Fügen sie diese fünf hantel brust übungen für frauen zu ihrem workout routine! Brustübungen, die oft von Frauen übersprungen werden, sind wichtig, um eine gute Haltung zu unterstützen und die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Dieses 25-minütige Brusttraining für Frauen zu Hause verwendet eine Reihe von Hanteln, um die Arme zu straffen und die Brustmuskulatur aufzubauen.
*Dieses 25-minütige Brusttraining für Frauen kannst du dir auch hier auf Youtube ansehen., Abonnieren Sie während Ihres Aufenthalts unseren YouTube-Kanal, um die neuesten Workouts zu erhalten!
Wir haben mehrere Oberkörper-Workouts auf dem Blog. Tatsächlich sind zwei unserer beliebtesten Workouts im Blog:
- 5 Beste Oberkörperübungen für Frauen
- 8 Beste Rückenübungen für Frauen
Schulter -, Bizeps -, Trizeps-und Rückenmuskulatur haben wahrscheinlich einen regelmäßigen Platz in Ihrer Fitnessroutine. Aber Frauen neigen speziell dazu, DIE BRUSTMUSKULATUR zu übersehen und zu trainieren.,
Es gibt ein Missverständnis, dass Frauen, da sie Brüste haben, die Brustmuskeln oder Pectoralis-Muskeln nicht trainieren müssen. Das ist NICHT wahr.
Brusttraining ist für Frauen genauso wichtig wie für Männer.
So habe ich fünf der besten Hantel Brust Übungen für Frauen in der heutigen Post aufgerundet.
Bevor wir in das Brusttraining springen, lassen Sie uns über die Vorteile von Brusttraining für Frauen sprechen.
Brustmuskeln bei Frauen
Zunächst sollten Sie wissen, dass die Brustmuskeln eine der größten Muskelgruppen im Oberkörper sind., Die Brust besteht tatsächlich aus 4 verschiedenen Muskeln:
- Pectoralis Hauptmuskel-fächerförmiger Muskel direkt unter dem Brustgewebe in der oberen Brust.
- Pectoralis Minor Muscle-kleinerer Brustmuskel, der sich im oberen Teil der Brust unterhalb des Pec Major befindet.
- Serratus Anterior Muscle-befindet sich auf der Seite der Brust entlang der Rippen.
- Subclaviusmuskel-ein kleiner dreieckiger Muskel, der sich zwischen dem Schlüsselbein und der ersten Rippe befindet.
Warum die Stärkung dieser Brustmuskeln für Frauen so wichtig ist.,
3 Vorteile der Brust-Workouts Für Frauen
1. Brustübungen erleichtern die täglichen Aktivitäten
Brustmuskeln bei Frauen helfen bei alltäglichen Aktivitäten.
Brustübungen ahmen tägliche Aktivitäten nach, insbesondere Schieben oder „horizontales Schieben“. Denken Sie daran, eine schwere Tür zu öffnen. Oder wenn Sie eine Mutter sind, schieben Sie einen Kinderwagen.
Tatsächlich betreffen die meisten Oberkörperbewegungen, die wir ausführen, die Brustmuskeln., Die Hauptfunktionen Ihrer Brustmuskulatur sind:
- Beugen Sie Ihren Oberarm-heben Sie
- Adduct Ihren Oberarm-zurückbringen
- Medial Drehen Sie Ihren Oberarm — nach innen drehen
So verwenden Sie Ihre Brust jedes Mal, wenn Sie etwas aufnehmen, etwas halten oder etwas drücken.
Wenn Ihre Pec-Muskeln durch Nichtgebrauch schwach sind, kann sich das einfache Tragen und Laden von Einkaufstüten in Ihr Haus wie eine Herausforderung anfühlen (Form). Und es kann zu Verletzungen führen.
Schultermuskeln neigen dazu, bei Frauen mit schwächeren Brustmuskeln zu „übernehmen“., Dies führt häufig zu Schulterüberlastung und Verletzungen, insbesondere bei alternden Frauen.
Ein guter Grund, die Brustmuskulatur mit diesem 25-minütigen Brusttraining für Frauen zu stärken.
Brustübungen Verbessern Sie Ihre Haltung + Atmung
Haben Sie eine starke Brust kann auch Ihre Haltung verbessern.
Die Brustmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Haltung und aufrechten Stabilität.
Ihre Pecs unterstützen Ihre Schulterblätter (Schulterblattmuskulatur)., Und wenn Sie pec Muskeln verkürzt werden, von slouching über an einem Computer den ganzen Tag, sie werden auf den Schultermuskeln nach unten ziehen schlechte Haltung zu schaffen.
Im Gegenteil, wenn Sie eine gute Haltung haben, bleibt Ihre Brust aufrecht und offen, was das Einatmen erleichtert. Denken Sie daran, dass sich auch unsere Brustmuskeln (insbesondere der M. pectoralis minor und der M. serratus anterior) mit unseren Rippen verbinden.
Ein weiterer guter Grund, diese 5 Hantel Brust Übungen für Frauen zu tun.
3., Brustübungen arbeiten auch andere Armmuskeln
Diese fünf Hantel Brustübungen konzentrieren sich auf die pecs, aber sie arbeiten auch andere Oberkörpermuskeln — einschließlich Trizeps, Schultern und Rücken.
Tatsächlich gilt eine Hantel-Brustpresse als eine der besten Übungen, um den Trizeps zu straffen.
Brusttraining ist eine großartige Möglichkeit, definierte, straffe Arme aufzubauen.
Tatsächlich kann der Aufbau der Brustmuskulatur das Brustgewebe nach oben und nach vorne drücken. So können Truhen-Workouts für Frauen sogar Ihre Brüste stärken oder Ihre Brusthaut straffen.,
25 Minuten Brusttraining für Frauen
Formen Sie Ihren Oberkörper und bauen Sie mit diesen 5 Brustübungen starke, straffe Arme auf.
Dieses 25-minütige Brusttraining für Frauen zielt speziell auf die Brustmuskeln ab, greift aber auch die Schultern, den Trizeps und die Rückenmuskulatur an.
Ausrüstung:
Mittelschwerer bis schwerer Satz Hanteln für Hantelbrustübungen.
ich empfehle zwischen 8-25 lb-Hanteln. Ich benutze 12 lb und 15 lb Hanteln in diesem Trainingsvideo.,
Anleitung:
Sie können dieses Brusttraining auf vier verschiedene Arten angehen:
- Folgen Sie dem geführten Video oben in diesem Beitrag. Ich werde dich durch dieses 25-minütige Brusttraining coachen und die Wiederholungen für jede Brustübung verfolgen. Wir werden 15 Wiederholungen pro Brustübung absolvieren, x4 Sätze.
- Machen Sie es zu einem 20-minütigen Brusttraining-stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Brustübung durch und machen Sie nach Bedarf Pausen. Wiederholen Sie so viele Runden wie möglich, oder AMRAP in 20-Minuten.,
- Machen Sie es zu einem 10-minütigen EMOM-Training — oder zu einem „every minute on the Minute“ – Training. Stellen Sie einen timer für 10 Minuten. Zu Beginn der ersten Minute 15 Wiederholungen der ersten Brustübung absolvieren. Dann ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit in der Minute aus. Zu Beginn der zweiten Minute 15 Wiederholungen der zweiten Brustübung absolvieren. Dann ruhen Sie sich für die verbleibende Zeit in der zweiten Minute aus. Wiederholen Sie dieses format für alle 5 übungen, insgesamt 5 Minuten. Wiederholen Sie dann das gleiche Format ein zweites Mal für ein 10-minütiges EMOM-Training.,
- Machen Sie es zu einem Burnout-Brusttraining, das Sie am Ende Ihres Oberkörpertrainings hinzufügen-Absolvieren Sie 12 Wiederholungen jeder Übung einmal bis hin zu „Burnout“ oder ermüden Sie die Brustmuskeln am Ende Ihres Armtrainings. Burnout-Workouts eignen sich hervorragend zum Muskelaufbau — Sie müssen den Muskel ermüden, um ihn wieder aufzubauen.,
5 Beste Hantel Brust Übungen Für Frauen
- Push Ups
- Hantel Brust Drücken
- Schmale Brust Drücken
- Hantel Brust Fliegen
- Armee Kriechen
Siehe ein beispiel für jedes körpergewicht und hantel brust übung unten.
Push-Up
Vorteile von Push-ups für Frauen: Push-ups sind Hands-down eine der effektivsten Möglichkeiten, um den Oberkörper Kraft aufzubauen; und als die beste Brust Übung zu Hause zu tun.
Traditionelle Liegestütze trainieren Brustmuskulatur, Trizeps und Schultern., Wenn Sie mit der richtigen Form fertig sind, können Liegestütze auch den unteren Rücken und den Kern stärken.
So machen Sie einen Push-up:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihre Handgelenke gestapelt sind und das Gewicht gleichmäßig auf alle 10 Finger verteilt ist. Ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben in Richtung Bauch.
- Halten Sie diese Position, halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper, schauen Sie leicht vor sich hin.
- Senken Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden und halten Sie die Ellbogen an den Seiten fest. Halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper — Kopf, Brust und Beine in einer geraden Linie.,
- Einmal an der unterseite der push-up, ausatmen, wie sie drücken zurück in hohe planke position. Wiederholen.
PRO-TIPP: Ändern Sie Liegestütze, indem Sie auf ein oder beide Knie fallen.
Ich habe einen ganzen Beitrag über Push-up-Variationen und Modifikationen. Wenn Sie daran arbeiten, von einem modifizierten Push-up auf den Knien bis hin zu Push-Ups auf den Zehen voranzukommen, müssen Sie sich diesen Beitrag ansehen.
Hantel Brustpresse
Vorteile der Hantel Brustpresse für Frauen: Brustpressen zielt hauptsächlich auf den Brustmuskel oder Pectoralis major ab., Diese Brustübung greift auch die Deltoide (Schultern) und den Trizeps an.
Ergreifen Sie einen schwereren Satz von Gewichten, um die Brustkraft aufzubauen, oder einen leichten Satz von Gewichten für die Muskelausdauer.
Wie man eine Brustpresse mit Hanteln oder Hantelbankdrücken macht:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken (auf den Boden, auf eine Bank, eine Schrägbank oder auf einen Stabilitätsball) mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebogen.
- Aktiviere deinen Kern, indem du deinen unteren Rücken in den Boden drückst.,
- Atmen Sie aus, während Sie beide Hanteln gleichzeitig nach oben drücken, damit sie direkt über Ihren Schultern enden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke stark und mit den Schultern übereinstimmen.
- Zurück in die Ausgangsposition senken und wiederholen.
Schmale Brustpresse
Vorteile der schmalen Brustpresse für Frauen: Die Verwendung eines schmalen Griffs erhöht die Druckkraft des Oberkörpers. Die schmale Griff Brustpresse zielt in erster Linie auf die Brust und Schultern.,
Wie man eine schmale Brustpresse mit Hanteln macht:
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf den Rücken (auf den Boden, auf eine Bank oder auf einen Stabilitätsball), Ellbogen an den Seiten geklebt, Hanteln an der Brustmitte und Handflächen aufeinander gerichtet. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
- Aktiviere deinen Kern, indem du deinen unteren Rücken in den Boden drückst.
- Atmen Sie aus, während Sie beide Hanteln in einer geraden Linie nach oben drücken und mit geraden Armen enden, Handgelenk über Schultern.
- Zurück in die Ausgangsposition senken und wiederholen.,
Hantel Brust Fliegen
Vorteile von hantel brust fliegen für frauen: Wieder targeting die brust muskeln, aber auch eine große übung für öffnen ihre brust muskeln.
Diese Übung eignet sich hervorragend für die Körperhaltung und kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, den Bewegungsumfang zu erhöhen und die Verspannungen im Oberkörper zu reduzieren.
Wie man eine Brustfliege mit Hanteln macht:
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf den Rücken (auf den Boden, auf eine Bank oder auf einen Stabilitätsball), die Arme sind direkt über Ihre Schultern gestreckt, die Handflächen sind aufeinander gerichtet., Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
- Aktiviere deinen Kern, indem du deinen unteren Rücken in den Boden drückst.
- Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Arme öffnen und die Hanteln in einem breiten Bogen absenken, bis sie Schulterhöhe (oder den Boden) erreichen. Ihre Ellbogen sollten weich und nicht überstreckt bleiben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln zurück in die Ausgangsposition ziehen. Halten Sie Ihre Brust aufgeblasen und Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
Army Crawl
Vorteile von Army Crawl für Frauen: Die Übung greift Ihren gesamten Körper an und konzentriert sich auf die Stärkung der Kern-und Armmuskulatur.,
Dies ist eine großartige körpergewichtige Brustübung, die Sie zu Hause machen können, wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben.
So machen Sie ein Armeekriechen:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihre Handgelenke gestapelt sind; Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben zu Ihrem Bauch und drücken Sie Ihre Fersen in Richtung der Wand hinter Ihnen.
- Halten Sie diese Position, halten Sie eine gerade Linie mit Ihrem Körper, schauen Sie leicht vor sich hin.
- Behalten Sie diese Position bei, wenn Sie auf einen Unterarm fallen., Folgen Sie, indem Sie auf den anderen Unterarm fallen, so dass Sie in einer niedrigen Plankenposition sind, wobei Ihre Schultern über Ihre Ellbogen gestapelt sind.
- Atmen Sie aus, während Sie sich mit einem Arm nach dem anderen wieder in die Ausgangsposition der hohen Planke drücken, während Sie versuchen, stabile Hüften zu halten, die quadratisch zum Boden sind.
- Wiederholen Sie diesen abwechselnden Unterarmtropfen.
PRO-TIPP: Ändern Sie Army Crawls, indem Sie auf ein oder beide Knie fallen.
Bestes Rücken – und Brusttraining für Frauen
Die Brust – und Rückenmuskelgruppen arbeiten zusammen, um mehrere Übungen wie Liegestütze und Reihen durchzuführen.,
Wenn Sie also das beste Oberkörpertraining für Frauen wünschen, können Sie Folgendes kombinieren:
- 25 Minuten Brusttraining für Frauen mit diesem…
- 25 Minuten Rückentraining für Frauen
Und Sie haben offiziell das BESTE Rücken-und Brusttraining für Frauen.,
Pin diese Brust Workout Für Frauen Zu Hause
Mehr Oberkörper Übungen für Frauen
- 5 Beste Oberkörper Übungen für Frauen
- 8 Beste Zurück Übungen für Frauen
- 10 Beste Schulter Übungen für Frauen
- 8 Beste Trizeps Übungen für Frauen
- 45 Minute Arme + Abs Workout für Frauen