5 Schritte, um sich zu Bett gehen früher heute Abend
Was wäre, wenn es eine präzise wissenschaftliche Weg, um sich zu Bett gehen auf Zeit, das war auch praktisch genug, um zu implementieren? Gute Nachrichten! Es gibt. Befolgen Sie diese Schritte (ernsthaft, alle) und Sie werden früher ins Bett gehen, bevor Sie es wissen.
Schritt 1: Reduzieren Sie die Lichteinstrahlung vor dem Schlafengehen.,
Ihre Netzhaut dient zwei Zwecken: Empfangen von Eingaben, die für das Sehen erforderlich sind, und Gehäusesensoren, die den Anstieg und Abfall von Tageslicht erkennen. Ihr Körper nutzt Licht, um Ihre innere Uhr auf einen 24-Stunden-Zyklus einzustellen, der weitgehend vom Hormon Melatonin reguliert wird. Ihr Körper produziert nachts Melatonin, was Ihrem Körper sagt, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Aber wenn Ihre Netzhaut Licht aufnimmt, insbesondere blaues Licht (emittiert von energieeffizienten Glühbirnen und den meisten elektronischen Geräten), unterdrückt dieses Licht die Produktion von Melatonin und vermasselt Ihren zirkadianen Rhythmus.,
→ Tun Sie es jetzt: Installieren Sie f. lux auf allen Ihren Geräten. F. lux ist ein Software-Dienstprogramm, das die Menge an blauem Licht, das Ihr Gerät aussendet, basierend auf der Tageszeit anpasst (was bedeutet, dass Sie nachts weniger blaues Licht aufnehmen). Noch besser ist, entscheiden Sie sich für ein gutes Buch oder ein Gespräch mit Ihrem Ehepartner, anstatt standardmäßig fernzusehen oder reddit zu durchsuchen.
Schritt 2: Machen Sie die änderung schrittweise.
Wenn Sie gerade zu Bett gehen um 11 Uhr, nicht entscheiden, dass heute Abend Sie gehen, to get to bed by 9pm., Zunächst wird Ihre interne Uhr mit einer Geschwindigkeit von etwa einer Stunde pro Tag zurückgesetzt, und einige Körpersysteme können noch länger dauern. Aber im Allgemeinen, wenn Sie Verhaltensänderungen vornehmen, anstatt zu versuchen, sofort bis zur Ziellinie zu springen und dann zu fehlen, sollten Sie kleinere Schritte unternehmen, um Ihr größeres Ziel zu erreichen.
Es ist auch wichtig, Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen, wenn Sie mit dem Zubettgehen beginnen. Wenn Sie nicht müde genug sind, um nach 10-15 Minuten Werfen und Drehen einzuschlafen, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes., Ein Kernprinzip der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist die Stimuluskontrolle, die darauf abzielt, das Bett mit dem Schlafen und nicht mit stimulierendem Verhalten (wie Fernsehen) zu verbinden. Die Prinzipien der Stimuluskontrolle empfehlen, dass Sie nur dann ins Bett gehen, wenn Sie müde sind, die Aktivitäten im Bett auf Schlaf und Sex beschränken und in ein anderes Zimmer ziehen, wenn Sie nicht innerhalb von 10 Minuten nach dem Schlafengehen einschlafen.
→ Machen Sie es jetzt: Entscheiden Sie sich, heute Abend 15 Minuten früher ins Bett zu gehen als normalerweise. Schreiben Sie es auf oder sagen Sie es laut., Verstehen Sie, dass Sie möglicherweise nicht sofort einschlafen, und geben Sie sich die Erlaubnis zu versagen, solange Sie versuchen, zu diesem Zeitpunkt ins Bett zu kommen.
Schritt 3: Richten Sie Ihre Umgebung ein, um Einwände zu vermeiden.
Einer der größten Gründe, warum wir nicht die Dinge tun, die wir tun wollen, ist, dass wir nicht planen, nicht für Sie geeignet. Gehen Sie zuerst genau durch, wie Ihr Abend in Ihrem Kopf aussehen wird. So etwas wie: „Ich werde um 19 Uhr zu Abend essen, dann werde ich ein wenig mehr arbeiten, ich werde eine Episode dieser Show sehen, meine Zähne putzen und um 22 Uhr ins Bett gehen.,“
Toll! Du hast einen Plan. Aber… wenn das Ende des Tages herumrollt, sind Ihre Aufmerksamkeit und Ihre Ego-Ressourcen bereits erschöpft und Ihre Willenskraft ist möglicherweise nicht stark genug, um an Ihrem Plan festzuhalten.
Bevor Sie also Ihren Plan in die Tat umsetzen können, müssen Sie Ihren spezifischen Plan durchdenken und mögliche Einwände identifizieren und einstudieren. Die Idee ist, diese zu planen – um Ihre Umgebung so zu gestalten, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie abgelenkt werden und Ihren Plan aufgeben.,
Denken Sie an Odysseus, der sich an den Mast bindet, um der Versuchung des Sirenenliedes zu widerstehen. Was kannst du tun, um dem Fernsehen heute Abend zu widerstehen? Verstecken Sie vielleicht die Fernbedienung oder verschieben Sie den Fernseher in einen anderen Raum. Oder stellen Sie sogar einen Timer ein, um den Fernseher zu einem bestimmten Zeitpunkt abzuschalten.
→ Tun Sie es jetzt: Stellen Sie sich Ihre Routine für diesen Abend vor. Seien Sie so spezifisch wie möglich und verwenden Sie Zeiten, um Marker festzulegen. Denken Sie nun über mögliche Hindernisse nach, die Sie davon ablenken könnten, Ihrem Plan zu folgen, und entscheiden Sie sich für bestimmte Wege, wie Sie diesen Hindernissen ausweichen können.,
Schritt 4: Legen Sie Erinnerungen fest, damit Sie sich an Ihren Plan halten.
Sobald Sie einen Plan für Ihren Abend erstellt haben, können Sie ihn noch umsetzbarer machen, indem Sie Erinnerungen für sich selbst festlegen. (Erinnern Sie sich an den obigen Punkt, um den Überblick über die Zeit zu verlieren?)
Die Idee hier ist, dass Erinnerungen Sie nicht nur im Moment alarmieren, sondern Ihnen auch helfen, winzige Gewohnheiten aufzubauen, indem Sie Auslöser für bestimmte Verhaltensweisen erstellen. Zum Beispiel können Sie entscheiden: „Sobald mein Alarm erlischt, werde ich mich auf meiner Couch gemütlich machen und auf Netflix auf Wiedergabe drücken., Sobald die Show endet, werde ich mir die Zähne putzen und ins Bett gehen.“Das Erstellen von Triggern für jeden Teil Ihrer Ereignissequenz hilft Ihnen, mit jedem nächsten beabsichtigten Verhalten erfolgreich zu sein.
→ Machen Sie es jetzt: Entscheiden Sie, wann Sie mit dem Vorbereiten des Bettes beginnen möchten. Fügen Sie es Ihrem Kalender hinzu oder senden Sie sich zu diesem Zeitpunkt einen geplanten Text. Erstellen Sie dann einen sehr bewussten Plan für genau das, was Sie tun werden, sobald diese Erinnerung erlischt oder Sie diesen Text erhalten. Erstellen Sie während des gesamten Prozesses explizite Trigger.
Schritt 5: Machen Sie eine öffentliche Verpflichtung.,
Eine öffentliche Verpflichtung einzugehen, etwas zu tun, ist eine großartige Möglichkeit, Rechenschaftspflicht für sich selbst zu schaffen. Weil Sie nicht wollen, dass andere sehen, dass Sie Ihre Verpflichtung nicht eingehalten haben, werden Sie es viel wahrscheinlicher machen, dass Sie tatsächlich folgen werden. Studien zeigen, dass, sobald wir ein öffentliches Engagement machen, wir sind eher es zu ehren.
→ Mach es jetzt: Entscheide, wann du heute Nacht ins Bett gehst, und verpflichte dich öffentlich dafür., Schreiben Sie einem Freund, um ihm mitzuteilen, wann Sie ins Bett gehen, und verpflichten Sie sich erneut, ihnen eine SMS zu senden, um sie wissen zu lassen, ob Sie Ihre Schlafenszeit verpasst haben. Oder noch besser, posten Sie auf Facebook oder twittern Sie, dass Sie zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen. Ihre Freunde werden sehen, ob Sie über Ihre Schlafenszeit online sind!