„Es funktioniert ein bisschen wie dein Kontostand: mehr Ausgeben als Sie verdienen, und die balance nach unten geht“, sagte er.
“ Die meisten Menschen möchten jedoch nicht nur abnehmen, sondern den Anteil von Körperfett an magerem Gewebe senken und so ihre gesamte Körperzusammensetzung verbessern.“
Das ist etwas schwieriger., Es ist jedoch nicht unmöglich, wie ich dieses Jahr gelernt habe.
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In den letzten sechs Monaten habe ich mein Körperfett fast halbiert und fast meine gesamte Muskelmasse aufrechterhalten-es ist von 31,8 Kilogramm (70,1 Pfund) auf 31,3 Kilogramm (69 Pfund) gesunken.
Tatsächlich zeigten die Ergebnisse meiner InBody-Scans mit Worthington, dass meine Körperfettmasse von 25,4 Kilogramm Ende November auf 13,5 Kilogramm im Juni sank., Mein Gesamtgewicht zum Zeitpunkt des zweiten Scans betrug 69,5 Kilogramm, nach 82,6 Kilogramm.
Bei meinem ersten Scan lagen meine Ergebnisse für so ziemlich jede Messung im Bereich „über“, was im Wesentlichen bedeutete, dass ich eine ungesund hohe Fettmenge trug.
Ich hatte bereits seit 18 Monaten konsequent Gewichte angehoben, also wusste ich, dass ich stark war, und der Scan bewies dies auch: Meine Muskelmasse war hoch.
Da meine Muskeln jedoch in eine anständige Schicht Isolierung gehüllt waren, sah ich nicht besonders stark oder fit aus.,
Ich wollte aus verschiedenen Gründen etwas Fett verlieren (einer davon war natürlich Eitelkeit, weil ich nur ein Mensch bin), aber ich hatte Angst, dass ich auch meine Muskeln verlieren würde. Jeder, der aktiv versucht hat, stärker zu werden und diese schwer fassbaren Gewichtszunahmen zu erreichen, wird Ihnen sagen, dass das Anziehen von Muskeln ein langsamer Prozess ist, insbesondere für Frauen.
Aber Worthington sagte mir, es sei absolut machbar, vorausgesetzt, ich habe meine Kalorien nicht zu niedrig gesenkt und weise trainiert.,
Wenn Sie sich entschieden haben, schlanker zu werden, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass Sie die Hölle für Leder gehen und schnell abnehmen möchten. Aber wenn Sie an Ihrer Muskelmasse festhalten möchten, müssen Sie sich Zeit nehmen.
Ein drastisches Kaloriendefizit ist nicht nur nicht nachhaltig, sondern auch unklug, wenn Sie tatsächlich den straffen, geformten Körper erreichen möchten, nach dem sich viele von uns sehnen.,
Es ist auch wichtig, den Proteinspiegel aufrechtzuerhalten, um die Muskeln aufrechtzuerhalten-Studien haben gezeigt, dass eine proteinreiche Diät dazu beitragen kann, die Muskeln aufrechtzuerhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln, dass Sie sich satt fühlen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und den Hunger zu reduzieren.
Ich habe bereits darüber geschrieben,wie ich meine Ernährung geändert habe, um gesund und nachhaltig Fett zu verlieren, aber es gibt auch wichtige Lektionen, die ich darüber gelernt habe, wie man trainiert, wenn man dabei an seinen Muskeln festhalten möchte.
Krafttraining ist wichtig, wenn Sie tatsächlich möchten, dass Ihr Körper fit aussieht.,
Einfach Gewicht zu verlieren wird wahrscheinlich nicht zu dem gelehrten, straffen Körper führen, den sich viele Menschen wünschen.
Leute, mit denen ich spreche, denken oft, dass „getönte“ Arme und Beine von vielen Wiederholungen mit geringem Gewicht herrühren, während schweres Heben einen „sperrigen“ Look erzeugt, den viele Frauen fürchten.
Aber das konnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. „Toning“ ist nicht wirklich eine Sache — es ist Muskelaufbau., Mein Training beinhaltet hauptsächlich schweres Heben und niedrige Wiederholungen, aber meine Arme sind nicht „sperrig“, weil der Aufbau großer Muskeln als Frau unglaublich schwierig ist. Was Sie von dieser Art des Trainings erhalten, ist jedoch der“ getönte “ Look.
Um Muskeln aufzubauen, muss man in der Regel einen Kalorienüberschuss haben und um Fett zu verlieren, muss man ein Defizit haben. Wenn Sie also an Ihren Muskeln festhalten möchten, während Sie weniger Energie aufnehmen, als Sie verbrennen, müssen Sie Ihre Muskeln trainieren.,
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„Mageres Gewebe beizubehalten, während das Kaloriendefizit zur Reduzierung von Körperfett ein regelmäßiges Krafttraining erfordert“, sagte Worthington. „Mageres Gewebe ist sehr viel ein‘ verwenden oder verlieren ‚ Ware.
“ Krafttraining hat den zusätzlichen Vorteil, gezielt und spezifisch für das Laden (und Überlasten) bestimmter Bewegungsmuster oder Körperteile zu sein. Einfach ausgedrückt: Sie werden schneller stärker!,“
Er fügte hinzu, dass“ zusätzliche Vorteile des Krafttrainings eine verbesserte Mobilität, sportliche Leistung, ein verringertes Verletzungsrisiko, eine verbesserte hormonelle Gesundheit, eine verbesserte psychische Gesundheit und eine erhöhte Knochendichte sind“, was für Frauen besonders wichtig sei.
Wenn Sie es wirklich hassen, Gewichte zu heben, müssen Sie sich jedoch nicht zwingen. Obwohl Krafttraining laut Worthington bei weitem die effektivste Form des Krafttrainings ist, ist es nicht die einzige.,
Er empfiehlt Gymnastik, Schwimmen, einige Formen von Yoga und Kampfsport als andere Möglichkeiten, um zu trainieren, die eine Form von Widerstand verwenden, um die Kraft zu verbessern.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie beim Ausruhen.
“ Wenn Sie mehr schlanke Muskeln haben, kann dies den Fettabbau beschleunigen, da eine erhöhte Muskelmasse Ihren Ruhestoffwechsel erhöht-einfach ausgedrückt, Sie verbrennen mehr Kalorien in einem Ruhezustand“, sagte Worthington.,
Die Steigerung Ihrer Muskelmasse ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, und da ich bereits eine anständige Menge an Muskeln hatte, stellte ich fest, dass mein Fortschritt nicht so stark verlangsamt wurde, wie es zum Beispiel gewesen sein könnte ein Wochenende voller Genuss und übermäßiges Essen.
Auf der Kehrseite haben Studien herausgefunden, dass ein Muskelverlust zu einem Abfall Ihrer basalen Stoffwechselrate führen kann, was es schwieriger macht, das Gewicht zu halten.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto höher ist Ihre Grundumsatzrate, was bedeutet, desto einfacher ist es, das Gewicht zu halten, sobald Sie sich für die Wartung entschieden haben., Viele Menschen stellen fest, dass Sie mit sehr wenig Muskeln immer weniger Kalorien abbauen müssen, um das verlorene Gewicht aufrechtzuerhalten.
, die Sie nicht brauchen, um aus Atem heraus und tropft in Schweiß für ein Training, um wirksam zu sein.
Wenn Sie denken, dass Sie während Ihres Krafttrainings nicht so viele Kalorien verbrennen werden wie während eines schnelleren Cardio-Trainings, denken Sie noch einmal darüber nach., Laut meinem Fitbit neige ich dazu, ab einer Stunde Gewichtheben mehr Kalorien zu verbrennen als bei einer Spin-Klasse.
„Nicht alle Workouts müssen im fünften Gang sein“, sagte Worthington. „Ihr Körper kann mit vielen verschiedenen Energiesystemen arbeiten, und wir sollten sie alle trainieren.
“ Es gibt Zeiten in einem verschwitzten Chaos in der Ecke zu beenden, und es gibt auch Zeiten auf Bewegungsqualität und Kontrolle zu konzentrieren.“
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Nur weil Sie nach einer Reihe von Kniebeugen nicht nach Luft schnappen, bedeutet das nicht, dass Sie Ihre Herzfrequenz nicht erhöht haben und Sie müssen sich nicht für ein Training vernichten, um effektiv zu sein.
Eine Studie, die letztes Jahr durchgeführt und im Journal der American Heart Association veröffentlicht wurde, ergab, dass Sie die gleichen Belohnungen durch Bewegung erhalten können, unabhängig davon, ob Sie hochintensives Cardio betreiben oder einfach viel laufen den ganzen Tag.,
„Viele Leute sehen HIIT-Klassen als ihre Einführung in das Training und sagen, dass sie einen PT sehen werden, wenn sie fit genug sind“, sagte Worthington und bezog sich auf hochintensives Intervalltraining.
“ Es ist ein bisschen wie zu sagen, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen werden, sobald Sie Ihre Krankheit überwunden haben. Der Prozess sollte umgekehrt sein.,
“ Beginnen Sie Ihre Übungsreise mit einem entsprechend qualifizierten und erfahrenen Trainer (beurteilen Sie sie anhand der Reisen und Ergebnisse ihrer Kunden, nicht anhand ihrer Ab-Selfies), und wenn Sie kompetent und sicher in Ihren Bewegungsfähigkeiten sind, arbeiten Sie mit dem Trainer an der Auswahl von Gruppenübungskursen, die für Sie am besten geeignet sind.“
Wenn Sie nicht ästhetische Ziele setzen, bleiben Sie motiviert.
Wenn Sie nur trainieren, weil Sie ändern möchten, wie Ihr Körper aussieht, werden Sie wahrscheinlich aufhören, bevor Sie Ergebnisse sehen.
Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen dauert lange, besonders wenn Sie es gesund machen. Deshalb ist es eine gute Idee, Trainingsziele zu setzen, die nicht mit Ästhetik zusammenhängen.
Zum Beispiel habe ich mich zu Beginn des Jahres selbst herausgefordert, ein nicht unterstütztes Pull-up durchzuführen. Ich habe das ein paar Monate später geschafft (was sich großartig anfühlte), und ich versuche jetzt, fünf nacheinander zu machen., Ein solches Ziel zu haben, hat mich motiviert.
Trainieren Sie auf die Art und Weise, wie Sie es genießen, denn so wird es nachhaltig sein.
Weißt du, was du nicht tun musst, um die Motivation zu finden? Die Dinge, die Sie genießen. Und diese einfache Tatsache ist der Schlüssel zum konsequenten Training.
Für mich ist es Gewichtheben, Netball spielen und Tanzen., Ich verehre alle drei Arten von Übungen, also freue ich mich aktiv darauf, sie zu machen, nicht nur, wie gut ich weiß, dass ich mich danach fühlen werde.
Sie könnten denken, dass Sie keine Freude an Bewegung haben, Punkt. Aber das ist wahrscheinlich nicht der Fall. Beharre und finde, was zu dir passt.
Wenn Bewegung Spaß macht, bleibst du dabei. Das Training wird sich nicht mehr wie eine lästige Pflicht, Strafe oder notwendiges Übel anfühlen, um ein Päckchen Kekse oder ein alkoholfreies Wochenende zu „kompensieren“. Es wird eine Freude werden.
Einfach ausgedrückt: Fang an zu trainieren, weil du deinen Körper liebst, nicht hasst.,