8 Erdungstechniken, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie

Spiralförmig mit einer Angstspirale umgehen, können Sie sich überwältigt, machtlos und sogar ein wenig peinlich fühlen. Bevor wir uns also mit ein paar Erdungstechniken befassen, die Sie anwenden können, wenn Sie ängstlich sind, beginnen wir mit einer (hoffentlich beruhigenden) Tatsache: Im Kern ist Angst tatsächlich eine normale Reaktion auf Stress und Gefahr.

Wenn Sie sich ängstlich fühlen, löst Ihr Gehirn—insbesondere die Amygdala und der Hypothalamus—Ihr sympathisches Nervensystem in eine „Kampf -, Flucht-oder Einfrierreaktion“ aus., Wenn Ihr Körper Adrenalin und Cortisol freisetzt, um auf die Bedrohung zu reagieren, die Sie wahrnehmen, werden Ihre Muskeln angespannt, Ihr Herz beginnt zu rasen, Ihre Atmung intensiviert sich und Sie beginnen zu schwitzen (unter anderem) Effekte), so die Mayo Clinic.

In vielen Fällen, auch während der Coronavirus-Pandemie, kann Ihnen ein wenig Angst dabei helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen (z. B. verantwortungsbewusst Abstand zu halten oder Ihre Hände aufmerksamer zu waschen). Aber manchmal kommt Angst „einfach aus der Hand“, Neda Gould, Ph. D.,, assistant professor in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins School of Medicine, erzählt SELF. Obwohl Gould darauf achtet zu sagen, dass Spiralen kein klinischer Begriff sind und verschiedenen Menschen verschiedene Dinge bedeuten können, ist die gemeinsame Erfahrung, dass „Sie möglicherweise eine Art Auslöser haben, der zu katastrophalem Denken und körperlichen Empfindungen eskaliert.“Es ist nicht unbedingt so schwer wie eine Panikattacke, aber die Symptome können ähnlich sein“, sagt Gould. „Manchmal kann es so extrem sein, dass es unser Funktionieren beeinträchtigt.,“

Wenn Sie mit Angstzuständen konfrontiert sind, besteht Ihre Kniegelenkreaktion möglicherweise darin, sich selbst davon zu überzeugen, aber dies ist nicht immer hilfreich“, sagt Mona Potter, MD, ärztliche Direktorin am McLean Anxiety Mastery Program, SELBST. „Unser Körper ist in einem solchen Hochalarmmodus, dass es nicht stark genug sein wird, sich selbst zu beruhigen“, erklärt sie. „Physische Bewältigungsmechanismen können helfen, die Intensität zu senken.“

Unten finden Sie acht Erdungstechniken, die Ihnen physisch durch eine ängstliche Spirale helfen., Einige davon sind am nützlichsten, wenn Sie sie üben, bevor Angstzustände auftreten, und einige von ihnen wirken möglicherweise am besten, wenn Sie sich mitten in einer Spirale befinden. So oder so, wir hoffen, dass sie Ihnen in dieser unglaublich stressigen Zeit helfen.

Versuchen, die Tiefe Zwerchfellatmung.

Wenn Angst auftritt, beschleunigt sich normalerweise Ihre Atmung und wird flach, was Sie ängstlicher machen kann, erklärt Dr. Potter., Wenn Sie jedoch tief durchatmen, schalten Sie „das ein, was die Leute manchmal das Rest-and-Digest-System oder das parasympathische System nennen“, sagt Gould. Dies wirkt der Angstreaktion Ihres sympathischen Nervensystems entgegen, sodass Sie sich ruhiger fühlen können.

Sie können Ihr parasympathisches Nervensystem absichtlich dazu bringen, durch Zwerchfellatmung einzudringen, erklärt Dr. Potter. Indem Sie auf Ihr Zwerchfell zielen, den Hauptmuskel, der an der Atmung beteiligt ist (es sitzt direkt unter Ihrer Lunge), machen Sie es zu einem Punkt, tiefer zu atmen, so dass Sie einer Angstspirale entkommen können., Um es auszuprobieren, legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, während Sie langsam durch die Nase ein-und ausatmen. „Ihre Hand auf Ihrer Brust sollte sich kaum bewegen“, sagt Dr. Potter. „Deine Hand auf deinem Bauch sollte sich bewegen.“

Dr. Potter schlägt auch eine rasche Atmung vor, die Sie mit Zwerchfellatmung kombinieren können. Atmen Sie dazu drei Sekunden lang ein, halten Sie einen Atemzug an und atmen Sie etwa sechs Sekunden lang aus, damit Ihr Ausatmen länger ist als Ihr Einatmen. Ein Blick auf einen Timer beim Üben des temperierten Atmens kann Ihnen auch dabei helfen, sich selbst zu erden, sagt sie.,

Tauchen Sie Ihre Gesicht in kaltes Wasser.

Wenn Sie sich ängstlich fühlen, können Sie nehmen eine Schüssel mit kaltem Wasser und Tauchen Sie Ihr Gesicht für etwa 15 Sekunden, Dr. Potter, sagt. Warum? Die Temperatur „hilft, dieser sympathischen Reaktion auf Stress entgegenzuwirken, und es hilft, Ihren Körper an einen ruhigeren Ort zu bringen“, sagt Dr. Potter. Es kann auch nur eine gute Ablenkung sein, und wenn Sie das Gefühl haben, von Angst überhitzt zu werden, kann das kühle Gefühl wirklich hilfreich sein.,

Wenn das Eintauchen Ihres Gesichts in kaltes Wasser stressiger klingt als nicht, können Sie stattdessen Ihr Gesicht spritzen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. (Sie können auch versuchen, Ihr Gesicht in kaltes Wasser zu tauchen, wenn Sie ruhig sind, um zu sehen, ob dies etwas ist, das Sie versuchen möchten, wenn Sie ängstlich sind oder wenn Sie denken, dass es Sie nur ärgern wird.)

Berühren Sie etwas Kaltes.

Ähnlich wie Sie Ihr Gesicht in kaltes Wasser tauchen, schlägt Dr. Potter vor, etwas Gefrorenes auf Körperteile wie Ihre Wangen oder unter Ihr Schlüsselbein zu legen., (Es kann helfen, es in so etwas wie ein Geschirrtuch zu wickeln, um zu vermeiden, dass es zu lange zu kalt auf Ihre Haut kommt.) Sie schlägt auch vor, als Alternative einfach Eis in der Hand zu halten.

Bewegen Sie sich nach draußen, wenn Sie können.

nach draußen Gehen, um zu üben, kann helfen, ablenken von Ihrem spiralförmigen Gedanken, Gould, sagt. Dies ist sowohl dem Szenenwechsel als auch der Tatsache zu verdanken, dass körperliche Aktivität einen Teil Ihres Gehirnraums beanspruchen kann. Aber wenn Sie gerade nach draußen gehen, stellen Sie sicher, dass Sie es so sicher wie möglich tun., Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfiehlt, dass Sie mindestens sechs Fuß von anderen entfernt bleiben, wenn Sie zum Beispiel unterwegs sind, also trainieren Sie nur im Freien, wenn Sie sich an diese Metrik halten können. Stellen Sie sicher, dass Sie auch eine Maske tragen, und befolgen Sie bestimmte Richtlinien in Ihrer Nähe. Hier sind weitere Tipps für die Ausübung im Freien jetzt.

Wenn Sie Symptome von COVID-19 haben, wie Fieber, Husten oder Kurzatmigkeit, sollten Sie auf jeden Fall drinnen bleiben, anstatt sich zu wagen, es sei denn, ein Arzt sagt Ihnen etwas anderes.

Bewegen Sie sich drinnen, wenn Sie nicht ausgehen können.,

Selbst wenn Sie gerade nicht auf den Bürgersteig können, können strenge Übungen wie Treppenlaufen, Joggen oder Jumping Jacks oder andere Übungen zu Hause dazu beitragen, „dieses Adrenalin freizusetzen, wenn Sie sich körperlich aufgearbeitet fühlen“, sagt Gould. Wenn Sie nach einem ausgewachsenen Training suchen, versuchen Sie eine Routine, die die Menschen, mit denen Sie Platz teilen, nicht stört (wie Ihre Nachbarn, wenn Sie ein Wohnungsbewohner sind). Unsere 2020 Spring Challenge ist auch eine Option, zu Ihrer Information.

Tippen Sie auf in Ihrem Sinne.,

Wenn Sie auf Ihre Sinne aufmerksam machen, können Sie auch mit ängstlichen Gefühlen umgehen. Gould schlägt vor, ein paar Dinge zu finden, die Sie berühren können, während Sie sich wirklich darauf konzentrieren, wie sie sich fühlen, oder Sie können versuchen, eine 5-4-3-2-1-Übung durchzuführen, bei der Sie fünf Dinge anerkennen, die Sie um sich herum sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können, drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können., „Was passiert, wenn wir in die Empfindungen des Körpers fallen, sei es der Atem oder andere körperliche Empfindungen, ist, dass wir uns von dieser Erzählung im Kopf distanzieren, die wirklich katastrophal sein kann“, sagt Gould.

Mähen Sie Ihren Rasen oder machen Sie eine andere körperliche Arbeit.

Nicht jeder hat einen Rasen, aber das übergreifende zum mitnehmen ist, etwas zu tun physikalische und tun es mit Begeisterung. „Der Trick besteht darin, im Voraus über etwas nachzudenken, was Sie bereit sind zu tun“, sagt Dr. Potter und fügt hinzu, dass die Planung es etwas einfacher macht, die Aufgabe zu erledigen, wenn Sie ängstlich sind., Wenn Sie keinen Rasen haben, können Sie auch Ihre Dusche reinigen oder Ihre Böden schrubben.

Probieren Sie Muskelentspannungs-Übungen aus.

Die häufigste Erdungstechnik in dieser Kategorie könnte progressive Muskelentspannung sein, bei der Ihre Muskeln angespannt und entspannt werden, erklärt Dr. Potter. Sie können beginnen, indem Sie Ihre Zehen für 5 oder 10 Sekunden knirschen und sie dann loslassen. Dann würden Sie sich zu Ihren Wadenmuskeln, Ihren Oberschenkelmuskeln bewegen und“ weiter nach oben gehen“, sagt Dr. Potter., Wenn der Versuch, Ihren gesamten Körper zu ballen und zu lösen, nicht ideal ist, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Fäuste oder stehen Sie sogar in der Türöffnung und drücken Sie gegen den Rahmen, sagt Dr. Potter.

Sobald Ihre Angst vorüber ist, ist es wichtig, sich die Erlaubnis zu geben, nun, entspannen Sie sich jetzt, da dieser Zauber hinter Ihnen ist. „dieser plötzliche Ausbruch von Adrenalin und Energie, und Sie brauchen etwas Zeit, um sich davon zu erholen“, sagt Gould. „Es wäre also eine gute Idee, sich selbst etwas Freundlichkeit und Mitgefühl zu bringen und sich ein paar Momente Zeit zu nehmen, um etwas Angenehmes zu tun.,“Sie können auch verfolgen, welche Techniken hilfreich sind (und welche nicht), damit Sie sie in Zukunft erneut verwenden können.

Letztendlich ist es eine fortlaufende Reise, herauszufinden, was Sie brauchen, wenn Sie ängstlich sind. Viele Menschen sind im selben Boot—diese Pandemie wirkt sich auf die psychische Gesundheit aller auf unterschiedliche Weise aus. Wenn Sie mehr Hilfe benötigen, um herauszufinden, was für Sie funktionieren könnte, Hier sind ein paar Tipps, wie Sie eine Panikattacke ein wenig erträglicher machen können, zusammen mit einigen Möglichkeiten, ängstliche Gedanken neu zu gestalten, wenn sie auftauchen., Und wenn Sie immer noch ratlos sind, versuchen Sie, mit einem psychischen Gesundheitsdienstleister über Ihre Bedenken zu sprechen.

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