Diese bosu ball ab workout strafft und strafft ihre abs aus jedem winkel. Machen Sie dieses Training überall—vom Fitnessstudio oder bequem von zu Hause aus!
Die bosu ball ist unglaublich vielseitig. Es verleiht Ihrer Wirbelsäule Komfort und kann sogar als Gewicht verwendet werden, um Ihre Bauchmuskelübungen herausfordernder zu gestalten.
Dieses einfach zu befolgende Training konzentriert sich auf Ihren Kern und bringt Ihr Blut zum Pumpen!,
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Führen Sie die ersten drei Übungen zum Aufwärmen durch. Verbringen Sie eine Minute für jede Übung. Um Ihre Kernmuskeln zu aktivieren und zu wecken, bewegen Sie sich langsam und atmen Sie tief durch.
Sobald Sie das Warm-up abgeschlossen haben, führen Sie die nächsten sechs Übungen als eine große Schaltung für zwei Runden. Arbeiten Sie in Intervallen von 40 Sekunden und machen Sie zwischen jeder Übung eine 20-Sekunden-Pause.,
Das gesamte Training sollte 15 Minuten dauern (inklusive Aufwärmen).
Das Aufwärmen
Bosu Rollbacks / 60 sec
Setzen Sie sich zunächst direkt vor den bosu Ball. Legen Sie Ihre Fersen und Waden darauf. Streck deine Arme vor dir aus. Beginnen Sie, Ihre Arme über Kopf zu heben, während Sie zurückrollen. Schließlich erreichen Sie Ihre Hände den ganzen Weg zum Boden hinter dem Kopf.
Rollen Sie jeweils einen Wirbel auf und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln oben vollständig zusammen.
Gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem., Atme auf dem Weg nach oben aus und atme ein, während du herunterrollst.
Fahren Sie 60 Sekunden lang fort und bewegen Sie sich kontinuierlich, ohne unten oder oben Pausen einzulegen.
Bosu Crunch / 60 sec
Legen Sie sich auf den Bosu-Ball, wobei die Mitte Ihres Rückens mit der Mitte des Balls ausgerichtet ist. Legen Sie Ihre Füße fest auf den Boden mit gebeugten Knien. Ihre Fingerspitzen sollten direkt hinter Ihren Ohren ruhen. Schließe deine Hände nicht zusammen oder ziehe an deinem Hinterkopf oder Nacken.
Strecken Sie sich zurück, so dass Sie eine Dehnung über Ihre Bauchmuskeln spüren., Dann beugen Sie Ihre Bauchmuskeln und knirschen Sie, heben Sie Ihre Schultern vom Ball. Atme ein, während du dich senkst und dehnst; Atme mit Kraft aus, während du nach oben knirschst.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln mit jedem Rep beugen. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort und konzentrieren Sie sich auf diese Kontraktionen.
Bosu Side Crunch / 30 sec per side
Setzen Sie sich zunächst auf Ihre Hüfte am unteren Rand des Bosu Balls und liegen Sie über die Oberseite, so dass Ihr Ellbogen den Boden auf der anderen Seite berührt. Legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihren Kopf und berühren Sie leicht den Rücken Ihrer Ohren.,
Knirschen Sie so weit wie möglich, halten Sie die Ellbogen weit offen und heben Sie das Kinn von der Brust. Senken Sie Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies. Atme ein, während du dich senkst, und atme aus, während du hebst und knirschst. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion geschieht auf Ihrer Seite schrägen Bereich.
Das Training
- Pause 20 Sekunden zwischen den Übungen.
- Führe 2 Runden aus.
Führen Sie jede der sechs übungen als eine große Schaltung, hart arbeiten für 40 Sekunden und Ruhe für 20 Sekunden zwischen den übungen. Um das Training zu beenden, wiederholen Sie noch einmal.,
Bosu Hohe zu Niedrigen Planken / 40 sec
Planken sind ideal für stärkung und toning ihre abs. Dieser ist besonders herausfordernd; Dein Kern arbeitet härter, um ausgeglichen zu bleiben, während sich der Rest deines Körpers bewegt. Und als bonus, arbeiten Sie Ihren Trizeps und Schultern.
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, mit Ihren Händen in der Mitte des Bosu-Balls. Beuge einen Arm und lege den Unterarm auf den Ball. Dann mach dasselbe mit dem anderen Arm. Pflegen Sie Ihre Planke während des Übergangs.,
Halten Sie die niedrige Planke für einen Atemzug und drücken Sie dann wieder auf die hohe Planke. Wiederholen Sie die Bewegung auf und ab und steuern Sie Ihre Planke für das gesamte 40-Sekunden-Intervall.
Bosu Sit-Ups / 40 sec
Sit-ups sind härter als Crunches. Sie könnten also feststellen, dass Sie diese Übung nicht in Ihren Bauchmuskeln spüren und Ihre Hüften die Hauptlast der Arbeit tragen. Wenn ja, können Sie zurückskalieren und stattdessen Crunches machen.
Ein wichtiger Tipp für Sit-ups besteht darin, sich auf die Ab-Kontraktion und nicht auf das Endergebnis zu konzentrieren., Wenn Sie zu weit oder zu schnell sitzen, verlieren Sie die Kontrolle und verpassen die Ab-Kontraktion.
Beginnen Sie mit dem Sitzen an der Vorderkante des Bosu-Balls. Halten Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihrem Kopf (ohne an Kopf oder Hals zu ziehen). Strecken Sie sich zurück, um Ihre Bauchmuskeln zu fühlen. Runden Sie Ihre Wirbelsäule ab und rollen Sie sie auf, bis Sie aufrecht sitzen, aber halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen. Setz dich nicht gerade hin.
Bosu Overhead V-Up / 40 sec
V-ups sind herausfordernd mit oder ohne Gewicht., Ich mag diese Bosu-Version, weil die Griffe das Festhalten erleichtern als eine Hantel oder ein Medizinball.
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Halten Sie die Griffe des Bosu-Balls und heben Sie ihn über Ihren Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Rücken und Beine vom Boden ab. Dann erstellen Sie eine“ V “ – Form mit Ihrem Körper.
Es ist in Ordnung, die Knie gebeugt zu halten, wenn es Ihnen schwer fällt, sie zu strecken. Enge Kniesehnen können Ihre Fähigkeit einschränken, Ihre Beine vollständig zu strecken.
(Tipp: Probieren Sie diese Mobilitätsübungen aus, um enge Beine zu entspannen.,)
Senken Sie in einer sanften Bewegung Ihre Beine ab. Dann, ohne auf dem Boden zu ruhen, wieder aufstehen. Mach so viele wie möglich in 40 Sekunden, aber behalte die Kontrolle. Atmen Sie auf dem Weg nach oben aus und atmen Sie ein, während Sie sich auf den Boden verlängern.
Die‘ X ‚ Knirscht / 40 sec
Die X Crunches sind ideal für training ihre quer abdominis (die tiefe core muskeln, dass halten ihre midsection schlank und eng).
Beginnen Sie, indem Sie mit der Mitte Ihres Rückens, ausgerichtet auf die Mitte des Balls, flach auf dem Bosu-Ball liegen., Beugen Sie Ihre Füße, strecken Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Fingerspitzen hinter Ihre Ohren.
Ihr Körper sollte eine Art “ X “ – Form annehmen, da Ihre Beine schulterbreit voneinander getrennt und Ihre Ellbogen seitlich ausgestreckt sind.
Knirschen Sie mit Ihrem Oberkörper und heben Sie gleichzeitig ein Bein direkt in die Luft.
Greifen Sie mit der gegenüberliegenden Hand auf Ihre Zehen zu und klopfen Sie beim Ausatmen mit den Fingerspitzen auf Ihre Zehen. Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln.Tipp: Wenn Sie enge Kniesehnen haben, können Sie dies mit einem gebeugten Knie tun.,
Halten Sie den gegenüberliegenden Ellbogen gebeugt und nach hinten gestreckt, wobei Ihre Hand die Basis Ihres Kopfes stützt und darauf achtet, nicht am Hals zu ziehen. Ihr Nacken sollte während der gesamten Bewegung entspannt und gestützt bleiben.
Senken Sie Hand und Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück. Nehmen Sie ein tiefes Einatmen und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Wiederholen Sie, abwechselnde Seiten für 40 Sekunden
Bosu Ball Russisch Twist | 40 sec
Twists trainieren Sie alle Bereiche des Kerns. Ich liebe den Bosu Russian Twist, weil das Gewicht des Balls gleichmäßig verteilt ist, was es einfacher macht, gute Form zu halten.,
Beginnen Sie damit, mit gebeugten Knien und gepflanzten Füßen auf dem Boden zu sitzen. Greifen Sie den Bosu-Ball an den Griffen (mit der abgerundeten Seite von Ihnen weg). Lehnen Sie sich in einen 45-Grad-Winkel zurück. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, so dass Ihr Rücken leicht abgerundet ist. (Sie möchten nicht, dass Ihr Rücken zu gerade ist, oder Sie fühlen ihn mehr in Ihren Hüftbeugern).
Als nächstes drehen Sie sich zur Seite und atmen die Luft aus und senken den Ball in Richtung Boden. Heben Sie den Ball wieder in die Mitte. Nehmen Sie ein tiefes Einatmen und senken Sie es dann auf die andere Seite. Wiederholen und abwechselnde Seiten für 40 Sekunden.,
Bosu Scissor Kicks | 40 sec
Scissor kicks Ziel Ihre unteren abs. Wenn Sie den Bosu-Ball halten, können Sie Ihre oberen Bauchmuskeln einsetzen, sodass Sie mit Ihren Tritten einen größeren Bewegungsbereich erreichen können.
Legen Sie sich zunächst auf den Boden und halten Sie den Ball so, dass die abgerundete Seite Ihren Füßen zugewandt ist. Heben Sie in eine crunch-position. Halten Sie den Ball so hoch wie möglich. Straffen Sie Ihre Beine und zeigen Sie auf Ihre Zehen.
Heben Sie ein Bein hoch und drücken Sie die Oberseite Ihres Fußes in die abgerundete Seite des Balls.,
Wenn Sie das obere Bein senken, heben Sie gleichzeitig das untere Bein an, sodass es in der Mitte wechselt. Wiederholen Sie, und tief einatmen und ausatmen mit jedem Schalter der Beine.
Letzter Trainingstipp
Ich empfehle, dieses Bosu ab-Training am Ende Ihrer Ganzkörperkrafttrainings hinzuzufügen oder es an Tagen zu verwenden, an denen Sie nicht ins Fitnessstudio gelangen können. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Bosu-Ball haben, können alle diese Züge auch ohne ihn ausgeführt werden!
(Dein Nächstes Workout: Das Bosu Booty-Sculpting-Training)