“ Wenn es darum geht, gesund und fit zu sein, geht es nicht nur darum, was Sie im Fitnessstudio tun. Es geht wirklich darum, was du in der Küche machst.“- Autumn Calabrese
Planen Sie Ihre 21-Tage-Fix und 21-Tage-Fix EXTREME Mahlzeiten scheinen zunächst etwas entmutigend zu sein, besonders wenn Sie neu in gesunden Zutaten oder Portionskontrolle sind, aber mit ein wenig Übung werden Sie sehen, wie einfach es sein kann, Ihr sauberes Essen auf Kurs zu bringen.,
Mit dem 21-Tage-Fix-Ernährungsplan verwenden Sie farbcodierte Portionskontrollbehälter: Grüner Behälter für Gemüse, lila Behälter für Obst, roter Behälter für Proteine, gelber Behälter für Kohlenhydrate, blauer Behälter für gesunde Fette, orangefarbener Behälter für Samen und gesunde Dressings und Teelöffel für Öl und Nussbutter.
Die einfach zu bedienenden Behälter eliminieren die Notwendigkeit, Kalorien zu zählen und nehmen Sie die Vermutung-Arbeit aus Gewichtsverlust.
Abhängig von Ihrem Startgewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren Zielen erhalten Sie jeden Tag eine bestimmte Anzahl jeder Farbe.,
Mehr über die 21 Tage Fix Container erfahren Sie hier.
Foto von @inspiredsimplyfitnessproject
1. Berechnen Sie Ihren Kaloriengehalt und die tägliche Portionskontrolle Behälterzahl
Ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Gewicht zu halten oder an Gewicht zuzunehmen, die Berechnung Ihres richtigen täglichen Kalorienziels ist für das Erreichen Ihrer Ziele unerlässlich. Hier ist, wie:
1. Multiplizieren Sie Ihr Aktuelles Gewicht in Pfund) x 11. Diese Zahl ist Ihre Kaloriengrundlage.2. Fügen Sie 400 (die maximale Kalorienverbrennung) zu Ihrer Kaloriengrundlage hinzu., Die resultierende Zahl repräsentiert Ihren Kalorienbedarf, um Ihr Gewicht zu halten.3. Subtrahieren Sie 750 (das Kaloriendefizit) von Ihrem Kalorienbedarf. Diese Zahl ist das Kalorienziel, das Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren.
Hier ist ein Beispiel mit einer 150-Pfund-Person, die abnehmen möchte.1. 150 x 11 = 1650 (Kalorienbasis) 2. 1650 + 400 = 2050 (Kalorienbedarf zur Aufrechterhaltung des Gewichts) 3. 2050-750 = 1300 (Kalorienziel zum Abnehmen)
Wenden Sie sich mit Ihrem 21-Tage-Fix-Ernährungsplan-Leitfaden der Kaloriendiagramm auf Seite 19 zu und suchen Sie die Spalte für Ihr Kalorienziel., Ihr Kaloriengehalt bestimmt, wie viele Behälter jeder Farbe Sie jeden Tag essen sollten.
Hinweis: Wenn Ihr Kalorienziel weniger als 1.200 beträgt, runden Sie bis zu 1.200 auf. Wenn es mehr als 2.300 ist, runden Sie auf 2.300 ab. Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, addieren Sie 750, anstatt 750 zu subtrahieren.
2. Erstellen Sie einen Speiseplan für einen Tag
Jetzt ist es Zeit mit der Planung zu beginnen. Gehen Sie zu den Essenslisten im 21 Day Fix Eating Plan Guide.
Lesen Sie sich die Auswahl durch und markieren Sie einige Ihrer Favoriten für jeden Container. Planen Sie dann die Mahlzeiten für einen Tag und markieren Sie, welche Behälter sie verwenden werden.,
Denken Sie darüber nach, welche Arten von Lebensmitteln Sie zu jeder Mahlzeit haben möchten, und fügen Sie einige Ihrer bevorzugten gesunden Snacks hinzu.
Scheuen Sie sich nicht, einfach zu beginnen, mit Grundzutaten, die nicht viel Kochen erfordern, wie Joghurtschüsseln, Sandwiches und einfachen Salaten.
Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Rezepte einführen und mit der Planung von Mahlzeiten für mehrere Tage oder sogar eine ganze Woche beginnen.
Pro-Tipp: Wählen Sie die meisten Ihrer Lebensmittel aus einer Auswahl ganz oben auf den Lebensmittellisten aus, da sie ernährungsphysiologisch vorteilhafter sind., Hier ist ein Beispieltag:
Nachdem Sie nun gesehen haben, wie Sie einen Tag der Mahlzeiten für 21 Tage Fix planen, beginnen Sie darüber nachzudenken, was Sie für die nächsten drei bis fünf Tage essen möchten.
Möchten Sie jeden Tag dasselbe zum Frühstück essen oder ziehen Sie es vor, es umzuschalten?
Was ist mit Ihren Snacks, Mittag-und Abendessen?
Haben Sie Zeit zum Kochen oder möchten Sie lieber einfach essen?
Folgen Sie einem unserer schrittweisen Menüs zur Zubereitung von Mahlzeiten oder bewahren Sie eine Auswahl gesunder Lebensmittel im Kühlschrank auf, die Sie zu Mahlzeiten kombinieren können?,
Welche „freien Lebensmittel“ werden Sie zu Ihrem Menü hinzufügen?
Denken Sie darüber nach, welche Kräuter und Gewürze Sie mögen und andere kalorienfreie Möglichkeiten, Ihren Mahlzeiten Geschmack zu verleihen.
Wenn Sie die Mahlzeiten herausgefunden haben, die Sie für die nächsten Tage essen möchten, schreiben Sie sie mit dem Essensplaner oben, damit Sie mit der Erstellung Ihrer Einkaufsliste beginnen können.
Um 21 Tage Fix genehmigte Rezeptideen zu finden, schauen Sie sich Autumn Calabreses FIXATE Cooking Show an und erhalten Sie eine Kopie des FIXATE Cookbooks.
Sie können auch Hunderte von Rezepten auf dem Beachbody Blog durchsuchen — jedes Rezept listet die Container Äquivalente.
3., Erstellen Sie eine Einkaufsliste
Richten Sie sich auf Erfolg ein, indem Sie eine Einkaufsliste erstellen und sich daran halten. Stützen Sie Ihre Liste auf die Mahlzeiten, die Sie für die nächsten drei bis fünf Tage gewählt haben.
Es ist in Ordnung, einen Überschuss dieser Lebensmittel zu kaufen, damit Sie ein wenig mehr zur Hand haben, aber versuchen Sie, sich an die Mengen zu halten, die Ihrem Kaloriengehalt und der Anzahl der Behälter entsprechen, mit denen Sie sie messen.
Denken Sie daran, dass ein grüner Behälter etwa eine Tasse Gemüse enthält, aber wenn Sie mehr hineinquetschen können, können Sie mehr essen!,
Eine rote behältergroße Portion Protein ist etwa vier Unzen (vor dem Kochen).
Wenn Sie in den nächsten Tagen vier rote Behälter mit Hühnerbrust ohne Knochen und ohne Haut essen möchten, würden Sie ein Pfund Hühnchen kaufen.
Denken Sie daran, dass einige gelbe Behälternahrungsmittel, die Sie möglicherweise in den Schüttgutbehältern finden, wie Hafer und brauner Reis, nach dem Kochen gemessen werden.
Wir haben das farbcodierte 21 Day Fix Grocery list Tool unten erstellt, um Ihnen zu helfen, genau das zu bekommen, was Sie brauchen.
Es ist auf die gleiche Weise organisiert, wie Sie diese Artikel im Geschäft finden, um Zeit zu sparen.,
Hinweis es gibt keine Box für Junk Food? Wenn Sie verpackte oder zubereitete Lebensmittel kaufen, lesen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnungen, um sicherzustellen, dass sie keinen Zucker oder andere Zusatzstoffe enthalten.
10 Tipps für eine schnellere 21-tägige Fix Meal Prep
- Kaufen Sie vorgekochte Hähnchenbrust oder Fisch aus dem Deli-Bereich.
- Wählen Sie Thunfisch in Dosen für schnelle Mahlzeiten.
- Kaufen Sie vorgeschnittenes oder gefrorenes Gemüse. (Stellen Sie einfach sicher, dass ihnen nichts anderes hinzugefügt wird!)
- Kochen Sie mehrere Eier auf einmal für schnelle, proteinreiche Snacks oder zum Hinzufügen zu Salaten. Hier sind unsere Tipps, wie man perfekte hart gekochte Eier kocht.,
- Braten Sie alle Ihre Gemüse und backen alle Ihre Süßkartoffeln auf einmal.
- Kochen Sie genug Quinoa oder braunen Reis für die Woche vor.
- Hacken Sie alle Karotten, Gurken, Paprika und anderes rohes Gemüse für gesunde Snacks und fertige Beläge für Salate.
- Morgen kann hektisch werden. Bereiten Sie Ihr Frühstück vor, indem Sie eine große Menge Haferflocken oder diese einfachen Eierbecher vorbereiten.
- Füllen Sie Beeren oder Früchte auf, die nicht wie Äpfel, Orangen und Bananen geschnitten werden müssen.
- Rohe, ungesalzene Nüsse sind ein großartiger, tragbarer Snack.,
Jetzt, da Ihre Einkaufsliste fertig ist und Sie bereit sind, für Ihre gesunden 21-Tage-Fix-Mahlzeiten einzukaufen.
Haben Sie keine 21-Tage-Lösung? Holen Sie es hier!
