7 Darmheilende Lebensmittel

Wenn Ihr Verdauungssystem anspricht, ist es oft ein wichtiger erster Schritt zur Linderung, problematische Lebensmittel zu identifizieren und zu vermeiden. Aber all diese Aufmerksamkeit auf den Ausschluss lässt ein paar Schlüsselfragen unbeantwortet: Was kann eine Person während rauer Verdauungszeiten essen? Und helfen bestimmte Lebensmittel, Probleme zu lösen und gleichzeitig Darmgesundheit und Widerstandsfähigkeit aufzubauen?

Hier ist die gute Nachricht: Essen ist nicht der Feind, wenn Verdauungsprobleme auftreten, obwohl es sich so anfühlen kann., Egal, ob Sie an Geschwüren, saurem Reflux, undichtem Darm oder Reizdarmsyndrom (IBS) leiden — oder routinemäßig auf eine nicht diagnostizierte Darmerkrankung stoßen — Sie können Lebensmittel auswählen, die die Heilung fördern, die Verdauungsgesundheit stärken und das gesamte Magen-Darm-Ökosystem (GI) unterstützen.

Es beginnt mit Goodbye

Wenn Sie regelmäßig Blähungen, Reflux, Magenschmerzen oder Darmerkrankungen haben, braucht Ihr Darm wahrscheinlich etwas Pflege. Ein Arzt, der sich mit GI-Problemen auskennt, kann Ihnen helfen, die Ursachen Ihrer Not zu identifizieren und die erste Phase Ihres Heilungsprozesses abzubilden., Dies wird wahrscheinlich eine Eliminationsdiät beinhalten.

„So viele verschiedene Lebensmittel lösen Menschen aus, und es gibt so viel Verwirrung darüber, was ihnen Verdauungsbeschwerden bereitet“, sagt Hilary Boynton, Mitautorin des Kochbuchs Heal Your Gut. „Das macht eine Eliminationsdiät so wertvoll.“

Eliminationsdiäten lindern oft Symptome, aber die meisten sollen nicht ewig dauern. „Ich sehe diese Protokolle nicht als lebenslange Art zu essen“, sagt die klinische Ernährungswissenschaftlerin Liz Lipski, PhD, Autorin von Digestive Wellness., „Stattdessen ist es eine therapeutische Studie, um festzustellen, ob Sie sich durch eine Ernährungsumstellung besser fühlen, den Darm heilen und diagnostizieren können.“

Die Ausnahmen, sagt sie, sind häufige Allergene wie Gluten, Milchprodukte und Eier. Diese verursachen eher langfristige Probleme für diejenigen, die sie nicht tolerieren können. Wenn Sie diese Lebensmittel aufgeben, können sich die Menschen so viel besser fühlen, dass es das Opfer wert ist.

Nahrungsmittel, die heilen

Wenn Sie eine Phase der Darmnot erlebt haben, kann Ihr Körper beginnen, Nahrung mit Unbehagen in Verbindung zu bringen. Sie können sogar bemerken, dass Sie Angst vor dem Essen haben., Aber sobald Sie Trigger-Lebensmittel identifiziert und eliminiert haben, kann eine Reihe von heilenden Lebensmitteln helfen, die Symptome in Schach zu halten und einen widerstandsfähigeren Darm im Laufe der Zeit zu unterstützen.

Ein zusätzlicher Bonus: Diese nützlichen Lebensmittel unterstützen auch einen widerstandsfähigeren Geist. „Das Darmmikrobiom kann dramatische Auswirkungen auf Geist und Stimmung haben“, sagt die integrative Ernährungswissenschaftlerin Kathie Swift, MS, RDN, LDN. Dies ist auf die starke Verbindung zwischen Darm und Gehirn durch den Vagusnerv und die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse zurückzuführen.

„Wir können die mikrobiellen Botschaften mit Nahrung ins Gehirn verlagern“, erklärt sie., „Es ist Essen als psychologische Medizin.“(Weitere Informationen zu dieser Beziehung finden Sie unter „Gesunder Darm, gesundes Gehirn“.)

Treffen wir nun einige der Lebensmittel, die für den Darm am medizinischsten sind.

Löwenzahngrün

Gut für: Fettverdauung

Löwenzahngrün verbessert die Fettverdauung auf zwei Arten: Sie sind beide choleretisch, dh sie stimulieren die Gallenproduktion und ein Cholagogue, ein Mittel, das den Gallenfluss erhöht.

„Wenn eine Person das Gefühl hat, Fett nicht gut zu verdauen, kann ein Cholagogue helfen“, sagt Lipski., Löwenzahngrüns können auch die Regelmäßigkeit des Darms fördern und das Blutzuckergleichgewicht verbessern. Sie sind auch entzündungshemmend und antikarzinogen.

Wie man mehr isst: Löwenzahn ist notorisch bitter, wenn Sie also bittere Aromen mögen, probieren Sie die Grüns in Salaten, als Basis für Pesto oder sautiert oder geschmort mit Knoblauch.

Sie können auch gerösteten Löwenzahnwurzeltee trinken — seine angenehme Bitterkeit macht ihn zu einem ausgezeichneten Kaffeeersatz. Wenn Sie einen süßeren Gaumen haben, fügen Sie einem Smoothie Löwenzahngrün mit Beeren, Ingwer oder grünen Äpfeln hinzu.,

Vorsicht: Da Löwenzahn die Gallenproduktion stimuliert, sollten Personen mit Gallensteinen oder Gallengangsproblemen vor dem Verzehr großer Mengen einen Arzt konsultieren.

Kohlsaft

Gut für: Magengeschwüre

1949 wollte der Forscher Garnett Cheney, MD, sehen, ob Kohlsaft helfen könnte, Geschwüre zu heilen; frühere Tierstudien hatten vielversprechend gezeigt. Also bat er die Studienteilnehmer, täglich einen Liter Kohlsaft zu trinken, und verfolgte dann, wie lange die Heilung ihrer Geschwüre dauerte, verglichen mit Menschen, die eine konventionelle Therapie versuchten.,

Die Ergebnisse waren erstaunlich: Diejenigen, die Kohlsaft tranken, sahen, dass ihre Geschwüre in durchschnittlich neun Tagen heilten. Frühere Studien deuteten darauf hin, dass eine konventionelle Behandlung die Geschwüre typischerweise in 42 Tagen heilte.

Cheney wusste nicht, was wir heute wissen — dass die meisten Geschwüre durch das Bakterium Helicobacter pylori ausgelöst werden -, aber er entdeckte etwas, das die Forschung etwa 60 Jahre später bestätigte. In einer Tierstudie zeigte Kohlsaft „signifikante hemmende Wirkungen“ auf H. pylori., Außerdem hat Kohl, wie alle Kreuzblütler, eine Vielzahl gesundheitsfördernder Eigenschaften, einschließlich der Unterstützung der Entgiftungsbemühungen der Leber und des Schutzes vor Krebs.

Wie man mehr bekommt: Kohlsaft ist überraschend schmackhaft, wenn er mit Saft aus anderen Gemüsen und Früchten wie Rüben, Petersilie und Zitronen kombiniert wird. Es kann schwierig sein, einen Liter pro Tag zu trinken, bemerkt Lipsky, „aber wenn Sie jeden Tag ein bisschen reinkommen, werden Sie etwas davon haben.,“

Kohl zu essen ist einfacher und bietet auch viele darmheilende Vorteile: Fügen Sie es zu Suppen und Pommes frites hinzu, braten Sie es in Butter und Gewürzen an oder braten Sie es im Ofen — das Kochen mildert den adstringierenden Geschmack des Kohls. Und Sauerkraut bietet doppelte Vorteile als fermentierte Nahrung mit Probiotika.

Vorsicht: Wenn Sie häufig an Blähungen und Gasen leiden, kann Kohl diese Symptome verschlimmern, insbesondere wenn er roh verzehrt wird. Wenn dies für Sie zutrifft, testen Sie, ob das Kochen von Kohl es verdaulicher macht.,

Fermentierte Lebensmittel

Gut für: Darmdysbiose, undichten Darm, Verstopfung, Durchfall, Aufrechterhaltung der langfristigen Darmgesundheit, Aufbau der Verdauungsresistenz

Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir und andere fermentierte Lebensmittel sind reich an Probiotika, die die Gesundheit des Darmmikrobioms unterstützen. Es wurde auch gezeigt, dass Probiotika helfen, Darmdysbiose zu korrigieren (ein ungesundes Verhältnis von schlechten Bakterien zu guten Bakterien im GI-Trakt); Schützen Sie die empfindliche Darmschleimhaut; Verbessern Sie die Laufzeit, Regelmäßigkeit und Stuhlkonsistenz; und behandeln und verhindern Sie Antibiotika-assoziierten Durchfall.,

Mit anderen Worten, das Darmheilungspotential fermentierter Lebensmittel ist sowohl breit als auch signifikant.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass sie auch IBS-Symptome lindern und Divertikulitis (Entzündung oder Infektion der Beutel, die sich in Ihrem Darm bilden können) verhindern können, aber die Ergebnisse sind nicht schlüssig. Verwenden Sie die Reaktion Ihres Körpers als Leitfaden, wenn Sie entscheiden, ob Sie fermentierte Lebensmittel essen möchten oder nicht. Wenn sie Probleme auslösen, vermeiden Sie sie (zumindest vorerst). Wenn nicht, genießen Sie sie nach Herzenslust; Ihre Probiotika machen sie zu einem Segen für die Darmgesundheit.,

Wie man mehr isst: Fermente wie Sauerkraut und Kimchi sind großartige Kontrapunkte zu allem, was reich oder stärkehaltig ist. Sie verleihen Sandwiches und Pommes Frites auch einen hellen Geschmack-insbesondere solchen mit einer cremigen Sauce wie Erdnuss oder Kokosnuss.

Zum Frühstück kann Naturjoghurt mit Beeren und Nüssen belegt werden; Zum Mittag-oder Abendessen kann es als Beilage für Currys und andere scharfe Gerichte verwendet werden.

Wer würzige Aromen liebt, kann Getränke wie Kwas und Kombucha genießen. Seien Sie einfach auf der Suche nach zusätzlichem Zucker, der einige der Vorteile der Fermentation zunichte machen kann.,

Vorsicht: Einige Funktionsmediziner argumentieren, dass Darmbedingungen wie SIBO (Dünndarm-Bakterienüberwuchs) nicht mehr Mikroben benötigen, die in das Ökosystem eingeführt werden. Die Möglichkeit, festzustellen, ob dies in Ihrem Fall zutrifft, besteht darin, die Symptome zu verfolgen: Wenn Sie nach dem Verzehr fermentierter Lebensmittel oder Getränke einen Anstieg der Blähungen bemerken, beruhigen Sie sich.

Kein Ernährungsprotokoll ist gesund für alle Menschen, die ganze Zeit., „Ich habe Patienten, die so in etwas eingewickelt sind, dass sie gelesen haben, dass es gesund ist, dass sie es nicht aufgeben können, es zu essen, selbst wenn es sie unglücklich macht“, sagt Michael Ruscio, DC, Autor von Healthy Gut, Healthy You.

Er warnt davor, dass „diese Dinge sehr individuell sind“ und wenn Sie sich schlechter fühlen, wenn Sie ein bestimmtes Essen essen — sogar einen darmfreundlichen Superstar -, vermeiden Sie es vorerst.

Knochenbrühe

Gut für: Leaky-Gut-Syndrom, langfristige Darmgesundheit

Knochenbrühe kann beruhigend sein,wenn Ihr Darm überaktiviert ist., „Wir wissen, dass Knochenbrühe reich an Kollagen, Mineralien, Glucosamin und Chondroitin ist — Verbindungen, die den Körper alkalisieren und nähren“, sagt Lipski. „Sie scheinen wirklich heilend für den Darm zu sein.“

Wenn Ihre Verdauung nicht optimal ist, ist das Hinzufügen von Brühe zu Ihrer Ernährung eine großartige Möglichkeit, mehr Vitamine und Mineralien zu erhalten — und das Beste daraus zu machen. Die Forschung an Kollagen ist gemischt, aber einige Experten schlagen vor, dass es enge Verbindungen im Darm verbessern kann, indem es hilft, beschädigtes Gewebe wieder aufzubauen.,

Wie man mehr isst: Trinken Sie es wie Tee, verwenden Sie es als Basis für Suppen und Eintöpfe, fügen Sie es zu Chili hinzu, verwenden Sie es als Kochflüssigkeit für Getreide oder als Basis für ein Risotto.

Vorsicht: Wenn Ihr Körper Histamin (ein Zustand, der als Mastzellaktivierungssyndrom bekannt ist) überproduziert, meiden Sie die Knochenbrühe. „Knochenbrühe kann eine Histaminreaktion auslösen“, sagt Lipski. (Weitere Informationen zu Histaminen finden Sie unter „Was Sie über Histaminintoleranz wissen müssen“.,)

Knoblauch

Gut für: Magengeschwüre,Lebensmittelvergiftung und andere akute Darminfektionen, Darmdysbiose

Der Phytonährstoffgehalt von Knoblauch ist so beeindruckend, dass der Funktionsmediziner Terry Wahls, MD, vorschlägt, dass zwei Nelken so nahrhaft sind wie eine volle Tasse eines anderen Gemüses. Knoblauch wurde gezeigt, um H. zu töten., pylori, die Bakterien, die eine Mehrheit der Magengeschwüre verursachen, und Untersuchungen an der Washington State University fanden heraus, dass Knoblauch 100-mal wirksamer war als zwei beliebte Antibiotika bei der Abtötung von Campylobacter-Bakterien, einem der häufigsten Schuldigen für Lebensmittelvergiftungen. (Dieser Effekt scheint auf die Schwefelverbindungen von Knoblauch zurückzuführen zu sein.)

Knoblauch enthält auch Präbiotika, eine Art Faser, die gute Darmbakterien ernährt., Wenn Sie also an einem Ungleichgewicht von Bakterien im Darmmikrobiom leiden, sollten Sie wissen, dass Knoblauch sowohl als Antibiotikum (Abtötung feindlicher Bakterien) als auch als Präbiotikum (Fütterung guter Bakterien) wirkt.

Wie man mehr isst: Knoblauch ist extrem vielseitig. Fügen Sie es zu Sautés und umrühren; zerdrücken Sie es in Salatdressing; fügen Sie es in Saucen; genießen Sie es roh in Pesto. Roher Knoblauch liefert die stärksten antimikrobiellen Vorteile. Fügen Sie es beim Erhitzen hinzu, bevor Sie ein Gericht von der Flamme nehmen., Versuchen Sie in jedem Fall, es mindestens 10 Minuten vor dem Kochen zu hacken; Dies löst eine Enzymreaktion aus, die seine gesunden Verbindungen stärkt.

Vorsicht: Knoblauch ist ein Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt-eine Abkürzung für “ fermentierbare Oligo-, di-, Monosaccharide und Polyole.“Diese Gruppe von Kohlenhydraten kann manchmal Blähungen und Bauchschmerzen auslösen. Wenn Sie diese Symptome mit dem Verzehr von Knoblauch in Verbindung bringen, können Sie einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt nicht vertragen.

Erwägen Sie eine Low-FODMAP-Diät, die vorübergehend Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen Substanzen eliminiert., (Weitere Informationen zur Low-FODMAP-Diät finden Sie unter “ Kann eine Eliminations-oder Low-FODMAP-Diät IBS behandeln?”.)

Chia -, Flachs-und Hanfsamen

Gut für: Verstopfung, Darmentzündungen

Chia-Samen, Leinsamen und Hanfsamen sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, ein heilender Nährstoff für den Darm. „Ballaststoffe sind die Schlüsselnahrung für die Darmmikroben, die sich daran erfreuen und sie in Fettsäuren umwandeln, die auf zellulärer Ebene wirken“, erklärt Swift.

Diese Faser-Fett-Säure-Transformation übt auch einen positiven Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse aus., „Eine tägliche Dosis Ballaststoffe wird normalerweise direkt an das Gehirn abgegeben“, fügt sie hinzu.

Es wurde gezeigt, dass Leinsamen Entzündungen im Darm reduzieren und die Glukosetoleranz verbessern. Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Entzündungen systemweit abzustampfen. Und die hinzugefügte Faser ist gut für die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit.

Wie man mehr isst: Alle drei Samen fügen Ihrem morgendlichen Smoothie Eiweiß, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren hinzu. Geröstete Hanfsamen fügen Salaten Crunch hinzu. Gemahlene Leinsamen und Chiasamen können mit Wasser gemischt und als Ersatz für Eier zum Binden von Backwaren verwendet werden., (Erfahren Sie, wie bei “ Wie ein Leinsamen ‚Ei‘ zu machen“.)

Chiasamen sind großartige Verdickungsmittel: Mischen Sie sie mit Kokosmilch, Beeren und etwas Honig oder Ahornsirup für einen leckeren Pudding.

Vorsicht: Gesundheitsexperten warnten einmal allgemein Menschen, die an Divertikulitis litten, vor dem Verzehr von Samen, da sie in den Divertikeln (den Beuteln, die sich im Dickdarm bilden können) stecken bleiben und eine Infektion auslösen könnten. Diese Ansicht ändert sich jedoch, da der Zusammenhang zwischen Divertikulitis und Samenverbrauch nicht bewiesen ist., Irren Sie auf der Seite der Vorsicht und vermeiden Sie Samen, wenn Sie sich von einem schweren Aufflammen erholen.

Ingwer

Gut für: Motilitätsprobleme, Übelkeit, funktionelle Dyspepsie, Blähungen, Blähungen, Aufstoßen

Funktionelle Dyspepsie tritt auf, wenn Lebensmittel ohne ersichtlichen strukturellen Grund zu lange im Magen sitzen — und es kann zu Problemen führen. Menschen mit funktioneller Dyspepsie berichten, dass sie sich nach dem Essen nur einer kleinen Portion satt fühlen und regelmäßig nach dem Essen Blähungen, Aufstoßen und Blähungen verspüren.,

Wenn Sie nach dem Essen von diesen Symptomen betroffen sind, kann Ingwer helfen: Studien haben gezeigt, dass es die Magenentleerung beschleunigt. Ingwer wurde auch gut für seine Antinausea-Effekte untersucht; es ist seit langem als Behandlung für Reisekrankheit und morgendliche Übelkeit verwendet worden.

Wie man mehr isst: Ingwer verleiht Gerichten, die sowohl herzhaft als auch süß sind, milde Wärme. Frischer Ingwer ist in Pommes Frites und Currys üblich, aber es ist auch großartig in Dressings und Marinaden; fügt grünen Smoothies und Säften einen Kick hinzu; und belebt Backwaren. Kochender frischer Ingwer für Tee macht einen großen Postmeal Digestif.,

Vorsicht: Der Verzehr einer großen Menge Ingwer kann leichtes Sodbrennen auslösen oder Durchfall verursachen.

Selbst wenn Ihre Verdauung nicht optimal ist, gibt es immer noch Lebensmittel, die Sie genießen können. Verwenden Sie bestimmte Medikamente, um Aufflackern zu lindern, und andere Lebensmittel, um Ihren Darm im Laufe der Zeit zu reparieren.

Wenn Sie wissen, dass Sie eine Liste unterstützender Optionen haben, können Sie stark und genährt bleiben-und Sie auf den Weg zur Heilung bringen.