1 / Brunnenkresse
Einst nur als Beilage bekannt, ist Brunnenkresse jetzt ein etablierter großer Hitter für die Wiederherstellung und Schadensbegrenzung. Die pfeffrigen Blätter enthalten kräftige Mengen an Eisen, Vitamin C und Kalzium.
Essen: Wann immer Sie können.
2/ Wild
Bietet mehr protein für die Kalorien als fast alle anderen Fleischsorten, und es ist auch eine große Quelle von Eisen und Zink.,
Essen: Ein 75g Steak nach einem harten Lauf.
3 / Beer
Es enthält starke antioxidative Phenole: Eine deutsche Studie zeigte, dass Läufer, denen drei Wochen vor dem Münchner Marathon (alkoholfreies) Bier verabreicht wurde, danach weniger Entzündungen erlitten als eine Placebogruppe.
Trinken: Erdinger Alkoholfrei.
4 / Apfel
Äpfel enthalten unter vielen guten Dingen Quercetin, ein entzündungshemmendes Antioxidans.,
Essen: Wie Sie sagen, ein Apfel am Tag.
5 / Whey
Das einfache Nebenprodukt der Käseherstellung bietet den vollständigen Satz an Aminosäuren und wird schneller absorbiert als andere Proteine, wodurch die Muskelreparatur beschleunigt wird. „Molke enthält auch das starke Antioxidans Glutathion“, sagt Dr. Phil Maffeton, Ernährungsforscher und Coach.
Essen: Idealerweise innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung der harten Sitzungen.,
6 / Grüner Tee
Eine Studie im letzten Jahr ergab, dass der Körper entzündungshemmende Polyphenole aus grünem Tee während eines Laufs absorbieren kann. Es enthält auch Koffein.
Trinken: Anstelle von normalem Tee bei der Genesung, oder versuchen Sie es Mitte des Rennens.
7 / Milk
Milch liefert Molke-und Kaseinproteine sowie Omega – 3-Fettsäuren. Wenn Sie nicht pasteurisiert werden, erhalten Sie mehr Probiotika-die das Immunsystem stärken.,
Trinken: Ein Glas spät in der Nacht für Kaseinprotein-um Muskeln aufzubauen, während Sie schlafen.
8 / Sardinen
Diese enthalten ein ähnliches Proteinprofil wie Thunfisch, liefern jedoch mehr Eisen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.
Essen: Auf Toast mit Tomaten und Knoblauch nach dem Training.
9/ 9
Enthält das entzündungshemmende Bromelain, das Schwellungen, Zärtlichkeit und Schmerzen reduzieren kann.,
Essen: Frisch (der Konservenprozess zerstört viel von dem Bromelain).
10 / Pea protein
Von allen veggie Protein Alternativen hat pea vielleicht das meiste Potenzial, dank seiner Reihe von essentiellen Aminosäuren; es ist auch leicht verdaulich.
Essen: Unternehmen wie Beyond Meat in den USA haben einen „Beef-Tasting“ – Burger aus Erbsenprotein entwickelt.,
11 / Blaubeeren
Diese antioxidativen Kraftwerke steigern die Herz-Kreislauf-und Knochengesundheit und haben entzündungshemmende Vorteile. „Blaubeeren sind möglicherweise die beste Quelle, um den oxidativen Stress von Läufern zu reduzieren“, sagt Maffetone.
Essen: 50g pro Tag, gefroren oder frisch, um oxidativen Stress zu bekämpfen.,
12 / Avocados
Eine ausgezeichnete Hilfe für mageres Muskelwachstum, mit etwa 15 g guten Fetten pro Frucht und, wie Olivenöl, reich an Ölsäure, die ideal ist, um das Herz zu stärken und Entzündungen zu bekämpfen. Sie unterstützen auch die Absorption von antioxidativen Carotinoiden.
Essen: Ganze, reife Avocado in Salaten oder als Snack mit Olivenöl beträufelt.
13 / Huhn / Truthahn
Es ist schwer, diese beiden zu trennen., Huhn bietet etwas mehr protein pro Gramm, aber die Türkei ist schlanker. Beide enthalten gleiche Mengen an D-Asparaginsäure, die die Muskelreparatur unterstützt.
Essen: Weißes Fleisch ohne Haut ist die schlankste Option
14 / Lachs
Eine großartige Proteinquelle (100 g Wildlachs enthalten 25 g) und Omega-3-Fettsäuren. Neuere Studien haben gezeigt, dass Lachs auch bioaktive Proteinmoleküle enthält, die für Gelenkknorpel von Vorteil sein können.
Essen: Eine 50g Portion mindestens einmal pro Woche während schwerer Trainingsperioden.,
15 / Kurkuma
Das Gewürz enthält Curcumin, ein knochenverstärkendes Flavonoid.
Essen: Nach dem Training zu Currys hinzufügen. Die Wurzel ist stärker als das Pulver.
16 / 16
Es ist eines der besten Fleischsorten für das Muskelwachstum und kann die Verdauung unterstützen. „Wenn es selten oder mittel selten gekocht wird, liefert es eine hohe Menge Glutamin“, sagt Maffetone., ‘Diese Aminosäure ist Treibstoff für den Darm und hilft anderen Lebensmitteln, aufgenommen zu werden, um sicherzustellen, dass wir alle ihre Nährstoffe erhalten.“Rindfleisch enthält auch die am leichtesten absorbierte Form von Eisen, die für die roten Blutkörperchen und die Muskelfunktion von entscheidender Bedeutung ist.
Essen: Bio und Gras gefüttert. Ein 100g steak enthält 22-26g protein.
17/ Eier
Essen: Holen 6g protein pro großes ei zum Frühstück, nach dem training und als zwischenmahlzeit.,
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