Wenn Sie gehen, um die Anstrengung zu Krafttraining zu machen, können Sie genauso gut so richtig machen. Aber viele Menschen machen Gewichtheben Fehler, die die Wirksamkeit ihrer Übung beeinträchtigen, nach Instagram Star und zertifizierten Fitnesstrainer Massy „Mankofit“ Arias.
1. Sie machen Cardio vor dem Gewichtheben.
Viele Leute beginnen mit Cardio und verbringen mehr Zeit damit, weil sie denken, dass es ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren — und es kann., Aber je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe, so dass eine Kombination aus Gewichtheben und Cardio tatsächlich ideal ist. Wenn Sie jedoch mit Cardio beginnen, ermüden Sie sich vorzeitig, sodass Sie weniger wahrscheinlich krafttrainieren und eher durch Übungen eilen — eine schlechte Idee, wenn Sie so schnell wie möglich Ergebnisse sehen möchten.
2. Du wärmst deine Muskeln nicht auf.
Sie müssen keinen Marathon laufen, um Ihre Muskeln einsatzbereit zu machen. Aber ein paar dynamische Strecken (wie Armkreise) werden das Blut fließen lassen, um Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu reduzieren.
3., Sie lassen Ihre Ellbogen herausfliegen, wenn Sie Trizepsverlängerungen machen.
Dieser Ausrutscher ist besonders verlockend, weil er die Übung so viel einfacher macht. Leider einfacher = weniger effektiv, also halten Sie Ihre Ellbogen neben Ihren Ohren.
3. Sie bogen Ihren unteren Rücken, wenn Sie Overhead-Pressen tun.,
Diese Hintern pop-könnte für eine schmeichelhafte Fitness-selfie, aber es ist nicht gut für deinen unteren Rücken. Engagieren Sie Ihren Kern und stecken Sie Ihre Hüften unter Ihren Oberkörper, um während der gesamten Bewegung eine gerade Wirbelsäule zu erhalten und unnötige Schmerzen zu vermeiden.
4. Sie eilen durch Ihre reps.
Es ist fast unmöglich, die richtige Form in diesem Tempo beizubehalten., Wenn Sie durch Wiederholungen beschleunigen, verwenden Sie Velocity als Krücke. Dies erleichtert die Übung und raubt Ihren Muskeln die Zeit, die sie benötigen, um sich richtig auszudehnen und zusammenzuziehen. Diese Geschwindigkeit ist besser so:
5. Sie ahnen Ihren Rücken, wenn Sie Hantelreihen machen.
Dieser Fehler macht es schwieriger, Ihren Trizeps zu isolieren und vernachlässigt Ihre Bauchmuskeln., Engagieren Sie Ihren Kern, um Ihren Rücken aktiv zu strecken, um eine effektivere Bewegung zu erzielen.
6. Du lässt deinen Kopf fallen, wenn du gewichtete Kniebeugen machst.
Dies richtet Ihre Wirbelsäule falsch aus und macht im Allgemeinen alles schwieriger. Es ist einfacher, aus einer Hocke aufzustehen, wenn Sie auf Ihr Ziel schauen: auf! Halten Sie Ihren Blick nach oben gerichtet, ohne den Hals zu knirschen, um Hals und Wirbelsäule super gerade zu halten.
7. Du lässt deine Ellbogen fallen, wenn du Trizeps-Kickbacks machst.,
Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden zu isolieren, die den Trizeps. Je weiter Ihr Ellbogen vom Boden entfernt ist, desto schwieriger müssen Sie arbeiten, um das Gewicht gegen die Schwerkraft zu heben.
8. Sie senken das Gewicht nur auf halbem Weg, wenn Sie Bizepslocken machen.
Ohne vollen Bewegungsumfang kann sich Ihr Bizeps nicht vollständig ausdehnen und zusammenziehen. Sie halbieren also im Grunde die Effektivität des Umzugs., Senken Sie das Gewicht bis zum Oberschenkel, um die Vorteile zu maximieren.
9. Sie verwenden Impuls anstelle von Brute Strength.
Es ist grundlegende Physik: je mehr Schwung Sie haben, desto weniger Kraft benötigen Sie zum heben einer Last. Was bedeutet, dass das Schwingen Ihres Körpers in jeden Rep (in jeder Gewichthebungsübung) nicht nur lustig aussieht, sondern auch betrügt. Halten Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften gestapelt, um Ihre Muskeln in Übungen wie Bizeps-Locken (oben) zu isolieren.
10., Du jagst deinen Rücken während der Reihen.
Das isoliert deine Arme. Wenn Sie Ihre Schultern zurückrollen und Ihren Kern einsetzen, um Ihren Rücken gerade zu halten, arbeiten Sie an Armen, Brust und Rücken.
11. Sie halten Hanteln falsch.
Beugen Sie Ihr Handgelenk, um das Gewicht in Richtung Unterarm zu kräuseln, und Sie riskieren, Ihr Handgelenk zu belasten., Legen Sie Ihren Daumen überall außer dem Griff, und das Gewicht könnte aus der Hand rutschen. Wickeln Sie stattdessen Ihren Daumen mit den Fingern darüber unter den Griff und halten Sie Ihre Handgelenke während der gesamten Übung so gerade wie möglich.
12. Du atmest falsch.
Der richtige Weg besteht darin, beim Heben eines Gewichts durch den Mund auszuatmen und beim Absenken tief durch die Nase einzuatmen. (Mit anderen Worten, atmen Sie während des schwierigsten Teils aus.) Wenn Sie während des Trainings richtig atmen, helfen Sie Sauerstoff, um Ihre Muskeln zu bekommen, die ihnen Kraft durch die Bewegung hilft.
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