7 möglichkeiten, schneller zu laufen, laut Experten laufen Trainer

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• Um schneller zu laufen, sollten Sie Speed-Workouts wie Tempo Runs und Fartleks integrieren.
• Sie können auch Krafttraining und Hügelläufe ausprobieren, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
• Um ein schnellerer und stärkerer Läufer zu werden, ist es wichtig, mit Ihrem Trainingsplan im Einklang zu bleiben.,
• Dieser Artikel wurde von Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, einem in Chicago ansässigen Fitnessexperten und MYX-Fitnesstrainer, medizinisch überprüft.
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Das Erreichen eines schnelleren Tempos kann für Läufer ein Nervenkitzel sein, und es ist auch großartig für Ihre allgemeine Gesundheit.

„Wir werden stärker, schneller, fitter und schlanker, wenn wir unserem Körper einen neuen Stress wie Geschwindigkeitstraining-Workouts einführen“, sagt Elizabeth Corkum, eine vom Road Runners Club of America zertifizierte Lauftrainerin.,

Egal, ob Sie Ihr Tempo für den Renntag erhöhen oder einfach nur einen zusätzlichen Schub für Ihr Training suchen, hier sind sieben Tipps, wie Sie Ihre Geschwindigkeit steigern können.

Add tempo runs

Tempo Runs sind laut Corkum 10-bis 45-minütige Läufe mit gleichmäßigem Tempo. Diese Workouts können Läufern helfen, Disziplin zu entwickeln, indem sie ihre Geschwindigkeit kontrollieren und ihrem Körper helfen, mit Stress umzugehen.

Diese sollten in einem kontrollierten Tempo durchgeführt werden, dh Sie sollten in der Lage sein, das gleiche Tempo während Ihres Laufs beizubehalten., Die ersten Minuten des Laufs sollten sich einfach anfühlen und Sie könnten sogar das Gefühl haben, sich ein wenig zurückzuhalten.

Von Mitte bis Ende des Laufs sollten Sie sich jedoch unwohl fühlen. „Am Ende des Tempolaufs fühlt es sich wirklich wie ein Speedtraining an“, sagt Corkum.

Tempo-Läufe bauen Stärke und Geschwindigkeit auf, weil sie Sie dazu bringen, Ihre anaerobe Schwelle zu erreichen. Ihre anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem Ihr Körper Milchsäure produziert — ein Nebenprodukt des Trainings., Wenn sich Milchsäure in Ihren Muskeln aufbaut, fühlen sich Ihre Beine schwer an und der Lauf wird schwieriger.

Je früher Sie also Ihre anaerobe Schwelle erreichen, desto eher brennen Sie aus und desto schwieriger wird es, fertig zu werden — geschweige denn schneller zu laufen. Hier kommen Tempoläufe ins Spiel, weil sie dich trainieren, länger und schneller zu laufen, bevor du diese Schwelle erreichst.,

„Wenn Sie diese Schwelle durch intelligentes Training erhöhen, können Sie längere Zeit schneller laufen, bevor das Gefühl von Müdigkeit oder Milchsäure einsetzt“, sagt Audrey Springer, eine vom Road Runners Club of America zertifizierte Lauftrainerin. „Ein Athlet könnte dies als Training für eine Dauer von 15 Minuten tun und je nach Rennen, für das er trainiert, bis zu einer Stunde oder mehr aufbauen.“

Im Vergleich zu Sprints und Hill Runs sind Tempoläufe mit geringerer Intensität und längeren Workouts., Das Tempo für Tempoläufe ist schneller als ein einfacher Lauf oder Joggen, aber immer noch langsamer als ein Sprint wie ein 5k oder 10k Tempo. Ein Tool, das Springer verwendet, ist Jack Daniels ‚ VDOT Running Calculator, um ihren Läufern zu helfen, ein Tempo-Lauftempo festzulegen.

Springer sagt, es gibt drei verschiedene Arten von Tempo-Läufen.

1. Laktatschwelle: Hier läuft der Athlet in einem Tempo, das er idealerweise eine Stunde lang halten könnte. Wenn der Lauf 30 Minuten dauert, sollten sie das Gefühl haben, hart zu drücken, aber sie könnten ihn weitere 30 Minuten halten, wenn sie Rennen fahren würden.,
2. Marathon / Halbmarathon Tempo: Diese Art von Tempo-Lauf sollte in dem Tempo ausgeführt werden, das Sie am Renntag erreichen möchten. Dies wird langsamer sein als die Laktatschwelle Tempo.
3. Progressiv: Dies wird auch oft als negativer Split-Run bezeichnet. Während dieses Laufs erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit, sodass Ihre letzte Meile am schnellsten ist. Diese Arten von Läufen eignen sich hervorragend, um ein Tempo festzulegen, Ausdauer aufzubauen und mentale Zähigkeit zu entwickeln, damit Sie Ihre Läufe stark beenden können.,

Starten Sie das Krafttraining

Gewichtheben oder Krafttraining kann Ihnen helfen, schneller zu laufen, Ihre Form zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

Körpergewicht und plyometrische Bewegungen, die explosiv sind, wie springende Kniebeugen oder Ausfallschritte, können sich hervorragend für die Arbeit an Geschwindigkeit und Kraft in Sprints eignen. „Die explosive Natur dieser Bewegungen lehrt die Muskeln, sich schneller und effizienter zusammenzuziehen“, sagt Corkum.,

In der Zwischenzeit kann das Heben schwerer Gewichte mit Langhanteln, Hanteln oder Kettlebells Distanzläufern helfen, Kraft, gute Form und Effizienz bei längeren Läufen wie einem 10-km-oder Halbmarathon aufrechtzuerhalten. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, empfiehlt Springer, zunächst nur Körpergewicht zu verwenden-wie bei Widerstandsbändern oder Liegestützen—, um die Form zu perfektionieren und Verletzungen zu vermeiden.

Viele Krafttrainingsbewegungen können auch Kernmuskeln aufbauen., „Der Kern hält Ihren Rumpf stabilisiert, verbessert Ihre Haltung und Laufform, und ermöglicht es Ihnen, mehr Leistung schneller laufen zu erzeugen, während weniger Energie“, sagt Springer.

Eine 2017 in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Überprüfung ergab, dass das Hinzufügen von Krafttraining zu einer laufenden Routine 2 bis 3 Mal pro Woche einen starken, positiven Effekt auf die Laufleistung hatte. Krafttraining verbesserte die Leistung in Zeitfahren um 3% bis 5% bei denen, die sich um ein bis zwei Meilen anmelden, und 2% bis 4% bei denen, die um drei bis sechs Meilen laufen.,

Läufer sollten gleich viel Zeit damit verbringen, Oberkörper-und Unterkörperkraft aufzubauen. „Das ist genauso wichtig, weil der Oberkörper dem Unterkörper in der Laufbewegung entgegenwirkt“, sagt Corkum.

Für die Baugeschwindigkeit empfiehlt Corkum an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zwei-bis dreimal wöchentlich Krafttraining. Wenn Sie nach einem Lauf krafttrainieren, schlägt sie vor, mindestens vier bis sechs Stunden zu warten, um Schmerzen vorzubeugen.,

Intervalltraining einführen

Intervalltraining ist eine Art Lauftraining, bei dem Sie zwischen kurzen, intensiven Laufstößen und einer kurzen Erholung wechseln. Das Ziel des Intervalltrainings ist es, in Ihrem ersten Intervall die gleiche Geschwindigkeit beizubehalten wie in Ihrem letzten. Ein im Journal of Physiology veröffentlichter medizinischer Bericht aus dem Jahr 2016 ergab, dass das Ausführen von Sprintintervallen sowohl Muskeln als auch aerobe Ausdauer aufbaut.

Eine weitere im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 bewertete 16 Trailrunner, die ihrer Routine ein Intervalltraining hinzufügten., Jeder Läufer absolvierte sechs Intervalltrainings im Laufe von zwei Wochen mit zwei Tagen Erholung zwischen jeder Sitzung. Nach dem Trainingsprogramm konnten die Läufer in 30 Sekunden durchschnittlich 3,6 weitere Meter laufen. Die Studie ergab auch, dass die Teilnehmer ihre Geschwindigkeit in einem 3000-Meter-Lauf um durchschnittlich 6% erhöhten.

„Sobald Sie anfangen, Intervalltraining in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, werden Sie feststellen, dass Ihre längeren Läufe einfacher und schneller werden“, sagt Corkum.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Intervalltraining beginnen, schlägt Springer vor, sich einmal pro Woche daran zu halten., Die Bursts im Intervalltraining können nach Zeit oder Distanz gemessen werden. Hier sind zwei Arten von Intervalltrainingstrainings, die Corkum für das Laufen auf einer Strecke empfiehlt:

• Sprinten Sie die 100 m geradeaus auf einer Strecke und gehen oder joggen Sie die 100 m Kurven leicht. Wiederholen Sie dies viermal um die Strecke, so dass Sie am Ende mit acht Sprints insgesamt.
• Run für zwei minuten bei 85% aufwand dann nehmen sie eine minute recovery. Wiederholen Sie dies viermal.

Praxis fartleks

Fartlek ist ein schwedisches Wort bedeutet „Geschwindigkeit spielen.,“Ein Fartlek-Lauf besteht aus abwechselnden Geschwindigkeits-und Wiederherstellungsläufen. Sie können je nach Läufer 20 Minuten oder länger dauern.

Koppelperioden mittlerer bis hoher Intensität, die mit einem langsameren Tempo laufen, belasten sowohl Ihren aeroben als auch Ihren anaeroben Treshhold. Dies wird Ihnen helfen, sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer aufzubauen.

Während Fartleks dem Intervalltraining ähneln, werden sie über einen längeren Zeitraum mit einer einfacheren Anstrengung und einem langsameren Tempo durchgeführt.

Wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Läufer sind, können Sie während eines Rennens auf dieses Geschwindigkeitsspiel tippen, um einen anderen Läufer zu überholen., „Bei Fartleks geht es darum, Ihr Tempo und Ihre Anstrengung voranzutreiben und herauszufinden, was Ihre Grenzen sind“, sagt Corkum.

Fartleks können strukturierte oder unstrukturierte Läufe sein. Hier ist ein Beispieltraining von jedem:

1. Strukturiert: Wechseln Sie 15 Mal zwischen einer Minute harter Anstrengung und einer Minute einfachem Joggen.
2. Unstrukturiert: Laufen Sie 10 bis 60 Sekunden lang hart — zum Beispiel von einem Tag auf den anderen — und verbringen Sie dann so viel Zeit, wie Sie zum Joggen oder Gehen zwischen den Sätzen benötigen, um zu Atem zu kommen.,

Unstrukturierte Fartlek-Läufe können für Läufer von Vorteil sein, die gerade erst mit dem Geschwindigkeitstraining beginnen, da dies den Druck verringert, ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Springer empfiehlt, Fartlek-Läufe nur einmal pro Woche in Ihren Laufplan aufzunehmen, um die Geschwindigkeit zu verbessern.

Run hills

Beide Trainer sind sich einig, dass Running Hills eine großartige Möglichkeit ist, Geschwindigkeitstraining in Ihre Laufroutine einzuführen. „Es ist ein großartiges Sprungbrett vom aeroben Laufen bis zum Sprint auf einer Strecke“, sagt Corkum.,

Uphill Training wird Ihnen helfen, ein schnellerer Läufer zu werden und auch Ihre VO2 max erhöhen, so dass Sie eine effizientere Läufer. VO2 max ist ein Maß dafür, wie viel Sauerstoff eine Person während intensiven Trainings nutzen kann. „Je besser Ihr Körper Sauerstoff nutzen kann, desto mehr Energie können Sie abgeben oder desto schneller und länger können Sie laufen“, sagt Springer.

Eine 2013 im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlichte Studie ergab, dass die Einführung verschiedener Hügel-Workouts in einen Laufplan die Gesamtleistung aller 20 Teilnehmer verbesserte., Jeder Läufer nahm an einem Bergauf-Trainingsprogramm teil, das insgesamt sechs Wochen lang zwei Sitzungen pro Woche umfasste. Unabhängig von der Steigung des Hügels oder der Ruhezeit zwischen den Sätzen verbesserten sich die 5k-Laufgeschwindigkeiten am Ende des 6-Wochenprogramms bei allen Läufern um durchschnittlich 2%.

Obwohl sich Hill Running normalerweise nicht wie Speed Work anfühlt, greift es ein und stärkt die Muskeln in den Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Kern, Quadrizeps, Waden und Oberkörper, was leicht zu schnellerem Laufen auf flachen Straßen führt., „Hill Running kann sehr demütigend sein“, sagt Corkum, “ aber man muss wirklich nicht sehr schnell den Hügel hinauflaufen, um die Vorteile dieser Art von Training zu nutzen.“

Diejenigen, die neu in Hill Runs sind, sollten mit nur einer pro Woche beginnen. Sobald Sie feststellen, dass Sie nach dem Training nicht vollständig erschöpft sind, versuchen Sie, es zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen hinzuzufügen.

Vergessen Sie nicht, Pausen zu machen

Oft überspringen Läufer Erholungstage aus Angst, dass sie den Fortschritt verlieren, wenn sie nicht ständig laufen., „Was Sie tatsächlich tun, wenn Sie Erholungstage überspringen, ist langsam Ihr eigenes Grab in Bezug auf den Fortschritt zu graben“, sagt Corkum.

Wenn Sie jeden Tag mäßig trainieren und sich nicht verbessern, sagt Corkum, dass es wahrscheinlich daran liegt, dass Sie sich nicht ausruhen: „Eine goldene Regel beim Laufen ist, die harten Tage hart und die einfachen Tage leicht zu machen.“

Der Grund, warum Sie am Tag nach dem Training wund sind, ist, dass das Training Mikroteere in Ihren Muskeln verursacht. Wenn Sie sich ausruhen, werden diese Muskelfasern wieder aufgebaut, etwas stärker als zuvor. Ohne Erholungstage kann sich Ihr Körper nicht wieder aufbauen.,

Laut Corkum sind hier einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu stark drängen und an der Genesung sparen:

• Ihre Geschwindigkeit verbessert sich trotz konsequentem Training nicht
• Sie sind ständig müde
• Ihre aeroben Schritte fühlen sich schwerer zu pflegen
• Ihre Muskeln fühlen sich schwächer statt stärker
• Sie sind häufig krank

In extremen Fällen kann das Überspringen der Genesung zu Verletzungen führen, die ihr laufender Zeitplan zurück mehr als jede Erholung würde., „Laufen verursacht Stress auf Ihren Körper und ermöglicht es Ihrem Körper, sich auszuruhen, ist eine Schlüsselkomponente, um Verletzungen durch Überbeanspruchung und Übertraining zu vermeiden“, sagt Springer.

„Wenn Sie sich für Bewegung entscheiden, muss es leicht genug sein, dass Ihr Körper es als Ruhe und nicht als Arbeit identifiziert“, sagt Corkum. Ein paar Beispiele könnten ein wirklich leichter Lauf, Schwimmen oder Yoga sein.

Insgesamt schlägt Springer vor, dass Läufer jede Woche mindestens ein oder zwei Ruhetage einlegen, um die Geschwindigkeit zu erhöhen.,

Bleiben Sie konsistent

Es ist wichtig, eine starke aerobe Grundlage zu haben, bevor Sie mit der Aufnahme von Geschwindigkeitstraining in Ihre Trainingsroutine beginnen. Corkum empfiehlt, dass neue Läufer oder Läufer, die sich längere Zeit frei genommen haben, mindestens vier Wochen damit verbringen, ihre Ausdauer aufzubauen, bevor sie mit dem Speed-Training beginnen.

„Diese einfachen Läufe, bei denen man immer weiter und schneller laufen kann, sind wirklich wichtig, um eine starke Grundlage für das Laufen zu schaffen“, sagt Corkum.,

Der Aufbau dieser Ausdauer hilft Ihnen auch dabei, eine Routine aufzubauen, um ein gleichmäßigerer Läufer zu werden, was für die Baugeschwindigkeit wichtig ist. „Denken Sie daran, dass Sie besser werden, was Sie oft tun, nicht gelegentlich“, sagt Springer, „während Ruhetage sehr wichtig sind, ist es auch wichtig, eine Routine aufzubauen und konsequent zu bleiben.“

Hier ist ein einmonatiger Trainingsplan von Springer für gemäßigte bis starke Läufer, die ihre Geschwindigkeit verbessern möchten.

Stellen Sie für die Speed Trainingstage sicher, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings einen 10-minütigen Aufwärmlauf und am Ende einen 10-minütigen Abkühllauf hinzufügen.

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