Rückenschmerzen geben Sie schlaflose Nächte? Vielleicht ist das Wechseln der Positionen vom Sitzen zum Stehen nicht das Kinderspiel, das es früher war? Warte, fühlt dein Bein auch etwas nörgelndes Unbehagen? Habe ich einen Nerv getroffen? Wenn ich es tat, und es war der Ischias, werden Sie wahrscheinlich durch Ischias gehen.
Ischias ist kein Wort, über das Sie nur stolpern würden., Tatsächlich sind Sie möglicherweise auf die Schmerzen gestoßen, bevor Sie den Zustand kennen – einen Schmerz im unteren Rückenbereich, der sich bis zu Ihren Beinen erstreckt. Es ist wichtig zu verstehen, dass nicht alle Rückenschmerzen auf Ischias zurückzuführen sind. Nur wenn Ihre Schmerzen wegen des betroffenen Ischiasnervs auftreten, wird es Ischias genannt.
Was sind Ischiasnerven und wo sind sie?
Die Ischiasnerven sind die längsten im Körper und so dick wie Ihr kleiner Finger. Sie erstrecken sich von der unteren Lendenwirbelsäule über Ihr Gesäß bis zum Hinterbein und erstrecken sich bis zu den Fußsohlen., Schmerzen können in jedem dieser Teile entstehen – unterer Rücken, Gesäß, Wade, Beine oder Fuß.
Bin ich gefährdet, Ischias zu bekommen?
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Wie ist der Schmerz bei Ischias?
Dies variiert von Person zu Person und von Episode zu Episode sogar., Es könnte ein milder, quälender Schmerz sein, den Sie zu einem unerträglichen stechenden Schmerz umgehen könnten, der das Stehen und Gehen erschwert. Erwarten Sie also pochende Schmerzen, Hitze, Schmerzen, Kribbeln und sogar Elektroschocks! Außerdem betrifft es normalerweise nur einen Teil des Körpers.
Nun lasst uns zu den guten Nachrichten! Ein Bericht der Harvard Medical School Artikel besagt, dass, während Medikamente bei dieser Erkrankung helfen können oder nicht, Yoga gegen Ischiasschmerzen als vorbeugende Maßnahme zu praktizieren, eine gute Idee ist.
So können Sie sich mit einem nicht-invasiven, personalisierten Yoga-Regime für Ihre Ischiasschmerzen helfen.,
Warum Yoga für Ischias Schmerzlinderung
A) Yoga-Posen können helfen, den unteren Rücken auszurichten, zu begradigen und zu stärken, die Quelle des Ischiasnervs.
B) Einige Wirbelsäulenverdrehungen können auch Schmerzen lindern, die durch Kompression des Ischiasnervs verursacht werden.
C) Yoga-Asanas helfen, die Wirbelsäule zu verlängern; Dies lindert Schmerzen, die durch das Drücken des Rückenmarks auf den Ischiasnerv verursacht werden.
D) Zeit und Aktivität hätten die Hüftmuskulatur straffen und Druck auf den Ischiasnerv ausüben können. Yoga Asanas helfen, diese Muskeln zu verlängern und zu lockern.,
E) Einfache Dehnungen lindern auch die Schmerzen entlang des gesamten Ischiasnervs erheblich.
Yoga-Posen zur Vorbeugung von Ischias
- Setu Bandhasana (Brückenpose)
- Viparita Karani (Beine-up-the-wall-Pose)
- Eka Pada Raja Kapotasana (einbeinige Taubenpose)
- Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundepose)
- Pawanmuktasana (windlindernde Pose)
- Ardha Matsyendrasana (Sitzend Halb Spinal Twist)
- Gomukhasana (Kuh Gesicht Pose)
1., Setu Bandhasana (Brückenpose)
Vorteile:
- Öffnet und streckt die Hüftbeuger
- Stärkt den Kern und die Rückenmuskulatur
- Lindert Rückenschmerzen
Ziel: Richten Sie Ihren Rücken, Ihre Wurzel und Ihre Oberschenkel in einer geraden Linie aus und halten Sie Sie sie etwa 10 Sekunden lang aufrecht, wobei Sie die Länge der Pose.
Tipp: Sie können Ihren unteren Rücken mit den Händen stützen, wenn dies für Sie angenehm ist.
2., Viparita Karani (Beine-up-die-wand Pose)
Vorteile:
- Lindert müde beine und füße
- Entspannt die hüften und zurück
- Reduziert knie und knöchel schmerzen, wie sie nehmen ihre körpergewicht weg von ihrem knie
Ziel: Wie ihr körper bekommt eine tiefe rest, versuchen zu entspannen ihre geist..
Tipp: Um Ihren Komfort zu erhöhen, legen Sie ein Hüftpolster unter Ihre Hüften, um es zu stützen.
So geht ‚ s:
- Setzen Sie sich neben eine flache und gerade Wand, wobei Ihre Hüften die Wand berühren und Füße auf der Sockelleiste der Wand., Lehnen Sie sich auf Ihre linke Seite und legen Sie Ihren linken Ellbogen in einer Linie mit Ihren Schultern auf den Boden.
- Atme aus und bewege deine Füße die Wand hinauf, einer nach dem anderen, bis sie flach an der Wand sind, dein Rücken auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet, da Sie in dieser umgekehrten Position liegen.
- Schließen Sie jetzt Ihre Augen und atmen Sie tief ein, während Sie sich in der Pose entspannen.
- Sie können ein Augenkissen über Ihren Augen verwenden, um das Licht zu blockieren und sich vollständig zu entspannen.
- Bleib so lange du kannst in der Pose., Dann kommen Sie langsam heraus, bringen Sie die Beine nach unten und drücken Sie sie sanft gegen die Wand, um abzusteigen, bis Sie auf dem Boden neben der Wand liegen.
Schnelle tipps zu verhindern auftreten und wiederauftreten von ischias.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht nur mitten in einer Episode, sondern auch nach Beendigung der Episode ausreichend ausruhen. Überlasten Sie sich nicht, insbesondere nicht in Bezug auf übermäßiges Stehen oder Heben von Gewichten.,
- Übungen mit geringer Auswirkung wie Gehen und Wasserübungen wie Wassergymnastik und Schwimmen können ebenfalls dazu beitragen, Aufflackern zu verhindern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt täglich Dehn-und Kräftigungsübungen durchführen.,
Eka Pada Raja Kapotasana (einbeinige Taubenpose)
Vorteile:
- Dehnt den unteren Teil Ihres Körpers gut aus und lindert schmerzende Muskeln
- Macht den Hüftbereich flexibler
- Fördert eine gute Haltung
Ziel: Konzentrieren Sie sich auf den Ausgleich Ihres Körpers und sobald dies erreicht ist, fühlen Sie sich ruhig.
Tipp: Konzentrieren Sie sich auf beide Hüften, auch wenn nur Schmerzen in einer auftreten.
4., Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichtete Hundehaltung)
Vorteile:
- Hilft, die Rückenmuskulatur zu dehnen und zu straffen
- Stärkt die Beine und Füße
- Verlängert die Wirbelsäule
Ziel: Bewegen Sie die Fersen in Richtung Boden und berühren Sie sie, wenn möglich. Die Idee ist, das Gewicht vom Rücken auf die Fersen zu verlagern.
Tipp: Machen Sie einige Aufwärmübungen für Knöchel und Arme, bevor Sie in diese Pose kommen, da sie das Gewicht Ihres Körpers in dieser Pose bewältigen.
5., Pawanmuktasana (Wind-linderung Pose)
Vorteile:
- Hilft flex ihre zurück und hüfte muskeln
- Lockert die dichtheit in die unteren zurück
- Lindert knie schmerzen
Ziel: Halten die pose für so lange wie sie bequem sind; die biegen wird entlasten müdigkeit.
Tipp: Wenn Sie sich mit dieser Pose nicht wohl fühlen, probieren Sie diese Variante aus:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine, wobei der Rücken Ihrer Knie den Boden berührt. Einatmen.
- Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Knie (nur ein Knie, wenn das bequemer ist) sanft an Ihre Brust., Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden ist.
- Halten Sie diese Pose 10 Sekunden lang gedrückt, während Sie langsam und tief einatmen.
- Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Beine wieder Ihre ursprüngliche Position.
- Wiederholen Sie 5 mal oder wie Sie bequem finden.
Jetzt werden Sie sich in all diesen Posen stärker fühlen und mehr Vertrauen in Rücken, Hüften und Oberschenkel haben. Sie können sie mit einigen Hüftöffnern und Dehnungen ergänzen.
6., Ardha Matsyendrasana (Sitzende halbe Wirbelsäulenverdrehung)
Vorteile:
- Beugt die Wirbelsäule und macht sie geschmeidiger
- Streckt die Rückenmuskulatur
- Gibt Steifheit in den Hüften frei
Ziel: Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper auf beiden Seiten gleichmäßig zu drehen.
Tipps:
- Drehen Sie nur so viel, wie Sie sich wohl fühlen.
- Sie können auf einem Kissen sitzen, um Ihren unteren Rücken zu heben, während Sie sich drehen.
7., Gomukhasana (Kuh Gesicht Pose)
Vorteile:
- Verlängert die wirbelsäule, korrektur haltung (schlechte haltung ist eine hauptursache für zurück schmerzen)
- Stärkt die rücken und hüfte muskeln
Ziel: Versuchen zu erhalten ihre hände zu erfüllen an der rückseite und halten diese haltung so lange wie sie können ohne anstrengung selbst.
Tipp: Es ist in Ordnung, auch wenn sich beide Hände hinten nicht treffen können. Es wird im Laufe der Zeit mit der Praxis kommen.
Laut einer Studie ist Yoga im Umgang mit Rückenschmerzen mindestens so gut wie Physiotherapie wie bei Ischias.,
Abgesehen von Yoga können Sie einige dieser anderen Übungen zur Linderung von Ischias ausprobieren:
I. Bein über Knie Übung:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken Yogamatte. Heben Sie Ihren rechten Fuß an und legen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel. Drücken Sie Ihr Knie jeweils 5 Sekunden lang leicht nach unten. Tun Sie dies 3-4 mal nach Ihrem Komfort. Wiederholen Sie dies auch mit dem anderen Bein.
II., Ganzkörper-Dehnung:
Legen Sie sich mit gestreckten Händen direkt über Ihren Kopf und gestreckten Beinen gerade mit nach vorne zeigenden Zehen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Hände und Beine in entgegengesetzte Richtungen. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 4-5 mal.
III. Körperdrehung im Liegen:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestreckten Armen direkt zu den Seiten auf den Rücken. Bewegen Sie beide Knie zusammen nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper und Ihr Gesicht nach links bewegen. Lassen Sie die oberen und unteren Teile Ihres Körpers in entgegengesetzte Richtungen strecken. Halten Sie für etwa 15 Sekunden und wieder Ihre ursprüngliche Position., Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
Yoga funktioniert immer am besten, wenn Sie es mit Pranayama und Meditation verfolgen.
Yoga-Posen zu vermeiden, wenn Sie Ischias haben:
Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, müssen einige Yoga-Posen vermieden werden, da sie die Symptome verschlimmern können. und Schmerz., Es ist unerlässlich, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihn ehren. Vermeiden Sie jede Haltung, die Beschwerden und Schmerzen verursacht.
Die meisten sitzenden und stehenden vorwärtsbeugenden Asanas wie Hastapadasana (Vorwärtsbeuge) sowie jede Asana, die Druck auf den unteren Rücken ausübt, wie Sarvangasana (Schulterständer), sollten vermieden werden, da sie das Becken und den unteren Rücken weiter belasten können.
Im Allgemeinen ist es nicht ratsam, Yoga zu praktizieren, während Ischias-Episoden auftreten. In solchen Zeiten sind heiße und kalte Packungen die beste Lösung!, Warten Sie, bis die Episoden beendet sind, und üben Sie sie nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.
Auch ist es wichtig, dass Sie Yoga nicht als One-Stop-Lösung nähern. Es muss mit einer gesunden Ernährung, einer guten Körperhaltung und einem regelmäßigen Positionswechsel kombiniert werden, damit Sie nicht in einem Aspekt oder einer Pose stecken bleiben. Denken Sie daran, es gibt keinen One-Size-fits-all-Ansatz. So, langsam erleichtern Sie Ihren Weg in die Posen und tun nur so viel, wie Sie sich wohl fühlen.
Am wichtigsten ist es, Yoga-Asanas unter Anleitung eines ausgebildeten Yogalehrers durchzuführen, um Ihre Yoga-Sitzungen an Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen.,
Das Praktizieren von Yoga hilft, Körper und Geist zu entwickeln, ist jedoch kein Ersatz für Medizin. Es ist wichtig, Yoga unter der Aufsicht eines ausgebildeten Yogalehrers zu lernen und zu praktizieren. Im Falle einer Erkrankung praktizieren Sie Yoga nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt und einem Sri Sri Yogalehrer.
Möchten Sie die Vorteile von Yoga für sich selbst erleben? Sie können hier dem Sri Sri Yoga Programm beitreten.
Geschrieben mit Eingaben von Pramod Timsinaa, Fakultät, Sri Sri School of Yoga