Um Ihre Schultern zu schützen, empfiehlt Vagy, dass Sie Ihre Brust kurz hinter der Höhe Ihres gebeugten Ellenbogens absenken, so dass Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Wenn Sie weiter fallen, erhöht sich die Belastung der vorderen Schulterkapsel.
Was die Geschwindigkeit betrifft, gibt es keinen Grund, 30 schnelle zu schlagen. Die richtige form ist viel wichtiger. Bewegen Sie sich immer langsam und unter Kontrolle. Machen Sie es meditativ und konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung: Atmen Sie beim Absenken ein; Atmen Sie aus, wenn Sie wieder nach oben drücken.,
Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, sind Liegestütze eine hervorragende Möglichkeit, sich am Crag aufzuwärmen, und sie sind großartig in Workouts für die allgemeine Konditionierung gemischt. Außerdem gibt es endlose Möglichkeiten, sie für Ihre eigenen spezifischen Bedürfnisse zu ändern. Hier ist eine Anleitung zum klassischen Push-up und unseren 12 Lieblingsvariationen in mehr oder weniger aufsteigender Reihenfolge des Schwierigkeitsgrades.,
Strict (Military) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Stärkt den Oberkörper—vor allem Brust, Schultern und Trizeps—sowie die Kern-und Rückenmuskulatur.,
Wie es geht
Beginnen Sie in einer Standard-Push-up-Position (wie oben beschrieben), mit den Füßen zusammen oder nicht mehr als 12 Zoll auseinander, Hände flach auf dem Boden unter den Schultern und Arme gerade. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Ellbogen beugen—halten Sie sie neben Ihrem Körper zurück—, um Ihre Brust leicht unter das Niveau Ihres gebeugten Ellenbogens zu senken, und atmen Sie dann aus, während Sie für eine Wiederholung wieder in die Ausgangsposition drücken.,
Breite Hände Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Stärkt den Oberkörper und den Kern, mit mehr Fokus auf die Brustmuskeln.
Wie es geht
Machen Sie einen strengen Push-up, wie oben beschrieben, aber mit den Händen weiter nach außen zu jeder Seite, etwa 2,5 bis drei Fuß auseinander (je weiter auseinander, desto schwieriger)., Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung zurück.
Dreieck (Diamant) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Stärkt den Oberkörper und den Kern, mit mehr Fokus auf den Trizeps.,
Wie es geht
Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit den Händen zusammen und um 45 Grad nach innen geneigt, so dass sich Ihre Zeigefinger und Daumen berühren, um ein Dreieck (oder einen Diamanten) zu bilden. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Körper und beugen Sie sie, um Ihre Brust in Richtung des Dreiecks zu senken. Kehren Sie die Bewegung für eine Wiederholung in die Ausgangsposition um. Halten Sie das Dreieck während der gesamten Bewegung direkt unter Ihrer Brust.,
ush-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Stärkt den Oberkörper und den Kern mit mehr Fokus auf die Schultern.
Wie es geht
Beginnen Sie in einer Yoga-Position für Hunde nach unten, wobei Ihre Füße und Hände nur breiter als schulterbreit sind., Halten Sie Ihre Hüften hoch, Fersen niedrig, und halten Sie die umgekehrte V-Position, wie Sie Ihre Ellbogen beugen und senken Sie den Kopf in Richtung Boden zwischen den Händen. Kehren Sie die Bewegung für eine Wiederholung in die Ausgangsposition um.,
Super (Hindu) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Works the shoulders, triceps, and core and improves flexibility.,
How to Do It
Langsam swoop von unten hund zu cobra pose: von der unten hund position, beugen sie die ellbogen und senken sie ihre nase auf den boden zwischen ihre hände, wie ein hecht push-up, aber dann, ohne steigen, weiterhin moving ihre torso vorwärts zu schieben ihre kinn, brust, und dann brust käfig zwischen ihre hände. Wenn Ihre Rippen auf Ihre Hände treffen, beginnen Sie, Kopf und Rumpf nach oben zu beugen. Setzen Sie diesen Aufwärtsbogen fort, bis Ihre Arme gerade sind, die Hüften auf den Boden gedrückt sind und Ihr Rücken in Kobra-Pose überdehnt ist. Kehren Sie die Bewegung genau um, bis Sie wieder in Ihrem Hund sind.,
Gestaffelte Hände Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was Es Tut
Trainiert die push-up muskeln asymmetrisch über den körper und erfordert mehr core aktivierung für stabilität.
Wie es geht
Bewegen Sie aus einer Standard-Push-up-Position eine Hand vorwärts und die andere rückwärts, sodass sie um etwa sechs bis 12 Zoll versetzt sind (je weiter, desto schwieriger)., Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zu senken, bis sie etwas unter dem Niveau Ihres gebeugten Ellenbogens liegt, und strecken Sie dann Ihre Ellbogen aus, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fest an Ihrem Körper. Wechseln Sie nach einer oder mehreren Wiederholungen die vordere und hintere Position Ihrer Hände, um jede Seite gleichmäßig zu bearbeiten.,
Sphinx Push-Up (Trizepserweiterung)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Stärkt den Oberkörper und den Kern, mit mehr Fokus auf den Trizeps.
Wie es geht
Beginnen Sie in einer Plankenposition, mit flachen Unterarmen auf dem Boden, schulterbreit auseinander und parallel., Drücken Sie mit Ihrem Trizeps nach oben, um Ihre Ellbogen vom Boden zu heben; Fahren Sie fort, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie dann Ihre Ellbogen für eine Wiederholung bis knapp über den Boden (belasten Sie Ihre Unterarme nicht mehr). Je weiter Sie Ihre Arme nach vorne legen, desto schwieriger.,
Spiderman (Side Kick) Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Stärkt den Kern zusätzlich zu den typischen Push-up-Muskeln.
Wie es geht
Nehmen Sie eine Standard-Push-up-Position an., Wenn Sie sich auf den Boden senken, bringen Sie gleichzeitig ein Knie zur Seite und nach oben, um Ihren Ellbogen zu berühren, wobei Ihr Bein parallel zum Boden verläuft. Ihr Knie sollte Ihren Ellbogen am tiefsten Punkt des Push-ups berühren. Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.,
Cross-Body Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Stärkt den Oberkörper, mit mehr Fokus auf den Kern, Hüftbeuger und Schultern.
Wie es geht
Nehmen Sie eine Standard-Push-up-Position an. Wenn Sie sich auf den Boden senken, nehmen Sie gleichzeitig ein Bein auf und kreuzen Sie es unter Ihrem Körper, während Sie Ihre Hüfte zum Boden drehen., Kehren Sie die Bewegung in die Ausgangsposition um und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.
Archer Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Wendet einen höheren Prozentsatz des Körpergewichts auf einen einzelnen Arm an, während der gegenüberliegende Arm hilft (eine gute Möglichkeit, sich zu einem einarmigen Push-up aufzubauen).,
Wie es geht
Nehmen Sie eine Push-up-Position, mit breiten Händen nach außen bei etwa 45 Grad abgewinkelt. Senken Sie sich schräg zur einen Seite, so dass Sie Ihre Schulter zur Hand derselben Seite bringen, während sich der andere Arm streckt, um vollständig ausgestreckt zu werden. (Es ist in Ordnung, wenn sich Ihre Hände während der Bewegung drehen.) Drücken Sie zurück, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie auf die andere Seite. Es könnte helfen, Ihre Füße breiter zu halten.,
Schreibmaschine Push-Up: Diese Variante ähnelt dem Bogenschützen, aber anstatt zwischen jedem Push-Up in die Ausgangsposition zurückzukehren, bewegen Sie Ihre Brust von Seite zu Seite horizontal entlang und knapp über dem Boden, während Sie den gegenüberliegenden Arm jedes Mal vollständig ausstrecken.,
Power und Clap Push-Ups
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
What It Does
Elaborates power in the chest, triceps, and shoulders.,
Wie es geht
Senken Sie aus einer Standard-Push-up-Position Ihre Brust, bis sie etwas unter dem Niveau Ihres gebeugten Ellenbogens liegt, und drücken Sie dann mit genügend Kraft nach oben, so dass Ihre Hände den Boden um einige Zentimeter verlassen. Landen Sie mit weichen Ellbogen in Push-up-Form und setzen Sie die Senkbewegung zum Boden fort. Wiederholen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken flach und Hüften Ebene während der Bewegung zu halten.
Klatscht (härter): Sobald Sie Power-Liegestütze in den Griff bekommen, können Sie die Übung fortsetzen, indem Sie Klatschen hinzufügen, die mehr Leistung erfordern, um die erforderliche Sendezeit zu erreichen., Führen Sie für regelmäßige Klatsch-Push-ups einen Power-Push-Up durch, jedoch mit noch mehr Kraft nach oben. Während deine Hände in der Luft sind, klatsche unter deine Brust. Landen Sie wie zuvor mit weichen Ellbogen in Push-up-Form und senken Sie weiter, bis Ihre Brust etwas unter dem Niveau Ihres gebeugten Ellenbogens liegt. Wiederholen.
Klatscht hinter dem Rücken (noch härter): Machen Sie die gleiche Übung, klatschen Sie aber hinter den Rücken statt unter die Brust. Achten Sie darauf, sich nicht an den Hüften zu beugen (Betrug), und beobachten Sie Ihr Gesicht auf diesem.,
Triple Claps (am härtesten): Machen Sie die gleiche Übung, aber klatschen Sie unter Ihre Brust, dann hinter Ihren Rücken und dann wieder unter Ihre Brust, bevor Sie den Boden berühren.
Fliegende Liegestütze
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Entwickelt noch mehr dynamische Leistung.,
Wie es geht
Wie mit Klatschen, beginnen Sie in einer Standard-Push-up-Position und senken Sie Ihre Brust, bis sie etwas unter dem Niveau Ihres gebeugten Ellenbogens liegt. Dann explodieren Sie nach oben und heben Sie Ihre Hände und Füße vom Boden ab. Versuchen Sie, Ihren Rücken so flach wie möglich zu halten, aber Sie müssen möglicherweise Ihre Hüften leicht anheben, um Schwung zu erzeugen. Es hilft auch, Ihre Füße breiter zu halten. Landen Sie mit weichen Ellbogen in Push-up-Form und senken Sie weiter in Richtung Boden. Wiederholen.
Clapping Jacks( härter): Machen Sie die gleiche Übung, klatschen Sie jedoch in der Luft mit Händen und Füßen zusammen., Erfordert mehr Sendezeit und Leistung.
Superman Push-Up (am schwierigsten): Machen Sie die gleiche Übung, aber während Sie in der Luft sind, strecken Sie Ihre Arme vollständig vor sich aus, so dass sich Ihr Körper wie ein fliegender Superman in einer einzigen Ebene parallel zum Boden befindet. Benötigt noch mehr Sendezeit und Leistung.,
Einarm-Push-Up
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
Was es tut
Verdoppelt das Gewicht eines einzelnen Arms und aktiviert den Kern für Stabilität weiter.
Wie Es zu Tun
Genau wie es klingt—führen Sie einen push-up mit einem arm mittig unter Ihre Brust und die ungewichtete arm hinter Ihrem Rucksack. Dieser braucht ein bisschen mehr Gleichgewicht; es hilft, deine Füße breiter zu halten., Behalten Sie während der gesamten Bewegung einen flachen Rücken und eine ebene Hüfte bei (lassen Sie sie sich nicht in die eine oder andere Richtung drehen). Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, entscheiden Sie sich für einen Zweipunkt-Push-up: Nehmen Sie eine Standard-Push-Up-Position mit breiten Füßen ein und heben Sie dann die gegenüberliegende Hand und das Bein an, um eine Zweipunktplanke zu bilden. Führen Sie unter Beibehaltung einer starren Planke einen Push-up durch. Halten Sie Ihren Rücken flach und Hüften Ebene während der Bewegung.
Noch mehr Modifikationen
Viele dieser Bewegungen können mit diesen Modifikationen einfacher oder schwieriger gemacht werden, obwohl nicht jede Modifikation mit jeder Art von Push-up funktioniert.,
Erleichtern
- Knie: Führen Sie Liegestütze auf den Knien anstelle der Füße durch, um die Schwierigkeit Ihres Oberkörpers zu lindern. Dies ist eine großartige Möglichkeit, schwierigere Variationen aufzubauen.
- Steigung: Heben Sie Ihre Hände auf eine Bank, einen Stuhl oder einen Tisch—je höher über Ihren Füßen, desto einfacher.
- Negative: Nutzen Sie die Absenkphase eines Push-up (wenn sich die Muskelfasern unter Belastung dehnen)., „Muskeln können unter exzentrischer Kontraktion eine schwerere Belastung bewältigen als unter konzentrischer Kontraktion“, sagt Scott Johnston, Meistertrainer bei Uphill Athlet und Co-Autor von Training für den neuen Alpinismus und Training für den Bergsteiger. Daher sagt er : „Sind in der Lage, den Muskel in einem viel höheren Grad zu belasten, so dass Sie einen größeren Krafttraining-Effekt erhalten.,“Mit anderen Worten, wenn Sie noch nicht stark genug sind, um einige dieser Push-up-Variationen mit der richtigen Form durchzuführen, führen Sie nur die exzentrische Phase (die untere Hälfte) durch, um Kraft für die konzentrische Phase (die Pushing-Back-Up-Hälfte) aufzubauen, wenn sich die Muskeln unter Belastung verkürzen.
Machen Sie es schwieriger
- Füße gestapelt: Überqueren Sie einen Knöchel über den anderen, so dass nur ein Fuß auf dem Boden ist. Dies erfordert mehr Kernaktivierung für Stabilität.,
- Abnahme: Heben Sie Ihre Füße auf einer Kiste, Bank oder einem Schritt an, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur und der Vorderseite der Schultern (vordere Deltoide) zu erhöhen. Je höher deine Füße, desto schwieriger.
- Gewichtet: Tragen sie eine gewicht weste oder haben ein freund ort eine gewicht platte auf dem rücken für eine zusätzliche festigkeit herausforderung.
- Exzentrische Liegestütze: Die Vorteile der exzentrischen Muskelphase sind zweifach. Erstens sind Negative, wie oben erwähnt, eine gute Möglichkeit, schwierigere Übungen aufzubauen., Da Sie jedoch eine schwerere Belastung unter exzentrischer Kontraktion bewältigen können, können Sie sich langsam (über drei bis fünf Sekunden) absenken, um die exzentrische Phase für zusätzlichen Trainingseffekt zu mildern.
- Gewichtete Negative: Sie können auch externe gewicht während der exzentrische phase für eine größere festigkeit-training wirkung. Beginnen Sie in einer Standard-Push-up-Position und lassen Sie einen Freund Plattengewichte auf den Rücken legen. Senken Sie sich, bis Ihre Brust fast den Boden berührt (exzentrische Phase), und lassen Sie dann Ihren Freund das Gewicht (oder einen Teil davon) entfernen, bevor Sie wieder nach oben drücken (konzentrische Phase).,
- Plyometrische Kombinationen: Übergang zwischen verschiedenen Arten von Liegestützen. Gehen Sie zum Beispiel zwischen schmalen und breiten Händen oder den vorderen und hinteren Positionen versetzter Hände hin und her. Werde kreativ.
Lead Photo: Kkgas / Stocksy