Wenn Ihr aktuelles Körpergewicht-Trainingsmenü nach Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und Lunges stoppt, ist es Zeit, die Dinge ein wenig aufzurütteln. Geben Sie ein: Die oft vergessene Seitenplankenübung-bei der Sie Ihren Körper starr halten und Ihr Gewicht auf Ihren Füßen und einem Unterarm stützen, während Ihre gegenüberliegende Schulter und Hüfte in Richtung Himmel zeigen.
Die Seitenplanke wird normalerweise als Kernübung angesehen, die sich auf die Stabilisierung der Wirbelsäule konzentriert., Aber es hämmert auch alle Stabilisatoren in Ihren Hüften und Schultern und verlässt sich stark auf Ihre Quads und Gesäßmuskeln. Mit ein wenig Fantasie können Sie die Planke fast alles machen.
Glücklicherweise dreht sich bei Openfit alles um Kreativität. Nachfolgend finden Sie sechs Seitenplankenvariationen, die aus unseren Dateien gezogen wurden. Schließen Sie 2-4 Variationen am Ende Ihres Trainings an — oder jedes Mal, wenn Sie Kernbewegungen benötigen, die auch andere Teile Ihres Körpers sprengen.,
6 Seitenplankenvariationen für Stärke und Stabilität
Körpergewichtsbewegungen wie die seitliche Plankenübung sind nicht nur bequem und zeiteffizient. Sie sind auch der beste Weg, um relative Stärke aufzubauen: Das heißt, wie stark Sie in Bezug auf Ihr Körpergewicht sind. Wenn Sie ein Athlet sind — oder einfach nur hoffen, wie einer auszusehen—, sind solche Bewegungen unverzichtbar.
Seitenplanke Reichweite
Muskeln gezielt: Schräg, Bauch, Rücken, Schultern.,
- Nehmen Sie eine niedrige Plankenposition an: Unterarme und Fußbälle auf dem Boden, Schultern direkt über den Ellbogen, Kopfbälle und Ihren gesamten Körper direkt von Kopf bis Fuß.
- Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Kern in Eingriff, rollen Sie in eine linke Planke. Halten Sie beide Füße auf dem Boden (rechter Fuß nach vorne) und strecken Sie Ihren Arm zur Decke.
- Halten Sie die Höhe Ihrer Hüften und die Position Ihrer Füße aufrecht und erreichen Sie dann Ihren rechten Arm unter Ihrem Oberkörper, ohne dass sich Ihre Hüften drehen können.,
- Wiederholen Sie für Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seiten und führen Sie jeweils gleiche Wiederholungen aus.
Planke zu einarmigen planke zu seite brücke
Muskeln gezielte: Obliques, bauch, quer abdominis, und gluteus medius.
- Nehmen Sie eine niedrige Plankenposition an: Unterarme und Fußbälle auf dem Boden, Schultern direkt über den Ellbogen, Kopfbälle und Ihren gesamten Körper direkt von Kopf bis Fuß. Halten Sie für 15 Sekunden.
- Heben Sie Ihren linken Arm vom Boden und legen Sie ihn hinter Ihren Rücken, wobei Sie 15 Sekunden lang eine einarmige Planke halten.,
- Halten Sie Ihren Körper gerade und Ihren Kern in Eingriff, rollen Sie in eine rechte Plankenposition: rechter Unterarm auf dem Boden, Schultern und Füße gestapelt und Ihr linker Arm zur Decke ausgestreckt. Halten Sie für 15 Sekunden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gesamte Sequenz für Wiederholungen.
- Wechseln Sie die Seiten und führen Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen aus.
Erleichtern Sie es: Führen Sie die gesamte Serie mit den Knien auf dem Boden durch.
Seite plank bein heben
Muskeln gezielte: Obliques, bauchmuskeln, und gluteus medius.,
- Nehmen Sie eine linke Plankenposition ein: linker Unterarm auf dem Boden, Schultern und Füße gestapelt und Ihr Körper direkt von Kopf bis Fuß. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, dann legen Sie langsam Ihren rechten Fuß auf den Boden direkt vor Ihnen.
- Wiederholen Sie die Bewegung und bringen Sie Ihren rechten Fuß direkt hinter sich auf den Boden zurück.
- Setzen Sie die Sequenz fort, wechseln Sie die Platzierung Ihres Fußes und wechseln Sie dann die Seiten. Führen Sie gleiche Wiederholungen auf jedem.
Erleichtern Sie es: Halten Sie Ihr linkes Knie während der gesamten Bewegung auf dem Boden.,
Side plank hip lift
die Muskeln gezielt: Schrägen, Bauchmuskeln, Hüfte und gluteus medius.
- Nehmen Sie eine rechte Plankenposition an: rechter Unterarm auf dem Boden, Schultern und Füße gestapelt, linke Hand auf der linken Hüfte und Ihren Körper direkt von Kopf bis Fuß.
- Halten Sie Ihren Kern engagiert, heben Sie Ihre linke Hüfte zur Decke.
- Senken Sie Ihre Hüften in die Ausgangsposition, ohne sie fallen zu lassen, und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
- Wechseln Sie die Seiten und führen Sie auf beiden Seiten gleiche Wiederholungen aus.,
Gewichtete Seitenplanke Hüftabfall
Muskeln gezielt: Obliques, Bauchmuskeln und Gluteus medius.
- Legen Sie sich auf die linke Seite gestützt auf den linken Ellenbogen und Unterarm, die Schultern über den Ellbogen gestapelt, die Füße übereinander gestapelt.
- Nimm eine leichte Hantel mit der rechten Hand und halte sie an deiner rechten Hüfte, dann hebe deine Hüften, so dass dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen bildet.
- Senken Sie langsam Ihre linke Hüfte und klopfen Sie vorsichtig auf den Boden.
- Kehren Sie den Zug um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.,
- Fahren Sie für Wiederholungen fort und wechseln Sie die Seiten, wobei Sie jeweils gleiche Wiederholungen ausführen.
Erleichtern Sie es: Führen Sie die Bewegung ohne Hantel durch und/oder halten Sie Ihr linkes Knie während der gesamten Bewegung auf dem Boden.
Side plank hüfte drop mit crunch
Muskeln gezielte: Obliques, bauch, und gesäß
- Nehmen sie eine rechte seite plank position: rechts unterarm auf die boden, schultern und füße gestapelt, und ihre körper direkt von kopf zu fersen. Legen Sie die Fingerspitzen Ihrer linken Hand leicht hinter Ihr linkes Ohr.,
- Senken Sie Ihre rechte Hüfte auf den Boden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Bringen Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen, während Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
- Wechseln Sie die Seiten und führen Sie jeweils gleiche Wiederholungen aus.