ihre Rhomboids abzielen, können Sie leichter gerade sitzen und Ihre Chancen verringern, mit Problemen wie Rückenschmerzen umzugehen.
Integrieren Sie diese Dehn-und Kräftigungsübungen, um die Schultern heute wieder in Ihre Routine zu ziehen. Tun Sie sie regelmäßig, damit Sie Ihre Haltung verbessern und auf einen besser aussehenden Rücken hinarbeiten können.
Foto von Scott Webb auf Unsplash
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