„Neun von 10 Amerikanern erreichen keine Ballaststoffziele mit einer durchschnittlichen Aufnahme von 12-14 Gramm von den 25-38 Gramm, die von den US-Ernährungsrichtlinien empfohlen werden“, sagt Lauren Harris-Pincus, RDN und Autor des Protein-Packed Breakfast Club. Und Ballaststoffe haben viele gesundheitliche Vorteile, besonders am Morgen. „Ballaststoffe helfen, Ihren Stuhlgang zu normalisieren, Verstopfung und Blähungen vorzubeugen und Sie gleichzeitig für längere Zeit satt zu halten., Ballaststoffe sind auch ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung im Allgemeinen, da sie Herzerkrankungen reduzieren, den Blutzucker regulieren und GI-Krebserkrankungen vorbeugen“, sagt Brigitte Zeitlin, RD und Inhaberin von BZ Nutrition in NYC.
Das Frühstück ist eine großartige Tageszeit, um zusätzliche Ballaststoffe einzupacken, die nicht nur Ihren Darm glücklich machen, sondern Sie auch zufrieden stellen und weniger wahrscheinlich nach dem Büro-Donut-Tablett oder der Bonbonschale greifen, sagt Harris-Pincus. Das gleiche gilt für Protein und gute Fette, also paaren Sie sie mit diesen faserigen Lebensmitteln.
Nicht sicher, was zu Essen?, Diese RDs sind hier, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Probieren Sie einen ballaststoffreichen, proteinreichen Parfait
„Einer meiner Favoriten ist super einfach: Fügen Sie eine halbe Tasse Hüttenkäse hinzu und füllen Sie ihn mit einer halben Tasse ballaststoffreichem Getreide wie Ballaststoff Eine oder alle Kleie und eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren“, sagt Harris-Pincus. (Wenn Sie keinen Hüttenkäse mögen, gehen Sie stattdessen mit fettarmem, einfachem griechischem Joghurt, der auch eine Tonne Protein enthält.) Die Beeren sind mit acht Gramm pro Tasse die ballaststoffreichsten unter den Früchten, und das Getreide enthält etwa 14 Gramm pro halbe Tasse., Das sind insgesamt 22 Gramm, was fast das Tagesziel für Frauen in einer einzigen Mahlzeit erfüllt.
Avocado Toast machen
Wenn es um Darmgesundheit geht, ist Avocado Toast alles andere als einfach. „Dies ist eine großartige herzhafte Frühstücksoption, die reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist“, sagt Zeitlin. Toast eine Scheibe von Ihrem Lieblings-Vollkornbrot und Top es mit der Hälfte einer Avocado (entweder püriert oder in Scheiben), sagt sie—Sie werden sieben Gramm Ballaststoffe aus der Avocado plus ein paar mehr aus dem Brot bekommen. Dann streuen Sie ein paar Esslöffel Chiasamen, Leinsamen oder Hanfherzen darüber, um zusätzliches Protein hinzuzufügen.,
Paar Äpfel mit mandelbutter
Für ein süßeres Frühstück Option, gehen fruchtig für diese Faser. „Ihre Lieblingsapfelsorte mit zwei Esslöffeln Mandelbutter gibt Ihnen nur etwa acht Gramm Ballaststoffe für die Mahlzeit, um Verstopfung oder Blähungen zu bekämpfen“, sagt Zeitlin. Sie können etwas zusätzliches Protein hinzufügen, indem Sie gehackte Walnüsse, Pistazien oder verrutschte Mandeln darüber streuen.
Machen Sie ein ballaststoffreiches Frühstückssandwich
Kelly Jones, RD, CSSD, LDN, liebt ein Frühstückssandwich für eine einfache Dosis Ballaststoffe als erstes am Morgen., „Wählen Sie ein englisches Muffin mit fünf Gramm Ballaststoffen pro Portion und kombinieren Sie es mit proteinreichen hart gekochten Eiern“, sagt sie. Servieren Sie mit einer Tasse Blaubeeren auf der Seite für weitere vier Gramm Ballaststoffe. (Sie schlägt vor, die hart gekochten Eier in Scheiben zu schneiden und sie in das englische Muffin zu geben und dann die Blaubeeren an der Seite zu servieren.) „Durch die Kombination mit Blaubeeren beginnen Sie Ihren freien Tag auch mit nährstoffreichen Produkten“, sagt sie.
Prep-über Nacht Hafer
Haferflocken sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe., „Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die löslichen Ballaststoffe in Hafer dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken“, sagt Toby Amidor, RD, preisgekrönter Ernährungsexperte und Autor des Kochbuchs Healthy Meal Prep. Sie mag Hafer über Nacht besonders, weil “ eine einfache Möglichkeit, den heißen Haferflocken-Zug zu verlassen, plus prep es in der Nacht vor, so dass Sie nichts am Morgen zu tun haben, außer es zu essen!“Wenn Sie nach einem bestimmten Rezept suchen, empfiehlt sie, ihre Erdbeer-Minz-Iteration zu probieren.,
ICYMI, Hafer ist ein Ernährungs-Superstar-holen Sie sich hier alle Deets:
Fügen Sie Ihrem morgendlichen Smoothie Gemüse hinzu
Obst hat natürlich Ballaststoffe, aber Sie können den Ante erhöhen, indem Sie Ihrem morgendlichen Smoothie Gemüse (ja, wirklich) hinzufügen. „“Sie erhalten nicht nur einen gesunden Schub an Antioxidantien, sondern auch die Ballaststoffe“, sagt Amidor. „Fügen Sie zum Beispiel eine Handvoll Spinat oder Grünkohl zu einem Beeren-Smoothie hinzu. Möchten Sie noch mehr Ballaststoffe in Ihrem Morgen bevie? Fügen Sie einen Löffel Erdnussbutter, Flachs oder Chiasamen oder ein Stück Avocado hinzu“, empfiehlt sie., Blumenkohl sorgt auch für einen überraschend cremigen Smoothie.
Peitsche eine einfache Frühstückspackung
Finden Sie sich mit ein bisschen mehr Zeit in der Küche? Mischen Sie Ihr Frühstücksspiel mit einem ballaststoffreichen Frühstücks-Burrito. „Genießen Sie Ihren Morgen Rührei gemischt mit schwarzen Bohnen und Gemüse wie Paprika und Zwiebeln in eine Vollkornfolie gerollt. Die Bohnen, Gemüse und Vollkornverpackung liefern eine gesunde Dosis Ballaststoffe“, schlägt Amidor vor. Auf diese Weise erhalten Sie ein großartiges Gleichgewicht zwischen Ballaststoffen, Proteinen, Getreide und gesunden Fetten, um Ihr Gehirn wirklich zu stärken., Fügen Sie etwas Avocado für eine cremige Dosis Fette hinzu, wenn Sie möchten.
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